Élettani izomműködés
Bárki, aki megy az edzőterembe, jól ismeri az izgalom, ami egy idő után a rajt után az osztályok: szeretnék menni egyre gyakrabban, minden nap, és az edzések között gondolok vissza ugyanaz.
Valóban, nehéz megállítani, ha látni valódi eredményeket. Emellett kevés, hogy össze tudja hasonlítani az értelemben, a vidámság és a hang, ami azzal kezdődik, hogy kísérje minden fizikailag aktív emberi életet.
A vizsgálatok azonban a sport területén fiziológia azt mondják, hogy nem kell menni minden nap „egy hintaszékben,” persze, ha nem kész arra, hogy legyen egy profi sportoló, de ők saját egyéni ütemterv az osztályok.
Az eredmények a következők lesznek sokkal jobban észrevehetőek, ha tudja, néhány titkot izom fiziológia és hogy vegyenek részt egy speciális „rendszer”, és nem csak a spontán elv szerint „minél több, annál jobb.”
Tehát: fiziológia izomműködés.
Képzeljünk el egy grafikonon következő a helyzet. Adott egy jó edzés egy adott izomcsoportot, az energiaforrások az teljesen lemerült. A művelet leáll, kikapcsol, és a folyamat a fáradtság. Resource Recovery kezdődik az izmok a sejtek szintjén. Edzés után forrásokat, ők fokozatosan jön egy kezdeti értéket.
További van sverhvosstanovleniya: A görbe borul. Fölé magasodó index az előző energiapotenciálját béke, igazi izom potenciális valamivel magasabb. Ez az állapot tart néhány napig.
Következésképpen, ha ezen a ponton, hogy egy jó edzés ismét a „kiindulópont” lesz ez az energia potenciál, és a következő alkalommal visszaállítja az izmok teljesítményét még tovább fog erősödni.
Ezek a kulcsfontosságú folyamatokat nevezik a helyreállítási és sverhvosstanovleniya.
Adunk egy rövid meghatározása.
Helyreállítás, vagy kártérítési időszak - amely alatt az izmok teljesítményét teljesen helyreáll (eléri a kezdeti érték) terhelés után.
Sverhvosstanovleniya vagy supercompensation időszakban, után azonnal jelentkezik csökkentése és az jellemzi, fokozott izom megmunkálhatóság. ATP és a glikogén tartalékok ebben az időszakban, nagyobb terhelés előtt, és az izom képes végrehajtani, még több munka.
Időszak azonban supercompensation nem tart örökké, egy idő után, csökkent az izmok teljesítményét vissza a kiindulási szintre vagy az, ha egyáltalán dobás edzést.
Ez azt jelenti, hogy nagyon fontos pont - a siker minden fizikai aktivitás az ilyen jellegű képzési rendszer, amelynek során a következő képzési fog esni, csak abban az időben sverhvosstanovleniya, amely biztosítja a folyamatos hatékonyságának növelése. Ez vonatkozik az izomerő és izomtömeg nyereség. Bármely illetékes edző használja ezeket a titkokat a sport fiziológia. Végtére is, a megfelelő építési képzési folyamat függő és eredményeket, hogy egy személy hozza előtte, kezdve, hogy vegyenek részt a testmozgás.
Meddig tart a gyógyulási idő és sverhvosstanovleniya? Ehhez nézzük feltételesen osztani az összes izom tömegek nagy és kicsi, és beszélni az egyes tömbök külön-külön. Ez azért van, mert ezek az idők függően eltérő izomtömeg.
Mert nagy izom tömbök tesszük a láb izmait, mellkas, hát és a karok. E csoportok esetében az izmok nyugalmi időszak tart átlagosan 2-3 nap. Kezdve a negyedik napon a pihenés, kezdődik sverhvosstanovleniya szakaszban, amely tart a negyedik, a hetedik nap pihenés.
Edzők azt tanácsolják, hogy betölti minden alkalommal valaki csoport nagy izmok, ötvözve a terhelés kis izom tömb, amely most beszélni.
Kis izom tömegek - a hasizmok vádli izmait és a nyak izmait. Számukra a nyugalmi időszak és sverhvosstanovleniya folytassa sokkal gyorsabb. Így, ezek az izmok teljes mértékben megtérülnek naponta, és a következő napon (a második napon edzés után) kezdődik már során supercompensation, amely szintén tart 1-2 napig. Így hatékonyságának növelése ezen izmok, a terhelés rájuk, meg kell adni minden második nap. A teher lehet kombinálni a terhelés bármely nagy izom tömbök.
Ennek eredményeként egy rendezett rendszer megköveteli, hogy minden nagyobb izomtömeg vittünk 4-7 naponként, és a kis kiterjedésű - egy nap.
Ezért manuálisan bármilyen módosítását az alábbi diagram bármely képzési folyamat:
A jövő héten a ciklus ismétlődik. Megjegyzés: a nagy izom tömegek elég, hogy a hajó 1 alkalommal egy héten. Tehát, ha valamilyen okból fontos, hogy csak a mellkas vagy a láb csak (ami persze rossz) az edzőterembe sétálhat 1 alkalommal hetente, a hírek nyugodtan otthon.
Mintegy túledzés
Mi történik, ha megpróbál túl kemény, és gyakran egy hintaszékben? Most már könnyen érthető, hogy ha a nagy izom tömegek szállítani gyakrabban, mint egyszer 4 napig, az izmok:
A) csak van ideje, hogy visszaszerezze (legalább). Sverhvosstanovleniya még nem kezdődött el.
B) még a gyógyulási időszak vége. A hatékonyság csökkenni fog, mivel ebben az esetben a „kiindulási pont” csökken a potenciális energia, az izom eltömődésre és kimerülnek. Ennek eredményeként, az emberek elégedetlenek a munka egy hintaszékben, kezd még keményebb munkára, ami csak súlyosbítja az izom fáradtság.
Tehát továbbra is megy a végkimerülésig, de szerencsére a test saját riasztórendszer, amely tájékoztatja a fogadó, hogy itt az ideje, hogy egy kis szünetet, és csak pihenni.
Ezt a mechanizmust nevezik túledzés. A megnyilvánulásai ez a feltétel így kellemetlen, hogy bárki szembe ezzel, hagyja abba a játékot sport.
Túledzettség tünetei:
-vonakodás, hogy vegyenek részt a sport, idegenkedés gyakorolni;
-hatékonyságának csökkenése munkahelyek;
-általános gyengeség és rossz közérzet;
-fejfájás;
-szúró mellkasi fájdalom a bal oldalon, egy érzés, szigorítása a szív, sokszor éjjel;
-pulzusszám és vérnyomás-ingadozás, a legyek a szeme előtt;
-székrekedés;
-hangsúlyos alvászavarok, álmatlanság, gyakran felébrednek az éjszaka folyamán;
-csökkent immunitás, gyakori megfázás;
-depresszió, ingerlékenység.
Amikor valaki belép túledzett állapotban plató képzés (előrelépés hiánya), majd megy, és a csökkentés minden sportteljesítményt. Enyhe túledzés szükséges néhány nap pihenés, vagy csökkentse a képzési tevékenységet a teljes helyreállítása a fizikai állapota a sportoló. Ha hagyjuk, hogy a fejlesztés több súlyos, a tünetek folyamatosan haladást, és ronthatja a feltétele a sportoló, a hasznosítás több hétig is eltarthat, vagy akár hónapokig is.
Szintén szabálytalanságok a képzési mód, a kiegészítő túledzést vezethet a következő tényezőket: jet lag, betegség, fáradtság a munka, a menstruáció, a rossz táplálkozás, stb Nagyon gyakran túledzett előfordul testépítők, specificitása képzés, amely nagy terhelések mellett, különösen, miközben. szárítási ciklus.
Mechanizmusok a túledzés:
izom Mikrotravmirovanie elsőbbséget élvez a hasznosítási arányt
aminosav-hiányban. Ezt az állapotot nevezik „fehérje hiány”.
Böjt alatt a táplálkozási hiányosságok aktiválásához vezető katabolikus reakciókat, amelyekben izomszéteséshez bekövetkezik.
Elégtelen hasznosítás, a stressz és a betegségek növeli a kortizol szintje, amely lebontja az izom.
Túlterhelés és kimerültség a központi idegrendszer az edzés alatt.
Ez az állapot nagyon fájdalmas szubjektíven tolerálható, bár meg kell jegyezni, hogy a túledzés nem életveszélyes. Megszűnése után egy pár hétig trekking az edzőterembe jó érzés visszatér. Nos segíteni adaptogén és multivitamin.
Számos megoldást
Kezdetnek, ha csak gyere alakú, akkor mindig kell kezdeni az első megközelítés minden izomcsoportot. Ez vonatkozik mind a nagy és kis izom tömbök.
Edzők azt tanácsolják, hogy feladataik gyakorlatokat 12-15-szor minden megközelítési egy nagy izomtömeg, és nem felülésekhez átlagosan 30-szor egy menetben. A terhelést úgy kell beállítani, hogy jól lefektetett hányszor, és az utolsó sokszor már, hogy nem erőszakkal.
Idővel, 6-8 hét után, a számos megközelítés lehet növelni kettő. Ugyanakkor többi között meghatározza edzés közben nem haladhatja meg 1-2 percig.
Azok, akik jól kezeli a terhelés, akár néhány hónap tud lépni és 3 szett. Remek számos módszer egy adott izomcsoportot nincs értelme. Az eredmény ez nem fog változni. By the way, még egy ember lenne megközelíteni teljesen más életminőséget: az izmok növekedését, továbbra is jó formában, a szív megkapja a szükséges képzést. Ha többet szeretne, növeli a halmazok száma 2-3.
Mi a folyás?
Ezen kívül van egy teher-és kirakodás. Terhelés függ a halmazok száma az egyes gyakorlatokat. Kirakodás - a képzési mód, amikor több változás (megkönnyíti) a természet a terhelést, de a rendszeresség és folytonosság a képzési folyamat minden esetben nem zavarja.
Kirakása magában foglalja:
-Kötelező számának csökkenése megközelítések 1 (ha személy végzi 1 megközelítés, akkor folytatja a munkát ugyanúgy);
-alacsonyabb feszültség (tömeg) 30-50% -a a szokásos;
-növelje az ismétlések számát 5-8-szer;
-kétszerese a tempót.
Tehát úgy tűnik, mintha egy könnyű edzés az aerob üzemmódban a kis mérleg.
Nagyon fontos, hogy „ék” a mentesítési folyamatos képzési folyamat. Például, a kisülési üzemmódban működhet 1-2 hetenként 6-7 hetes normál működés.
Kirakás - egy másik módja, hogy elkerüljék a túledzés. Ezen túlmenően, az emelkedés jön kirakodása után a képzés hatékonyságának, ami szintén jár egy bizonyos relaxációs és eltérés a rutin, ami annyira fontos izmokat.
Ezért, ha ma tényleg nem érzem sokkal lefektetett, talán itt az ideje, hogy ezt a kirakodás egy pár hétig?
Még néhány tipp:
1.Uchityvayte sverhvosstanovleniya és helyreállítási időszakokban.
2. Műszaki megfelelően el tudja végezni gyakorlatokat. Konzultáljon egy edző, ha nincs meggyőződve arról, helyesen-e Ön dolgozik egy edző, és végre bizonyos gyakorlatokat. A tornaterem gyakran súlyos sérülések esetén (ízületek, vissza), hogy a hosszú érezhető.
3.Dyshite helyesen. Ha nem tudja, hogyan kell lélegezni, akkor nem működnek a súlya. Helytelen légzés termel nagy nyomás a pulmonális keringés, van egy dupla szív terhelését. Mindez azt eredményezi, hogy a hipoxia és túlterhelés cardiopulmonalis összetett. Kiemeli a helyes légzés:
A) Kilégzés közben nyomó, húzó izmok, levegőt kikapcsolódni.
B) kell belélegezni hangosan, semmiképpen nem tartsa vissza a lélegzetét.
4. A maximális relaxáció antagonista izmokat. Befogadás munka extra izom eloszlatja idegimpulzusokat a kívánt izomcsoport, ami a hatékonyság csökken. Ezért végzendő bármilyen testmozgás, vegye figyelembe, hogy Ön feszült esélye egyre használt izmok, csak hogy „segítség”? Fordítson különös figyelmet az izmok-antagonisták, ami kell a nyugodt edzés közben. Is, nézd meg arckifejezések: próbálja mindig az arc nyugodt. Annak ellenére, hogy mi az arcizmok olyan kicsi, hogy van egy nagyon jól kidolgozott beidegzés, és felelős a saját adminisztrációs osztály egy nagy agykéreg. Ezért segít maga a száját harapdálta, és homlokát namorschivaniem, mi zavaró idegi impulzusok a jobb izmokat.
5. A belső képi megjelenítés. Képzeld el, a vér, az energia, az áram hullámok az izom összehúzódik, ahogy erőteljesen és hogyan növekszik. Ne zavarják felesleges gondolatok, főleg a nap eseményeit és a problémákat. Meg kell koncentrálni teljesen a munka, ott az „itt és most”. Azt is megkérdőjelezi a képzés hatékonyságának!