titkait Champions
Guggolás joggal nevezhetjük az egyik legfontosabb feladatnak a testépítésben. Nehéz találni egy másik ilyen mozgás, ami ugyanolyan jól stimulálja a növekedést a nem csak a láb, hanem a izomtömeg a test. Annak ellenére, hogy még a könyv megtalálható mintegy guggolás már írt cikkek ezreit, köztük a különböző információkat. Viták és mítoszok körülvevő ezt a gyakorlatot, még mindig van egy csomó. Úgy döntöttünk, hogy pótolja ezt a hiányt, és kérje az ismert orosz testépítők, kérve őket a legnépszerűbb kérdésre az zömök. Ne fordítsa át, meg fogja találni a sok hasznos információt. Szakértőink szerint bízhat. Nekik van egy nagy mennyiségű elméleti ismereteket, amelyek sikeresen alkalmazzák a gyakorlatban.
1. Van, guggol egy súlyzó mély (lent párhuzamos) a legjobb láb fejlődését? Ahogy zömök?
2. Sok látogató a tornaterem van egy olyan hiedelem, hogy a mély guggolás hosszabb növekedéséhez vezet az ötödik pont, láb helyett.
3. Az optimális tartomány ismétlések zömök súlyától beállítva és a „szárítás”? Van-e értelme dolgozni az alacsony tartományban?
4. Milyen gyakran guggolni egy súlyzó?
5. A hozzáállás guggol a „szimulátor Smith” és Crouch?
6. Rendelkezik a coaching gyakorlat sportolók, akik anatómiai ellenjavallt guggolás? Keres nekik semmilyen alternatíva?
7. Van a lábak nélkül guggolás?
8. Hogyan érzi magát a kötözésre a térd alatt a zömök?
Alexander Ryabinin, bajnok Oroszország, két győztes a Cup of Russia
1. Saját véleménye guggolás. Határozottan kell guggolni, de csak akkor, ha nincs probléma a térd és a hát alsó részén. Tettem guggolás párhuzamos. Az alábbi nem látja értelmét. lábizmok és így kap egy tisztességes terhelés, különösen, ha a szünet alján.
2. Az ötödik pont növekedése, akik nem követik a diétát. De komolyan, fenék izmokat nőtt nehéz guggolás, hogy gyakran megfigyelni erőemelés. Ez használ egy „sumo” technika üzembe maximális közelítő izmok a comb és fenék. Azt javasoljuk, hogy guggolni a középső rack váll szélessége, lábujjak kissé kifelé igyekezett, hogy ne a test közel függőleges. Annak ellenére, hogy minden attól függ, az adott anatómiai részt. Nagyobb növekedés, hosszabb lábakkal, ennek eredményeként - nehezebb tartani a test egyenes. Akik fenék még előttünk a láb izmait, azt javasoljuk, hogy összpontosítson a combhajlító.
3. Véleményem szerint ez szükséges, hogy nézd meg egy konkrét példát egy sportoló adott időben. Azt nem tudta növelni tini comb, guggoló tartományban 6-8 ismétlést. 20 év után megpróbált mnogopovtorny képzés (15-20 ismétlés), és a lábak válaszolt növekedést. Most a vonat a lábát a tartományban 6-10 ismétléssel, mint a „szárítás”, és a forgatáson. Ha ragaszkodik a világos terve az étrendben, akkor lehetséges, hogy guggolni ebben a módban, normál „száraz”, anélkül, hogy elveszítené a beírt olyan nehéz a „hús”.
4. guggolás használni minden edzést négyfejű.
5. „A szimulátor Smith” általában ajánlott a kezdők számára, valamint azokat, akik nem tudnak ügyesen guggol egy súlyzó, vagy nem érzi célzott izmokat ebben a feladatban. Guggoló „Smith” lehet tekinteni egy jó alternatíva a klasszikus zömök azok számára, akiknek problémái vannak a térd vagy a rugalmasság a boka. Csak meg kell tegye a lábát előre, a térd behajlítva derékszögben. Crouch nagyobb súlyt nem gyakorolják. Túl sok teher (legalábbis számomra) fekszik a hát alsó részén és a térd. A minimális súlyú csinálni poluprised tekintünk nem megfelelő.
6. Az ügyfelek, akik ellenjavallt guggolás szerte. Általában ezek az emberek átlag feletti növekedést, hosszú alsó végtagok és fejletlen izomzat fűző. Az elmúlt szerencsére javítható. Tehát az emberek javasoljuk felülés a „szimulátor Smith” vagy láb sajtó.
7. guggolás - alap gyakorlat a láb izmait, de bizonyos időszakokban, például trauma csinálni nélküle. Egy másik változat szerint azt tanácsolom, hogy figyeljen mindegy „Simulator Smith”, „Hack guggoló”, a láb sajtó. A legfontosabb dolog -, hogy úgy érzi, a megcélzott izom edzés közben.
8. pólyák térd, de csak a bemelegítés forgóegyenleg több mint 170 kg. De a „kanyargós” nem zavarja a gyakorlása berendezéseket.
Denis Burmistrov, két győztes a Cup of Russia, Moszkva bajnoka, háromszoros győztes a moszkvai Cup
Klasszikus felülés - az egyik legfontosabb gyakorlatok a lábak. Szeretek kísérletezni a különböző programokat. A legkézzelfoghatóbb előnye a programnak vitt zömök 10-10.
Tudok tanácsot egy hatékonyabb programot.
1. guggolás (meleg-up - 2 db);
2. guggolás: 3 sorozat 12 ismétléssel a kudarc, a partner, amely biztosítja a jó;
3. A kiterjesztés az alsó lábszár a szimulátorban ülő: 3 készlet 15-20 ismétlést kudarcra;
4. Leg Press: 7 közelít 10-12 ismétlést egy 30 másodperces időközönként. Azok számára, akik szeretnék bonyolítani, hanem lábtolással teheti felülést ugyanúgy.
1. Úgy gondolom, hogy meg kell guggolni mély. Mottóm: mélység, nem súly.
2. Növekedés az ötödik pont a mély guggolás? Igen, talán. De jól megtervezett fenék hátsó pózokban hozzá pontokat, és lapos, sajnos, lehet elvenni.
3. Ha nem használ semmilyen különleges program „húsz” típusú, a súly és a „szárítás” zömök egyetlen ismétlés tartományban. Általános szabály, hogy ez egy piramis. Kezdek 15 és menj le a 6 ismétlést.
4. A nyaralás zömök gyakran, de amikor a felkészülés a versenyre, zömök minden héten.
5. Crouch a wimps és idióták, akik folytatni súly, ő volt.
6-7. Legs lehet szivattyúzni nélkül guggolás. Nehéz, de nagyon is valóságos. Volt egy diák, aki zömök ellenjavallt. Volt porckorong sérv, és, sajnos, nem egy. De sikerült felfújni egy tisztességes láb.
8. Az én véleményem az, hogy a kötszer segíthet megmenteni a térded. Azt tanácsolnám nekik, hogy használják közel 150 kg. Tanulok a hibáimból. Egy időben a zömök elérte a mérföldkőnek számító 200 kg, de nem használja kötszer. Az eredmény egy fájdalom a térd, ami kellett kezelni három évre.
Andrey Maslennikov, ezüstérmes orosz bajnokság, Orosz Kupa ezüstérmes, kétszeres világbajnok Moszkva jutott
1. Úgy vélem, mélyen ül nem feltétlenül elég ahhoz, hogy elérje a comb párhuzamos a talajjal. Vannak anatómiai szerkezet a test, amely nem teszi lehetővé a guggolás alsó ugyanolyan odaadással. Ennek eredményeként, csak szenved a hát alsó részén túl nagy nyomás nehezedik rá. És mindez beszélni „a fenék a földön” - gyakran ez csak a show off. Valaki tudja, hogy valaki nincs értelme, mert a különböző hosszúságú, a karok, a szerkezet és a rögzítő a medence, a derék, a egymáshoz képest, ami végül meghatározza, hogy a guggolás a földre, vagy párhuzamosan. Azt hiszem, világos és tagadhatatlan példája az előny, hogy a párhuzamos guggolás szolgálhat Dennis Wolf, aki megkapja a sekély, de ez elég neki, hogy tanulmányozza a láb izmait. Ez nem így te hűvös és mély guggolás, és elérni a növekedés a tömeg a lábak. Ha van elég a zömök, ezért a sérült, guggoló alább?
2. Mondjuk, mély guggolás másból, mint a munka a farizmok, hanem párhuzamosan zömök. De a lába ennek kevesebb nem indul dolgozni.
3. 8-12 ismétléssel - az alapja. De, persze, van értelme a nizkopovtornom mód (3-5). Munka Szubmaximális súlyokkal növeli az általános növekedés a tömeg, nem csak a láb. Azt is gyakran gyakorolják mnogopovtornye guggolás - 20 35-40 ismétlések - kombinálva a szokásos tartomány - 8-12 ismétlést. Ez lehetővé teszi a használatát minden típusú izomrostok. A felvételi és képzési lábam edzés nem különbözik.
4. Crouching nem több, mint egyszer egy héten.
5. A „szimulátor Smith” Néha csinál elöl guggolás. Ebben az esetben a terhét koncentráltabb, és én nem zavarják megtartása a nyak a váll, és ez egy nagy plusz. De preferencia továbbra is ad szabad súlyokkal.
6. Nem vagyok a legjobb példányt a zömök. Tehát az edzőm, Szergej Turaev, nagyon hosszú ideig szedés a legjobb gyakorlat volt számomra, szögek, lejtők, úgyhogy nem árt. Ennek eredményeként az alábbi párhuzamosan nem zömök. Vissza megereszkedik a derék, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben megpróbálom futtatni csak a lábak nem segítenek magukon karaj, anélkül, hogy elejtette a helyzet előre.
Megtalálható egy alternatív formában guggolás lábtolással, de nem érzem ezt a gyakorlatot a lábakat úgy érzik, zömök. Ezért ne használja a lábát sajtó. Szeretem „Hack guggolás” a szimulátorban. Azt is segít enyhíteni hát alsó részén. De ez a gyakorlat az én program mindig csak a második vagy harmadik. Az első helyen mindig a guggolás.
7. Hogy őszinte legyek, én még soha nem találkoztam ilyen emberek, akik képesek lennének építeni nélkül lábak guggolás.
8. kötözésre térd pozitív hozzáállás. Nagyobb léptékkel, akkor biztosan menteni.
Alex Shayev, abszolút bajnok Arnold amatőr. abszolút bajnok Oroszország a klasszikus testépítés
1. magam zömök alábbi párhuzamosan zajlik, így osztályokon tanítani zömök azonos módon. Az egyetlen kivétel a sportolók sérülések a hátsó és a térd. Számukra a választott egyedi technikával.
2. Amikor a lányok, akkor biztosan nem kell félni fenék rosszabbodhatnak. A férfiak is az ilyen nemkívánatos események változtatni kell a technikát, vagy próbálja guggolás a mellkasán.
3. dolgozom különböző tartományokban. A massonabore - 4-30 ismétlést. Minden attól függ, hogy mi az izomrostok kidolgozás alatt. A „szárítás”, hogy elkerülje a sérülés veszélye, próbáld meg nem megy 10 alá ismétlést.
4. guggolás csinál heti 1-2 alkalommal. A specializáció láb guggolás hetente kétszer. Egy alkalommal - a súlyzó a vállán, a másik - a mellkason. Más időszakokban zömök hetente egyszer.
5. poluprisede nem fogadja el egyáltalán. Guggoló „Smith Simulator” csinálok, de nagyon ritkán, csak akkor, ha a szervezet elkezdi kereslet változása.
6. Nézd meg Michael Koklyaeva. Nézzük meg a fiatal korban, lehet, hogy úgy gondolta, hogy nem volt megfelelő a szilárdsága sport. De minden teljesítmény tudott elérni! Az én véleményem az, hogy meg kell próbálni, és vizsgálja meg a megfelelő, vagy nem.
7. Úgy tűnik számomra, elég lehet építeni lábak nélkül guggolás. Különben is, a karrieremben, voltak pillanatok, amikor néhány versenyen én nélkül előállított felülést, a lábak tartják a mennyiség és a minőség.
8. pólyák térd nagyon ritkán, majd nagy mérleg. De trauma kötszerek egy jó segítő. Ráadásul néha segít, hogy a labdát gördülő és hogy növelje a hatalom árak.
Daler Ismatov, bajnok Oroszország, ezüstérmes a junior Európa-bajnokság, bajnok Oroszország között juniorok a győztes a Cup of Russia között juniorok
1. úgy gondolom, egy kell guggolni alábbi párhuzamosan. lábizmok valamint a többi, szükség van a teljes szakasz a kiterjesztése. Én személy szerint úgy érezte, az eredmény, amikor elkezdett zömök mély.
2. Sok látogató tornatermek szeretné megmutatni. Először is érdekli őket a lemezek számát a bárban, hogy szórakoztassa az önbecsülését. Az a nagy súlya miatt a technika görbe. A férfi, aki a túlsúly alatt felülés nem ellenőrzik a megfelelő helyzetben a hát, a lehajlás veszi medence messze függőleges. Ez az, amit serkenti a fenék.
3. Függ a genetika az egyén. Ha lenne jó lába, és ad neki egy jó ötlet, hogy működhet bármely ismétlés tartományban. Azt is meg kell nézni, hogy milyen erős ízületek és szalagok. Light-ízületi szalagok nem teszi lehetővé művelet nagy súlyok az alacsony tartományban ismétlések. Az optimális hőmérséklet-tartománya - 10-12 ismétlést. De periodizációnak senki sem sérült. Próbálja meg rendezni egy edzés, mint vysokopovtornye és a teljesítmény (6-8 ismétlés).
4. zömök szigorúan hetente egyszer.
5. Squat a „szimulátor Smith” értelme, ha egy személy egy sérülés. Ezen kívül a „Smith” is meglapul az elmúlt hetekben a képzés, ha a személyi sérülés kockázatát is nagyon magas. Crouch negatív hozzáállás.
6. Voltak srácok, hogy felüléseket nem kapnak szempontjából biomechanikai. Nagyjából elmondható, hogy ők „fa” és a rugalmatlan. Csak volt az ideje, hogy tanítani őket, hogy guggol egy súlyzó megfelelően.
Tisztelem a guggolás a „Hack a szimulátor”. Bár én nem tartom őket alternatívát a klasszikus guggolás. A „Hack guggoló” kezdődik után már poprisedayu súlyzókkal. De a srácok, akik nem kapnak zömök, mert a hátsó problémát, igen alkalmas.
7. Csak ha van egy nagy rögzítő négyfejű és a lábak jól reagál a terhelésre. Ami a többit illeti, nem felülést „növekedés” nagy lába nem fog működni.
8. Annak ellenére, amit a kötést alkalmazunk. Ha nem bekötött, ahogy azt a súlyemelők, pozitívan. Második térd senki sem fog adni. De kötszerek ne legyen túl nehéz.
Nikolai Solovyov, a kétszeres győztes a Cup of Russia, háromszoros győztes kupa moszkvai világszínvonalú sportoló erőemelés és fekvenyomás, fekvenyomás (AWPC) vice-világbajnok
1. Először meg kell értenünk, hogy szeretnénk fejleszteni. Mikor jön a négyfejű, majd guggolni a comb párhuzamos a talajjal is elég, mivel úgy gondoljuk, hogy a mélyebb guggolás (lent párhuzamos) aktívan részt vesz a munkájában a fenék és a combhajlító. Tettem guggolás párhuzamos.
2. mély guggolás kap egy jó edzés nem csak a láb, de a fenék. Mint már említettem, sok múlik a célra. Ha úgy érzi, hogy a növekvő, ami nem szükséges, érdemes zömök párhuzamos.
3. Az optimális tartomány a guggolás egy sor tömeg - 8-12. A „szárítás” hozok 15 ismétlést. Több Megpróbálok nem meglapul. Még guggolás - nehéz alapedzés. Squat mnogopovtornom mód nagyon nehéz, mind fizikailag, mind lelkileg. Ami a kis ismétlés tartományban, még mindig több növelésére irányuló erő teljesítményt, nem az izomtömeg.
4. massonabore zömök kéthetente egyszer, hogy „szárítás” - hetente egyszer.
5. Squat a „szimulátor Smith” tartják egy jó gyakorlat a különböző láb edzés. Poluprisedaniya szükség súlyemelők, és nem a testépítők.
6. Az én coaching gyakorlat, voltak, akik nem tudtak zömök miatt korlátozások az egészségre. Kerestek egy alternatív gyakorlat, hogy eredményesen kényelmetlenség nélkül.
7. A erőemelő 15 éves tapasztalattal azt mondhatom, hogy nem nehéz guggolás nagy láb csinálni.
8. Kötszertekercsek térdre nagy pikkelyek szükség. Egészségének védelme érdekében a térd, amíg ez. Warm-up megközelítést kell kitölteni nélkül kötszerek összekötözéséhez is megerősítették.
Michael Yusev, a világbajnok közül a mesterek, a kétszeres bajnok Oroszország között a mesterek, Arnold amatőr bajnok
1. A jobb mély guggolás láb fejlesztés - határozottan. De nem zárja ki a munkát a felső amplitúdó a párhuzamot a sportolók fáj a hát alsó részén. Egy bizonyos ponton a képzési folyamatban, akkor a guggolás széles nyomtáv az akcentusát kívül a combján.
2. Ha tartsa egyenesen a hátát, majd a munka több lába. De ha húzza fenék vissza, elkezd mozogni az alsó fenék előre sovány test, a fenék nőnek, nem kétséges. Gyakran ezt a technikát guggoló lány.
3. Ahhoz, hogy megtalálja az optimális 10-20 ismétlést, és mind a súly és a „szárítás”. Az egyetlen „szárítás” további hozzáadott megközelítést. Az alacsony tartományban I egykor működött. Nem zárja ki ezt a munkát a jövőben, hogy új lendületet ad a növekedéshez.
4. zömök, mint mindenki másnak. Egyszer egy héten. Általában, miután a hétvégén.
5. Squat a „szimulátor Smith” szeretet. Ez a gyakorlat segít, hogy jobban összpontosít lábmunka mellett guggoló „Smith” biztonságosabb a hát alsó részén. A hát egyenes. Amint azt az életkor sportoló - Én 47 éves, nekem guggolva a „szimulátor Smith” optimálisak. Crouch, mint írtam egy bizonyos szakaszában az előállítási a hely.
6. Ezek a diákok mindig is. Ehelyett használja a zömök lábtolással kiterjesztése, az alsó lábszár hajlító a lábát. Óriás lába még nem épült fel, de a fejlődés nyilvánvaló.
7. Nem hiszem.
8. Több, mint 120 kg már használ kötszerek, húzza kissé, természetesen. Kockás, térd egészségesek.
