Gyenge kudarcot mellkas a fekvenyomás bar szóló
Gyakran kérdezik tőlem, hogyan kell kezelni a gyenge bontásban a fekvenyomás. Úgy döntöttem, hogy a dolgok könnyebb és tette 4 hetes tervet, hogy megoldja a problémát.
- A technika ideális.
- Nem kell sérülést vagy kellemetlenséget.
- Megvan ki a fejed a seggedbe, és úgy gondolja, hogy le tudja győzni ezt holttér.
- Van a berendezést, hogy fogok említeni ebben a programban.
Kérjük, ne kérdezd meg, mi a teendő, ha nem az egyik vagy a másik. Minden megtervezni, hogy együtt dolgozni. Ha nincs valami, akkor nem indul el a programot.
Így a program, azt használjuk valamennyi módszer erő: MU módszer, ellenőrzési módszer, és az eljárás ismétlődik.
Dinamikus fekvenyomás
Pad súlyzó fekvő vízszintes sáv
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Bemelegítés után, hízik, és nem közeledünk 12, 10, majd 2 nagy készlet 8 azonos súllyal.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Tegye 2-3 szett 10-12.
- Do 3 szett kudarcra kiterjesztés (15-20 ismétlés), majd azonnal tegye a fekvenyomás egy keskeny markolat a tábla 1, 5 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Kapcsolat kiépítése a mellkason
- Ne 2 db 10-12.
- Do 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Tenyésztési súlyzók a fél a lejtőn
- Do 3 készlet 20 ismétlést.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Bemelegítés ugyanúgy, mint a dinamikus padon.
- Amikor eljut 60%, nem 3 ismétlést.
- Minden ezt követő megközelítés egyet hozzáad az egyes oldalláncok (úgy, hogy a teljes kisülési áramkör biztosított az alján). Dolgozz ig 3 ismétlés nem lesz nagyon nehéz, de megvalósítható. Hagyja abba a munkát, mivel nem tudja, hogy az előírt számú ismétlést.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Extension súlyzók a padlón
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Állítsa be a súlyt, amivel lehet csinálni 12 ismétlést és nem 4 sorozat 10 ismétlés 60 másodperc pihenés a sorozatok között.
Push-up a nyak
- Helyezzük a sáv alján a rack, így ő nem mozdult.
- Egy nagyon széles markolat (a mutatóujj gyűrűk).
- Do 4 db hiba. Ha többre is képes, mint 20 ismétlést, tedd a lánc vissza. Mentesség belül meg kell történnie a 8-12 ismétlést.
- Pihenj sorozatok között 2 percig.
Tolóerő súlyzók a lejtőn
- Tartsa a súlyzók a padlón közötti ismétlést.
- Tedd 2 bemelegítő megközelítés, majd 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Do 4 db 15-20 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Dinamikus fekvenyomás
Pad súlyzó fekvő vízszintes sáv
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Bemelegítés után, hízik, és nem megközelítést 12, 10, 8, majd 2 db 6 nehéz azonos súllyal.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Egyengető padon, és a mondat keskeny markolat 1 lap
- Ne 2 db 10-12 bemelegítés.
- Do 2 db kudarcra kiterjesztés (15-20 ismétlés), majd azonnal tegye a fekvenyomás egy keskeny markolat a tábla 1, 5 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Kapcsolat kiépítése a mellkason
- Ne 2 bemelegítést megközelítés.
- Do 3 sorozat 8 ismétléssel, nehezebb, mint a múlt héten.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Tenyésztési súlyzók a fél a lejtőn
- Do 3 készlet 20 ismétlést.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Bemelegítés ugyanúgy, mint a dinamikus padon.
- Amikor eljut 60%, nem 3 ismétlést.
- Minden ezt követő megközelítés egyet hozzáad az egyes oldalláncok (úgy, hogy a teljes kisülési áramkör biztosított az alján). Dolgozz ig 3 ismétlés nem lesz nagyon nehéz, de megvalósítható. Hagyja abba a munkát, mivel nem tudja, hogy az előírt számú ismétlést.
- Verte a rekordot a múlt héten!
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Extension súlyzók a padlón
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Állítsa be a súlyt, amivel lehet csinálni 12 ismétlést, és nem 4 db 8 ismétlést 45 másodperc pihenés a sorozatok között.
Push-up a nyak
- Helyezzük a sáv alján a rack, így ő nem mozdult.
- Egy nagyon széles markolat (a mutatóujj gyűrűk).
- Do 4 db hiba. Ha többre is képes, mint 20 ismétlést, tedd a lánc vissza. Mentesség belül meg kell történnie a 8-12 ismétlést.
- Rest sorozatok között 90 másodperc.
Tolóerő súlyzók a lejtőn
- Tartsa a súlyzók a padlón közötti ismétlést.
- Tedd 2 bemelegítő megközelítés, majd 3 sorozat 8 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Do 4 db 15-20 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Dinamikus fekvenyomás
Pad súlyzó fekvő vízszintes sáv
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Bemelegítés után, hízik, és nem megközelítést 12, 10, 8, majd 2 db nagy 5 azonos súllyal.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Egyengető padon, és a mondat keskeny markolat 1 lap
- Ne 2 db 10-12 bemelegítés.
- Do 2 db kudarcra kiterjesztés (15-20 ismétlés), majd azonnal tegye a fekvenyomás egy keskeny markolat 1 tábla, 3 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Kapcsolat kiépítése a mellkason
- Ne 2 bemelegítést megközelítés.
- Do 3 sorozat 6 ismétléssel, nehezebb, mint a múlt héten.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Tenyésztési súlyzók a fél a lejtőn
- Do 3 készlet 20 ismétlést.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Bemelegítés ugyanúgy, mint a dinamikus padon.
- Amikor eljut 60%, nem 3 ismétlést.
- Minden ezt követő megközelítés egyet hozzáad az egyes oldalláncok (úgy, hogy a teljes kisülési áramkör biztosított az alján). Dolgozzuk fel 1-ig ismétlés nem lesz nagyon nehéz, de megvalósítható. Hagyja abba a munkát, mivel nem tudsz egy ismétlés.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Extension súlyzók a padlón
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Állítsa be a súlyt, amivel lehet csinálni 12 ismétlést, és nem 4 db 8 ismétlést 30 másodperc pihenés a sorozatok között.
Push-up a nyak
- Helyezzük a sáv alján a rack, így ő nem mozdult.
- Egy nagyon széles markolat (a mutatóujj gyűrűk).
- Do 4 db hiba. Ha többre is képes, mint 20 ismétlést, tedd a lánc vissza. Mentesség belül meg kell történnie a 8-12 ismétlést. Pihenj az egyes 60 másodperc.
Tolóerő súlyzók a lejtőn
- Tartsa a súlyzók a padlón közötti ismétlést.
- Tedd 2 bemelegítő megközelítés, majd 3 sorozat 6 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Do 4 db 15-20 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Dinamikus fekvenyomás
Pad súlyzó fekvő vízszintes sáv
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Bemelegítés után, hízik, és nem közeledünk a 12., majd a 2 nehéz sorozat 10 azonos súllyal.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Egyengető padon, és a mondat keskeny markolat 1 lap
- Ne 2 db 10-12 bemelegítés.
- Do 2 db kudarcra kiterjesztés (15-20 ismétlés), majd azonnal tegye a fekvenyomás egy keskeny markolat 1 tábla, 6 ismétlést.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Kapcsolat kiépítése a mellkason
- Ne 2 bemelegítést megközelítés.
- Ne 2 sorozat 10 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Tenyésztési súlyzók a fél a lejtőn
- Do 3 készlet 20 ismétlést.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Bemelegítés ugyanúgy, mint a dinamikus padon.
- Amikor eljut 60%, nem 3 ismétlést.
- Minden ezt követő megközelítés egyet hozzáad az egyes oldalláncok (úgy, hogy a teljes kisülési áramkör biztosított az alján). Dolgozzuk fel 1-ig ismétlés nem lesz nagyon nehéz, de megvalósítható. Hagyja abba a munkát, mivel nem tudsz egy ismétlés.
- Verte a rekordot a múlt héten!
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Extension súlyzók a padlón
- Készíts egy 2-3 bemelegítő megközelítés.
- Állítsa be a súlyt, amivel lehet csinálni 12 ismétlést és nem 4 db 12 ismétlést 90 másodperc pihenés a sorozatok között.
Push-up a nyak
- Helyezzük a sáv alján a rack, így ő nem mozdult.
- Egy nagyon széles markolat (a mutatóujj gyűrűk).
- Do 4 db hiba. Ha többre is képes, mint 20 ismétlést, tedd a lánc vissza. Mentesség belül meg kell történnie a 8-12 ismétlést.
- Pihenj sorozatok között 2 percig.
Tolóerő súlyzók a lejtőn
- Tartsa a súlyzók a padlón közötti ismétlést.
- Tedd 2 bemelegítő megközelítés, majd 3 db 5 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
- Do 4 db 15-20 ismétléssel.
- Rest sorozatok között, ameddig szükséges.
Dinamikus fekvenyomás