Elkötelezett megfelelően az edzőteremben
férfiak
1.Nakachat izmai enyhítésére
2.Ukrepit egészség, emelni a vitalitás
3.Pohudet
4.Skorrektirovat arányait az ábrán
5.Povysit önbecsülését.
Meg kell, hogy komolyan kötelezzék el magukat a célja az életben, hogy ez egy kiemelt törekszik minden szorgalommal. Nélkülözhetetlen az edzőteremben - ez az ő sportszerek. A rendszer segítségével a sporteszközök és speciális gyakorlat technikákat, akkor gyorsan kiváló eredményeket elérni a karcsú alak. Képzés az edzőteremben teszi lehetővé növekedésének elérése izomtónus több izom, ami növeli a sebességét az anyagcserét nyugalomban. Azáltal, hogy a munka minden izom a szervezetben, akkor növeli az energia a test, ami azt használni halasztott bőr alatti zsír.
Milyen problémákat segít megoldani a edzőgépek?
Ők segítenek a betegségek gyógyítására, hogy fenntartsák a teljes hang a test, különösen dolgozni bizonyos izomcsoportok, növeli az általános rugalmasságot, erősíti a szív- és érrendszert, elveszíti a túlsúly, változtatni a jobb alak.
A edzőterem népszerű eszközt fekvenyomás, bicepsz és más izmok csoportok. Amikor dolgozik egy személyi edző lesz kézzelfogható eredmények elérése a lehető leghamarabb: az edző fogja dolgozni az egyéni program, kövesse a megfelelő teljesítmény és vegye fel villamosenergia-rendszer. Ha csinálsz magadnak egy tervezett sor gyakorlatok segítenek elérni egy jó hang. A komplexum kiegyensúlyozott, amelynek célja a 2 ülés hetente az edzőteremben. Ez nem a legjobb egy nap, az osztályok között nem több mint 2 nap. Ideális esetben - 2x gépekkel, 2 - aerobic.
Ne válasszon túl nehéz és kimerítő - abba képzés rekord idő alatt. Kezdjük a legkönnyebb, rövid időtartamú, alacsony intenzitású. Még egy húsz perces foglalkozás rendkívül hasznos lehet. Három gyakorlatot 10-szer minden - tökéletes egy kezdő. Lassan növelje a súlyosságát, amíg úgy érzi, hogy könnyen végez a 10 ismétlést és emelheti egy kicsit. Gyakran emlékeztessem magam, „Ne túlmunka.”
Osztályba kell 2 órával étkezés után, és edzés után, próbáld meg nem enni legalább egy órát. Ha szed gyógyszert, tea, kávé, alkoholos italok, dohányzás - kezdődik a képzés, és nem korábban, mint egy óra.
edzést ruházat legyen világos, és lehetővé teszi a légzés test Cipő - sport, mint a futócipők. Ha viselni egy csomó ruhát, akkor okoz túlzott izzadás. További fogyás - ez a folyadék, amely tele lesz az első részeg egy pohár vizet.
Minden edzés kell kezdeni a bemelegítés előkészíti a testet a későbbi munka. Felmelegedés legyen könnyen kezelhető, és lehetőleg azokat az izmokat, amelyek szerepelni fognak a munkát. Guggolást, hajlító és gyakorolja a vállöv. Akkor meg kell, hogy felkészüljenek a közelgő terhelés térdízületeit: gyengéden masszírozza és dörzsölje a kezét.
A bemelegítés is tartalmaznia kell nyújtó gyakorlatokat és az izom.
1. edzés:
Aerob edzés, 10 perc, a kis vagy közepes terhelésű, nagy sebességgel (kerékpár 2-ke, léptető 4-ke, futópad 7,5 km / h).
Lábak, fenék.
1. Oktatók 15-20 alkalommal. Tedd podnapryagaya felemeléskor fenék, akkor nem csak akkor működik a hát alsó részén, hanem a fenék és a combok hátulról. Fix egy felső helyzetben van a kereten 1-2. A legegyszerűbb lehetőség - skrestnye kezét a mellkasán, majd - a fejét, majd - ezt a súlyt (2, 3, 5 kg).
2. A román tolóerő 20 alkalommal. Lábak kissé szét, hát egyenes, a szemek előre, a kezében egy kis nyakát. Lélegezz be kifulladva egyenes hát vidám nyak alján szintje alatt a térd. Nagyon fontos, hogy ne kerek hátad. Lassan kiegyenesedik a végén kilégzés kezdetén egyengető.
3. láb fürtök fekve a szimulátor 12-15 alkalommal. (Indításához put 10 kg). Fontos, hogy a zokni, kilégzés, amikor hajlítás egyengetés lassan.
Mellkas, hát,
4. Bench vízszintesen 10-12. Ha üres fogólap túl nehéz, felvesz egy súlyzó. Kilégzés a felfelé mozgás. Akkor nyomja meg elindítani helyére fekvőtámasz a mellkason, egyenes lábak, még könnyebb a térdet, de minden esetben, szinte megható mell szex.
5. A függőleges tolóerőt a hátán széles markolat 15 alkalommal. (Az elején 15 kg) a kilégzés lefelé irányuló mozgás.
6. A vízszintes tolóerő 15 alkalommal. (Az elején 15 kg), a kilégzés a mozgást.
Ex. 5-6 fontos, hogy ne utasítsa el, és ne hajlítsa be a hátsó, erre szükség van minden alkalommal, hogy ellenőrizzék a lapátok, azokat legalábbis csökkenthető. Ha azt szeretnénk, hogy eltérjenek vissza, csökkenti a súlyt, és próbálja újra.
7. tenyésztés kéz a kézben a kisujj nézőnek 12-15 alkalommal. Állj egyenesen, emelés és ugyanabban az időben, a kezében súlyzók, súlya úgy állítjuk be, hogy a hát „nem játszik” (start 2,5 kg).
8. bicepsz, tapadást az állvány alatt markolat kezek 15-ször, hogy kezdődik 10 kg.
9. tricepsz, tapadást az állvány, a felső fogantyú kezek 15-szer, hogy kezdődik 10 kg háromszög fogantyúval.
Nyújtja az oldalsó izmokat.
Emelje fel a kezét a feje fölé a oldalán fel. Húzza a jobb kezét a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges - újra. Dip a kezét - kettő. Ugyanez - a bal kezével - három, négy.
sajtó
10. Twisting 60-100 alkalommal. Nagyon fontos: az ágyék tapad a földre, kilégzés hosszú kanyargós, hogy fokozza a pont a maximális terhelés lehet „podvydohnut” minden, ami a bal oldalon; Mi a nem esik vissza, és menj le. Opciók: skrestnye kezét a mellkasán (a legegyszerűbb), kezét feje mögött, akkor lehetséges, hogy a súlyzó (mintha nyomja őket a mellkas a térd sodrással), akkor nem esik át, ezáltal csökkentve a fázis pihenést.
11. Fordított Crunch és csökkenti a lábát a lábujjak 40-60 alkalommal. Fontos, hogy ne álljon le a lábát, és vonzza őket a mellkas miatt a hasi izmok.
Aerob terhelés 10 min. Átlagos ütemben.
A lejtőkön.
Állj fel, enyhén hajlító a térd, lassan hajoljon előre. Pihenjen a hát és a vállak, amikor húzza a zoknit. Maradjon ebben a helyzetben akár 15 számlákat.
Gyakorlat a láb izmait.
Álljon a svéd fal, hogy a láb a lehető legmagasabban a lépcsőn, stand rajta. Hands csak kibír az egyensúly megtartása. Ugyanez a másik lábát.
A program a kezdőknek.
Eleinte meg kell fontolni, hogy fokozatos növekedése folyamatos tevékenység 20-30 percig, hogy ne elérése és fenntartása a kívánt edzésprogram intenzitását. Amikor képes gyakorolni folyamatosan 20-30 percig, fokozatosan növelje az időt a gyakorlat az ajánlott fényerőszintet. Ezt a programot kell követni az első 6-8 hetes képzés.
A fejlesztés az általános állóképesség tud ajánlani az úgynevezett ciklikus képzést.
1. Húz
2. Squat egy lábon
3. flexiós-kiterjesztés a törzs ül lábak rögzítve
4. fekvőtámasz
5. Vyprigivanie mély guggolás
6. flexiós-kiterjesztése a test feküdt egy padon torna arccal lefelé, a lábak rögzítve
7. Húzás keskeny vagy széles markolat
8. süppedt
9. Emelje fel a lábát, hogy a kezét a bárban satu
Szüneteiben a megtöltött jogging gyakorlatok (1 perc)
Fontos, hogy a testmozgás és a tetszésnyilvánítás erők által, akkor az edzés hatékony lesz. Az orvosok pszichológusok már többször észrevettem, hogy sportolás után az emberek számára már erősebb fizikailag, hogy javult a hangulat, az alvás, a vágy, hogy továbbra is a testmozgás, és adja fel a rossz szokások.
Ügyeljen arra, hogy a sport - ez egy valódi közösség aktív, pozitív és magabiztos emberek. Relaxáló, gyakorlása és fejlesztése a fitness club. Ön fel magad a győzelem betegség, lustaság, fizikai gyengeség.
Vigyázz magadra, és mindig egészséges és gyönyörű!