Top 10 hibák a fekvenyomás
Top 10 hibák a fekvenyomás
Fekvenyomó - az egyik alapvető és viszonylag egyszerű feladat, de rendkívül fontos, hogy megfelelően el tudja végezni. Kerülje el ezeket a gyakori hibákat és könnyedén sérülések elkerülésére, és jelentősen javítja annak hatékonyságát.
Fekvenyomó - Ez a legjobb gyakorlat, hogy nem felsőtest erős és izmos. De ne felejtsük el, hogy a helytelen technika gyakorlatok nem csak vezet elvesztegetett időt az edzőteremben. Ez is egy nagyon nagy a kockázata a súlyos sérülés, például a váll ficam, vagy akár egy könnycsepp a mellizom.
Tapasztalt emelő nagy figyelmet erre a kérdésre, mert ez a helyes végrehajtását a fekvenyomás technika attól függ, milyen izmok vesznek részt a testmozgás, és a hatékonysága az edzés egészére. A következő 10 hibát a fekvenyomás bevezetett gyakrabban - főleg persze a jövevényeket.
1. helytelen beállítása könyök
Művészet a fekvenyomás, győződjön meg arról, hogy nem vesz könyök oldalán. Eltávolítása könyök oldalán létrehoz egy újabb terhet, és a stressz a kapszulában a váll és a könyök ízületek. Ezen túlmenően, a megfelelő beállítás függ a könyök és a pont a test hozzáér a bélyeg alján a mozgás, ha a sáv közel van a mellkasán. Ez nem tartozik a kulcscsont, mivel ez súlyos sérülést eredményezhet. Az optimális helyzetben a könyök, amikor végre a fekvenyomás, ha csökkenti a bar - 45 fokos a törzs. Ez a helyzet nem csak a sérülések elkerülése érdekében, hanem, hogy jobban fejleszteni a mellizom és a deltoid izmok és a tricepsz.
Visszaverte rúd a mellkas alján pont a fekvenyomás is gyakori hiba. Ez a módszer nem segít emelni a lécet, de károsítja a mellkas is képes, különösen akkor, ha dolgozik egy meglehetősen nagy súlya. Ha postai slugger, akkor a legvalószínűbb, hogy felvette túl nehéz, hogy tegye. Vegye le az extra palacsinta, így alig érintik a testet a bárban. Így utalva rá a mellkasán, mielőtt a következő emelkedés a rúd, és akkor képes lesz arra, hogy hangsúlyozzák az erejüket és a sérülések elkerülése érdekében.
3. Helytelen elhelyezése a pengék
Ahhoz, hogy helyesen végezze el a fekvenyomás nem elég csak feküdni és lift súlyokat. Meg kell szilárdan rögzítik a testét a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodni a biomechanikai paramétereinek fekvenyomás technika fekvő végzésekor tolás és a mércét. Helytelen beállítása a lapátok fog terjedni a terhelést a vállak a mellkasát. És terjessze ki a mellkas, amennyire csak lehet, meg kell, hogy csökkentse, amennyire csak lehetséges, a penge, akkor is, ha ez nem okoz fájdalmat vagy kellemetlenséget.
4. Független eltávolítása a bárban az állványok
Ha Ön önálló felvételi utáni elvégzésére a fekvenyomás, nagyon nehéz nem változik-e rögzítve a test helyzetétől. Például, nem valószínű, akkor képes lesz arra, hogy majd hajlítsa ismét jobbra a hátsó, amennyire csak lehetséges, hogy csökkentsék vagy pengék. És ez legalább vezethet, hogy nyúlik a hátizmok. Ezért fel kell tennie partnerének, hogy küldesz után, hogy a padon helyes pozícióba. Ha senki sem segítséget kérni, majd állítsa be a rúd bilincsekkel úgy, ha azt eltávolították, akkor nem kell változtatni a helyzetét a test, vagy használja a hálózati keretet.
5. Az első lépések
Ha felveszi a bárban, nem lehet a kísértés, hogy azonnal dobja el, és kezdődik az edzés. Ügyeljen arra, hogy áztassa néhány másodperc szünet. Ez lehetővé teszi, hogy jobban biztosítsa a szervezet a padon, stabilitásának biztosítása érdekében a sajtó, illetve a rakományt az egész testet.
6. Ne használja a lábát
Ezt a hibát leggyakrabban, kezdők, akik úgy vélik, hogy a lábak végrehajtásakor a fekvenyomás nem számít. Sőt, éppen ellenkezőleg: megfelelően el tudja végezni ezt a gyakorlatot meg kell szilárdan nyúlik a lábát a földre, hogy biztosítsa pozícióját. A nagyobb súlyt veszel, annál többet kell a törzs a négyfejű és fenék.
7. Laza csukló
A következő gyakori hiba - megtelik a hátán a csuklóját. Végtére is, hogyan fogd a bár függ a sorsa nem csak az edzés, de a csukló, könyök és váll ízületek. Amikor végez fekvenyomás nem teszik lehetővé a csuklóját, hogy hajlítsa hátra, tartsa a nyakát az azonos síkban alkarját. Ebből a célból a helyzet a rúd a kezében, hogy közelebb legyen a csuklóját. „Merüljön” keselyű a kezében, és fogd meg a hüvelykujjával. A csukló kell hajlítani ugyanakkor csak kismértékben.
Kapcsolja ki a csípő a padról, amikor végre a fekvenyomás fog fordulni a szervezet egy hídon. Bizonyos mértékig ez egyszerűsítheti a gyakorlat, de ne csináld. Így az Ön esetében a szélsőséges stressz a gerinc, ami nagyon testi sérülést derekát. Tartsa a fenék a padon nagyon szoros, és huzalok csak azokon a területeken a mellüreg és a hát felső, de nem az alján.
9. Az a fej eltávolítása a padon
A fekvenyomás nem semmi, melyek akkor kellett volna fordítanom a fejemet. Ezért ne nyissa ki a fej hátsó részét a padon, miközben végrehajtja ezt a gyakorlatot. Emeld fel a fejed, akkor csak tovább törzs, a nyak és csökkenti padon. Ezen felül, akkor fennáll a veszélye, csipkedte nyakcsigolya.
10. Egy nem teljes körű mozgás
Amikor végre a fekvenyomás, akkor csökkenti a bárban, ne érintse meg a mell, akkor megfosztja magát a maximális hatékonyság érdekében a gyakorlat. Ez a hiba a közös szinte minden kezdő. Emiatt nem lehet teljes mértékben dolgozzanak ki az izmokat, és arra, hogy jobb eredményeket érjenek el kevesebb idő alatt. Ha törekszünk, hogy a fekvenyomás maximális hatás, győződjön meg arról, hogy minden egyes alkalommal, amikor ismételni a gyakorlatokat az érintett súlyzó mellkasát.