Workout Runner 5 legjobb gyakorlatok négyfejű fejlesztés, futás, edzés futás,
Az egyik legfontosabb sífutó négyfejű izom - egy nagy izom a comb elülső részébe. Ez a cikk egy sor képzési célzó fejlesztése és megerősítése ez az izom.
Tudományosan bizonyított, hogy a rendszeres erő képzés javíthatja a teljesítményt és csökkenti a sérülés veszélyét, és erősíti az izmokat a hátsó lábak és a kéreg, ami a futó hatékonyabb.
A szerepe a négyfejű a versenyen
A négyfejű, más néven a négyfejű femoris, - egy izomcsoport az első a láb a térd fölött. Ő az egyik legnagyobb és legerősebb izom a szervezetben, és négy fej: fastus medialis (mediális széles), vastus intermedius (köztes széles), vastuslateralis (oldalirányú) és rectus femoris (rectus femoris). Szinte minden fellépés le, a munka során két vagy több feje a négyfejű.
Négyfejű combizom fontos szerepet játszik a korai mozgás (gyors indítás) a felfelé és lefelé a hegyen - ezért előfordulhat fájdalom a területen a lábak után az intenzív edzés a hegyen. Miközben fut, a négyfejű és a csípő mozgatja a térd előre, ő is részt vesz a kibővített és hajlítása a térd. Amellett, hogy mindez az izom vesz a legtöbb terhelés hatását a lábát a felszínre. A kutatók szerint a University of Delaware, erős négyfejű jár lengéscsillapítók és képesek megvédeni a térd és a csípő minden izomtömeg a közös versenyzés sérülések.
Gyakran előfordul, hogy sok futók megsérült, mert gyenge és fejletlen négyfejű, ezért különösen fontos, hogy megerősítse azokat.
Az előnyök a testmozgás négyfejű futók
Képzési és megerősítése a négyfejű izmok a láb, akkor kapjuk a következő előnyei vannak a versenyben:
- A sebesség növelése. Erős négyfejű segíteni könnyebb leküzdeni a meredek dombok és emelkedők és teszi a taszítás a földről erősebb, ami növekedéséhez vezet a sebesség.
- Sérülések csökkentése. Tanulmányok szerint, gyengén fejlett quadok gyakran társul számos sífutó sérülések. Például egy ilyen közös sérülés, „futó térd” származik az izomgyengeség, amelyek nem képesek stabilizálni a térdízület mozgása során.
- Megnövekedett állóképesség. Erősítése a négyfejű izom teszi a futó gazdaságosabb és hatékonyabb, ami hozzájárul az volumenének növekedése sífutó és az állóképességet.
Így függetlenül a céljait - függetlenül attól, hogy a vágy, hogy futtassa a szokásos 5 kilométeres távolság gyorsabban vagy legyőzni a maratonra - edzés quadok nagy jelentőséggel bírnak a készítményben a futók.
5 legjobb gyakorlatokat, hogy a vonat a négyfejű.
guggolás
Attól függően, hogy a jelenlegi edzettségi állapotát és képzési célok, megteheti felülés mind saját testsúly, és a súlyzó, vagy súlyzó.
Guggolás és annak lehetőséget járnak nagy quadok, ami növeli az erőt és kitartást a lábak. Ez a gyakorlat az egyik legjobb a futók.
Készülékek. Állj egyenesen, lábak váll szélessége egymástól, egyenes háttal, a lábujjak kissé telepített, előre nézni. Aztán miközben a természetes görbe a hát alsó részén, óvatosan húzza ki a medence, mint ha ül egy képzeletbeli székre, térd ugyanakkor nem lépik túl a szintet a lábujjak. Ereszkednek, hogy amíg a comb párhuzamos a talajjal. Ha eléri a legmélyebb ponton, nyomja a sarkát, ellenőrzés alatt, nem az emelő. Végezze 8-12 ismétléssel 3-4 alkalommal.
Guggolva egy lábon ( „pisztoly”)
Ez a gyakorlat is ismert név alatt guggoló „pisztoly” maximális magában quadok dolgozni, és megköveteli a sok erőt, a koncentráció és a rugalmasság. Performing ez a mozgás a korai szakaszában lehet csatolni bizonyos nehézségek, így lehet használni a támogatást a megőrzése az egyensúlyt a szék, pad vagy Trx hurok.
Készülékek. Állj egyenesen, lábak váll szélessége egymástól, előre nézni. Shift a testsúly a jobb lábát. Megtartása stabil helyzetben, tolja előre a bal lábát, és nem zömök. Az első lecke a cél, hogy hajlítsa be térdét 50 fokos, amennyiben a növekedés és a rugalmasság, próbálja zömök párhuzamos a talajjal. Végezze 10-12 ismétlést mindkét lábát 4-5.
Leg kiterjesztése a szimulátorban
Ha nem tudja az edzőteremben, akkor ezt a gyakorlatot ülve egy széken, és összekulcsolta a lábát minden súly (súlyzó, egy zsák, egy üveg víz), vagy egy speciális súlyozást.
Készülékek. Ülj a szimulátorban, állítsa az ülést és helyzetét blokkok. Kap egy lábon megálló és a kényelem, fogja meg a fogantyúkat oldalán, egyenes háttal, és ezzel egyidejűleg nyomni az ülés. Kiegyenesedik a lába, egyengető térdre. A tetején ponton húzza tovább quadriceps- rövid szünetet tartunk, és lassan engedje le a lábát vissza anélkül, pihentető őket teljesen alján a mozgás. Végezze 12 ismétlést 15 3-4.
Hogy növelje a terhelést, akkor súlyzók vagy súlyzó. Együtt guggolás kitöréseket az egyik legjobb gyakorlatok futók. Ráadásul végre dinamikus (mozgó), és magában foglalja a legtöbb az izmok, a test alsó, valamint az izom kéreg.
Készülékek. Állj egyenesen, lábak váll szélessége egymástól, hát egyenes, szeme előtt, helyezze a rudat a vállán csak alul a nyak, tartsa a súlyzó leeresztett kezében. Egy nagy lépés a jobb lábbal egy csökkenti a szervezet, amíg a térd szöge eléri a 90 fokos (comb párhuzamos a talajjal), a bal térd majdnem megérinti a felületet, a lábtartók a lábujjak. Felkelni, mozogni a testsúly a jobb lábát, és ismételje meg a mozgás a bal lábát. Végezze 8-10 ismétlést mindkét lábát 4-5.
Lábtolással a szimulátorban
Ez egy másik alapvető gyakorlat négyfejű fejlődését. Annak végrehajtására lesz szükség a megfelelő szimulátor.
Készülékek. Vegyünk egy szimulátor, alsó hát és fenék nyomja meg erősen az ülés. Helyezze a lábát a platform váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé telepített. Fogja meg a fogantyúkat oldalán az ülés, gondosan feltárja a zár a szimulátor, és finoman hajlítsa be a lábait, amíg a térd szöge eléri a 90 fokot. Ezután, kezdve a sarkát, kiegyenesedik a lába, a térd, a tetején a közös nincs rögzítve, mivel tehermentesíti a négyfejű.
Alapján anyagok www.runnersblueprint.com helyszínen