Hogyan, hogy a vállak szélesebb, mint otthon - gyakorlat
Sok kezdő nem tudja, hogyan lehet a vállát szélesebb, és úgy vélik, hogy ez csak úgy lehet elérni egy profi edző. A képzés azonban lehet otthon. Hogy teljes legyen a gyakorlatokat a vállán az otthon kellett volna egy pár súlyzók és súlyzók. Tömeg a leltár kell megválasztani úgy, hogy biztonságban érezze magát, hogy emelje meg 7-10 alkalommal. Csak ebben az esetben a delta kötet súlya növekedni kezd. Természetesen, ha azt szeretnénk, hogy javítsa a teljesítményét erő, akkor meg kell összpontosítani a tömeg.
A növekedést a súly meg kell szüntetni állomány 5-8-szor, hogy legalább 4-5 készletek. Újoncok ebben az esetben csak az alapvető gyakorlatokat. Amikor ismétlődő pár gyakorol vállheveder formák egy bázis értéke és mennyisége. Idővel meg kell, hogy kövesse egy izom mögött a fő tömegét és foglalkoznak velük külön-külön.
A válasz arra a kérdésre, hogyan lehet kiterjeszteni a vállak, lesz a képzési rendszerek fejlesztése. A választott rendszernek magában kell foglalnia a teljes deltoid izom. Ha bármely részét fogja fel a többiek, meg kell összpontosítani gyakorlatok, amelyek kifejezetten ezt a részt.
Fekvenyomás súlyzó álló helyzetben
Azt lehet mondani, az alapja minden bázisok. Ez a pad szükséges shirokoydelty.
A fekvenyomás általában működött a középső része a deltoid izom, hanem más a munkát. Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- terpeszben a váll szélessége;
- hogy egy súlyzó egyenes heveder, és vedd fel a mellkasa előtt;
- a távolság a kéz kell a váll szélessége;
- szükséges emelni a rudat felfelé kinyújtott karok, a kilélegzett levegő;
- számolj háromig, majd lassan visszatér az eredeti állapotába, mély lélegzetet vett.
- Nem kell kezdeni a nagy tömeg, hogy nem jó, hogy nem következik be;
- vissza kell egyenes, ára egy kicsit hajlott;
- Kiváló csere bar lesz a súlyzó.
Fekvenyomás súlyzó fej mögé
Ez a fajta képzés, mint az előző, tárgya bázis. Ez végre ülő helyzetben.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- meg kell, hogy üljön le egy székre sport;
- a hátsó nem kell tartani egy szintet, akkor jobb, ha kanyarban egy kicsit vissza;
- közötti távolság a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szinten;
- kilégzéskor, hogy emelje fel a poszt (miközben teljesen kiegyenesedik a kar);
- belégzés alatt, hogy visszatérjen a héj az eredeti állapotába, a fejét.
- fekvenyomás kell végezni simán és rángatás nélkül;
- Egy jó lehetőség lenne, hogy változtatni az eredeti állapot, csökkenthetnék a tarkóra először, majd előtte.
Emelő súlyzók ülő helyzetben
Sokan kérdezik, hogyan lehet a vállát szélesebb, mint otthon, nem rendelkezik a rúd? Még ha a rúd nem, semmilyen sportoló köteles otthon súlyzó. Ez a berendezés könnyen helyettesíti a bejegyzést. Amikor a segítség súlyzók, nyugodtan lengőkarok otthon.
Segítségével emelő súlyzók az ülő helyzetben lehet növelni delta otthon, de ez több időt vesz igénybe. A legfontosabb dolog, hogy ennek gyakorlása - nem a tömegben vagy darabszámban készletek készletek, a legfontosabb dolog - a rendszeres ismétlés.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- meg kell ülni egy széken, egy hátsó, miközben a hátsó lapos;
- nem fordította a fejét, hogy vizsgálja meg, szigorúan egyenes;
- súlyzó míg lefelé haladva szemben legyen a szem;
- könyök meg kell nézni az oldalán és az csuklóit;
- kilégzéskor erőteljes mozgás emelni a súlyzókat fel, csatlakozott hozzájuk a tetején;
- a tetején legyen kissé lenyomva a súlyzó, számítva legfeljebb 3;
- engedje le a szerszám az eredeti helyére, így a levegőt.
- kéz mozgását kell egyidejűleg és ugyanabban a sorban;
- meg kell kerülni a hirtelen kiterjesztése a karok a tetején, akkor károsíthatja az ízületeket;
- végrehajtása során fekvenyomás, ne hajlítsa be a hátsó.
Emelő súlyzók a feje fölött
A fő különbség a súlyzópadból a klasszikus, hogy átadja szét az oldalon, és szembesülnek. Ez a módszer a növekvő izom volt az egyik kedvencem az összes híres Arnold Schwarzenegger. Ez a személy elérte a felső testépítő. Most ez a módszer egyre delta tekinthető klasszikus.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- üljön le egy székre, erősen nyomja egyenes háttal;
- lábak egymástól távol, térdek behajlítva derékszögben;
- súlyzó tartani síkban a nyak, a könyök behajlítva szögben 90 fok;
- kezet kell bevezetni, hogy az arcod;
- emelje fel a súlyzókat fel, míg a kilégzés, az ecset kell vetni az ellenkező irányba;
- a tetején a tenyér kénytelenek vagyunk előre nézni ebben a helyzetben, számolj 3;
- engedje le a szerszám egyidejűleg lélegezni, bővülő tenyér vissza az ember.
- súlyzók jobb, hogy egy könnyű, mint a rendes padon;
- a tetején a könyök kell kissé hajlott, simítsa ki azokat teljesen ne legyen;
- végre kell hajtania minden simán és hirtelen mozgás, különben az egész terhelés megy a gerinc, és megállt a legalacsonyabb ponton, hogy jobb nem megtenni.
Emelő súlyzók a kézben
Ez a fajta edzés nem az alap, mivel a rendszer csak az oldalsó izmok a vállát. Azt is jól teljesítenek otthon.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- állva egyenes, előrehajol kell tenni;
- hogy egy súlyzó, és tartsa őket lesütött;
- inhalálás során fokozatosan kell oldódni kéz a kézben;
- amikor a súlyzókat eléri marmagasságú, győződjön meg arról, hogy a hátsó rész magasabb volt, mint az első;
- Kezeinket simán, hirtelen mozgások, míg a kilégzés.
- edzés közben, meg kell küldeni az összes terhet a delta, segít megszabadulni a csalás. Ha nem követi ezt, akkor fog működni teljesen más izmokat.
Emelő súlyzók ferde helyzetben a kéz
Ez a pad hordozza a terhelés a hátsó része az izom.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- hajoljon előre derékszögben, miközben a tömeg kezébe;
- ahol a karok, hogy leereszthető;
- híg a súlyzók az oldalán, megpróbálta felemelni őket olyan magas, mint lehetséges, nem feledkezve meg a levegőt;
- szüneteltetése nélkül visszatérhet a kéz vissza.
- amikor a kezében vannak elválasztva, próbálja meg arról, hogy az első része a súlyzó felett volt a hátlapon;
- nem szükséges, hogy kerek a hátsó során a fekvenyomás, meg kell tartani egyenesen a sérülések elkerülése érdekében.
Megvizsgáltuk néhány, a legjobb gyakorlatok, és most már tudod, hogyan lehet a széles váll. Hogy növelje a súlyát és térfogatát deltoid izom kéne kezdeni, hogy vegyenek részt a következő ajánlásokat. Rövid idő után észre fogja venni az eredményt. A lift, figyelni, hogy a munka az izmok. Az izmok, hogy a munka kevésbé intenzíven dolgozzanak ki külön-külön. Fontos tényező az is jobb élelmiszer áll.
Ahhoz, hogy betöltsék ezeket a gyakorlatokat otthon jobb használni súlyzó. Ha van egy bárban, majd az első helyen, meg kell tennie a gyakorlat vele, amíg még van ereje, és nem egyfajta fáradtság.
Most az Ön rendelkezésére áll egy komplett gyakorlatok a deltoid izom, mind otthon, mind az edzőteremben. Ismertetésre kerülnek nemcsak bonyolult, hanem az egyes gyakorlatok minden egyes részét a deltoid izomba.