Hogyan építsünk egy alkar, a hazai és az edzőteremben
A túlnyomó többsége látogatók tornatermek gyakran gondolni, hogyan lehet pumpálni fel a kezét. Pécs vagy absz. Ugyanakkor kevés embert érdekel, hogyan kell építeni az alkar. Azonban kifejlesztett alkar izmok fontos szerepet játszanak nemcsak a teljesítmény sport, hanem harcművészet. Erős alkar mindig szem előtt, és azt mutatják, erejét a kétségbeesett tulajdonos. Ma fogunk beszélni részletesen, hogyan kell pumpálni az alkar és a kéz.
Anatómiája az alkar izmok
Az alkar áll, több flexor és extensor izmok a kéz és az ujjak és a pronator és supinator ecsettel. Hagyományosan az alkar izmok két csoportra oszthatók helyszín: Front, amely a flexor és pronator, majd vissza, amelynek tagjai az extensor és supinator. Mivel azt szeretnénk, hogy a szivattyú fel az izmok az alkar, mi elsősorban az érdekli, a legnagyobb izmok az alkar. mint azok fejlesztésével sokkal jobb eredményt ad, mint összpontosítva kis izmokat.
Természetesen a legnagyobb izom az alkar a musculus brachioradialis. Hogy az egy nagy részét az alkar kötetet és annak fejlesztése szükséges helyezni a hangsúlyt. Azonban kiképzések nem korlátozódik a gyakorlatok brahiradialisa (váll gerenda izom), és magában foglalja a gyakorlatok, a flexor és extensor izmok a kezét.
A legjobb gyakorlatok az alkaron
- bicepsz egy súlyzó fordított fogást. Jó dolgozik musculus brachioradialis izmok az alkar, valamint erősíti az izmokat kívül az alkar.
- bicepsz súlyzókkal semleges markolattal. A testmozgás is ismert „kalapács” egy súlyzó. Együtt súlyemelő fürtök fordított fogást tartják, hogy a legjobb gyakorlat, nem csak a fejlesztési musculus brachioradialis, hanem a váll izmait, amelyek alatt közvetlenül elhelyezkedő bicepsz és közvetlenül részt vegyenek sveh gyakorlatot, ahol a fürt.
- Hajlítás a csuklóját, miközben ül a bárban markolat alján. Gyakorlat az észlelési tanulmány a hajlító izmok a csuklóját.
- Kiegyenesítése a csuklók ülve a súlyzó markolat tetején. Gyakorlat az észlelési tanulmány a hajlító izmok a csuklóját.
- Zottmana meghajlítva. Erősítő edzés súlyzókkal, amely fejleszti a nem csak az izmok flexorok kezét, hanem magában foglalja mindenféle kisebb izom és pronator talpbetét kefe.
- Hajlítás a csukló egy súlyzó a háta mögött. Feladat, hogy a vonat az izmok az alkar, azaz hajlító izmok.
Ebben a feladatban sorolhatnánk alkar, mivel van egy hatalmas különféle gyakorlatok célja, hogy gyakorolja funkcióit ezek az izmok. Megvizsgáltuk csak a legjobb gyakorlatokat az alkar és néhány közülük fogja használni a képzés.
Hogyan építsünk egy alkar az edzőteremben
Vonat alkarja valójában nem különbözik a képzés más izomcsoportokat. Azzal érvelt, hogy az alkar izmait kell képezni legalább kétszer egy héten, mert nagyon szívós és viszonylag kis mérete. Valóban, a mindennapi életben gyakran használjuk a kezünket, de a terhelés az izmok az alkar túlnyomórészt nagyon alacsony intenzitású, és nem igényel sok energiát. Csak célzott képzési alkarját tartalmazza a munka gyors izomrostok. Így, ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú fel az alkar, a vonat velük ugyanabban a módban a többi izom.
A legjobb, hogy a vonat az alkarját napján gyakorlásának vissza és / vagy a bicepsz, mint az alkar izmai nagy terhelés alatt minden mozgását tapadást. Mivel ez egy kis izomcsoport, szükséges, hogy a vonat végén az edzés. Ha az első „szerzi” az alkar, akkor nem lesz képes hatékonyan edzeni a hátizmok és / vagy a karok. Most menjünk közvetlenül az alkar edzés és tekintsünk egy sor gyakorlatok.
Így, miután a gyakorlatok a hát és / vagy lépjen a bicepsz edzés alkarját. Az edzés a következők lehetnek:
Állítsa be a gyakorlatokat az alkaron
- húz
- Hajtórúd a lejtőn
- Emelés súlyzó bicepsz
- Emelő súlyzó bicepsz reverz markolat
- Kalapácsok súlyzók
- húz
- Hajtórúd a lejtőn
- Göndör a súlyzók supinatiós
- Hajlítás a csuklóját, miközben ül súlyzó markolat alján
- Kiegyenesítése a csuklók ülve a súlyzó markolat tetején
Példák épület edzés alkar izmok tehet számtalan. A lényeg, hogy tartsa be az alábbi szabályokat:
- vonat alkar végén a képzés
- a legjobb, hogy a vonat az alkar edzés után a hátsó, és / vagy a karok, de nem kizárt más lehetőségek
- fellép egy edzés nem több mint 2-3 gyakorlatok az alkar, vagy nem több, mint 10 készletek. Az ismétlések számát a megközelítés ugyanaz, mint a többi izom, amikor dolgozik súlyát.
Hogyan építsünk alkar otthon
Annak érdekében, hogy a szivattyú fel az alkar otthon, akkor meg kell legalább néhány sporteszközök. Ha van egy otthon súlyzórudaknak és súlyzók, az alkar edzés otthon nem fog különbözni a képzés az edzőteremben. Azonban, mint általában a legtöbb, ha van valamilyen sporteszköz otthoni edzést, akkor az vagy egy súlyzó vagy kettlebell lehet a vízszintes sáv. Mint tudja, a karok képzési otthon függ a leltár. A korlátozások a leltár, viszont korlátozza a arzenáljának gyakorlatok, stb
A súlyzók el tud végezni fürtök supination vagy hajlítás Zottmana, csukló hajlítás és kiterjesztése ül súlyzókkal. Vis a sáv csak erősíti a tapadást az alkar nem szivattyúzza otthon.
Lásd még:
Hogyan építsünk vállak otthon és az edzőteremben. Mindenesetre tornaterem lehet az emberek nagy kézzel, hatalmas hátizmok és a lábak, a fejlett mellkas izmait. Nagyon ritkán azonban Br.
Hogyan építsünk nagy kaviár? Szinte minden látogató az edzőterembe álmodik duzzadó bicepsz, Pécs és absz. Azonban kevesen kérdezték, hogy a szivattyú fel az Egyesült Királyságban.
Hogyan építsünk a kezét? Egyszerű. Minden ember azt akarja, hogy egy nagy, erős és kioldó kar izmait. Ezért kérdése van a szivattyú fel a kezét, néhány kerületi statisztikák szerint.
Hogyan kell építeni a bicepsz otthon és az edzőteremben. Hogyan kell építeni a bicepsz? Ez a kérdés kísérti a legtöbb látogató edzőtermek. Mindenki azt akarja, hogy a szivattyú fel a bicepsz, mint Arnold, vagy talán.
Hogyan lehet gyorsan felszív a sajtó, hogy kockákra. Munka. Így nem csoda, hogy szinte mindenki, aki követi a formáját, aggódunk, hogy milyen gyorsan pumpálni a sajtó, hogy kockákra. Elvégre szivattyúzzák fel, és rel.
Hogyan építsünk nagy többsége a látogatók vissza az edzőterembe, hogy a szivattyú fel az álom férfi pécs, nagy bicepsz és a megkönnyebbülés, valamint, hogy legyen a tulajdonos preslovu.