Hiányként kézenállás (hspu) az útmutatás kidolgozása az egyszerű halandók

A legtöbb normális ember nem is tud az ilyen gyakorlatokat, mint a push-up kézenállás. Mielőtt a szakma a világ ilyen újdonságot CrossFit csak tornászok, akrobaták és hívei más hasonló sportágak. Terjedésével a CrossFit, ami

mint tudjuk, hozta a tejszínt, többek között az edzőtermet, a helyzet megváltozott egy kicsit.

Nehéz felér a legjobb gyakorlat fejlesztésére, a vállöv, mint fekvőtámasz egy rack a kezében, de ez olyan nehéz megtanulni, hogy úgy tűnik, hogy csak az elit sportolók. Tehát függetlenül attól, hogy akár egyszerű halandók is megtanulják, hogyan kell elvégezni ezt a feladatot, fogunk beszélni ebben a cikkben.

Ebben a cikkben fogjuk elemezni:

• előnyei fekvőtámasz kézenállás;
• progressziójának a fejlesztés a gyakorlatok;
• külön pillanatok nyomja a rack-ra a kezét;
• technika végző fekvőtámasz egy rack a kezét;
• ajánlások a teljesítmény javítása érdekében.

Kezdésként nézzük egyetért terminológiai kérdések. Normális nyelv ez a mozgás az úgynevezett „push-up kézenállás” tengerentúli «Hand állvány fekvőtámasz», rövidítve «HSPU». Ezért ne ijedjen meg, ha látsz egy abrreviaturu, jól és általában, itt az ideje, hogy megszokja a krossfiterskomu nyelvet.

Előnyök fekvőtámasz kézenállás (HSPU):

1. fejlesztése vállöv;
2. A fejlesztés a bicepsz és tricepsz;
3. koordináció javítása, az egyensúly fejlesztése;
4. elérhetőség;
5. biztonságát.

1. A fejlesztés a vállöv.

Hiányként kézenállás egyszerű gyakorlatokat. Ebben a feladatban a sportoló kénytelen emelni a saját testsúly használata nélkül mindenféle karok formájában rudak, ahogy az a súlyemelés.

Emelje fel a saját testsúly - ördögien nehéz, hanem kapott ez a bónusz nem kell semmit sem összehasonlítani. Tény, hogy a nagy tömeg a sportoló kénytelen emelni kizárólag az izmok a vállöv és a segítő kezüket.

Mivel a terhelés push-up, különösen fontos, hogy végzik a vállán, a fejlesztés - az elkerülhetetlen következménye az a gyakorlat.

2. A fejlesztés a bicepsz és tricepsz.

Míg barátaink testépítők csinálni százötven gyakorlatokat bitsuhi minden padok Scott, fold, kibontakozni, Pampa és bombázták a mókás krossfayter kap bónuszokat a fekvőtámasz kézenállás kidolgozott izmai kezét. Bár ebben a feladatban elsősorban működik a vállán, hanem bitsuhi izmok nem maradnak a pálya szélén.

Így a fejlesztés a bicepsz és tricepsz - jó mellékhatása HSPU.

Ennek eredményeként bitsuhi nő, mint anélkül, hogy tudta, hogy létezik az élesztő egy olyan ember, mint Scott és padra.

3. Jobb koordináció, egyensúly fejlesztés.

Koordinációs és a nyitómérleg a listán a tíz fizikai tulajdonságok, CrossFit edzők, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a fejlődés nem elég idő. Ez volt akkor, és rohanás a támogatás HSPU.

Nehéz felér egy gyakorlat, amely fejleszti a jobb az egyensúlyérzéket és a motor érzékelés. Tartsa a mérleg fejjel lefelé vonatok vesztibuláris aparata atléta - része a belső fülbe.

Feeling térben, az egyensúly, a koordináció, pontosság - alapvető nishtyaki aki kapja ebben az esetben a sportoló.

Ahhoz, hogy a testmozgás nem igényel berendezés más, mint a fal (különösen fejlett még csak nem is szükséges).

Ez nagyon kényelmes, mint te ne veszítse el a lehetőséget, hogy a vonat, bárhol. Jelenlétében vágy, természetesen!

Squeeze kezében a súlya a saját teste, álló fejjel lefelé - biztonságos? Nos, és hajlított! - mondod, és megpróbálja bezárni a cikket.

De ott volt, van szó a szélben dobja.

Lásd. Súlyemelő, hogy szüntesse meg a saját súlyát, kénytelen dolgozni évekig. Addig, amíg el nem éri a hasított test súlya, ő fog keresni 15 10 kiemelkedések és a váll sérülés.

Természetesen egy sportoló, aki megnyomja a kezében, szintén kitöri a nyakát, vagy a másik, nem kevésbé fontos szerve, ebből senki sem immunis, de beszélünk a sérülés lehetőségét, mint olyat.

A legfontosabb, hogy álljon a kézenállás a hiánya kompressziós terhelés a gerinc, ami azt jelenti, hogy megfelelő végrehajtását annak gyakorlását - nem traumatikus.

Meg kell vizsgálni egy fontos árnyalatot. Rátérve egy majom egy ember. alkotója a nyakcsigolyák volt egy nagyon törékeny, és nem tud ellenállni nehéz terhek.

Éppen ezért, amikor a fekvőtámasz kézenállás semmiképpen sem súlya a nyaka köré, „pihenő” a fej, stb

Ezért a legtöbb edző nem javasoljuk Kipping képzési eszközként.

Fejlődés előrehaladását fekvőtámasz kézenállás

Olvasni? Megbetegedett? Rossz válasz. Nehéz - nem jelenti azt, lehetetlen, és az a tény, hogy néhány, a gyakorlatok szükség egy jó szintű fitness nem jelenti azt, hogy a mesteri technika megszűnik. Szükség van a megfelelő beindításához, és mozgassa az egyszerűtől az összetett.

Ajánlatunk a következő progresszió a fejlesztés fekvőtámasz kézenállás:

I. Push-up a „lebilincselő” a padlón;

Itt van, hogyan kell ezt csinálni:

1. hogy a kiindulási helyzet push-up;
2. Gyere láb előre, hogy a szervezet nézett ki, mint egy fordított V nagyjából a népszerű jóga póz „kutya szájkosár le”;
3. körbenézni keresést az ellenkező nemű a sportolók, biztos lehet benne, hogy ők keresnek rád, és ruháid tökéletesen ül;
4. kéreg tartani az izmok feszes, tartsa a semleges helyzetben a gerinc és a lábak - egyenes;
5. Nyomja úgy, hogy a feje hozzáért a földre, majd teljesen kiegyenesedik a karját, és ismételje meg.

Figyeljen! A tested legyen egyenes, amennyire csak lehetséges, amennyire csak lehetséges. Minél nagyobb a lába a „hulladék” vissza, annál nagyobb a terhelés eltávolítjuk a vállöv, ami ebben az esetben nem kívánatos. Próbáld ki, hogy a „lebilincselő” testhelyzet volt olyan közel a HSPU.

Miután könnyedén kicsavart így 15-20-szor, akkor lépni a következő progresszió.

Úgy hangzik túl egyszerű? És megpróbálod!

II. Push-up a „lebilincselő” a lábad megemelt helyzetben.

Tegyen meg mindent pontosan ugyanaz, mint az előző feladatban, de tegye a lábát egy doboz, vagy egy másik hegyre. Ennek köszönhetően, a test, vállak és karok lesz feszültséget.

Kövesse az ismétlés, mint az előző feladatban. Itt tart a függőleges könnyebb lesz ház!

Miután könnyedén kicsavart így 15-20-szor, akkor lépni a következő progresszió.

Úgy hangzik túl egyszerű? És megpróbálod!

III. Sunset a falon.

Kérjük, ne hazudj a fal mellett. Hands jön a falnak, láb párhuzamos megközelítéseket is. A legtávolabbi pont a mellkas kell érinteni a falat.

Magára a kiindulási helyzet HSPU és elsősorban kiegyenlítő (a támogatás), valamint a testsúly szabályozásával. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.

Ha minden nehézség nélkül fogja tartani ezt a pozíciót 60 másodpercig, akkor lépni a következő progresszió.

V. «negatív» push-up.

Ha úgy érzi, benne az előző progresszió, akkor lépni a negatívokat.

Tesznek így:

1. magabiztosan veszi a kiindulási helyzet - egy kézenállás a falhoz;
2. nyomja a lábát szilárdan, és tartsa a testsúly a kezét;
3. fokozatosan merüljön le, amíg a tetején érinti a talajt. Folyamatosan nyomon követi a mozgását.
4. óvatosan leszállni a földre.

12 db negatív fekvőtámasz egy időben elviszi a varázslatos világ a következő progresszió.

VI. Dips részleges amplitúdója.

Ebben a progresszió karok behajlítva, a könyök egy kicsit. Az ilyen push-up segít, hogy koordinálja a fejlesztési bizonyos értelemben a test a térben, az egyensúly és fontos, hogy dolgozzanak ki erejét.

Javasoljuk, hogy eléri a 12 ismétlés, tiszta lelkiismerettel, hogy menjen a következő lépésre.

VII. Ups a hegyen.

Ahogy már bizonyára kitalálta, csak annyit kell tennie, hogy ugyanaz, mint az előző kiviteli alakban, de a fejét a hegy alatt (abmat vagy palacsinta, bár az idő akikkel abmat hozott egy palacsinta).

Tény, hogy ez egy továbbfejlesztett változata push-up részleges amplitúdója. Ahhoz, hogy az ismétlés, a fej kell helyezni egy dombon, és nyomja fel magad ezzel a helyzettel. Ha ez progresszió, akkor könnyen csinálni legalább 12 ismétlést, gratulálunk a helyes úton. Inkább a célvonalon, hogy végre fekvőtámasz kézenállás.

EGYÉNI pillanatok fekvőtámasz kézenállás

Helyezze a kezét a parttól 30 cm-re a faltól. A távolság legyen optimális, mintha a keze túl közel vannak, nehezebb lesz tartani az egyensúlyt, ha túl messze - a test lesz egy kényelmetlen helyzetbe a teljes körű mozgás.

A versenyek lehetnek olyan helyzetek, amikor meg kell tartani a kezét, különböző pozíciókban, ezért fontos, gyakorolni, és próbálja ki a különböző lehetőségeket kézi elhelyezést.

A trükk: ha nehézségei vannak a hagyományos staging HSPU kezét helyezze a hüvelykujját benne. Ez egy kicsit váltás a terhelést a vállöv tricepsz.

Edzés közben, a könyök kell előre mutató, és nem oldalra.

Emlékezz a push mozgás hatékonyabb, ha a könyök előre mutató, nem az oldalán. Ez igaz HSPU.

Ne vegye el a könyökét az oldalon, akkor természetesen hajlik előre a mellkas felé, vagy átlós. Ez lesz a legtöbb helyes és természetes mozgás. Tehát nem harcolni a ösztönök mellett az ösztön a lustaság, természetesen.

Tartsa a has, fenék és hasi izmok megfeszülnek, ez segít stabilizálni a mozgás.

Technika a push-up kézenállás

1. Megközelítés a falon, tegye a kezét a földre, a parttól 25-30 cm-re a faltól.
2. Kezet kell váll szélessége egymástól.
3. Kiegyenesedik a karját, és hogy egy kézenállás. Ezen a ponton nem fogunk ostanavliatsya, mert ha nehezen annak érdekében, hogy egy normális kézenállás előtt HSPU hogy pontosan hogyan kell a kínai határon.
4. Tehát, akkor a fordított helyzetben a falra, amelyek csak a sarok, természetes mélyedés a szervezetben tárolt. Egyenes karokkal.
5. Kezdje meghajlítani a könyök és csökkentette a földre fej könnyű érintés.
6. Tartsa egy pillanatra, mielőtt kicsavart fel.
7. Irányít minden izommozgás. Lélegezni szabadon.

Ajánlásokat, hogy javítsa INDIKÁTOROKRA HSPU

Amikor először ment a kampány, nem is tudják, hogy a hossza a pánt egy hátizsák állítható, de én ösztönösen tudta: végzésének púp 30 kilogramm kolosszus I kényelmesnek kell lennie. Ennek eredményeként, a csirke a nap végén letépte a hátukon, és a lányok vigyázni kényelmes pozícióban este és nem volt probléma fut át ​​a hegyeken, mint egy szarvas.

Szóval, mi lenne bármilyen vtyuhivali oktatóanyagok és milyen tanácsot nem engednék a szobában, meg kell elérni egy kényelmes helyzetben, emlékszel, és használja azt.

Antropomometricheskie adatok, tudod, minden más.

B) Ne érjen a fal csak sarka.

Persze, a madár - nem bolond, és könnyebbé teszik életüket, megkísérli teljesen feküdjön a falon. Harc a lustaság, sarkú megérintette a falat csak megengedett. Pont!

B) Ne pereuserdstuyte és ne próbáljuk a test egyenes.

Legs vegye vissza egy kicsit, ez normálisnak tekinthető, mivel a természetes súlypont fordított testtartást. Ne elgörbít, míg vissza, ne fejtsen ki túlzott erőt, hogy megpróbálja tartani a testet vízszintes helyzetben. Természetes görbék - ez normális.

D) mindig tartsa a megfelelő helyzetben a gerinc és soha nem felejti el, hogy - egy feszes húr. Gyomor, yagoditseps feszült, egyenes háttal - ez egy mantra, amit nem lehet elfelejteni egy pillanatra.

D) folyamatosan dolgozik a fejlesztés a felsőtest, és ha egy lány - hármas erőfeszítéseinket. Nem, jobb - tízszeresére növekszik, egy biztos dolog, a nők felső - óriási nehézségek és nem jelenti azt, a mell.

És mégis, van rengeteg harcok alapján használat Kipping mint említettük.

Ebből arra lehet következtetni, hogy a képzési folyamatban - nem szükséges, ha a WOD - engedélyezett, de legyen nagyon óvatos, mert még mindig emberi lények.

Nos, a verseny, bármilyen eszközzel jók. Ismét nagyon, nagyon óvatosan.

És ha a javaslatok, hogy javítsa a teljesítményét ez nehéz feladat, mi lesz boldog hallani őket! Ne tartsa az összes önmagában!

CrossFit elősegíti a tömegek, a barátok!