Három leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó
Press - az egyik legszexisebb testrészeket. Sok férfi álma a szilárd és a dombornyomott média kockákra. A legtöbb esetben elérni bizonyos eredményeket ezen a területen nem nehéz. Minden, ami szükséges a türelem és a rendszeres testmozgás. A mai napig több tucat különböző gyakorlatok és több száz szimulátorok, amelyek lehetővé teszik, csak néhány hónap, hogy hozzon létre egy tökéletes sajtó. Például a gyakorlat „kerékpár” nagyon népszerű a felső fitness oktatók és a testépítők.
Szobakerékpár: használat
A testmozgás elég erős, hogy képes egyszerre betölteni több csoport hasizmok:
- A belső ferde;
- horpaszizom;
- Keresztirányú izmok;
- Külső izom;
- Aktív eltávolítja véna, ami megakadályozza a megjelenése visszerek;
Különösen ez a gyakorlat hasznos, akik álma egy karcsú derék és formás lábak.
Hogyan kell csinálni szobakerékpár?
Ahhoz, hogy az gyakorlatokat kell teríteni a padlóra laticel vagy feküdjön le a szőnyegre. Akkor meg kell hajlítani a térdét, és emeljük fel őket. A térdhajlását kell szöget alkot száz fok. Ez az úgynevezett normál testtartás, hogy az ő, akkor a gyakorlat végrehajtását. Ehhez csavarja az utat a jobb könyökét a bal térd kapott, majd éppen ellenkezőleg, a bal könyökét jobb térd. Az egyik megközelítés az úgynevezett kanyargó két (első láb jobb könyökét a bal oldalon, majd a másik).
Hányszor gyakorlására?
Meg mindig jobb, kicsiben kezdeni, fokozatosan növekvő száma megközelítéseket. Az első héten a száma megközelítések változhat kettőről háromra, öt vagy tíz alkalommal. Fokozatosan, a megerősítése a hasi izmok és a hát izmai, hogy növelni kell a számos megközelítést. A több csavarodik az egyik megközelítés nem haladhatja meg a harminc alkalommal. Ez jobb, hogy egy további megközelítés, mint tölteni az összes erők azonnal.
Az előny a szobakerékpár
Szobakerékpár - egy egyedülálló eszköz szintező lábak, lehetővé teszi, hogy kalóriát éget, erősíti a légzési és keringési rendszer. Ez különösen a szimulátor egy céltudatos cselekvés a comb, vádli és hasi izmok. Emellett javítja az ízület mobilitását és ereje szalagok. De ami a legfontosabb, a rendszeres testmozgás a szobabicikli, hogy megakadályozzák a narancsbőr megjelenését. Ebben az esetben nincs olyan terhelést a térd ízületek és a gerinc, mint például a futópad.
Hogyan kell csinálni?
Minden attól függ, az egyéni képességek és a rendelkezésre álló idő alatt. Ideális esetben meg kell rögzíteni időtartamát az első edzést, és megtalálja az átlagot. Minden személy tölti leküzdése azonos távolságban különböző kalóriák számát, így a terhelés mindig egyedileg készült. Általában akkor keresse meg az alábbi táblázatban az értékek:
- Fenntartása formájában - 20-30 perc naponta;
- Alakformálás és a fogyás - 40-60 perc egy nap;
- Képzés a légúti és keringési rendszer - 30 és 40 perc heti három alkalommal;
Hogyan építsünk a sajtónak?
Jelenlétében a felesleges zsírt szivattyúzás a sajtó kezdődik a fogyás. El kell kezdenünk jogging legalább háromszor egy héten. Különösen túlmunka nem éri elég harminc-negyven perc futás közepes igényes. És jobban csinálni éhgyomorra. Ha valamilyen okból a reggel futni nem működik, fut az esti órákban. De akkor nem iszik, nem eszik nem. Az ilyen költségek hozzájárulnak a teljes száradás a test, így fogyni sokkal könnyebb lesz.
megfelelő táplálkozás
Először is, meg kell hagyni a túlnyomó többsége a szénhidrátok, amelyek elterjedtek az étrendben. Továbbá, nem ajánlatos enni édességet, és nem eszik gyorséttermi ételeket legalább egy pár hónapig. Jobb, hogy előnyben részesíti a különböző porridges (zab, rizs, hajdina), diófélék, gyümölcsök és zöldségek. Kívánatos, hogy a nagy része a napi szénhidrát lépett a test első felében a nap. Számuk nem haladhatja meg a harminc százaléka a napi étrendet. A fennmaradó 65-70 százalék legyen egy fehérje, mely megtalálható a hús, tej, tojás, fehérje turmixok és a hal túró.
A leghatékonyabb gyakorlatok
Művészet, mindhárom a következő feladatok, akkor az összes hasi izmok és a szivattyú ideális sajtó. Ez azonban rendszeresen kell végezni, és naponta többször is, csak így lehet majd elérni bizonyos eredményeket. Ezért kívánatos, hogy tartsák be a megfelelő diéta és a kocogás, reggel vagy este, akkor a hatás maximális lesz.
láb emel
Ha megfelelően el tudja végezni ezt a gyakorlatot akkor a következő izmok: rectus izom, keresztirányú izom, valamint a külső és belső ferde. Kezdődik a gyakorlat kell, hogy lefeküdt a szőnyegre, vagy egy alvó pad és helyezze a kezét az oldala mellett, a test mentén. Akkor meg kell emelni mindkét lábát úgy, hogy szöget képez kilencven fokos helyzetben a padlóra. Kezdetben az emelések száma lehet, hogy csak 5-10-szer, de a lényeg itt az a szám megközelítéseket. Jobb, ha nem öt, egyenként öt kettőnél ötven. Az előnyök ez lesz sokkal több.
törzs up
Fekvő helyzetben az emeleten, karjait az oldala, meg kell emelni a törzs harminc vagy negyven fok. Ebben az esetben a lábak rögzített. Ez fúró eltér a klasszikus emelés, hogy a hangsúly a felső izom osztály. Ez elég nehéz elvégezni, de az előny óriási. Adjon felvonók lehet tíz és két megközelítést, majd a számot felvonók megközelítések is növelhető lesz erősebb izmokat.
bodorítás
Ehhez a gyakorlathoz szükséges megtalálni a lábát, amit meg lehet fogni a lábát a lába edzés közben rögzítették a padlón. Ehhez illeszkedik a különbség az ágy és a padló. Rögzítése megáll, akkor meg kell, hogy feküdjön a földre, és felállt. Ezután folytassa elvégzésére csavarják. Ez úgy történik, az alábbiak szerint: a szervezet nem rendelkezik, hogy nyúlik a lábak, mint rendesen, de a bal vagy a jobb oldali őket. Ebben az esetben az út kell kinéznie az ív. Két csavaró jobbra, és a bal oldali számít egy időben. Az elején, kívánatos, hogy nem legalább 5-10 csavarják, mely szintén a személyes fizikai adatokkal. Fokozatosan, a terheléstől és a megközelítések kell növelni annak érdekében, hogy elérjék a kívánt sikert.