A legjobb gyakorlatok fejlesztésének széles spishy- portál mintegy Testépítő és Fitness
Izmos hát nem lányos. Egy tipikus elbűvölő „major” ritkán látott egy tisztességes vissza, ami nem meglepő, mert a hátsó nem szerepel a minősítés a testrészek, amelyek népszerű clubbers és bárokban.
Pumpálni vissza, szükség van a sok munka kemény a vas. A képzés során, nem valószínű, hogy hogyan szivattyúzzák, és felrobbantották a hátad, miközben feküdt ki a legjobb, tyagaya nehéz súlyok és kíméletlenül fárasztó magad. A látvány, a csarnok a bólintó podkovopodobnymi trapéz, óriás lat, rombusz izmok 3D formátum, nem szükséges azt észlelni, mint egy bálvány. Bár valójában az emberek töltenek éve dolgozik a teremben nehéz súlyokkal, hogy bilderskogo megkönnyebbülés. Injektált, mint Bobby, amely méltó tiszteletet.
A világon a testépítés, nincs megkötés az aránya a hátsó. Lábak hosszúak elhomályosította a felső test, kezek nézd diszharmonikus képest emlő- vagy vállak, de a versenyt a vissza túl nagy lehetetlen, hogy kritikát a bírók.
Csoport hátizmok megjelent tömörség és brutális véve a háttérben más izomcsoportok, ez egy jó dolog. Ronnie Yeats és Haney volt a három legnagyobb testépítő verseny és tulajdonosa három legmenőbb spin testépítés történetének.
A súlyemelés is kell egy nagyon erős vissza, mert ez az izomcsoport nyugszik a fő terhet a felhúzás - gyakorlat, amely a múlt versenyeken erőemelés, és amely főleg a sportoló vesz a díjat. A testépítés, akkor nem lesz képes, hogy húzza lifterskie a súlyt lifterskoy berendezések, így vissza kell fejleszteni a segítségével különböző rudak nehéz súlyokkal.
Erőteljes hátsó szükség, és a sajtóban, és a zömök, nagy súlyokkal. Mivel nem fejlődött a hátsó, akkor nem nehéz guggolás. A fekvenyomás legszélesebb teszik / leengedése a bár a helyes technikát. A. Coan, a híres emelő minden alkalommal, egyszer azt mondta, hogy a hát és fenék - a két legfontosabb izomcsoportok erőemelés. Ez akkor még hozzá valamit?
Ha még mindig nem gondolni, hogyan lehet részt venni versenyeken testépítés / erőemelés, egy nagy és erős hátsó mindig szükség van. Bármilyen sportos, amely felhasználja a vontatási verholazane, és általában, ha a vonat kondigépek, annál erősebb lesz újra, annál több ember fog sikerül a sport.
A mai hétköznapi világban egy erős vissza is nagy segítség. Mikor kell emelni valami nehéz, például, hogy az ő szeretett nagyanyja (súlya, mondjuk, 80kg) egy égő lakás, betölti ugyanakkor a hátán. Gyengén fejlett ember vissza nagyanyja nem valami, nem tudja folytatni a tűztől, ő nem valószínű, hogy az emelés (és a nagymama meghal a tűzben).
8 dolog, amit nem tud a napon a képzés vissza
felhúzás
A hatáskör alapján a tojásrakás vissza felhúzás. Ez a gyakorlat magában foglalja a munka egész nagy csoport hátsó felületén a láb izmait, az izmokból felegyenesedve trapéz. Jackson Coleman tulajdonosai voltak erős és megkönnyebbülés centrifugálás elveszett kivilágított testépítő versenyeken, és mind a tolóerő körülbelül 400 kg.
Berendezések a felhúzás nagyon egyszerű: végy egy nagy súlyzó, felemelt, leeresztett, majd a többit. Ismétlések általában kisebbek, mint a többi sokízületi gyakorlatokat.
Testépítésben hatékony megközelítéseket 5-10 povtotreny massonabora. Hogy növelje a hálózati teljesítményt, mint általában, lehet korlátozni egy, két vagy három ismétlésben egy szupernehéz súlyát.
Deadlifts nem végeztünk technikákkal dobja beállítani / készlet „pihenő-pause” / supersets. Gyakorlat nem nehéz technikailag, de nagyon exigeant fizikailag, így szükséges, hogy elkerüljék a túlzott képzés, különös tekintettel arra a tényre, hogy csinálsz több nehéz guggolás nagyobb súlyt.
Van egy hatékony módszer periodizációnak terhelés, amikor egy sportoló edz keményen 3 hétig, majd csökkenti a súlyt. Ugyanakkor minden héten (három) nagyobb terhek súlya megfelelő csökkentésével az ismétlések számát, majd a negyedik héten vagy dolgozik könnyű súly, vagy pihenni. Ezzel a módszerrel lehetőség van a jó teljesítmény eléréséhez a sport.
Ahogy haladunk a készlet az izomtömeg és erő fejlesztése, a frekvencia / általában ajánlott képzési volumen csökkenés elkerül túledzés. Load váltakozás „heti-hetes” sportolók képesek húzni több mint 300 kg, pozitív hatással van az általános haladást.
Vonat az ágyéki legyen nehéz edzés héttel találkozásánál használatával egy másfajta hyperextension fajta gyakorlat, az alsó blokk tervezeteket a lába alól, „Jó reggelt”, amely lehetővé teszi a sportoló stabilitásának fenntartása nehéz képzési rendszer, stimuláló jelentős készlet kínálat és minimálisra csökkenti annak valószínűségét, hogy a túledzés.
Hogyan működik a felhúzás a hát alsó
húz
Széles vissza, valamint a lehető segítségével kell kidolgozni a jó öreg álla-up a bárban.
De. húzza el kell végezni közvetlenül, vagy markolat (madárfogással), vagy egy semleges markolat (tenyerek egymás felé nézzenek).
Húzódzkodás ugyanolyan hatékonyan fejleszteni a legszélesebb, mint a guggolás - láb. Tolóerő le a nagy blokk lehetővé teszi, hogy a szivattyú is vissza, de egy ilyen gyakorlat hatékonysága rosszabb pull-up, ugyanúgy, mint, mondjuk, a Leg olyan hatékony, mint a guggolás.
Húz a legegyszerűbben a nagyszámú megközelítések / ismétlődik. Van egy technika száz ismétlések dolgozik a saját súlyát, hogy izmos hiba. Általában akkor megússza 4-5 sorozat, amelyek mindegyike elején a 25-30 rep. majd a végső megközelítés -A 15 rep. De ez már külön-külön.
Mindegyik megközelítés lehet változtatni ahhoz, hogy dolgozzanak ki a lap tetejére vissza elválasztjuk bonyolultabb céljára összességében vissza. Először vesz széles fogást, majd egy semleges markolat (kéz váll szélessége), a harmadik megközelítés - keskeny markolat. Ezt követően, a következő megközelítések újra ismételve ugyanazt a mintát a markolatok (br-semleges-keskeny).
Húzódzkodás általában betöltött lat. Széles markolat lehetővé teszi át a terhelést a teres nagy izom, és a külső sugár legszélesebb. Fordított / keskeny / közepes terhelésű alsó tapadás és a legszélesebb belső sörtecsomók.
Nagyon fontos az edzés közben koncentrálni a munkára és a legszélesebb elérje a teljes szakaszon hátizmok legalsó pontján a legnagyobb magasságú és csökkenti azokat a tetején. Adott esetben ahol a csúszás a álla bár, azóta nem vehető legszélesebb, és előnyösebben bicepsz.
Vannak, akik nehezen felzárkózni még egy párszor miatt a túlsúly és a gyenge kezet. Ezért a szimulátor is használhatja - felső tömb sóvárgást. Vagy egy speciális gumi öv, hajlott át a vízszintes sáv, amely szimulálja a felső blokk utáni vágyat.
izom set: 80% az erőfeszítéseket
Van többféle rudak, és azt, hogy melyiket függ képzés az emberi teljesítmény potenciál. A váltakozása különböző technikákat vontatási gyakran kiváló eredményeket elérni. A vontató rúd / súlyzó különféle műszaki teljesítmény lehet építeni egy erős vissza. Ezek a gyakorlatok tenni egy közepes-nagy üzemmódban a legnagyobb nehéz súly. Lat - nagy izomcsoportokat, hogy több terhelés különböző szögekben.
A tolóerő súlyzók növeli a teljesítmény, ami hatással van a használata a nagy súlyok a felhúzás, és ha a tolóerő súlyzók tenni anélkül, hogy a hevederek, akkor dolgozzon ki egy jó tapadás erőssége. Figyelmet kell fordítani a súly és az ismétlések számát.
Gyakorlat lehet végezni egy ferde párhuzamos a talajjal, a test, egy kézzel nyugszik a padon, míg a másik húzza a súlyzó a mellkasra.
Meg kell elérni a teljes nyújtás lat amplitúdója a legalacsonyabb ponton, és amikor a súlyzó vonzódik a mellkas, hátsó kéz enyhén őröl oldalsó szakaszán a szegycsont.
Nem szükséges, hogy kiválassza a könyök alatt, és húzza ki a súlyzó a derék területén, mint azt javasoljuk, hogy ezt házilag fitness szakértők és kinyitható számítógép fiúk. Mivel a használata nagy tömeg súlyzók, ez a technika nem teszi lehetővé teljes mértékben kihasználja a nehéz súlyok és alkalmas csak kezdőknek. Ez a technika lehet, mint a terhelés a legszélesebb a gyakorlatot tricepsz. Tolóerő súlyzó, mint valami a padon szűk fogást.
Ne felejtsük el, hogy az ilyen gyakorlatokat kell használni a biztonsági öv
- felhúzás - alapedzés kell teljesíteni viszonylag kis volumenű edzés nagy súlyokkal, és egy kis ismétlések számát. Módszert alkalmazza periodizációt.
- széles háta kialakulhat, mert a pull-up. Alternatív markolatok, hogy számos megközelítést / rep.
- Link dolgozik nagy pikkelyek is vissza. A leghatékonyabb gyakorlat ebben a tekintetben - hajtórúd / súlyzók, súlyzó tolóerő a vállán.
- Link minőségű súlyzó oldalon növeli az aránya forog, és a hatalom.
felhúzás
1. hét: 5 rep 4-5 készletek (1 nagy készlet).
2. hét: március 4-5 rep megközelítések (1 kemény készlet).
3. hét: 1 rep 4-5 készletek (1 nagy készlet).
Aztán minden ismétlődik újra.
húz
Készíts egy edzést. Kezdje végezni a maximális ismétlések számát, elérve a 100 rep. váltakozó tapadás mindegyik széles fordított semleges és a fordított vagy keskeny. Minden héten próbálja meg 100 rep. egy kisebb számú megközelítéseket. Ha sikerül tartani a 4-5 sorozat, növelik az üres tömeget.
Alábbi linkre súlyzók
A legtöbb nagy súlyzó, akkor a gyakorlatot a 20-30 rep. Az egyik megközelítés (mindkét kézzel). Minden edzés, próbálja meg növelni az ismétlések számát, hogy végül képes lesz elérni a 30 rep. majd növelje a súlyát. Kövesse a helyes technika, és nem felhúzott a könyöke.
Nagy és masszív spin az esemény lesz az előnyt, valamint a mindennapi életben. Jó mellkas pumpált quadok és erőteljes bár ezek is néznek lenyűgöző, de nem lehet összehasonlítani a bázis finom megkönnyebbülés - erős a legszélesebb trapéz.
Ui Ne felejtsük el, hogy regisztráljon a portálon FitBody. Így fog kinézni a profilodra. Ezzel nem csak azt nyomon követheti a pontszámokat, de vigyázz a többi felhasználó!