tápanyagok
A fehérjék - az alapvető építőanyag izom- és csontszövet. A fehérjék része a legtöbb enzimek (pepszin, tripszin, amiláz) és hormonok. Transzport fehérjék funkció biztosítja a átadása különböző anyagok a vérből a szövetekbe (oxigén, zsírok, stb). A védelmi funkció egy speciális típusú fehérjék (immunglobulinok) biztosít immunitást, egy eljárás, amely védi a szervezetet a belső állandóságát és anyagok élő testek jegyeit idegen genetikai információt.
A fehérjéket tagjai 20 aminosav, amelyek közül 8 nélkülözhetetlen, azaz Ezeket nem lehet szintetizálódik a szervezetben, és kell bejuttatni a szervezetbe élelmiszer-készítmény. Minél közelebb van a aminosav-összetétele élelmiszer fehérjék aminosav-összetételének fehérjék testünk, különösen a biológiailag értékesebb, mint a termék. Ebben a tekintetben, állati eredetű fehérjék (hús, tojás, tejtermékek, hal) nagyon biológiai érték a testünk, mint a növényi fehérjék (szója, dió, bab), amelyek gyakran nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Minimális napi mértéke a fehérje bevitel úgy definiáljuk, mint 1 g per 1 kg testsúly. Ez az arány biztosítja a normális követelmény egy szervezet a fehérjéket, és érvényes az emberek, akik nem terhelt kézi munka és a rendszeres testmozgást. Ami a képzési folyamatban, ez az arány megy keresztül néhány változtatást. A napi mértéke a elfogyasztott protein ebben az esetben jelentősen megnöveli: 1,5-2g per testsúly-kg.
A zsírok (lipidek) tartalmaz egy nagy csoportja, élő sejtek szereplő szerves anyagok különböző kémiai szerkezetű, és néhány közös fizikai és kémiai tulajdonságait. Ezek a lipidek közös tulajdonságai vízoldhatatlansága (hidrofóbicitás), és oldhatósága apoláris oldószerek: aceton, alkohol, benzol és mások.
Ami a készítményben, a zsírt értünk szigorúan bizonyos vegyületek észterei a magasabb zsírsavak és alkoholok. Zsírok között vannak a készítményben az emberi szövetek; nagy mennyiségben, azokat tartalmazza az agyban és a gerincvelőben, a máj, a szív, valamint azok koncentrációja az idegszövet eléri a 25%. Fats adja meg a testet a termékek, állati vagy növényi eredetű.
Állati zsírok és növényi olajok koncentrált energia és épület tartalékok. Zsírok könnyen mozgósított ha szükséges, átalakítjuk más vegyületek vagy válnak energiaforrások. A biológiai értékét zsírok nagyban meghatározza a jelenléte a telítetlen zsírsavak, amelyek, mint aminosavak és vitaminok nem lehet szintetizálni a szervezetben, és kell feltétlenül származik az élelmiszer. A fő forrása van - növényi olajok, dió és halolaj. Egy másik al-osztály lipidek - steridy, amelyek alapján, viszont tartalmaznak szterinek. A fő szterin emberre koleszterin. Ez szükséges összetevő sejtmembránok és a forrása a kialakulását epesavak a szervezetben, és a szteroid hormonok (szex és kortikoidok). Ezért jelenléte az élelmiszerekben van szükség. A fő forrása a koleszterin - tojás, vaj, sajt, hús.
A napi mértéke a bevitel az állati és növényi zsírokat az összeg nem haladja meg az 1 g-1 kg testtömeg. Sőt, mintegy fele a zsírbevitel legyen növényi eredetű.
Szénhidrátok - a fő energiaforrás az egész szervezetre. A szénhidrátok a szervezetben, és végezze el a számos speciális funkciók sajátosságával kapcsolatos vér és véralvadás az erekben.
A szénhidrátok három fő csoportra: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok. A legfontosabb monoszacharidok táplálkozási glükóz és fruktóz; körében diszacharidok - szacharóz; között poliszacharidok - keményítő és a glikogén. A végén, szinte minden élelmiszer szénhidrátok glükózzá alakul, és adja meg a belekből oly módon juttat a véráramba. Azonban, az átváltási arány és a megjelenése a glükóz a vérben a különböző termékek különböző. A mechanizmus a Ezeket a biológiai folyamatokat tartalmazza a „glikémiás indexet” (GI), amely tükrözi a átalakulási arányát élelmiszer szénhidrátok (keményítő, glikogén, szacharóz, laktóz, fruktóz, és hasonlók. D.) A vér glükóz.
Ismerve a GI terméket hatékonyan lehet ellenőrizni szénhidrát-anyagcsere a szervezetben. Abban az esetben, túlsúlyos és fogyni szeretnének, meg kell élelmiszereket fogyasztani, alacsony vagy közepes GI. és felvételével izomtömeget - a közepes és magas GI.
Alacsony glikémiás indexű ételek a következők: alma, cseresznye, grapefruit, sárgabarack, őszibarack, szilva, káposzta, bab, bab, borsó (gabona).
A termékek egy közepes GI közé tartoznak: ananász, a narancs, borsó, zabpehely, búzadara, köles, hajdina, barna rizs, tészta, rozs kenyér.
Magas GI vannak mazsola, szőlő, szárított gyümölcs, banán, görögdinnye, méz, sárgarépa, cékla, burgonya, fehér rizs, fehér kenyér, kukoricapehely, müzli, keksz.
A napi mértéke a szénhidrát fogyasztás, különösen az egyéni teljesen határozza meg a rendszer a munka és a pihenés.
élelmi rost
Az étkezési rost - ez része a növényi anyag élelmiszer, amely gyakorlatilag nem emésztett a gyomor-bél traktusban (Gl-traktus). Azonban élelmi rostok aktívan befolyásolja az anyagcserét, és szükségesek a normális működését az emberi szervezetben. Az étkezési rostok tulajdonságai a következők:
- kötődnek a víz, melynek hatására azok megduzzadnak;
- felszívódik (abszorbeálódik) mérgező anyagok és távolítsa el őket a test;
- csökkentik a koleszterinszintet;
- fokozza a irritáló hatása az élelmiszer, ami a stimuláció bélmozgást és gyorsabb tranzit élelmiszer;
- normalizálja a bél mikroflórájának.
Azonban nem szabad elfelejteni, hogy az étkezési rost, ha azok meghaladják, megkötik, és távolítsa el a szervezetből a méreganyagok nem csak, hanem néhány hasznos összetevők az élelmiszer.
A napi szükséglet élelmi rost egy felnőtt esetén 25-30 g Ezt az igényt lehet kielégíteni elsősorban a felvétel az étrendben a kenyér, zöldség, gyümölcs. Növelésével bevitt élelmi rost kell venni, hogy egy ilyen étrend megköveteli a magas folyadékbevitel. Amikor a folyadék hiány lehet a nevezett állapot gyomorrontás.
Vitaminok - egy csoport kis molekulatömegű tényezők alapvető élelmiszerek, amelyek kifejezett biológiai aktivitását. Vitaminok javítására képes a belső környezet, hogy növelje ellenállás kedvezőtlen tényezők, a hatékonyság javítása, lassítja az öregedési folyamatot, és egy megbízható eszköz megelőzésének gyakori betegségek. Mindegyikük fontos szerepet tölt be az anyagcsere és élettani funkcióit.
Tekintsük a biológiai szerepe a vitaminok, napi árfolyam és a természetes forrásokból.
A-vitamin (retinol) szükséges az egészséges bőr, a haj, a fogak és a körmök, a növekedési folyamat, karbantartása normál látás, valamint a fehérje emésztését a szervezetben. Növeli az ellenállást a légúti fertőzések. A fő forrása - a máj az állatok és halak, vaj, tojássárgája, sárgarépa, sütőtök, petrezselyem, zöld hagyma, kukorica. Napi norma - 1-2,5 mg.
A D-vitamin megmarad a normális csont szövetek a szervezetben. Elengedhetetlen az erős csontok és fogak. Fő forrásai - hal máj, vaj, tojás, tejtermékek. Napidíj - 5,10 g.
Az E-vitamin rendelkezik kifejezett antioxidáns hatású. Ez csökkenti a szabad gyökök hatását, romboló hatással vannak a sejtekre. Javítja az oxigénellátást. Fő forrásai - növényi olaj, vaj. Napi norma - 12-15 mg.
A B1-vitamin nélkülözhetetlen a szénhidrát, fehérje és zsíranyagcserét. Elengedhetetlen az egészséges idegrendszer. A fő forrása - a máj (és egyéb termékek) állatok és halak, tojás, sütés élesztő, búza és rozs termékeket. Napi ráta - 1,5-2,6 mg.
B2-vitamin egy része enzimek feldolgozásában részt vevő fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ez segíti a sejtek levezetni a bomlási termékeket. A fő forrása - az állatok májában és hal, tojás, tejtermékek, búza és a rozs termékeket. Napi norma - 1,5-3 mg.
B3-vitamin részt vesz a szénhidrátok lebontását. Szintéziséhez szükséges a természetes hormonok és az inzulin. Fontos a keringés, a közlekedés és a celluláris oxigénfelvételt. A fő forrása - az állatok májában és hal, hús, hal, tojás, tejtermékek, a burgonya, a sárgarépa, a sütés élesztőt. Napi norma - 5-12 mg.
A B6-vitamin fontos szerepet játszik a fehérje- és zsíranyagcserét, valamint a rendeletben gyomorelválasztás és savanyú. Szükséges a normális működését és a növekedés a vörösvértestek és ellenanyagok. Fő forrásai - állati máj, tojás, paprika, sárgarépa, búzából készült (fehér liszt), élesztő. Napi norma - 1,5-3 mg.
PP-vitamin (niacin, B5-vitamin) részt vesz a működését számos enzim. Szintéziséhez szükséges a természetes hormonok. Fontos a vérkeringést és az oxigén transzfersejtekben. A fő forrása - az állatok májában és hal, hús, hal, rozs és a búza korpa, élesztő. Napi ráta - 15-25 mg.
B12-vitamin részt vesz a szintézis aminosavak. Megkönnyíti feldolgozása zsír energiává. A fő forrásai - a máj (valamint a vese és a szív) az állatok és halak, hal, hús. Napi arány - 1-3 mg.
A folsav részt vesz az anyagcsere a fehérjék és szénhidrátok, a gyomor elősegíti a kibocsátás sósav hatásos felszívódó protein. Kialakulásához szükségesek, és a szaporodás a sejtek. Fő forrásai - spenót, állati máj, kenyér, karfiol. A napi ár egy felnőtt - 200-400 mcg, a terhes nők - 800 mcg.
C-vitamin (aszkorbinsav) hatását potencírozza az összes fenti vitaminok. Nélkülözhetetlen a normális fehérje anyagcserét, a kötőszövet képződését, beleértve a falak a vérerek, a szintézis a szteroid hormonok, amelyek fontos szerepet játszanak a adaptációja a test stresszes helyzetek és szabályozza az immunitást. Fő forrásai - gyümölcsök vad rózsa, fekete ribizli, hegyi kőris, áfonya, homoktövis, citrusfélék, paradicsom, édeskömény, bors, petrezselyem, spenót, káposzta. Napi norma - 75-100 mg.
ásványok
Ásványi anyag a szervezetben több funkciót. Együtt fehérjék, zsírok, szénhidrátok, élelmi rost és vitaminokat, ezek alapvető összetevői az emberi élelmiszer, szükséges az építőiparban a kémiai szerkezetét az élő szövet és biokémiai és fiziológiai folyamatok mögöttes az élet a szervezetben.
Body szükség van a különböző ásványi anyagok széles skálán változik.
A legnagyobb kereslet az Na nátrium. Nátrium-vegyületek fontos szerepet játszanak fenntartásában állandó folyadék térfogata a szervezetben. A nátriumot közvetlenül is részt vesz a szállítás a aminosavak, cukrok és a kálium a sejtekbe. Azonban, a túlzott bevitel nátrium vezet folyadékretenció és nehéz a szív és a vese. Fő forrásai - só, kolbász, sajt, füstölt termékeket.
K káliumsókról diuretikus hatást és ezzel levezetni a nátrium-sót a szervezetből. Kálium is szükséges a vázizom kontraktilis funkciót. Ezen kívül, a kálium-pozitív hatással van a szívre. Fő forrásai - zöldségek, burgonya, bab, dió, gyümölcsök.
Kalcium Ca - az egyik legfontosabb eleme a testünk. Annak szükségességét, hogy ez az elem viszonylag kis - körülbelül 0,8 g per nap. A kalcium fontos szerepet játszik szabályozásában a ingerlékenység az idegrendszer a mechanizmus az izomösszehúzódás, a véralvadás, a fő ásványi komponens a csont. Fő forrásai - tejtermékek.
A fiziológiai szerepe Mg magnéziumot annak a ténynek köszönhető, hogy ez az egyik legfontosabb összetevője az energia metabolizmus enzimek. Magnézium is hozzájárul, hogy a hatékony működését az idegrendszer és az izmok, segít legyőzni a stressz és a depresszió anyagcseréjéhez szükséges a kalcium, kálium, nátrium, és a C-vitamin A napi mértéke - 0,5 A fő forrásai - kenyér, gabonafélék, zöldségek és húsok.
Fe vas lényeges eleme a hemoglobin, részt vesz a oxigén telítettség az izomszövet és fontos szerepet játszik a vérképzésben. Annak szükségességét, hogy ez az alacsony organizmus: 10 mg naponta a férfiak és 18 mg a nők számára. Fő forrásai - az állati máj, hús, tojás, rozs termékek, spenót, hagyma.
Szoros összefüggésben a csere a vas a szervezetben egy másik mikrocella - rezet Cu. aktívan részt vesz a szintézis a hemoglobin. Réz szükséges az átalakítás a vas érkező élelmiszer szervesen kötött formában, továbbá elősegíti az átadás a vas a csontvelő. Réz fontos szerepet játszik annak biztosításában, élettani és biokémiai folyamatok során jelentkezik. A napi szükséglete réz körülbelül 30 mg / kg felnőtteknél. Fő forrásai - hal, tojás, burgonya, dió.
Biológiai Zn cinket szerepét határozza meg, hogy szükség van a normális növekedéshez, a fejlődés és a nemi érés, karbantartása a szaporodási funkció, a vérképzés vkusovospriyatiya és illata, a normál áramlását a folyamatok sebgyógyulás és mások. A cink nélkülözhetetlen a normális funkciója a hipofízis, a hasnyálmirigy, ondó és a prosztata. A cink lipotropikus tulajdonságokkal, normalizálása lipid anyagcsere, intenzitásának növelésével bomlása zsírok a szervezetben, és megakadályozza a zsírmáj. Étellel felnőtt kapjanak 10-22 mg cink naponta, a terhes nők - 10-30 mg, szoptató nők - 13-54 mg. A legnagyobb igény a cink megjelenik egy olyan időszakban intenzív növekedést és a pubertás, valamint az edzés alatt. Fő forrásai - marha, marhamáj, borsó.
Mn mangán nélkülözhetetlen a normális növekedéshez, karbantartása a szaporodási funkció, csontképződés folyamatok, a normális anyagcsere kötőszövet. Ő is részt vesz a szabályozás a szénhidrát- és a zsíranyagcserében, serkenti a koleszterin bioszintézisét. Fontos szempont a biológiai hatás a mangán a lipotropikus tulajdonságait. Arra figyelmeztet, zsírmáj és hozzájárul az általános felhasználását zsír a szervezetben. A fő forrása - az állatok májában, kenyér, szója, gabonafélék és a hüvelyesek.
Króm Cr szabályozásában vesz részt a szénhidrát- és a zsíranyagcserében fenntartásában normális glükóz tolerancia. Kimondva annak szabályozásában szerepet koleszterin anyagcserét. Étellel egyik kéne 200-250 mikrogramm króm naponta. Fő forrásai - állati máj, hús, élesztő, kenyér.
Jód I - az egyetlen jelenleg ismert nyomelemek, amelyek aktív szerepet játszanak a bioszintézis hormonok. Ez részt vesz a kialakulását a pajzsmirigy hormon - tiroxin. Akár 90% szerves jód A vérben keringő elszámolni tiroxin. Ez a hormon szabályozza az állam energia-metabolizmus, a bazális anyagcsere és a szint a hő. Aktívan dolgozik a fizikai és szellemi fejlődését, érését szövet, részt vesz a szabályozás a funkcionális állapot a központi idegrendszer és az érzelmi tónus egy személy befolyásolja a keringési rendszer és a máj. Tiroxin is kölcsönhatásba lép az ivarmirigyek, kifejezett hatást gyakorol a víz-só anyagcserét, metabolizmusát fehérjék, zsírok és szénhidrátok, megnőtt a metabolikus folyamatokat a szervezetben. Fiziológiai szükséglet jód 100-150 mikrogramm naponta. Fő forrásai - hal, tenger gyümölcsei, jódozott só.
A fiziológiai szerepe fluor- F jelentős a csontképződés és folyamatok kialakulásának a fogzománc és a dentin. Elegendő fluor- emberi fogyasztásra szükséges, hogy megakadályozzák a fogszuvasodás és a csontritkulás. A napi szükséglet fluort nem biztos. A szervezet számára egyaránt kedvezőtlenek, mivel a fölösleges és hiányosság fluorid bevétel. Fő forrásai - az ivóvíz és a tenger gyümölcsei.
Kobalt Co - az egyik legfontosabb nyomelem részt a vérképzésben. Részt vesz a kialakulását a vörösvértestek és a hemoglobin, és így serkenti a vérképzéshez. A napi szükséglet a szervezet a kobalt a körülbelül 100-200 mikrogramm. Fő forrásai - dió, zöldségek, gyümölcsök, állati máj.