Táplálkozás az izom meg, hogy mikor kell enni, férfi szenvedély
Power - az alapja egy sor tömeg a testépítés. Ez az anyag az épület új, erősebb izomrostok. Sok ember, aki úgy gondolja, hogy a legfontosabb dolog -, hogy szántani a teremben, és akkor lehet enni egy sajtburgert és a helytelen.
Hogyan hízik úgy, hogy a tárcsázott kilogramm esett izom, nem kövér? Tudják kezelni a fizikai formában, szükséges, először tudni az alapvető szabályokat az ellátás, és válaszd a speciális termékek a tömeges munkaerő-felvétel.
Élelmiszer ad nekünk: erőt edzés előtt (azaz a megfelelő mennyiségű aminosavat a terhelés), valamint az ellátó anyagot izmok regenerálódását követően túltengés. Ez teszi a leghatékonyabb supercompensation.
A testépítés, van egy aranyszabály: van, hogy több, mint költeni. Azaz, az étel, amit kell, hogy minél több anyagot és energiát, mint töltünk terhelés alatt és a helyreállítás során mikrotrauma. És miért? És mivel kell maradnia készlet, ez annak köszönhető, és amely növekedni fog az új húst. Azaz, a további anyag az építőipar egy új emeleti mi nagyszabású építkezés. Ezek az alapok a testépítés táplálkozás, majd tökéletesen sok éven át.
Miért nem lehet a kezdőknek?
Az újonnan vert testépítők gyakran csodálkoznak, hogy nincs növekedés, miért a kedvenc bicepsz nem növekszik, nem néz a tükörbe. És mindez azért, mert a szokás maradt, evett, mint 3-szor egy nap, egy szabványos szolgáló, és továbbra is ezt. Ez az egyik legnépszerűbb kezdő hibákat. Elfelejtik, hogy a „királyi” test akar növekedni, ezért a követelményeknek ő lesz sokkal több. Ez olyan, mint egy autó: a szilárdabb ez a több üzemanyag fogy. Ezt nem lehet figyelmen kívül hagyni!
Ahhoz, hogy - meg kell befektetni!
Ez egy bevett elv az élet, ami vonatkozik a testépítés. Ez a sport nem olcsó, készen áll arra költeni az egészséges, jó minőségű élelmiszerek és sokkal nagyobb mennyiségben, mint korábban.
Először is, a sportoló legyen elegendő mennyiségű energiát minőségi képzést. Vessünk egy egyszerű, de közelítő képlet: tömege kilogrammban, szorozva 30, ez lesz a napi norma kalóriát. Például, egy sportoló súlya 100 kg, akkor a napon, amikor kell fogyasztani 3000kkal. Ez a szám növelhető vagy csökkenthető attól függően, hogy a megfigyelt eredmények, mert mindenki metabolizmusa van elrendezve másképp.
Másodszor, fontos, hogy sok fehérjét. Minden egyes kg tömegű - 2g fehérje. Ha a súlya 100kg, akkor fogyaszt legalább 200 g fehérje naponta. De minden esetben, nem kevesebb, jobb enni még van tartalék.
A legjobb táplálék az izmok növekedését - 3 óránként. Miért?
- Tápanyagok emésztett étel kis részletekben. Ezért, ha egy időben, hogy felfalják a nagy étkezés, felére hasznos elemeket egyszerűen elhagyja a WC, kiderül perevodnyak. Osszuk a diéta, hogy 5-6 étkezés egységes.
- Az étkezés utáni test kezd aktív „építkezés”, amely időtartama 3 óra, majd elindítja energiatakarékos üzemmód, hogy újra „befagy” az anabolikus folyamatokat a szervezetben.
Basics - fehérjék, zsírok és szénhidrátok
Az energia az emberi test három féle tápanyagot - azok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, a megfelelő számú és együttes hatása az élelmiszer függ a személy egészsége és megjelenése.
A szénhidrátok a szervezet megkapja azt szükséges vitalitás. Ők vannak osztva egyszerű és összetett. És az izom toborzás igény összetett szénhidrátok, mint például a gabonafélék, hüvelyesek (és van egy csomó fehérje, de rosszul szívódik fel a szervezetben), gyógynövények, zöldségek (kivéve cékla, burgonya és a sárgarépa). Az egyszerű szénhidrátok, amelyek képviselik a fehér liszt, cukor, édes gyümölcsök és minden finomított élelmiszerek, meg kell adni, vagy csökkentsék a fogyasztást a minimumra. És meg kell, hogy ez a szabály minden ember, függetlenül attól, hogy folytat céljuk egy sor izomtömeg-e vagy sem.
A zsírok is, hogy a leginkább energiaigényes élelmiszer-komponenst, de ez az energia rossz, mert nagyon lassú, és mindaddig, amíg költenek, ideig jelenik meg a kellemetlen lerakódásokat. Természetesen a szervezetnek szüksége van a zsírt, és köztük van számos hasznos és szükséges. Ezt a zsírt tartalmazott a halakban és növényi olajok. De még ezek szükségesek a normális működését a szervezetben nagyon korlátozott mennyiségben.
Normák a fogyasztás a fehérjék, zsírok és szénhidrátok
A sport képzés, meg kell, hogy azonnal tudja, hogyan kell enni, és mennyit fogyaszt egy nap a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Például, a protein mennyiségét naponta kell lennie 2 g per 1 kg felnőtt szervezetben. Azaz, ha a súlya eléri a 70 kg-os, naponta meg kell enni 140 gramm fehérjét élelmiszerek, és meghaladja ezt az értéket nem kell, akkor is, ha úgy tűnik, hogy az intenzívebb az edzés, a több fehérjét kell enni.
Egyes sportolók kifejezetten növeli ez a szám úgy, hogy az izmai gyorsan emelkedett, de ez a táplálkozási magatartás vezethet, hogy további egészségügyi problémákat.
Fat bevitel nem lehet több, mint 0,5 gramm testtömeg-kg, azaz, az azonos tömegű 70 kg nem lehet fogyasztani egy nap több mint 35 gramm zsírt tartalmaz. Ez nem csak arról szól, tiszta zsír formájában olajat adunk élelmiszer, hanem arról, hogy mi már benne van a termék.
Az összeg a szénhidrát a diéta a legfontosabb kulcsa egyre izomtömeg, és ez nagymértékben változik a kitűzött cél az emberek. Ha szükség van, hogy az izomépítés, ez lehet egy nap enni 6-7 gramm szénhidrátot per 1 kg testtömeg.
De ez persze csak az összetett szénhidrátok. Ha ugyanaz a cél -, hogy elhajt a bőr alatti zsír, akkor itt van egy másik történet. Ebben az esetben, az összeg a szénhidrátok csökken 2 g per 1 kg testsúly. Fogyasszon kevesebb, mint ez a szám is lehetetlen, mert elkerülhetetlenül vezet a lassulás az anyagcsere és a csökkent életképessége - az energia egyszerűen nem lehet kihagyni.
Alább látható egy egyszerű ábrát, ahol a meghatározott százalékos tápanyagbevitel:
Az arányok a tápanyagok (százalék)
Abban az esetben, szénhidrátok jobb választani az „arany középút” - mintegy 4-5 g és 1 kg így felépített izomtömeg és a zsír nem halmozódik fel. Ha és amikor ilyen mennyiségű szénhidrát diéta növeli a testzsír, akkor meg kell, hogy csökkentsék a fogyasztást egyedi alapon. De a legfontosabb szempont az a kérdés, szénhidrátok - az, hogy enni reggel, nem számít, milyen a cél eléréséhez.
Nézzünk egy konkrét példát a fogyasztás a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Tegyük fel, hogy mérjük a 70 kg-os, ezen az alapon, a napi adag a következő:
sporttáplálkozás
Kívánja izomnövekedésnek állandóan aggódnak, hogyan és mit kell enni. A sport üzlet, viszont hozza a polcokon a különböző termékek egy meghatározott súlyt, ami a látogatók egy kezelhetetlen vágy, hogy használja őket, hanem a szokásos élelmiszer. De közül a különböző üvegek és csomagokat lehet azonosítani csak néhány típusú termékek:
- Protein turmixok tervezték, azok az emberek, akik nem tudják, hogy enni a szükséges mennyiségű fehérjét formájában rendes étel (fehérje, tojás, csirke, sajt, stb), bármilyen okból, hogy ez egy egyedi intolerancia a termék vagy a hasonló működés közben.
- Aminosavak (folyékony formában vagy kapszulák) - osztott fehérjemolekulák, amely lehetővé teszi számukra, hogy gyorsabban eléri rendeltetési helyét, vagyis a izomszövet.
- Energia kapszulák, amelyek nagy mennyiségű koffein, taurin, kreatin és egyéb anyagok, amelyek célja az energia felszabadítását. A fő cél -, hogy fel a fejjel a szervezetben, ami elméletileg hozzá kell járulnia a képzés intenzitása.
- Funkcionális élelmiszerek, amelyek a szükséges arányban tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat és vitaminokat és ásványi anyagokat. Hogyan izomnövekedésnek, ha problémák vannak a pontos betartásával összegének fehérjék és szénhidrátok naponta, és a kéz folyamatosan hívni valami tiltott? Funkcionális élelmiszerek formájában koktélok - a tökéletes megoldás ebben az esetben.
Hozzávetőleges diéta egy sor izomtömeg
Természetes, hogy mindenki úgy dönt, hogy az izomépítés a diéta, ha csak azért, mert a fehérje mennyiségét minden esetben a zsír és szénhidrát lesz egyedi, de némi iránymutatást ebben a tekintetben is rendelkezésre állnak.
Tehát, a reggeli a jelenben vagy a jövőben a sportolók előnyös lehet enni zabpehely, hajdina, vagy bármilyen más gabona, egy pohár tej, tea vagy kakaó és gyümölcs. Alternatív módon cseréje gabonafélék - omlettet bizonyos fehérjék.
Ebéd - leves és egy darab hús vagy hal körettel gabona vagy saláta. Ha a leves kizárt, illetve megnövekedett adag hús vagy hal. Gyümölcs kompót szárított gyümölcs vagy tea.
Ahogy kiválaszthatja vacsora sajtot, gabonapelyhet, főtt tojásfehérje (5 db.), Saláta, tea. A főétkezések közötti nassolás lehet dió, a banán vagy joghurt.
Itt egy hasznos táblázatot étkezés terv a nap. Nyomtassa ki és használja:
17:30, meg kell adnunk a képzés. A tréning többet költ, mint egy óra, és a lefektetett teljes. Arról, hogy hogyan lehet hatékonyan edzeni van írva itt. Ne felejtsük el, hogy olvassa el a cikk „Speed Dial izomtömeget”, ahol az alapokat, a táplálkozás és a képzés részletes leírása. siker
Mi van a végén?
- A mennyiség a kalóriát kell felelnie a képlet 30kkal per 1 kg tömegű, legalább közelítőleg. Akkor meg fogja tanulni, hogy önszabályozó és modernizálása igényüket.
- Fogadása nem kevesebb, mint 2 g fehérje per 1 kg mennyiségben naponta. Ha ez elhanyagolható az izomnövekedést még sosem látott.
- Nem eszik 3, hanem 5-ször egy nap, még számolni a kalóriabevitel, akkor nem eszik Snickers 3 egyszerre, és a következő étkezésnél csak inni kefir. Lefekvés előtt, kívánatos inni 30-50gr fehérje, kazein tökéletes. Tanítsd meg a tested, hogy felszívja a tápanyagokat egyenletesen túllépést nem késik a zsírban vagy nem megy a WC-vel.
A teljesítmény több vagy kevesebb válogatni, és ha még mindig vannak kérdések a képzés is, akkor meg kell találni válaszokat a képzési program a kezdő. ahol alaposan megrágni mindent az Ön kényelmét.