Gyakorlatok a vállán az edzőteremben és otthon súlyzókkal
Nagy jelentőséggel bír a kialakulása egy szép test embernek van egy váll szélessége. Még hatalmas bicepsz nem fogja megmenteni a helyzet, ha a vállöv nem elég fizikailag fejlődött. Emiatt testépítés fizetnek sok időt szivattyúzás deltoidok. Ehhez végre egy sor gyakorlatok otthon vagy az edzőteremben.
Hogyan építsünk vállak
Mielőtt elkezdené a gyakorlatok a vállán kell megérteni, hogy a szerkezet van, milyen terhelés lesz a lehető leghatékonyabban. Főleg a 3 izmok deltoid gerenda:
A képzés, általában bevonásával mindhárom részét, de különböző mértékben, ezért a helyes és hatékony kidolgozása a vállán kell végezni különböző gyakorlatokat. Ezek alkalmasak a férfiak és a nők, de a különbség abban rejlik csak az alkalmazott súlyozás súlyát. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen előtt alaposan edzés, mert könnyen sérül vállízület, ha dolgozik, kiegészítő súlyokkal. Érzések lesz rendkívül kellemetlen, és továbbra is, hogy a vonat a váll, bicepsz és tricepsz elveszett.
Hatékony gyakorlatok súlyzókkal otthon
Vannak különböző módon a szivattyú fel a vállát a lakásban. Te erre rögtönzött súlyt kellene tenni. Az extra súly működhet a szerepe a vizes palackot, optimuma 5 liter fogantyúval vagy hátizsákok valami nehéz benne. Akkor tudod használni bármilyen gyakorlatokat súlyzókkal otthon, az alábbiakban ismertetjük. Kettlebell edzés is alkalmas.
Ha lehetséges, hogy a súlyozás nem, akkor töltse le a vállát az alábbiak szerint:
- Odamentem az ablakpárkányon, és álljon vissza neki.
- Vessétek ki a lábát neki, és tegye a kezét a földre.
- Közted és a felület legyen 30 fok. Hála neki, a terhelés tolódik a mellizom a deltoid.
- Végezze push-up.
A legjobb gyakorlatok a vállát az edzőteremben
Bármely sportoló edzésprogram vannak osztva szigetelés, hogy dolgoznak ékezetes speciális izmokat, és az alapon (sokízületi) alkalmaz, több nagy izomcsoportokat. Legutóbbi szükség, nem „idle” a többi testrész. A nők nem kell széles váll, így a képzési program készül, amelynek középpontjában a férfi közönség. Delta swing képzés, mert gyorsan helyreállt.
Alapvető gyakorlatok Delta
Meg kell kezdeni sokízületi gyakorlatok vállak, amelyet meg kell tenni elején képzés (alapos bemelegítés). Ahhoz, hogy hozzon létre egy maximális terhelést kell használni a poszt jobb, így kisebb a kockázata annak károsodása, a közös és akkor több súlyt. A szivattyú nagy vállak, végezze el az alábbi feladatokat:
Fekvenyomás álló súlyzó
A gyakorlat egyik fő edzés a vállát, az úgynevezett még katonai sajtó. Akkor végre állva, ülve, de előnyben részesítjük egy első kiviteli. Üzemi tömeg olyannak kell lennie, hogy van ereje 3-4 sorozat 15 ismétléssel. Az áramkör megvalósítása a következő:
Amikor fut, győződjön meg arról, hogy a derék nem ad okot túlzott hajlítás, ez okozhat fájdalmat és szükségtelen terhet ró a hát alsó részén. Könyök legalacsonyabb ponton könnyedén hozza elő. Ha csökkenti a mellkasi szünetek és a késedelem nem kell, hogy ne távolítsa el a terhelést a deltoid izomba. A medence kissé visszahúzódik, hogy ne legyen túl erős elhajlás a hátsó.
Hajtórúd hogy az álla
Ebben a feladatban a váll legtöbb résztvevő az első fénysugár, egy kicsit kevesebb, mint az átlagos, trapéz és egy kicsit a bicepsz. Beletelik egy csomó súly nincs értelme, mert a berendezések működését törött, és a valószínűsége, kár, hogy a vállízület növekedni fog. A markolat lehet széles vagy keskeny, de az utóbbi még mindig jobb, hatékonyabb. rúd tolóerő technika a következő:
A fő hiba a gyakorlatban - könyök csökken. Fontos, hogy ne emelje a mércét a lehető legmagasabbra, azaz a könyök. A maximális hatás, meg kell hozni a bombát a kulcscsont. A pályája mozgás legyen az Ön oldalán, húzza a rudat egy ív. Gyakorlat kell végezni zökkenőmentesen ellenőrzése alatt ne legyen váratlan vagy szaggatott mozgások.
Pad, mert a fej
Súlyos alapedzés, amelyek jobban teljesítenek összejövetel. A mozgás nem természetes, hogy a testünket, ezért valószínű, ha melegítik a rossz illesztések vagy túl nagy súlyt kárt ízületek. Megrakott jó közepes deltoid gerenda, elülső, alsó - a tricepsz. A gyakorlat legyen a padon megdöntése nélkül a szimulátorban Smitty. A technológia a következő:
Ehhez a gyakorlathoz, a vállak rugalmasnak kell lennie, különben nem lehet sérült. Ne fuss ebben az esetben a tömeg, berendezés, koncentrált figyelmet az izmok. Mindig győződjön meg arról, hogy a szélessége a markolat, meg kell szélesebb, mint, például, amikor álló súlyemelő fekvenyomás. Ha a végrehajtás azonnal le kell állítani előfordulása fájdalom.
Izolációs gyakorlatok A váll
Ez a fajta gyakorlat terhelés a váll ékezetes kifejezetten deltoid gerendák, kivéve a más izomcsoportokat. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy elérjék a maximális „terhelés” elérése izmos hiba. Általában végzett izolálás gyakorlatok a karok súlyzókkal végén az edzés. Itt vannak a leginkább hatékony és népszerű is:
A mozgás nagyon hasonlít a padon, de egy kis módosítással, ami jött Schwarzenegger. Azt találtuk, hogy ha elkezdi a mozgás a mellkas elforgatott szembe kefék, a terhelés lesz több és hatékonyabb szivattyúzást. Gyakorlatvégzô kell ül a padon, a háttámla függőleges emelt. A rendszer a következő:
- Vegye súlyzók, ül a padon, nyomja vissza határozottan a háttámla.
- Kezeit maga elé, tenyerek az arc, elkezd szorítani a súlyzó.
- Mikor lesznek az orr szintjén, elkezdik telepíteni a kefét a normál helyzetben a padon, és töltsük fel a tetején a mozgás.
- Mozgás vissza végezzük ugyanúgy.
- Végezze 10-15 ismétlést.
Ehhez a gyakorlathoz a vállak nem kell, hogy egy csomó súly, akkor figyelemmel kell kísérni a tisztaság a gyakorlat. Nyomda kell végeznie simán, rángatás nélkül vagy hirtelen csökkenti le kagyló. A padon Arnold fontos, hogy kövesse a megfelelő pálya, mozgás, különben a terhelő tolódik az első, az átlagos sugár deltoid izom a bicepsz és az alkar.
Emelés egy súlyzó előtt
A fő opciót gyakorolja az első delts. Először úgy néz ki, egyszerű, érthető, de hibás technika eltolja az egész terhet az alkar, így meg kell, hogy figyelemmel kísérjük, hogy mit csinálsz. Ne vegye fel a nehéz súlyok, hogy ne sértse meg az együttes. hajtsa végre ezt a technikát:
Végezze emelő súlyzók a vállán lehet egyszerre két kézzel, egy vagy váltakozva. Az egyik leggyakoribb hiba, amikor ilyen izolációs gyakorlatok - ringató szervezetben. Ügyeljen arra, hogy a mozgást végezni csak a vállízület, a szervezet továbbra is teljes még, hogy ezt elérjük, akkor hivatkozhat a svéd vagy a rendes fal.
Tolóerő alsó tömb előre
Ez egy alternatív változata a fenti gyakorlat, de ahelyett, súlyzók használt blokk szimulátor. Technika azonos, így az összes szabályok ismétlődnek. A szépsége ennek a módszernek az a képesség, hogy állítsa be a tömeg gyorsan és egyszerűen. Nevezzük kényelmesebb vagy hatékonyabb lehetetlen, így annak használata a személyes preferencia.
Tenyésztése súlyzók a kézben
Alapvető feladatok közepes váll gerenda. Az elrendezés lehet végezni két pozíció: álló egyenes és a tilt. A második esetben, megrakva több, mint a hátsó gerenda delták. Az első kiviteli alaknál a következő:
Győződjön meg arról, hogy a szervezet nem lötyög, nem próbálja meg felemelni a súlyzókat rovására a trapéz, a lépés kell vonni csak a vállát. Nagy súlyt nem szükséges, hogy minden egyes edzés lehet fokozatos növekedése leltár tudta mozgatni a súlyt. De igazi technikája végrehajtása jelentős terhelés vállak kap még egy súlyzó 7-8 kg. Ha könnyedén felveszi 10-12 kg, meg kell gondolni, valamint csinálsz. Kérdezd a közönség valaki nyomon követni a végrehajtást.
Tolóerő súlyzók feküdt a hasán
Tenyésztés nehéz elvégezni a lejtőn, így használhatja a padon, hogy a megfelelő helyre. Ez a gyakorlat - az egyetlen lehetőség, hogy töltse be a hátsó gerenda delták. A technológia a következő:
- Lie egy padon a has, amely be van állítva egy 30 fokos szöget zár.
- Fekvő szélén a hátsó szükségességét a mellkas felső, nem a fej.
- Hajlítsa be karját kissé bővíteni a könyöke, hogy van egy párhuzamos a vállát.
- Válás a kezükben, hogy a kések konvergálnak.
- Mozgalom az oka, hogy a hátsó vállak, hanem hátul.