kapacitás súly
Annak érdekében, hogy az izomtömeg növekedni kezdett, meg kell többet enni. De mielőtt megteszi a kezdő ebben a szakmában, meg kell érteni a következő három paraméter diéta.
Tehát az első dolog.
Meg kell enni élelmiszerek gazdag tápanyagokban. Ha azt hitted, azt mondtam banális hülyeség, akkor már egyszerűen nem értik. Azokat az ételeket, amelyek vagyunk szokva, hogy enni, ez a „gyenge” a termék hasznosságát illetően.
Vegye ugyanezen levesek. aminosavak koncentrációja a fermentlében minimális, valamint főtt darab zöldségek és do haszontalan. Hány kell enni levest, hogy belőle semmi izom növekedés? Oh, egyébként, nem egy étel, vagy akár kettő.
Vagy egy másik példa: egy szelet. Ha sütés bőségesen átitatott zsír. Fats ismertek, a legtöbb energiát igénylő termékek. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, de a szénhidrátok és a fehérjék - csak 4 Emiatt még egy kicsi, de a zsír steak hagylak érzés kellemes jóllakottság. Azt hiszed evett öt plusz, és ténylegesen feltöltötte buta „zsír” kalória, mivel szükség van kalória fehérjét és szénhidrátot. Érted?
Be kell olyan termékeket, amelyek hasznosak az Ön, mint egy testépítő:
sovány darab marhahús sült, főtt csirke, fehérjében dús tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, friss gyümölcslevek, saláták, friss gyümölcs és dió.
Meg kell tudni, hogy az alapvető szintű energiafogyasztásra (BU). Röviden elmagyarázni, mi az.
Arról szól, hogy mennyi energiát, ami szükséges a tested, hogy szívverését, a tüdő légzés, dolgozott a májban és az izmokban, stb A növekedés vagyunk most, és nem dadog -. Ez teljesen különböző dolog.
Így meg kell tudni, hogy pontosan hány kalóriát a szervezetnek szüksége van, hogy élni (és nem az izomépítés).
általában kiderül a gyakorlatban, hogy az, ami. Amatőr kimerül a teremben, de megeszi a nagyon csekély és hiányos. Az izmai energiára van szüksége a növekedéshez, de a test természetesen nem kapott „kalóriát azoktól, amelyek szükségesek a normális működését a belső szervek. Íme egy egyszerű titok hiba. A nőnek az izmok is energiára van szükség „többlet” az alapvető energia. De hogyan határozza meg azt, ha nem tudja a kocsi?
Tény, hogy vannak olyan képletek kiszámításához a súlya a BU számítás, a fizikai tevékenység, stb Azonban ezek a képletek, hogy ez egy nagyon hozzávetőleges eredményt. De saját tapasztalat tudom, hogy szükség van nagyon pontos kalória kérdés. Ezen túlmenően, mindannyian egyediek. Változékonysága a hatalmas, így azt tanácsolom, hogy hagyja el a képletet egy oldalon, és járni egy másik utat.
Három héten belül meg kell számolni a kalória tartalma az élelmiszer-kezelőt (feltételezve, hogy a testsúly állandó marad). És akkor könnyen kiszámítható a számtani átlagos napi energia. Ez lesz a kocsi. Hangsúlyozom, hogy ez a tiéd, és amelyet nem egy idegen képlet. Azt hiszem, további intézkedés logikája érti.
Ha enni csak annyi kalóriát, a testsúly stabil marad. Ha többet - növekszik. Kevesebb - a fogyásban.
Meg kell edzeni rendesen.
Ebben az esetben ez azt jelenti - elegendő időközzel pihenés az edzések között. Ha a többi nem lesz elég, akkor kezd felhalmozódni a fáradtságot. De az állam a krónikus fáradtság személy elveszti súlyát, nem számít, mennyit eszik. Tehát mi történik, akkor megzavarja magát. Ha elkezd növekedni a kalóriabevitelt, valamint a visszatérés nem volt, és nem.
És most a konkrét lépéseket.
Add pontosan 100 kalória az alapvonal az energiaszint és 2-3 héten belül álljon a tükör elé, és aprólékosan megvizsgálni magukat - akár a szubkután zsír mennyiségét növelni. Ha a zsír nem nőtt, újabb 100 kalóriát és ott nézz a tükörbe, szinte minden nap. Továbbra is hozzá a kalória hetente egyszer, amíg nem talál egy enyhe növekedés Zhirkov. Minden állj! Több kalóriát nem kell ajánlatot fel. Mostantól kezdve, a mérleg kezdenek mutatni folyamatos adagolása a testsúly. Legyen ezen a szinten a kalória tartalma, mint fog növekedni nehéz. Amikor a súlygyarapodás megáll, meg kell vizsgálni a képzést; Hirtelen stunting okozta túledzés? Különösen, hogy az időszak a súlygyarapodás, akkor lesz erősebb és komolyan fokozott terhelés. Ha minden rendben van, növeli a napi kalória másik 100-200 kalóriát.
Miért nem lehet a sietség?
Ismét az oka, hogy mindannyian különbözőek vagyunk. Könnyű azt mondani, enni akár 4000 kalóriát egy nap, és az izmokat, mint Dorian Yates, a zsebében. Valaki gyomra megtanulja ezeket a legtöbb kalóriát, és mint mondják, nem rándul. Nos, valaki „felveszi” a emésztést, és nem egy hónapig, olyannyira, hogy az orvosok segítségre van szüksége. Valaki szervezet képes átalakítani, az extra kalória izomba, és valaki egy ilyen diéta egy pár hónapig könnyen alakulnak dimenzió túlsúlyos. Röviden, van, hogy legyen nagyon óvatos, Mindannyiunknak van egy genetikai mennyezet asszimilációs kalóriát. Elhamarkodott lépéseket, és még a természet ellen, nem vezet semmi jóra.
A fokozatos növekedése kalóriát segít az emésztést, hogy alkalmazkodni tudjanak túlmunka az „extra” kalóriát neki. Ezen felül, akkor pontosan tudja, hogy mennyi étel, amit eszik, nem elhízik. Az utóbbi különösen fontos az amatőr. Harántcsíkolt izom bár nem ilyen nagy mennyiségben, meg sokkal több, mint lenyűgöző dagadt kövér.
Az emésztés hatékonyságát nagymértékben függ az élelmiszer természetétől. Elvileg, szilárd élelmiszert emésztjük rosszabb, mint egy folyékony vagy félig folyékony. Tehát minél alaposabban rágja az ételt, annál jobb. Azonban az évek során a mozgásszegény munka minden izom szövetekben, köztük a gyomor, elveszítik összehúzó képességéhez. Ennek eredményeként hivatalosan egészséges gyomor dolgozik, sokkal rosszabb. Meg kell ezt szem előtt, amikor elkezd többet enni. Oka van annak, hogy „segítsen” a gyomor, hogy élelmiszert egy folyékony vagy félig folyékony formában - tört, folyékony, gabonafélék és így tovább.
Meg kell értenie, hogy üljön a magas kalóriatartalmú étrend csak időszakokban az intenzív edzés.
Ellenkező esetben a felesleges kalóriát halasztani a bőre alatt. Az elején az egyes képzési ciklust kell számának csökkentése napi kalória, mert ebben a szakaszban az izmok nem nőnek, és ezért nem igényel további tápegységet. A növekvő intenzitású edzések napi kalóriabevitel, egyértelmű, meg kell növelni.
Tudok izomra és megszabadulni a zsír?
izomnövekedést tudományosan nevezik anabolizmus. Nos, a „égő” a zsír - úgy, épp ellenkezőleg, a pusztítás, a test szöveteiben, ebben az esetben - a zsír. És ez az úgynevezett katabolizmust. Mindkét feltétel ellentétei egymásnak. És az egyik szervezet nem kompatibilisek egymással. Ez a válasz a kérdésre. Más szóval, a szervezet lehet akár egy anabolikus állapotban vagy katabolizmust. Vagy lefogy, vagy tárcsázza izomtömeg. Nincs középút. Azonban kivételek lehetséges - segítségével a farmakológia.
Ebben az összefüggésben meg kell, hogy adjon magyarázatot a kezdők, amatőrök, feliratos a csarnokban, hogy lefogy. Amikor elkezdi uralkodik, az azt jelenti, a test egy anabolikus állapotban, azaz a növekedés. És ez viszont azt jelenti, hogy a növekedés indul bármit, ami nőhet. Növeli az izom, de ugyanakkor növeli és a vastagsága a zsírszövetben. Ott nem megy. Tehát ahelyett, hogy a fogyás még több zsírt.
Az ókorban, a kutyákkal nem nagyon aggódik a felhalmozási bőr alatti zsír, míg az izomépítés. Mint, ha enni a jóllakottság, tetszik vagy nem indul gorging. A legfontosabb dolog -, hogy futtatni a folyamat az izomnövekedést és a zsír aztán valahogy.
Sok „csillag” a 60-as években a holtszezon megdagadt a méret az elefánt, néha felvette 50 kg túlsúly. Aztán rohant a másik véglet - az átmenet a „obzhiralovki” a hús és a víz. És valóban kerekítve hatalmas mennyiségű zsírt. Egyértelmű, hogy ez költséges az egészségükre.
Ma a testépítésben rovására másik stratégiát. Ha látja, hogy abban az időszakban, meghatározott tömegű érintés növekvő testzsír, megy egy pár hónapig a program sgonke szubkután zsír szint 12% (nem több!). Aztán megint visszatérni az izomépítés. De ugyanakkor kismértékben csökkenti a napi kalória, a bőr alatti zsír halmozódik lassabban, mint az előző ciklusban. Miután megszerezte 15% testzsír, ismét szünet „fogyókúra” ciklus Ebbs és újra a zsír 10-12%.
Ezzel a megközelítéssel, a munka egy „megkönnyebbülés” nem vonja maga után a megsemmisítése izom. Tény, hogy megszabaduljon a felesleges zsír 3% - ez semmi, hogy nem igényel semmilyen aerob testmozgás elhasználódik, nem egyedi az áldozatok szempontjából diéta. Minden egyes új ciklus „a tömeg” fogsz menni egy kézzelfogható hozzáadásával (nem semmisíti meg az aerobik). És mégis, 10-12% zsírt fogsz keresni elég jól. Persze, én nem szeretem a profik a dobogóra, de a „kockák” fog kinézni a sajtón keresztül egészen tisztán.
Eleinte ez fenntartja a lenyűgöző formában (ha érdekel) kap akkor nehezen, de a tapasztalat lesz több és több, mert a ciklusokat, ez megkönnyíti minden új ciklust. Az eset végződött az a tény, hogy akkor csinál a gépen.