Gyakorlatok bicepsz az edzőteremben - hogy a szivattyú kezek
Rázni az erős és szép bicepsz keményen kell dolgoznunk rajta. A leghatékonyabb lehetőség -, hogy nem él a bicepsz az edzőteremben.
Hogyan vonat bicepsz
Bicepsz szinergikus hátizmok. Sok gyakorlatok a hátán, ezek szerepelnek a munkát. Ez, természetesen, a fáradt izmokat és hagy nyomot a teljesítményt a következő gyakorlatokat a kezét.
Ezért a legjobb megoldás a növekedés a bicepsz - képzési vele hetente kétszer, egyszer, egyszer vissza a tricepsz vagy a mellkasban.
Azon a napon vissza bicepsz kell betölteni, nem sok, így hogyan lehet hatékonyan dolgozni rajta nincs elég energia. Tehát csak eloszlassa a vért az izmokat.
De azon a napon, amikor a gyakorlatokat a hátadon akkor nem lesz a programban, töltse le a bicepsz a teljes program. Akkor felváltva gyakorlatok bicepsz és tricepsz, hogy összekapcsolják a képzés a kar vagy a láb, nem trisety bicepsz, a szett, és más kombinációk.
Annak érdekében, hogy könnyebb, adunk alább egy listát a hatékony gyakorlatok a bicepsz a fitneszteremben.
Kérjük, olvassa el figyelmesen a technikát azok végrehajtását. Ha lehetséges, hogy csak néhány ismétlést a tükör előtt. Értékelje, hogy mennyire jól érzi magát az izmok dolgoznak, és pontosan hogyan kell elvégezni a mozgás. Akkor kérje nézni a barátja, és a legjobb edző. Végtére is, az mindig látható. A szeme nem látja sok. Néha teljesen úgy érzi, az izmok munka nehéz lehet, mivel nincs elegendő tapasztalat.
És ne feledd, hogy a célzott kizárólag szivattyúzás bicepsz csak akkor vezet enyhe mennyiségének növekedése a kéz és könyök prisognutym furcsa. Miután fejletlen tricepsz nem mindig elriasztja gyakornok bicepsz.
A helyzet a kezét egy nyugodt állapotban - az egyensúlyt a munka és antagonista izmok. Így annak érdekében, hogy fenntartsák ezt az egyensúlyt, és végre gyakorlatok bicepsz és tricepsz.
Ezen túlmenően, a tricepsz alkotó kétharmadát a kezét, így a harmonikus fejlődés és a hatékony ellátási növekedés azt is meg kell figyelni.
Hajlítás súlyzó
A klasszikus feladat, amelyet nevezhetünk akár alapja a bicepsz, de valójában el van szigetelve. Enélkül az izmok szivattyú fel a hangerőt lesz elég nehéz. Más szóval, ezt az alapvető gyakorlat, abban az értelemben, hogy ez az alap.
Legyünk egyszerű megjelenés, komplex végrehajtását.
Az Ön feladata az, hogy egy súlyzó markolat alján, forgalomba az ecset, kényelmes szélessége a forgalom. Célszerű ezt a gyakorlatot egy súlyzó ívelt nyakát. Ez lehetővé teszi, hogy helyezze el a kefe egy természetes módon. Tartsa test egyenletesen nyomni a hátsó lapát, könyökök a legalacsonyabb ponton, hogy a végén nem kiegyenesedik. Kövesse a lövedék emelkedik 3-4 db 8-10 alkalommal.
Itt a fő technikai részleteket, amelyeket követni kell:
- Próbáld sajtó a könyökét a szervezetben. Ha nincsenek rögzítve - akkor nem lesz képes elosztani a terhelést a gyakorlatok során helyesen (kezdők gyakran könyök nyúlnak vissza súlya alatt a bar).
- Próbáld átölel fel háttal támogatást. A legjobb megoldás - ez a fal. Még jobb - teljesítmény keretben. A sportolók a tapasztalat, hogy ezt a gyakorlatot támogatás nélkül. Néha csalás és dobja a súlya a legújabb megközelítések. Nem kell csinálni.
- Próbálja csepp a bomba kétszer lassabb, mint a lift. A felfelé irányuló mozgás - a kilégzés és le - belélegezve.
- Egyenesítse a karok alján nem szükséges, hagyja tompaszögben a könyöknél. Szükség van egyrészt a bicepsz egész idő alatt stressz, másrészt annak érdekében, hogy ne sérüljön az ízületeket. Ne vond meg kezeidet hajlító az alsó fázisban - izommunka az egész gyakorlatot.
Szigorítása bicepsz
Gyakorlat bicepsz nem feltétlenül történik egy súlyemelő. Például, akkor felzárkózni egy szűk fordított fogást a bárban, változó a hangsúlyt a bicepsz izom a hát izmait.
Ez a gyakorlat jól működik a bicepsz, de a kezdők számára is nagyon nehéz végrehajtani. A fő probléma -, hogy szüntesse meg a saját súlyát a kezében. Kevesebbet, akkor nem csinál speciális szerszámok nélkül. Az utcán fog dolgozni a minimális súlya a saját tested. De jó tornaterem lehetővé teszi, hogy használja a gépet húzódzkodás egy ellensúllyal (húz gravitrone).
Azok, akik soha nem érik utol a bárban, megteheti a bicepszét és a hátsó részben egy ilyen szimulátort. Itt egy rövid útmutató:
Végezze 10-15-szer 3-készletek az első hónapban is elég. És nem rohan, hogy növelje a terhelést, amíg meg nem könnyen kap mind a 15 ismétlést.
Ha egy ilyen szimulátort a „ringató” nem illik pulldown testmozgás mell szűk fogást. Telepítse reteszeiőlábnak egy kényelmes helyzetben - lábad szilárdan kell állapítani köztük és az ülés. Ne hagyja, hogy a láb elhelyezett szabadon közöttük - nagy súlyt az úton lefelé tud ülni, és ez rossz. Vegye ki a test és a fej kissé vissza a mozgás során.
Minden alapvető gyakorlatok a kezét, kivéve a megcélzott izmok, másból és így tovább. Ebben a példában, kivéve bicepsz futója. Tartsa ezt szem előtt, amikor úgy dönt, a képzés is. Általában egy olyan kifejezés, mint alapvető gyakorlatok a bicepsz általánosan használt értelemben „nagy gyakorlat” vagy „legnépszerűbb”.
Azt se felejtsük el, hogy a valódi alap gyakorolja három, ezért ezek szerepelnek a triatlon erőemelés. Ez a fekvenyomás, guggolás és felhúzás. De a tágabb értelemben vett, az alapvető gyakorlat bármilyen mozgás, több izomcsoportot és az ízületeket. Így az alapvető gyakorlatok bicepsz járnak dolgozni a bicepsz izom a legnagyobb mértékben, de emellett részt vesz más izmokat.
Anélkül, igaz alapgyakorlatokból nehezebb szivattyúzni elvileg, de anélkül, hogy a cél bázis - szivattyú egy izomcsoportot. Ez egy ilyen érdekes mintát.
Hajlítás Scott pad
Scott pad - csodálatos szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre nem csak a rock, hanem nyúlik a bicepsz. Azonban, ha ezt az izom megsérült, inflexiós a padon jobb várni.
Végezze fürtök egy padon Scott szüksége teljes amplitúdóval, egyengető karjait szinte egyenes állapotban (kis szögben a könyöknél mindig). Ebben a szimulátor gyakran kényelmes ívelt nyak.
A szépség a szimulátort, és ez többek között abban rejlik, hogy meglehetősen nehéz csinálni a gyakorlat helyesen. Szabad tömeg technikailag keményebben dolgozik.
Akik a padon sokáig, ne feledje, hogy az első tömeg könnyen nyújtható, de az utolsó 15-20 fok sokkal nehezebb. Ezért, amikor az üzemi tömeget felvenni, van vezetve az utolsó felső fázis gyakorlat. Ellenkező esetben, ha úgy dönt, a súlya a kezdeti elhajlása kar - fejezze be a kívánt számú hajlítással, akkor nem.
Egyes sportolók és fejével a még nagyobb amplitúdójú ment kéz lepecsételt fejére. Az újoncok kipróbálni egy ilyen lépés nem kell.
Hallgassa meg az alábbi észrevételeket:
Ha azt tervezi, hogy köze van a nagy tömeg, először gondoskodjon a szimulátor, majd kérje a partnered, hogy benyújtsák a lövedék.
Beszélünk, hogyan szivattyú fel a bicepsz a csarnok fitness, meg kell adni egy példát, hogyan lehet kombinálni ezeket a gyakorlatokat a tricepsz gyakorlat.
Gyakorlatok bicepsz és tricepsz tehetünk egymásért. Például te súlyzó erősítés, és azonnal elment a kiterjesztése a kezét a blokk. Egy időben egy izom gyakorlatok munka, és a többi szinte pihen. Miért „majdnem”? Mert ez antagonisták. És kell egy kis feszültség, hogy tartsa a csont feszültségen más izmokat.
Akkor újra végrehajtani az egyik megközelítés izmok és a extensorok a kezét egy.
Hogy dolgozzanak ki bicepsz az edzőteremben mindent, de mi van azokkal, akik részt vesznek a házban?
Gyakorlat súlyzókkal
Gyakorlatok a bicepsz is végzik súlyzókkal. Ez otthoni változata, beleértve a rúd otthonok, hogy túl sok helyet, és ezért ritkák, de a súlyzó - gyakran porosodik valahol a sarokban.
Itt van 4 gyakorlatok bicepsz végezhető súlyzókkal:
- Göndör súlyzókkal. Ebben az esetben lehet ülni, ülni vagy állni a padon ferde szögben 45 fok.
- Fúrókalapácsok - utánzás működik köröm egy kalapáccsal. Súlyzók ebben az esetben tartsa merőlegesen a földre.
- Koncentrált emelő egy bicepsz tenni külön, minden kézzel ülő helyzetben.
sérülések megelőzésére
Íme néhány hasznos tipp, ami segít, hogy az edzések nem csak hatékony, de biztonságos is:
- A felhúzó eshet a vízszintes sáv, ha izzadt tenyér - viseljen kesztyűt.
- A felső tolóerő blokk eltörhet a kábelt, a nyak kicsúszhat a kezünkből. Kissé eltérnek vissza, és dől a fejét, hogy a nyak nem eltalált. Ismét - kesztyű használata, ha a keze sokat izzad.
- Az éles csökkentése súly okozhat stretching a bicepsz, és ő egy nagyon hosszú gyógyulási. Legyen óvatos.
- Amikor dolgozik a bicepsz kell használni közepes súlyú - egyébként is megsérült.