Kitöréseket súlyzókkal - gépek és megvalósításait fotókkal és videó
A munka az izmok a comb és a fenék az edzőteremben inkább a nők, de a férfiak is, nem hagyja figyelmen kívül ezeket az izomcsoportokat.
Ma fogunk beszélni az egyik gyakorlatok a fenék, nevezetesen lunges súlyzókkal, melyik izmok működnek edzés közben, elemezheti a teljesítményt technika, tanácsot ad, és megvitatja a hibákat, amelyek a leggyakoribb.
Kitöréseket súlyzókkal a kezében - alap gyakorlat. amelyben szerepelnek a munkát a négyfejű. bicepsz és fenék. Ez a tevékenység tárgya kidolgozásának leghatékonyabb ezekben a csoportokban az izmok, és bonyolult a végrehajtás.
Van egy másik nagyon hatékony gyakorlat a fenék, a tájékoztatás, amely el tudja olvasni a cikkben: „A pályák egy súlyzó a vállán.”
Amellett, hogy a nagy teljesítményű kidolgozásában a comb és a fenék izmait támadások számos más előnye van.
Előnyeit gyakorlat
- Kivitelezés nem igényel drága berendezéseket.
- Ez lehetővé teszi, hogy ne csak, ha a cél az izmok, hanem nyújtod őket.
- Megtámadja még a súlytöbblet ad kevesebb stressz éri a gerincet, mint a guggolás.
- Kitöréseket lehet tenni akár otthon, használja súlyként az eszközök kéznél.
Mielőtt érti a technikát a gyakorlat, azt javasoljuk, hogy megismertessék az ajánlásokat, ami növeli a hatékonyságát az edzést.
Végrehajtásához szükséges iránymutatást
- Bármilyen edzés kell kezdeni a bemelegítés. Ez segít felmelegedni az izmokat és az ízületeket, hogy dolgozzon intenzív munka.
- Javasoljuk, hogy végre 15-20 ismétlést gyakorlatok 3 szett, pihenő a sorozatok között két percig.
- Válasszon egy megvalósítható tömeg súlyokat. Nagy tömeg fogja kényszeríteni, hogy csökkentse a test le, ami viszont növeli a terhelést a hát alsó részén.
- Ha végre ezt a gyakorlatot először, a gyakorlat nélkül további bonyodalmakat. Először is a saját testsúly elég. Is, ez segít koncentrálni dolgozott ki a technológia megvalósítása.
- Mint alapvető gyakorlat, hogy el kell végezni az elején vagy a közepén egy edzést.
Kitöréseket is jó, hogy vannak különböző változatai a teljesítmény és akkor empirikusan válassza ki a legmegfelelőbb az Ön számára. Sőt, egyes változatok növelheti a komplexitás a testmozgás, anélkül, hogy nagyobb súlyt.
Most nézzük meg, hogyan kell csinálni előre kitöréseket súlyzókkal.
teljesítmény technika
Láb váll szélessége egymástól, elhelyezkedés, csökkentse a súlyzókat le a test mentén. Belégzési hogy egy lépést előre, és zömök, hogy derékszögben a térd a láb, amely előtt. A megfelelő teherelosztás lépésben első helyen a sarok, akkor az egész láb.
A végpont az amplitúdó testtömeg át kell tenni a láb, amely lépést végzünk. A térd a láb amit hátrahagyott, legyen nagyon közel a padlóhoz, de nem érinti meg. Vissza kell tartani egyenesen tartva kis hajlítási a derekát.
A kilégzés, emelje fel őket, nyomja a sarok a láb, amely előtt. A másik lábát szerepet játszik az egyensúly fenntartása.
variációk teljesítmény
Attól függően, hogy különböztetik meg:
- lunges egy súlyzó;
- támadások saját súlyánál fogva
- lunges súlyzókkal.
Amikor végez gyakorlatokat súlyzókkal, a következő eltérésekkel gyakorlatokat.
Kitörés előre súlyzókkal
Klasszikus kiviteli alakban, amikor a lépést tenni előre.
Kitöréseket vissza vagy fordított kitöréseket súlyzókkal
Ebben az esetben a lépés előtt.
Bolgár kitöréseket súlyzókkal
Íme egy megkülönböztető jegye a használatát emelt és elszigetelt munkát a négyfejű és fenék. Amikor végez gyakorlatokat a láb, ami maradt, felemelte bármilyen hegyre. Használhatja a padon, egy kanapé, egy szék, vagy akár egy fitball.
Amikor végrehajt egy lépést vissza ebben a kiviteli alakban, a gyakorlat nem egy egyenes vonal, és átlósan az ellenkező irányba.
Van egy pár hibát, hogy a leggyakrabban előforduló edzés közben kezdők.
gyakori hibák
- A csökkenti a szervezet előre. Mint már említettük, ebben az esetben kárt okozhat a hát alsó részén.
- Nyilatkozat a térd a földre. Itt lehetővé teszik az izmok ellazulnak, ami elfogadhatatlan ez a tevékenység.
- Túlzott tömeg súlyokat. Ez maga után vonja előre sovány test.
- Egy kis lépés. Ebben az esetben a fő terhét a négyfejű.
Kitöréseket súlyzókkal vált nélkülözhetetlen gyakorlat a fenék képzés a nők és a férfiak esetében. Összefoglalva azt szeretném emlékeztetni, hogy csak a rendszeres testmozgás és a megfelelő műtéti technika segíthet elérni a kívánt hatást.