Gyakorlat súlyokkal kezdőknek
A komplexum gyakorlatokat súlyzókkal kezdőknek és azok számára, akik részt a teremben, vagy elvégzi a képzés otthon. Súly súlyzó 1-3 kg, attól függően, hogy az életkor és az erőt vesz részt.
A komplexum 12 gyakorlat.
Mindegyik érint egy bizonyos izomcsoport.
1. gyakorlat emelése közvetlen kéz a kézben - akár miközben megemeli a test a lábujjak (1. ábra).
Az oldalsó gerendák a deltoid izomba.
1 - emelje fel a kezét, hogy az oldalsó fel;
2 - Engedjük le a karok révén az oldalán lefelé.
Amikor felemeli a karját - lélegezzük be, ha csökkenti a kéz - kilégzés.
A lépést a közepes és gyors. Ismétlés 6-12 alkalommal.
1 - emelje fel a kezét, hogy az oldalsó fel;
2 - vidd előre és lefelé.
Amikor felemeli a karját oldalra - lélegezzük be, amikor csökkentő - kilégzés.
Átlagos ütemben. Ismételjük 8-16 alkalommal.
IP -. Feet egymástól távol, kezét felemelte.
1 - dönthető a törzsön anélkül, hajlítás a lábak előre (kilégzés);
2 - rendbe (Inhale).
Átlagos ütemben. Ismételjük 10-12 alkalommal.
1 - hajlítsa a bal karját;
2 - leengedjük a bal, míg a jobb oldali kanyar.
Átlagos ütemben. Ismételjük 20-30 alkalommal a jobb és bal oldali.
Mert a felkar és a mellizom.
I. P.-P. lábát. a. kéz emelt előre vállmagasságban, tenyérrel befelé.
1 - hígított kezét az oldalára, és akár a lábára;
2 -, hogy a karok előre.
Ha tenyésztésre kéz - lehelete a mix - kilégzés.
Átlagos ütemben. Ismétlés 8-12 alkalommal.
I. P.-P. lábát. a. fegyvert a vállát.
1 - Crouch a lábára;
2 - hogy a kiindulási helyzet.
Ha zömök - lélegzetét, amikor kihúzta - kilégzés.
A lépést a közepes és gyors. Ismételjük 16-30 alkalommal.
Miután ezt a feladatot 30-45 másodpercig csendben sétálni, és némi légzőgyakorlatok.
IP -. Szorosan kötődik a súlyzó a jobb lábát. Állni a bal lábát, bal karját, hogy támaszkodjon a hátán egy széket, egy fal vagy más tárgy.
1 - egy erős energetikai swing jobb lábbal előre, a lehető legmagasabbra;
2 - egy lépés vissza a teljes.
Ugyanez bal lábát.
Átlagos ütemben. Ismételjük 10-20 alkalommal a jobb és a bal lábát.
IP -. Láb váll szélessége egymástól, karok hajlott a vállát.
1 - erőteljesen egyenesbe a bal kezét, miközben elfordítja a törzs jobb oldalán;
2 - erőteljesen egyenesbe a jobb kezét, miközben bekapcsolja a törzs és bal kanyarban a bal karját, hogy a kiindulási helyzetbe.
A lépést a közepes és gyors. Ismételjük 15-20-szor a bal és a jobb kezét.
1 - dönthető a törzs a bal és ezzel egyidejűleg húzza a jobb karját, hogy a hónalj.
2 - ugyanezt a jogot, húzza a bal, míg a jobb oldali legördülő listából.
Amikor a törzs jobb oldalán - lélegezzük be, balra - kilégzés.
Átlagos ütemben. Ismétlés 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
I. P.-P. leülni, kézzel váll, lábujjak horog az alsó széle az asztal vagy más tárgy.
Ha dönthető hátsó - belégzéskor amikor kihúzta - kilégzés.
Átlagos ütemben. Ismételjük 6-10 alkalommal.
IP -. Feet egymástól távol, a törzs előre és lefelé, kezében a súlyzókkal érintkeznek egymással.
1 - kiegyenesedik a testet, és emelje fel a kezét (légzés);
2 - erőteljes törzs előre és lefelé (kilégzés), lengőkarok hátra, amennyire csak lehetséges, a lábak között.
Átlagos ütemben. Ismételjük 10-12 alkalommal.
1 - ugrás a sor láb és a kéz az oldalon;
2 -, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe.
A lépést a közepes és gyors. Ismételjük 15-20 alkalommal.
Gyakorlatok a létesítmény légzés és relaxáció. Ezek közül több választották ki a legmegfelelőbb. Akkor nem a gyakorlatok állva is, vagy útközben, mindig egy jól szellőztetett helyiségben, lehetőleg nyitott ablak vagy ablaktábla nélkül súlyzó.
Légzés Gyakorlat 1.
I. P.-P. fő állni.
1 - emelje fel a kezét az upstream oldalán egy mély lélegzetet;
2 - vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
Ismételjük 10-12 alkalommal.
Légzőgyakorlat 2.
I. P.-P. láb mellett, kezét a feje mögött, könyök előre.
1 - vegye a könyök vissza (bővíteni a bordák), és mászni a lábujjak - levegőt;
2 - hozta össze a könyök előre, le az egész láb és enyhén dönthető a test előre - kilégzés.
Ismételjük 10-12 alkalommal.
Relaxációs gyakorlatok 1.
I. P.-P. lábait, karját lazán fel emelte.
1 - többször rázza a kezét;
2 - dönthető a törzs előre, ülj le, lehajolt, és a teljes kikapcsolódás;
3 - visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismételjük meg 6-8 alkalommal.
Relaxációs gyakorlatok 2.
Fény jogging kis lépésekben egy nyugodt állapotban, kezet és a törzs.
Csak 15-30 másodpercig.
Elvégzése után összetett eljárások kezdeni vizes kötő testet eldörzsölés forró.
A komplexum a gyakorlatokat súlyzókkal kezdőknek. ahogy észrevette, részt különféle izomcsoportokat. Régebben egy egyszerű gyakorlat: Feladat a súlyok a hát izmait. gyakorlat bicepsz súlyzókkal. edzés súlyzókkal a sajtó és mások.