push-up programot a padlón áramkör rendszer típusok komplex (lásd a táblázatot)
Préselés - látszólag egyszerű, olcsó szinte minden ember gyakorolja. Ez egyszerű, első pillantásra, a gyakorlatokat végezni, felnőttek és gyerekek, nők és férfiak. Push-up végre az iskolákban, a hadsereg, amikor sportolás - amatőr sportolók és szakemberek. Vannak különböző push-up, melyek mindegyike saját terhelés, van egy bizonyos technikát, és megoldja a problémát.
Szorította - egy alapvető feladat, amely végre a földre, és nem igényel alig vagy egyáltalán nem speciális berendezések. Mennyire hasznos fekvőtámaszok? Annak ellenére, hogy az egyszerűség, ez a gyakorlat magában foglal egy nagy izomcsoport. A gyakorlat elsősorban részt vesz a mellizmok és extensorok a kéz - a tricepsz. Ezen túlmenően, a terhelés fogadására része a delta (elülső gerenda), az alkar izmok a hát és a has. Attól függően, hogy a fajta gyakorlat végrehajtható, és egy változata a terhelés is eltarthat a láb izmait és a kis izmok a láb.
A megfelelő push-up. akkor csak az állóképesség javítása izmok a karok, a hát és a sajtó, hanem elérni egy jó megkönnyebbülés mellizmok és a tricepsz, jelentősen növelni erejüket árak. Amellett, hogy növeli az állóképességet, elektromos teljesítmény, teljesítő fekvőtámasz (különböző verziók), serkenti a szív- és érrendszerre ható. Javítja a vérkeringést.
Push-up - ez gyakorlatilag a gyakorlat „pad, fekvő helyzetben”, de fordított sorrendben, és ha a saját súlyát használják helyett súlyzórudaknak vagy súlyzó. Mitől fekvőtámasz? Amikor végez gyakorlatokat karját széttárva, a fő terhelés ki van téve a külső része a mellkas izmait. Amikor végez gyakorlatokat fejjel lefelé van, serkenti a mellkas felső, és fel a fejjel fekvőtámasz - elősegítse az alsó része a mellizom.
típusú fekvőtámaszt
Van elég sok fajta push-up. Minden faj saját verzióját a terhelés és végrehajt egy adott feladatot. Tíz féle push-up - ez egy egyszerű listát. Van még egy lökést az ujját, ami a földbe.
- Gyakorlat végzett az átlagos Hands (három változat - a tenyéren, ököllel és az ujjak).
- Tördelve végzett szűk készítmény a kezek (két változatban - a tenyéren és a ököllel).
- Gyakorlat, egy általános nyilatkozatot a kéz (két változatban - a tenyéren és a ököllel).
- Művészet gyakorlatok fejjel lefelé (a három lehetőség közül - széles, közepes és keskeny készítmény a kéz).
- Gyakorlat fut egyrészt (két változatban - a tenyér és ököllel) - ilyen gyakorlat - amikor „a” tenyér ujj teljesít fekvőtámasz a tricepsz.
- Push-up végzett a falon, head up (változatok - a tenyéren, ököllel és ököllel egy ugrás).
- Gyakorlat elvégezni, hogy a térde.
- Gyakorlat végezzük ugrás (alternatívák - a tenyér és ököllel, egy ugrás és pamut).
- „Judo Style” - egy gyakorlat eltérítőtekercspárhoz a hát és a derék. Ez a fajta fekvőtámaszt széles körben használják az orvosi gyakorlatban - az osztályteremben fizikai kezelést.
- Szorította végre rack a kéz (ököllel vagy tenyérrel).
Felszerelés fekvőtámaszok
légzési technikát, amikor ilyen gyakorlat - fekvőtámasz elég egyszerű. Lélegezzük be során végzett erősítés, lélegzet megy a kiterjesztés. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padlón, akkor kezdetben a mester három egyszerű fajta gyakorlat.
A szélessége a kezek - átlag. Opció átlagos összetettek. Gyakorlat lehetővé teszi a munkát a mellizmok, a extensorok a kezek, a delta és ad egy statikus terhelés a hátán. Az órák mezítláb és tenyér láb ujjait padlóra is rendelkezik statikus terhelést a lábát.
Készülékek. Állást - fekvő hangsúlyt közvetlen kezét. Hands váll szélesség mellett. Lassan lejjebb, majd hirtelen visszatér eredeti helyzetébe.
A szélessége a csuklótámasz - keskeny. Opció átlagos szintje a komplexitás. Gyakorlat teszi ékezetes törzs az izmok - extensorok a kéz, ugyanakkor belül fejti ki a mellkas izmait.
Készülékek. Állást - fekvő tenyér, egyenes karokkal, hüvelykujjal kell érintkeznek egymással. Lassan lejjebb után élesen veszi a kiinduló helyzetbe.
Staging kezek - széles. Opció átlagos szintje a komplexitás. Először is, ez a változat a gyakorlat, magában foglalja a munka közepén a mellizmok, a felső és alsó részeit mellizom, a extensorok a kéz és a delta van szó, hogy kisebb mértékben. A hátán az izmok statikus terhelést.
Készülékek. Állást - fekvő hangsúlyt kiegyenesedett karját. Hands - távolságban helyezzük el nagyobb, mint a szélessége a vállát. Leesik, majd a törzs a mellizmok gyorsan visszatér eredeti helyzetébe.
Opció - gyakorlat kerül végrehajtásra súlyzó, szorongatva a nyakát. Ez a kialakítás lehetővé teszi, hogy tegye ki a mellizom nagyobb terhelésnek.
Ismerje meg, hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padlón - az alapelvek
Vannak programok, támogatások és nyomja meg a táblázatban. Mi ez? push-up program egy taktika lépéseket kell tenni, hogy elérjék a fő stratégiai cél. Például: set feladat, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni fekvőtámasz 100-szor az elmúlt hónapban. Ehhez egy speciális program, amely eredményt. Jellemzően ez a program nyújt osztályok heti hat napon, két vagy három alkalommal egy nap. Scheme tolja megközelítések és adott számú ismétlés minden edzés. Annak érdekében, hogy figyelemmel kíséri az eredményeket, hogy a sikerek és a kudarcok, hogy bizonyos módosításokat a óravázlatok táblázatot push-up, amelyben a megjelenített edzés, készletek és ismétléssel.
táblázat fekvőtámaszok
A táblázatban, számok jelzik a száma végrehajtott megközelítések számadatok - az ismétlések száma -, és nyomja őket az egyes.
Az első héten
második héten
harmadik hét
negyedik hét
Ennek eredményeként ez a gyakorlat négy hetes, kicsavart százszor egyik megközelítés szerint az elején az ötödik héten nem okoz semmilyen problémát.