Egyszeri és egyetlen ismétlés a testépítésben, Alexander Grafchikov

Talán ez az egyik legjobb módszer a fejlesztési abszolút hatalom. Semmilyen más módszerrel nem segíti egy ilyen gyors növekedése teljesítőképességükkel a használatát kislemez.

Ha az elsődleges cél az, hogy a nagyobb teljesítmény teljesítmény, hanem egy sor izomtömeg, akkor megpróbálja ezt a módszert, és akkor lesz győződve arról, hogy az egyetlen az egyik legjobb módszer a fejlesztési maximális teljesítmény teljesítmény.

Mi az egyetlen? Singles - a teljesítése az egyes ismétlést a Szubmaximális súlyokat az ő egyszeri maximum 1 RM. Ebben az esetben a legtöbb munkát kell elvégezni a 85% -95% -os kamatot egyenlege alapján egyetlen maximális.

Ez a módszer abból áll, hogy az összes munka alapvető képzés folyik kizárólag Szubmaximális súlyok munka közben kizárólag egyetlen ismétlések, de nagyon sok munka utak.

Amely eredményeként egy nagyon gyors ugrás teljesítőképességükkel a gyakorlat, amelyben a módszert alkalmazzák ...

Ebben az esetben nem kell sokat ismétlések mindegyik megközelítés a legalapvetőbb egy mű kislemez Szubmaximális súlyok egy ismétlés tökéletes technikával épült.

Ehhez először jött saját ciklusban, ezek a munkavállalók és súlyok kiindulva 80% -85% -kal a csúcs, akkor kezdődik a kislemez.

Ez ad egy kiváló tanulmányt az izmok és szalagok, és ez ad egy hatalmas lökést a további hatalmi bázisát.

Tény, hogy a „kislemez” egyetlen ismétlés végre körülbelül pridelnyh üzemi tömege. Ezért hozott a súlya körülbelül 90-95% -át egyszeri maximális és már vele (miután a megfelelő bemelegítés, természetesen) futási ideje 1 megközelítéseket.

De én mindig ajánlom kezdő elvégzésére kislemez, kezdve a kisebb súlyú, mint például 80% -ról 90% százalékos súly és lassan haladni, de nem azonnal elkezdhetik a munkát annak majdnem maximális súlyát.

Mi a teendő, ha még soha nem használt egyetlen?

Gyakorló megfelelő technikát elkezd dolgozni súlyokkal kezdve 70% - 80% százaléka a maximális, és fokozatosan növeli a súlyt.

Fontos, hogy ne a legnagyobb erőfeszítést, hogy van, Nem tévesztendő össze a süllyedő single (egyszeri maximum). A súly és erőfeszítéseket kell maximalizálni. Úgy legyen közel a maximum, de nem kiemelkedő.

Helyreállítás ilyen képzés segítségével egyéni tartson 4-7 vagy több napig. Más szóval, egyedülállók kell végezni legfeljebb egyszer vagy kétszer egy héten, vagy akár két hétig.

Melyek a megvalósítási módjai egyéni ott?

Abban a pillanatban, ott is csak egy hatalmas különféle hogyan kell használni és alkalmazni ezt a módszert a képzés, de ezek nem mind egyformán hatékony.

Az alábbiakban fogok beszélni néhány közülük, akik többször is tesztelték különböző szinteken és képzési sportolók. És azoknak is, akik véleményem szerint talán a legtermékenyebb növelése szempontjából teljesítőképességükkel.

Íme néhány hatékony formáját, a kislemez:

1. lehetőség Method „piramis”
Az egyik ilyen lehetőség, hogy végre minden lépés négy vagy öt megközelítés, amely egy-, fokozatosan hozzáadjuk azonos súlyt minden ilyen megközelítéseket.

Például a guggolás, azt használja az elején a mozgás a legalacsonyabb pont a rack. Amikor mászni a rúd alatt, ő a magassága az alsó helyzetben a zömök párhuzamos -, akkor kelek, hogy pont fel.

Például, ez a következő: 1 x 160 kg, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg és 200 kg x 1 Az utolsó két egyéni nagyon nehéz; Az utolsó - nagyon nehéz. Ez az öt kislemez - ez minden, amire szükség van.

2. lehetőség „fokozatos megközelítést”
Egyes sportolók inkább egy kissé eltérő megközelítést. Azt is használja hasonló rendszer bemelegedési megközelítések, de aztán nem kell öt különböző egyéni azok üzemi tömege.

Például, egy sportoló guggolás 160 kg x 1, 1 x 170 kg, 1 x 180 kg, 1 x 190 kg, és aztán végre öt egyedülállók súlya 200 kg, a többi két-öt percig közötti megközelítések.

Néhány is használja a mennyiség kevesebb, de többre egyedülállók - tíz vagy akár húsz, de érdemes megjegyezni, hogy a fejlődés kezd „slip” a helyszínen, ha nem túl sok kislemez azonos súllyal.

3. lehetőség „Method” 5x5 „stílusában” pihenő-szünet „”
A módszer lényege. Válassza ki a terhelő tömeg mintegy 90% -a az egyszeri nagy (azaz, az egyik, amely akkor mester csak 2-3 ismétlést). De te csak egy ismétlés, majd térjen vissza a terhelése a rack és pihenés 15-20 másodpercig. Akkor te a következő ismétlés. Így hozza az ismétlések számát ötre.

akkor marad 3-5 percig folytassa a következő azonos Setu amely öt ismétlést. Összesen képzésére van szükség, hogy öt ilyen készletek. Ezt a módszert határozottan alkalmas arra, hogy növelje a hatalom a teljesítmény, de egy ilyen módszer csak nagyon tapasztalt sportolók.

Ezen kívül vannak még más lehetőségek felhasználásával egyedülállók, itt hoztam a legalapvetőbb és leghatékonyabb megvalósítási módjai egyetlen ismétlést.

Használja egyetlen (egységes módszert ismétlések) legalább egyszer két-három ciklus túl gyakori használata a kislemez a képzés nem garantálja folyamatos haladást.

Ezért ezt a módszert használja, legalább egy vagy két képzési ciklus és a teljesítmény aránya tovább fog növekedni.

Ui Szeretne többet megtudni? Akkor nézd meg a többi cikket.