Helyes technika fekvenyomás
Fekvenyomás egy nagyon népszerű gyakorlat körében egyaránt tapasztalt sportolók és a kezdők erőt sport. Ez nem meglepő: az első helyen, a legtöbb srác edzőtermek növelik, elsősorban az izmok a felső felét a szervezet, másrészt a fekvenyomás - alap gyakorlat, hogy van, hogy rendkívül hatékony a izomépítés.
Sajnos, egy ilyen nagy népszerűségnek ez a gyakorlat nem jelenti azt, hogy megfelelő módon végezzük. Sok torna, ahol van egy illetékes edző foglalkozó végre fekvenyomás, ahogy tetszik, de nem helyes. Ezért aztán részletesen megfelelő technikákat a jelen gyakorlat.
Bármilyen erősítő edzés kezdődik a kiinduló helyzetbe, a fekvenyomás, persze, ez sem kivétel. Meg kell jegyezni, hogy a kezdő pozícióját sok tapasztalatlan újoncok őszintén gondatlan, mondván, hogy nem olyan fontos, mint mi feküdt a padon, a lényeg, hogy mi nyomja a nagy tömeg. Ez teljesen rossz megközelítés.
Először is, bár a fekvenyomás nem a legveszélyesebb szempontjából sérülések gyakorolni, de rajzolni, vagy akár egyszer súlyosan károsodott, például, a vállak, ha fut lehetséges. Másodszor, a helyes technika nem csak a legbiztonságosabb, hanem a leghatékonyabb, ezért gyakran figyelmen kívül hagyják. Harmadszor, hetven százalék helyes technikát fekvenyomás függ a kiinduló helyzetbe.
Ha fekvenyomás ne csak feküdjön le a padra, és megteszi a rúd és elhelyezni a testét úgy, hogy kihasználják a maximális súlyát. Ez megköveteli sok kanyar hátul. Bench (kívánatos, hogy ez volt az abszolút egyenes és kemény), akkor kell foglalkozni a három pontot: a nyak, a lapockák és a medence információkat. A hátsó is képezi egy boltív, hogy szeretne drag-etetés a bárban.
Meg kell mondani, hogy a verseny gyakran sportolók könny és a medence a padra, ami tovább csökkenti a távolságot a mellkas a bárban. De ez a szakmai felszerelés és képzés „magának” jobb betartani a klasszikus technikákkal. Azt is meg kell jegyezni, hogy az eltérítő létrehoz egy nehéz teher az alsó hát és a hát felső, ezért legyen óvatos, jól Warm up elején a képzés, szükség esetén használjon nehéz atlétika öv (különösen közelít a nagy súlyok azt).
Ez nem csak azért szükséges, hogy a barlang hátsó, hanem csökkenti a maximális penge. Ez egyrészt mivel ez megnöveli a mellkas, hogy a maximális munka magában foglalja a mellizom, másrészt csökkenti a távolságot a kiindulási pont, hogy a legalacsonyabb. Hozzászokva, hogy egy ilyen helyzet lenne elég kényelmetlen és bizonytalan. A nagyobb stabilitás mereven feküdniük a lába a padlón, akkor hamarosan megszokja ezt az állapotot, úgy, hogy úgy tűnik, hogy kényelmes és még természetes.
Rod, ahogy fekszik a polcok fölött legyen az orrod. Ha közel van a láda, akkor ragaszkodnak a rack a gyakorlat, ha akkor, nehéz lesz levenni magát. Érdemes megjegyezni, hogy ha segít csapattársa, amikor eltávolítjuk a rúd van szükség, csak ha a maximális súlyokat az Ön számára, minden más esetben, akkor csináld magad.
Miután eltávolította a bejegyzést meg kell tartani azt a teljesen kinyújtott kezet az alsó része a mellkas (két ujj felett napfonat). Gyakori hiba, hogy tartsa a rudat felső része felett a mellkas, vagy akár a nyakába, de ez egyszerűen nem racionális: a bár akkor kihagyja pont két ujjal szélességben felett napfonat, és nem máshol.
Vitatott kérdés a szélessége a markolat. Általában minél szélesebb a fogás, annál hatékonyabb az, hogy van, annál nagyobb súlyt képes lesz felrázni. De túl széles markolat felesleges terhet ró a vállára ízületeket. A hivatásos sportolók ez egy elkerülhetetlen kockázata (különben is, ők speciális technika), de a képzés jobban használni a standard markolat: a kezek szélesebb, mint a váll, de nem túl sokat. Ha veszel egy szűk, a mellizom nincsenek kellőképpen részt a munkában.
A hüvelykujj szembe kell állítani a másik négy, minden esetben, ha nem tudja használni a nyílt tapadást a hüvelykujj megnyomja az index. Rod egyszerűen kicsúszik a keze, és leesik a mellkas, a nyak vagy a fej. Között a hivatásos sportolók voltak sőt halálesetek is (!), Ezért mindig zárt tapadást a hüvelykujj szemben a másik négy.
A másik az, hogy maradjon a helyzet a kezét. Túl széles markolat vezet az a tény, hogy a kar van hajlítva a csukló oldalán, de ez is vezethet, hogy sérülés, vagy legalább, fájdalom miatt izomláz. Ideális esetben a kéz, a csukló egyenesen kell az egész gyakorlatot.
Tény, hogy a megfelelő fekvenyomás kritikus kiinduló helyzetbe. Ha volt, hogy jobb, majd azonnal nyomja akkor is valószínű, hogy ez jobb. Már mondta, hogy a bárban kell csökkenteni úgy, hogy megérinti a pont két ujját a fenti napfonat. Itt kell megjegyezni néhány fontos pontot.
Először is, nem kell mozgatnia csak a kezét (valamint az izmok a hát, a mellkas és a váll). Irányítsd magad, és kiküszöböli a szükségtelen mozgását a kezek vagy a fejét.
Másodszor, meg kell, hogy csökkentse a bar lassan felemelte a lehető leghamarabb. A kezdők gyakran az ellenkezőjét, de gyakorol nagyobb súlyt hatékonyan az első lehetőség. Ha hirtelen csökkenteni a nehéz súlyzó a mellkasán, csak nem nyomja rá.
Harmadszor, a nagy jelentőségű a levegőt. Vegyünk egy nagy levegőt, amennyire csak lehetséges csökkentésével a rúd, a legélesebben és határozottan kilégzéskor a padon a „holt tér”.
Negyedszer, annak érdekében, hogy elkerüljék hajlamait a sáv az oldalán, tisztán látni a közepén, és soha nem néz el.
A hatalom sport a leghatékonyabb robbantási technika, ha gyakorolni maximális erőfeszítés egy nagyon rövid idő alatt. Ugyanez igaz a fekvenyomás, de csak a „holt foltok”, ahol a legnehezebb betakarítás. Engedje le a bárban is szükség van, hogy lassan és fokozatosan.
Amikor a munka nagy súlyokkal az Ön számára egy kis számú ismétlés értelme kérni valakit, hogy biztosítsuk Önnek. Ne szégyellje, mások részt vesznek a teremben rendszerint hajlandó segíteni. Csak a félelem nem kell alkalmazni a feladatait hanyagul.
Biztosítani kell mindig két kézzel. Azt is ne legyen edzés közben mond valamit, mint a „Help”. Ha a félelem egy kis tapasztalat, akkor jobban látható, ha segítségre van szüksége, és akkor nyomja magát.
Kiválasztása súly, a készletek és ismétlések függ célokat beállított magad a folyamat a képzés. Amikor először helyezze a megnövekedett teljesítmény, az ismétlések száma legyen minimális: 1-6. Ha azt szeretnénk, hogy maximalizálja az izomtömeg, akkor van értelme csinálni hat-tizenkét ismétlést.
Fekvenyomás alapvető gyakorlat, így végrehajtása után szüksége van egy hosszú pihenés. Teljesen nincs értelme, hogy nem a fekvenyomás több mint kétszer egy héten, az izmok csak nem lesz képes a regenerálódásra. A legtöbb érintett jobb, hogy a fekvenyomás egyáltalán egy nap egy héten.
Ha haladás megállították, majd változtassa meg a képzési program: kísérletezhetsz a súly, a készletek és ismétléssel. Logikus, hogy váltani egy padon a lejtőn. Ha egy non-stop több mint két hónap, lazítson egy teljes hétig a tornaterem.
Fekvenyomás egy nagyon hatékony gyakorlat, így biztos, hogy tartalmazza azt a képzési programot. De nem megy extrém és nem fekvenyomás szinte minden nap. Szóval csak sérülést magát és a haladás hirtelen leállt miatt túledzés.