Súlyzó katonai sajtó szabványokat, amelyek az izmok dolgoznak
Amint ez a gyakorlat része volt az olimpiai programban kötelező súlycsoportban. Azonban a törekvés a vevő a legnagyobb súly, a résztvevők kezdik nyomni a lefele, az egész test, hanem a klasszikus fekvenyomás a fegyverek erejével. Az utolsó csepp a pohárban az volt magas a sérülés veszélye, t. Hogy. A futásidejű sportolók át a legtöbb terhelés a hát alsó részén, megkönnyítve az emelkedés a lövedék. Ennek eredményeként ez a fegyelem törölték a versenyt programot 1972-ben.
Azonban a gyakorlat sikeres vándoroltak súlyemelés testépítő, mára már nélkülözhetetlen, és benne van az alap képzési program. Ha megfelelően elvégzett katonai sajtó nem jelent semmilyen veszélyt, és előnyös fejlesztése a vállöv, különösen delták, nehéz lenne túlbecsülni.
Mely izmok vesznek részt
Izmok, hogy kap közvetlen terhelés:
- Az első sugár a deltoid izom;
- átlagos sugár deltaizomba;
- tricepsz;
- Supraspinous izom;
- csuklyásizom;
- tetején a nagy mellizom;
- kulcsos-váll izmok;
- serratus anterior;
- bicepsz;
- a sajtóban;
A nagyobb súlyt szedése dolgozni, annál intenzívebben részt ez segíti az izmok, mint a sajtó, majd egy statikus terhelést kell az egész feladatot.
Közvetve részt a munkában:
- hátsó deltaizom nyaláb;
- a széles hátizom;
- Belt izom;
- combjába;
- sípcsont;
- anconeus;
- gluteus maximus;
Miért gyakorlat olyan népszerű?
Mindenki azt akarja, hogy van egy széles és szép vállak, mert gyakran kérik az edző vagy maguk keresik speciális technikák fejlődését. És valóban, minden sokkal könnyebb! A deltoid izom két feladatot hajtanak végre „push” és „pull”, így fejleszteni egy nagy széles vállain hordoz elegendő egy gyakorlat minden irányban.
Katonai sajtó, ebben az értelemben a leghatékonyabb megoldás a fejlesztés a push kar funkció, nincs más gyakorlat nem képes olyan gyorsan, hogy dolgozzon ki egy delta, ahogy van. Továbbá, mivel a konkrét megvalósítására (amelyet alább), a tricepsz kap teljesen egyedi terhelést, amely jelentős mértékben megnöveli az erejét és súlyát. Ezen túlmenően, a test elkezd aktívan termelni stressz hormonok, hogy nagy mértékben növeli a hatékonyságát a képzés.
Hátrányok hadsereg benching
Talán a legnagyobb hátránya, ez a gyakorlat nem tekinthető magas a sérülés kockázatát. Független fejlesztés a fekvenyomás járó nagyobb kockázatot, t. Hogy. A helytelen biztosító berendezések, a nyomon követési munka nehéz súlyokkal fog vezetni, hogy komoly egészségügyi problémákat.
Így rendezett a test, úgy viselkedik, tudat alatt a legalacsonyabb energiaköltségeket, és ha úgy tűnik, hogy könnyebb terhét a hátán, akkor is, és észre fogod venni a sérülés után. Mert tanul katonai sajtó csak akkor ajánlott, irányítása alatt egy tapasztalt oktató. Feltétlenül tartsa be az összes műszaki dolgok, és folyamatosan nyomon, mit csinál, különben nem fog ettől a gyakorlat nem részesült.
szabványok táblázat
Figyelem! Szabványok ebben testmozgás szakmai erőemelő.
Összesen 7 megvalósítási módok, és bár az elv, hogy van egy, de jelentős különbségek léteznek:
A klasszikus változat: fekvenyomás súlyzó a mellkasán állás
Ebben a megvalósításban, minden izomcsoport kap egy nagyobb terhelés, mint amikor végez egy ülő helyzetben. Továbbá, tekintve kirakodás az ágyéki, ez a lehetőség lenne előnyös.
Ül a mellkasán
Fejlessze a jobb katonai sajtó álló helyzetben, és a tapasztalatszerzés akkor megy a mozgásszegény lehetőségeket, amelyek lehetővé teszik, hogy a munka több minőségi vállöv.
Súlyzó fekvenyomás a mellkas állva
Amikor végez gyakorlatokat súlyzókkal aktivált nagyszámú kis izmok egyensúlyának fenntartásában, és ellenőrizzék a menetirány. Lehetővé válik, hogy működjön együtt a kezét, és felváltva jobb koncentrálni minden izom.
Ül a mellkasán
Munka súlyokkal is lehetővé teszi, hogy különböző súlyokkal különböző kezek, abban az esetben, például egy váll alakult több, mint a másik, és korrigálni kell az aszimmetria.
Mivel a fej állás
Ez lehetővé teszi, hogy változik a terhelés a delta miatt szemléletváltás elölről gerendák átlagosan. Tehát a legjobb választás - tartalmaznia kell a két változat a végrehajtás a program: a fekvenyomás a mellkas, és a padon, mert a fejét.
Mivel a ül fejek
Mint minden korábbi változat, ülő helyzetben szinte teljesen kizárják a munkát stabilizáló izmokat. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlya van, mint álló helyzetben.
Katonai sajtó Smith szimulátor
teherelosztás hatékonyság vizsgálatokat végeztek a odnopovtornom maximum (ez a maximális tömeget, amely lehet emelni egy időben, de nem zavarja a technológia a gyakorlat):
Az álló helyzetben: súlyzó / súlyzó
A fő feladat: állva katonai sajtó
Technika teljesítés külön figyelmet érdemel, t. Hogy. Ha tedd jobbra kezdetben, akkor a jövőben fog menteni egy csomó kapcsolatos problémák a sérülés lehetőségét. Nézzük az alapvető árnyalatokat.
szélessége markolat
Ha túl jól - ez jelentősen csökkenti a mozgások, és ha szűk - a munka nagyon bekapcsolja a tricepsz, és a célunk - a delta, így a legjobb lenne átlagos elég.
Megfelelően figyelembe bejegyzést
Vegyünk egy súlyzó váll szélessége egymástól, és üljön le alatta, az, hogy ki az egyik lábát előre, felmászni, és lassan visszavonultak.
Kiinduló helyzet
Rod nyugszik a felső része a mellkas, hátsó egyenes, lábak enyhén hajlított és elhelyezni váll szélesség mellett.
mozgás-végrehajtási
A kiindulási pont fokozatosan emeli fel a sávot, és keresse meg ezen a ponton nem szükséges - során az egész gyakorlat vezetője mutatott egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a helyzet a láb: mindig párhuzamosak maradnak egymással.
Amikor a nő az erő - kilégzés. Ha le van engedve - toborozni a levegőben.
Technika az ülő helyzetben
Amikor végez fekvenyomás állandó hadsereg - mindig megvan a képessége, hogy csak dobja a súlyzó előtted, ha valami elromlott. Amikor ülsz - nem működik, ezért fontos, hogy valakinek fedezeti egész gyakorlatot.
teljesítmény jellemzők
A szélessége a markolat ugyanaz, mint az előző megvalósításban egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, akkor megteszi.
A kezdeti helyzet megtartására, azzal a különbséggel, hogy most a lába szilárdan nyugszik a padlón.
Technikával. ugyanazon mozdulattal emelje fel a héj kilégzés és a belégzés, a - kihagyja vissza a mell.
Ha ezt a gyakorlatot egy padon, egy hátra. való eltéréssel a függőleges tengelyen ne haladja meg a 8-10 fok, ugyanakkor stabilizálni a terhelés megszünteti, és a Delta tud dolgozni nagyobb súllyal zavarása nélkül a szakmában.
Mi hogy fordítsanak különös figyelmet
Ez a sajtó rudat, nem nyomja
Gyakran kezdő testépítők, mastering ezt a gyakorlatot magát, keverd össze a végrehajtás a technika megnyomásával a rúd a mellkas álló helyzetben. Az a tény, hogy a kiindulási helyzet mindkét esetben ugyanaz, és lehetővé teszi, hogy álljon, hogy szüntesse meg nagyobb súllyal kevesebb erőfeszítéssel. Mozgató fel rovására nyúlványa, ami azt a lendületet, és akkor összenyomódik a felső helyzetbe erővel kezet. Mint látható - ez alapvetően különbözik a hadsereg fekvenyomás, ahol minden a munka rovására a delta.
Kiküszöbölése mozgások
Futás közben fontos, hogy elkerüljék a felesleges vagy hibás mozgások t. Hogy. Ez vezethet sérüléshez vagy „enni” akár 90% -os hatékonyság a gyakorlat. A főbb pontok, amelyeket meg kell figyelembe venni:
- A gém ne időzzön a felső vagy az alsó helyzetbe, amint véget ért emelkedés - süllyedés azonnal megkezdődik.
- Ne próbálja nyomni a lábak vagy mell héj elején a mozgás - hogy ellopja töltet a vállát.
- Gaze irányul egyenesen, ne mozgassa a fejét, és nézte a bárban megjelenés, és akkor elkezd megereszkedik a vissza vissza, és indítsa újra a gerinc.
Monitorok a helyzetben a test, a karok és lábak
Nem szabad olyan helyzetet, hogy az egyik lába elé, a másik mögött. Ez úgy történik, hogy a gerinc kiegyensúlyozott és nem torzulások. Elvégre, ha dolgozik, nagy súlya a ferde azonnal kapcsolja be a trauma.
Legközelebb - ez a testhelyzet. Semmilyen esetben visszahúzódik. Tulajdonképpen erre, és várjuk, hogy elkerülhető legyen az ilyen vágy. Gyakran előfordul, hogy az emberek, hogy nagyon nagy tömeg, és hogy segítsenek magukon mell, egyszerűsítve a gyakorlat, akkor deformálódik vissza. Mindig emlékezni, hogy a helyes lépés az elvégzett delták nem a mellkasát.
Wrist alkar merőleges legyen a padlóra, és tartjuk ebben a helyzetben következetesen az egész mozgalom szerte az amplitúdó. Ahhoz, hogy ez jobb - van, hogy csak a markolat, ami a fent tárgyalt - váll szélesség mellett. Egyébként ez feszültséget teremt a tie-breaking vállízületeket.
Bízza „saját” tömeg, ne erőltesse
Súlyt kell növelni fokozatosan, ügyelve arra, hogy meg tudod csinálni fekvenyomás technikailag korrekt, hiba nélkül és a felesleges mozdulatokat. Ne próbálja lenyűgözni, vagy bizonyítani valamit - kezdődik a kis súly, és elérni a helyes technika, hiszen ez a gyakorlat, hogy kulcsszerepet játszik ... Ne feledje, hogy a cél - ez elég széles váll és jó egészséget, ahelyett beállítás világrekord.
Ne hanyagolja el a bemelegítő
Minden feladatban nehéz lövedékek semmiképpen nem tud azonnal vegye fel a működési súly, különösen, ha azok részt váll, mert nagyon könnyen kap egy nagyon kellemetlen és fájdalmas gyötrelem.
- elkezd edzeni, cardio, például egy kis kocogás vagy kerékpározás szimulátoron;
- nem a fekvenyomás súlyzókkal vagy üres bélyeg 10-15 alkalommal;
- hogy a tömeg, 30-35% -a munkaképes, akkor 15 ismétlést;
- növeli a terhelést 50%, és nem fekvenyomás 4-5;
- Most a Delta kellően felmelegedett, és kész arra, hogy lépni a komoly munka - akkor kezdődik, hogy nem az üres tömeget.
Mi a teendő, ha problémák vannak
Kellemetlen érzés a fájdalom
Leggyakrabban felmerülő váll vagy a csukló néha egyezik tricepsz.
- Az egyik leggyakoribb hiba, hogy vezet a fájdalom a csukló - ez a flex meg magad, amikor végre a gyakorlatokat, míg a megfelelő pozícióban - pontosan merőlegesen a földre. De ha ez az egész történt - ez segít egy rugalmas pólya.
- Ha húzza a delta, a helyreállítási késhet, ezért javasoljuk, hogy teljesen megszünteti a terhelést az izmok és orvoshoz kell fordulni. Ugyanez a helyzet a tricepsz - pihentetjük.
Problémák a mérleg
Ha a hétköznapi életben a koordinációs akkor mindent annak érdekében, és amikor elkezd csinálnak katonai sajtó - problémák vannak, akkor valószínű, hogy egyszerűen túl sok súlyt. Amikor nehéz elkapni az egyensúlyi pont, akkor elkezd „drive”, és néha csak ki kell dobni a rudat a földre. Nincs ezzel semmi baj, ha csak nem elég képzett az ilyen súlyt.
A rugalmasság hiánya
Előfordul, hogy az ember van némi merevséget a vállöv. Ebben az esetben a helyes technika, hogy őket természetellenes. Hogy soha ne menjen a saját teste ellen, hogy nem jó, hogy nem. Hogy növelje a mobilitás a váll, mint a jóga, stretching, vagy torna.
Hátfájás és a hát alsó részén
Ha megpróbálta dolgozni nagyobb súlyt, anélkül, emelőberendezések a megfelelő szintre, ez okozhat fájdalmat. Ezért soha ne erőltesse a rakomány, mindig kövesse a technikák és használja a speciális ólomövet amikor egy fekvenyomás. De ha a jó tanácsot túl késő, és a fájdalom már jelen van - kopás ortopéd öv derék.
A gyenge hátizmok nyomórúd állva képes a fájdalmat. Ebben az esetben javasoljuk, külön vonat a széles hátizom trapéz és rombusz izmok külön-külön és katonai sajtó kész ülő helyzetben a padon a háttámlával.
Milyen gyakran kell betölteni delta
Minél nagyobb a terhelés, annál tovább tart az izmokat a regenerálódásra. Túlterhelésének izomcsoportok csak akkor vezet túledzés őket, és akkor kénytelen lesz megszakítani tanulmányait, hogy a teljes gyógyulás. Ha adsz egy sokk a delta, akkor a következő alkalommal velük dolgozni ajánlott legkorábban 10-12 nap. Normális képzési mód, ez az időköz 7 nap.
Ha nem ugyanaz a gyakorlatokat, és nem növeli a súlyt idővel ez ahhoz vezet, hogy az a tény, hogy az izmok megszűnik növekedni, és akkor csak tartani a jó alak. Ezért a katonai présgép mint 7 variánsok olyan jó. Van bőséges lehetőséget ötvözi terhelések és Fejlesztési deltoidok amikor elérte a súlyhatárt a padon állva -, akkor megy a verzió ül végrehajtását.
Több tanulmány izolált vállöv, még a megnövekedett súly, lehetővé teszi, hogy az áttörés, és továbbra is növelik az üres tömeget, és ezért az izomtömeg növelésére. Ne feledje, hogy a rendszeres foglalkoztatás nagyon fontos. Ha a munka szakmailag megfelelő és nem túlterhelt - csak úgy érzed lesz sokkal erősebb, és terjed a vállát, és töltött tömeg.