Mit jelent, hogy egy maratoni futó, Dmitrij Safronov

Hogy a folyamat előkészítése

A legtöbb, és közülük úgy vélik, hogy az éves költsége fut két vagy három maratont. Csatlakozás annyi kezdődik praktikus: ez egy nagy terhelés a mozgásszervi rendszer és a szív. Eleinte lehet, hogy nem befolyásolja, de akkor nem lesz sül el.

Most a versenyek gyakran rendeznek 5 km-re a félmaraton, hogy ez olyan részt vehet. De, persze, 20 nappal a maratoni jobb elhagyni a versenyt, és jogosult közvetlenül a fő dob.

Három hónappal a maraton

Az első hónapban a képzés fartlek futás, mint például egy kilométerre kilométerre. Eredeti - maraton a becsült sebességet, és a második - 20 másodperccel lassabb. Akkor fut tempó darab: 2-3 km egy teljes pihenésre keresztárfolyam. Az oktatás során meg kell elfelejteni kocogás. Speed ​​készülve a maratoni alsó munkák, de a fellendülés zajlik nagyobb ütemben. Kiderült monoton kocogás.

Két hónappal a maraton

A második hónapban, a Tanács tempó elvégzésére hosszú szakaszokon a 8-12 km, ismét leendő maraton sebesség. Én is kap, és egy 3 perc / km távon. Ilyen munka a legjobb megoldás a vízparton - ez közel áll a maratoni feltételek és az aszfalt, és a szél. Az egyik probléma: a lábak eltömődnek gyorsan.

Szükség van természetesen hozzá és rövid darab - 400-800 méter. Mivel az ismétlődő munka izmok elválasztja a nagy sebességű kapcsolást, és vannak pillanatok, amikor a harc folyik a célba.

Előkészületek - elvont folyamat, nincsenek egyértelmű szabályok. Fontos megérteni, és úgy érzi, hogy a szervezet reagálni.

Ha lehetséges, a legjobb idő, hogy gyorsítsa fel a hegyre az első másfél hónap. Ez egy kiváló felkészülés a terep. Maratont ritkán sima.

A fő maratoni képzés gerincét a képzés - ez egy hosszú távon. Azt tanácsolom, kezdje 24 km, majd menj fel a 30 km az első hónapban. A második hónap a legnehezebb: kell szaladgálni 31-34 km. Hosszú keresztek nem mindig monoton, néha tett kapcsolási sebesség, így a képzés több, mint intervallum futás. A legfontosabb dolog, nem túl terhelt és helyreáll.

Az utolsó hónapban

A harmadik hónapban, a csökkenő volumen, kezd készül magát kezdeni. Ebben az időszakban fontos, hogy elkerüljük a negativitás a környezetben, és nem találja meg a kapcsolatot senkivel - érdemesebb tölteni az elmúlt 20 napban a nyugalom.

Mennyi ideig kell futtatni egy héten

Munka közben hangerő maratoni képzés - 180-200 km hetente. Ez normális a második a tapasztalat és a bázis. De, persze, így nem lehet a vonat egy újszülött egyszer, hogy készítsen jobb fokozatosan.

A szezonon kívüli távon 130-150 km, míg készül fokozatosan fordul a hasznos térfogata 170-180 km-re, a edzőtábor a hegyekben - 200-210 km. Néhány futó készül ciklikus, így én is képeztek, de eljött az a tény, hogy én inkább összpontosítani a saját érzéseit. Ha a gyűjtemény kezd nagyon fáradt, akkor pihenés (jog). Befejezi a többit, amikor akarok, hogy ismét be a nagy sebességű működés. De ez a megközelítés, természetesen szükség van tapasztalat.

Amennyiben futtatni képzés

Mint már mondtam, a munka a legjobb módja a vízparton, és a határon - fut végig a földön a parkban. Meg kell próbálja használni az aszfalt alatt a tempó és a sebesség a munka, és a föld - a kereszt. Gyorsan fut a parkban, túl veszélyes, akkor is behajt a lábát.

Hogyan lehet visszaállítani

Recovery fontos szerepet játszik a felkészülés, úgy vélem, hogy a sérülései miatt leggyakrabban az általános forgalmi torlódások, a test.

Ha egy futó aktívan képzés, meg kell, hogy aggódnak a masszázs és a fürdő legalább egyszer egy héten. De Bath nem kompatibilis komplex képzési: ez is a szív terhelését. Ha szükséges, az úton, akkor inni egy-két üveg jó sör, a legfontosabb dolog - nem megy át.

Ha nem megy a masszőr, vagy a fürdőben, akkor szorítkozhat egy forró fürdő tengeri sóval. Itt fontos, hogy ne hagyja, hogy a szív, különben az extra terhelést.

Hogyan enni

Nem mondom, hogy tartsák be a táplálkozási szokások. Amikor futtatom kötetek, általában eszem mindent. Édes néha eszem tonna, és a tömeg nem növeli. De én azt tanácsolom, szemben a túlzott alkoholfogyasztás, chips, hamburger, kolbász és egyéb félkész termékeket. Főzök a multivarka: fel a hozzávalókat, és elmentem a konditerembe. Mivel hosszú távon -, hogy készítsen mindent.

Mielőtt maratont ragaszkodni a diéta. Fontos számomra lelkileg, azt is beállíthatja, és világosan megérteni, mi hamarosan kijön az elején. Hét van osztva két egyenlő részre: az első felében - a használata fehérjék, és a második - szénhidrátok. Az első rész kizárja a cukor, gabonafélék, kenyér, sportitalok. A második héten eszem rengeteg tészta, hús és édességek. Honnan tudod, hogy a diéta segít? Hogy egy képzési vele, és a második - nem.

Rakodás ideje alatt a fehérje úgy fogja érezni, hogy beteg - ez normális. Cukor származik a test, a képzés folytatódik, így a gyengeséget érzett. De miután a diéta, akkor azonnal érezni a túlfeszültség az erő.

Az est előtt a maratoni - tészta. Semmi szokatlan, meg kell, hogy a szokásos élelmiszer. A reggel a verseny eszem egy pár pirítós vajjal vagy mézzel és a zöld tea - mindent.

A maraton a test veszít sókat és nyomelemeket, így meg kell sporttáplálkozás, akkor nem lesz „maratoni fal”. Használjon konkrét és izotóniás gél jól a verseny előtt, így a szervezet megszokta őket. Ha hirtelen átvált egy másik italt, nem tudja befejezni a maratont. Ez egy fontos és kritikus része a készítmény.

A legfontosabb dolog a fogaskerék maraton

Ruházat nem olyan fontos, mint cipő. Sneaker eltapodjátok gyorsan, akkor néz ki, mint az új, és a sarok már átnyomni. Cipő kényelmesnek kell lennie, és a „friss”, felszereléssel jelenleg nincsenek problémák. Azt tanácsolom, hogy teszteljék a cipőt előre néha fűzés befolyásolhatja az eredményt.

Fotó: Moszkva Promsvyazbank Marathon és a személyes archívumát Dmitry