Képzési drop-készletek, képzési programok, a sokszínűség treninga- portál testépítő és fitness
Elkezdtem testépítés 20 évvel ezelőtt, és egész idő alatt volt alkalmam kísérletezni több tucat vagy akár több száz nagy intenzitású edzés módszereket. Ezek közé tartozik a supersets, óriás készletek, pre kimerültség, a negatív és a részleges ismétlés, izometrikus gyakorlatok, folyamatos feszültség, csúcs csökkentése, 5 db 5 ismétlésben, 8 készlet 8-21 ismétlést.
Ha lehetne választani csak egy nagy intenzitású technika növeli az izom között sereg más, akkor biztosan drop-készletek. Azt hiszem, a drop-készletek a legjobb módszer a nagy intenzitású edzés a testépítés történetének. Az alábbiakban azt fogja magyarázni, miért gondolom így, és bemutatja a 12 elképesztő gyakorlatok módszerével drop-készletek.
Mi drop-készletek és ki találta meg őket?
Csepp meghatározott - egy egyszerű technika, amely elvégzi a sor gyakorlatok kudarcra, vagy egy kicsit, mielőtt eléri a hiba, akkor csökkentse a súlyát, és ezzel a tömeggel kell kezdeni, hogy a maximális számú ismétlést.
Miért testépítők szeretnek drop-készletek?
A testépítők - egyedülálló jelenség a sportos környezetet, mert az a tény, hogy ezek kapcsolódó számos kozmetikai javítani fogja a külső forma, nem atlétikai képesség. Emiatt testépítők inkább drop-készletek, mert kifejezetten elősegíti növekedését izom túltengés. Ugyanakkor láthatjuk egy kicsit a labdarúgók, sprinterek és más sportolók, akik használják a drop-készletek. Ok: erő, állóképesség és a gyorsaság drop-készletek nem alakul ki. Tény, hogy a legtöbb sportoló szüksége erőt és kitartást nélkül csodálatos arányok a szervezetben, és ezért dobja szettek között, mint a sportolók általában nem népszerű. De ha érdekel egy sor sovány izomtömeg, akkor már tudjuk, hogy segít tökéletes!
Venuto- ezért úgy döntök, hogy gyakorolja anélkül szteroidok
Mi a különbség a drop-készlet: a pusztítás az izomrostok
Tegyük fel, hogy csinál emelés egy bicepsz súlyokkal 55 kg sor 8-12 ismétlést. 10. ismétlés, hogy nehéz. 11. - rendkívül nehéz, és meg kell chittingovat. 12. - igényel túlzott erőfeszítést az egész testet. És a 13. nincs többé erő. Úgy dolgozott, hogy teljes kudarc. De ha megszünteti egy kis súlyt a bárban, 15-20 százalék, akkor képes lesz arra, hogy „húzza” a 13 ismétlés.
Még annak ellenére, hogy akkor eléri a kritikus szintet a rövid távú izmos kudarc után 8-12 ismétlést egy konzisztens abszolút kudarc, hogy nem éri, de csak nem közvetlenül összefüggésbe hozható a súlyokat. Egy külön szekvenciát, amely lehetővé tette hiba nincs aktiválva minden izomrost izomcsoport. Csak mozgósítani egy bizonyos számú szál felemeléséhez szükséges súlyok a kívánt specifikus ismétlések számát. Azáltal, hogy csökkenti a súlyt, és folytatódjon a beállított együttesen vesz részt a sok „back-up” a szálak. Drop-készletek erősen izgatják „lusta” izomrostok növekedését okozzák, amelyeket nem lehet elérni a szünet után az egyes készletek 6-12 ismétlést.
Creative csepp szett edzés
Arnold Schwarzenegger tekinthető drop-készlet a kedvenc technika. Köszönhetően a népszerűsítése ilyen típusú képzés vált általánossá manapság megfigyelni még a csarnokokban a sportolók „a helyreállítása” magasra teszi a lécet a bicepsz készletben „az eltávolítása a tömeg” (ahogy Arnold szerette mondani). Mindazonáltal a hagyományos csepp set - ez csak egy kis része a különböző drop-készletek. Találtam egy tucat kreatív csepp meghatározott módszerek, ami vezet az alábbiakban.
1.Drop-készletek, hogy a rúd (készleteknek a a súly eltávolítása)
Ez volt a kedvenc módszere Arnold bicepsz a képzés, de könnyen használható bármilyen edzés súlyzó. Meg kell viselni a nyakán kis kerekeket, és lőni őket sorrendben, amint elérik izmos hiba. Például, ha betölti az olimpiai nyak négy lemezek 5 kg oldalanként, ez lesz a teljes 60 kg. Munkába azonos súllyal, majd lőni 5 + 5 (15%), és kap 50kg. Miután 8 ismétlés távolítani egy másik 5 + 5 és folytatja a munkát 40 kg. és így tovább a teljes.
Lemez kivétele a bárban lehet nehézkes ügy, amelyen elhagyják értékes másodperceket (kivéve, ha párokban). Simulator drop-készletek jobban teljesítenek. Ez csak akkor szükséges, hogy távolítsa el a csapot gruzobloka és votkut egy kicsit magasabb. Itt Leg lehetővé teszi, hogy módosítsa a súlya terhek, a helyszínen. Ezért lehetséges, hogy változtatni a tömeg gyorsan, miért képzés egyre intenzívebb.
Munka súlyokat a lefelé irányuló (. Flexion hígítási súlyzó oldalirányban és felfelé nyomja meg) - nagyon hatásos technika. Például, ha emelő súlyzók a kezében, akkor lehet kezdeni a 18 kg-os, nem 8 ismétlést, majd tegye a súlyzókat a rack, és megteszi a súlyzó 15 kg. Aztán, hogy 10 kg, és dolgozik a súlyt. Próbáld ki ezt a technikát a képzés deltoidok és bicepsz és a váll és a karok megduzzad, mint a ballonok.
4.Plotnye drop-készletek (sörét súlyok)
Ebben az eljárásban, súlya fokozatosan csökken ismétlések közötti. Ahhoz, hogy a vonat egy ilyen nehéz időszakban, ami még vezethet túledzés. Átlagos súlycsökkenés per csepp beállítva egyenlő körülbelül 15%. Ie 100 kg rakták olimpiai bar fekvenyomás, majd dobja ki a tömeg 85 kg, majd 70 Ha a képzés drop-készletek 12% -os súlycsökkenés (100 kg - 88 kg - 76 kg) - világos lesz túlterhelés.
Egy sűrű csepp-set lehet csökkenteni a súlyt 5-20% -kal. Leggyakrabban ez a fajta technológia nem vették igénybe, hogy dolgozza ki a kis izomcsoportok és izolációs gyakorlatok. Például, ha emelő súlyzók bicepsz, el lehet kezdeni a 20 kg és fokozatosan csökken 5% -ról 10 kg.
Bates nagy tömeg között ismétlést. A munka ebben a módban könnyebb, mint a sűrű drop-készletek és ismétlések többre is képes. Mivel a nagy terhelést jelent a szív, a nagy csepp-készletek gyakran használják gyakorlatok nagy izomcsoportokat - a guggolás, felhúzás és fekvenyomás a lejtőn talpra. Például, kezdhetjük Guggolni súlya 150 kg, majd 20 kg szor mindkét oldalán a nyak (-30%). Kevesebb további 20 kg (40%). Hidd el, a 110 kg-os soha nem volt olyan nehéz!
Ez az elv hasonló a nagy csepp sor, és lehetővé teszi, hogy az ismétlés két homlokegyenest ellenkező spektrumot, amelyben izomsejt „támadta” változatos. Ez egy nagy edzés a súly plusz lenyűgöző szivattyúzás!
Miután a meleg kezd dolgozni a legnehezebb súly, ami lehet, hogy a 6 „tiszta” (anélkül chittinga) ismétlődik. Aztán, hogy ne érjen, csökkenti a súlyt, és fél 20 ismétlés. Tegyük fel, hogy mit csinálsz egykezes tolóerő a lejtőn. Ha tudod, hogy a maximum 50 kg 6 ismétlést, majd ha egyszer befejezi 50 kg, 25 kg veszi és nem 20 ismétlést. Lesz lélegzettel, de úgy érzi, nem egyedülálló érzés a széles hátizom!
A sebesség a gyakorlatok és eredmények testépítésben: Mi függőség?
Ez volt Larry Scott kedvenc módszere, az első „Mr. Olympia”. Scott alkalmazta ezt az elvet, hogy készítsen a legerősebb deltoidok és a karok, sőt túlmutat a genetikai hajlam. Meggyőződése volt, hogy a nagy tömeg, és egy kis ismétlések számát (6) - a legjobb módja, hogy dolgozzon ki az erő és a tömeg.
Ezzel a képzés ezen a módon, akkor a nagyobb teljesítmény aránya és növekszik az izomrostok nem sok pumpáló hatás. Kezdjük 6 ismétléssel, majd dob tömeg következetesen 10-15%. Tartsa meg 6 ismétlést még könnyű.
8.Voskhodyaschie (06/12/20) és a downstream (12-8-4-2) drop-készletek
Drop-készletek ismétlésekkel az emelkedő átlagos fogyás, így növeli az ismétlések számát. Például te tricepsz kiterjesztéseket a felső blokk a blokk, és a súlya 45 kg lehet, hogy egy maximum 6 ismétlést. Ezután, hogy csökkentse a súlyt a 35 kg-os és 10-12 do rep. Ezután - 20 kg - rep 15-20 (végső) ..
Felülről lefelé drop-készletek végre nagyon sűrű csepp szett, ami csökkenti az ismétlések számát az egyes sorozat fogyás. Például, ha csinálsz egy fekvenyomás egy súlyzó 100 kg x 12 rep. Kissé csökkenti a súlyt (5-10%) x 6-8 rep. Aztán még egy kis x 4-6 csökkenti a rep. Fejezd be a feladat, ha csökkenti a súlyt, lehet, hogy csak a 2 utolsó ismétlés.
9.Drop-készletek változást a helyzetben, vagy markolat
Ez a módszer - az egyik kedvencem, mert az izmok dolgoztak ki változatos. Például egy edző a padon lábak lehet használni, hogy a vonat a mediális, laterális, közelítő vagy az izmok a hátsó comb és a fenék - minden attól függ, a helyzet a lábát a platform.
Ez egy nagyon nehéz képzési módszer, és a legtöbb sportoló tudatosan vagy öntudatlanul kerüli őt. A csepp-készletek szünetek nélkül szó szerint azt jelenti hiányában többi, amikor a változó súly súlyokat. Ahhoz, hogy a „tiszta” csepp szett nincs törés, szükségünk van egy vagy két asszisztens. Például, ha te magad lábtolással módszerével drop-set, meg kell felkelni, sétálni az egyik oldalon, a nyak, távolítsa el a meghajtót, akkor menj az ellenkező oldalon, és távolítsa el a meghajtó van, üljön vissza, és továbbra is gyakorolja. Ez a folyamat valahol 10 másodpercig. Ezalatt az idő alatt, az izmok már kezdenek eloszlatni a tejsav, és elkezdte, hogy visszaszerezze az energia tartalékokat.
Ha van két asszisztens, akkor üljön a szimulátorban, és csak időt szorítani a tömeg, amely szinkronizálva lesz fellépni mindkét oldalán asszisztensek. A különbség a gyakorlat szünet nélkül, és 10s. ünnep óriás. Együtt hosszú karok feszültség, amelynél a kéz nem kiegyenesedik megközelítések közötti, ez a módszer lehet tekinteni az egyik legnehezebb elérni.
A pontosan az ellenkezője az előző módszer. Holidays - 5, 10 vagy 15 másodperc. amikor megváltoztatja a súlyát, hogy a test egy esélyt, hogy visszaszerezze magam, és a mester még nagyobb súlyt. Ezért az előny kettős: a mély izomrostok sérülnek, hogy mi a jó térkitöltő; nagy súlyt is növeli az elektromos potenciál.
Ha a csepp-készletek tartják a magas intenzitású edzés az első számú testépítés, akkor mi tekinthető ilyen szám alatt 2? Véleményem szerint ez felülbírálja. És hogy össze lehet hasonlítani a szintézis a két hatékony technikákat, drop-felülbírálja?
A lényeg a technika a következő: Először is, válasszon két gyakorlatok a supersets. Ha megrázza a vállát, akkor tenyésztési kezét súlyzókkal a kezében, és nyomja meg a súlyzókat önmaguk felett - felülbírálja amelyben nem izmos hiba elérésekor. Így kezdeni ezzel az első edzés, maximum 8-12 rep. mondják, 15-os súlyzó. Ezután folytassa a sajtó súlyzók 30 kg testsúlyú minimális többi (8-12 rep.). Továbbra is felveti a kéz a kézben súlyzókkal súlya 10 kg. Majd venni 25 kg súlyzó - egy másik padra. Végül, egy súlyzó 7 kg - végső hígítás kezét. Azonnal nyomja a 20 kg-ot. Ez az egy drop-felülbírálja. A Super Intenzív módszer, hogy vegye be ítéletének.
Hogyan lehet növelni a hatékonyságot a drop-készletek
Hogy a lehető legkisebb szünetet
Helyett a tömeg általában csak 0-10 másodperc. Még ha csinálsz nagy teljesítmény-csökkenés készletek, pihenés sorozatok között továbbra is viszonylag rövid. Elvileg a kevesebb időt töltött a tömeg változás, annál nehezebb és hatékonyabban kell csepp készlet.
Készítsük el a berendezés előre
Akkor gyorsan váltogatni gyakorlatok, szükség van az elején a képzés, hogy felkészüljenek a munka az összes berendezés. Ahelyett, hogy a nagy lemezek egy rúd vagy egy keselyű edző, akkor a legjobb, ha kis kerék súlya 5, 10, 15 kg, ami könnyen eltávolítható. Ha gyakorolni, akkor lesz háromszor cserélik súlyzó, majd előre rendezni őket a földre.
Vonat a gyéren lakott hall, ha van szabad hozzáférést biztosít a bárban súlyzókkal
Vonat csepp meghatározott módszer nem praktikus egy zsúfolt szobába, és etikátlan „hogy magukat” 3-4 felek súlyzók körülbelül 15 percig Ha azt tervezi, hogy több mint egy állvány, súlyzók, próbálja meg beállítani a képzési terv, hogy vegyenek részt a teremben, amikor a kis ember, és udvarias másokkal.
Súlyának csökkentését kettős képzések többsége (három különböző változatban tehermentes)
Sőt, lehetséges, hogy esik a fanatizmus ellen drop-készletek és a súlycsökkentés érdekében, ahányszor csak akar. Azonban, miután két vagy három epizód súlycsökkentés jön egyfajta csökkenés visszarúgás hatását. A leggyakoribb módszer a csepp meghatározott - egy tripla-csepp, amelyben három súlyok és két súlycsökkentő sorozat.
Ragaszkodjon a rendszer 6-12 ismétlések legtöbb képzés
A legtermékenyebb ismétlés rendszer testépítés - 6-12. Ezt a szabályt nem kell radikálisan megváltozott a legördülő készletek. Ha megy, hogy a vonat nehéz megtartani az alakját vagy a nagyobb teljesítmény teljesítmény, ebben a tekintetben elég 4-6 ismétlést. Ha szüksége van egy „tiszta” túltengés, az ismétlések száma körülbelül 8-12. Szivattyúzás erős, ami repedések a bőrön, az ahhoz szükséges mértékben, hogy végezzen 15-20 rep. különösen az utolsó sorozat súlycsökkentés.
Kezdés csinál gyakorlatot 6-12 ismétléssel kudarcra
Nem elég, hogy kibír az ismétlések számát 6-ról 12 Szükséges, hogy ők 6-12 ismétlést hiba. Ha elkezd gyakorolni, felhasználva csepp sor technikát, hogy túl könnyű, kapsz bizonyul szivattyútelep izmok és a vér injekciót izomba. A „6 készlet a hiba” azt jelenti, hogy a hetedik megközelítés Máris nem engedheti meg magának. Lesz előtt minden sorozat Ejtődárdás elérni izmos hiba vagy közel ilyen állapotban.
A legördülő készletek, mint a nagy intenzitású megközelítés - az érvelés
Csepp-készletek magas telítettség a terhelés, és ezért meg kell felelnie az óvintézkedések és fenntartani józanság. Ha szeretné, hogy folyamatosan képezzük nagy intenzitással módszer, akkor gyorsan „égnek” és túledzeni. A legjobb módja - módszer 3: 1: te három gyakorlat, majd egy csepp sor.
Edzésmódszerek a testépítésben
következtetés
Annak ellenére, hogy több tucat nagy intenzitású edzés elveket és azokat lehet és kell vegyenek részt a képzési folyamatban. Ha gyakorlott alkalmazása szigorúan drop-készletek és semmi több, akkor ez lenne elég építeni jelentős izomtömeg nagyon rövid idő alatt. Ne összpontosít csak a régi arnoldovskoy technika váltással bar a padon, próbálja átültetni a gyakorlatba néhány a fenti módszerekkel, például a drop-készletek kompakt, nagy, és 6-20 elegendő. Garantálom, hogy az eredmények kellemesen meglepetés és öröm.
Ui Ne felejtsük el, hogy regisztráljon a portálon FitBody. Így fog kinézni a profilodra. Ezzel nem csak azt nyomon követheti a pontszámokat, de vigyázz a többi felhasználó!