súlyemelő edzés terv, egy utat a személyes fejlődés
Hetente egyszer állítható gyakorlatok korlátozást mind a szakítás, tiszta és bunkó, de csak abban az esetben, ha úgy érzi, hogy meg tudod csinálni. A többi napon, szigorúan tartsák be az adagot.
Havonta egyszer meg kell próbálni legyőzni a rekordot a szakítás, tiszta és bunkó.
Képzés a klasszikus gyakorlatok, ne feledkezzünk meg a támogatást.
Minden edzés, nagy figyelmet fordítunk a levegőt. Ügyeljünk arra, hogy kilégzéskor szükségszerűen hiányos. Ne lődd le a ritmust a légzés. Inhaling gyorsan elvégezhető, de nem mély, az elején a mozgás, kilégzés - ha csökkenti a súlyt.
Átmenet TERVEZÉS
Kezdjük száma edzések hetente. Ezek általában - 3-4 egy kezdő. Ez elég. Egy képzés időtartama 90-100 perc, t. E. Körülbelül két órával, bemelegítő és lazító számlálással (utolsó rész).
Az edzésnek tartalmaznia kell gyakorlatok bemelegítés minden ízületek a kezek és a lábak és a hát alsó, valamint a futás és ugrás. Ez lesz legfeljebb 10 perc. A második rész a meleg-up került sor súlyok (súlyzók). Kövesse húzza súlyok, guggolás súlyokkal a vállán, szorította a súlya a fej egy és két kézzel, a lehallgatás, az emelkedés a mellkas, és így tovább. N. ideje ez a része az edzés növeljük 15 perc alatt.
Ezután folytassa az edzést tervet. Azt feltételezzük, hogy már megtanult a technika áttörést, és nyomja súlyok. Létrehozott egy lehelet. Továbbra is csak nézni vele. Tegyük fel, egy ciklus (belégzés - lejárati) ciklus során a 2. és rögzítéséről a mellkason elején ciklus 3-4, és nyomja a mellkason végén a push. Számának növelése légvétel a kimerültség rohamot spontán módon. A szakítás, mint általában, több mint két lélegzet idején rögzítés csinálni.
Három edzés egy héten lesz különleges és egy általános. Az első évben, a rándulások és rázkódás követik minden alkalommal. A jövőben, különösen a képzési idő, meg kell csinálni külön-külön.
Minden sportoló tudnia kell a pulzusszám, hogy felmelegedjen után, hogy megközelítse a lövedék, és azonnal edzés után mind a szakítás, tiszta és bunkó. Arra is szükség van, hogy nyomon, mennyi ideig tart, hogy visszaállítsa a szívverés. Ez hasznos az Ön számára a jövőben.
Tegyük fel, hogy elment végre a gyakorlatokat a pulzus 100 bpm (ütés / perc), és kész a 160 ütés / perc - idő a regenerálódásra 100 ütés / perc - 120 másodperc, azaz 2 perc alatt ... Szóval, a következő edzés megengedheti magának, hogy állítsa az intenzitás (tömeg megváltoztatása nélkül súlyok), attól függően, hogy a gyógyulási idő, és kezd gyakorolni, ha a pulzusszám 120 ütés / perc. Ez természetesen csökkenti az emelések száma, de növeli a fitness a test, növeli erő-állóképesség. És ez fontos a sport - erős sokáig!
Minden munkát kell végezni a pulzus 160-180 ütés / perc. Masters képesek tartani a szívritmust a teljes művelet. Minél több elégedett emelkedik, a hosszabb pihenés között minden felvonó, t. E. töltött időt a 100 és 200 utórengések nem lesz megduplázódott. Nézzük ezt egy példa négyszeres bajnok a Szovjetunió Fjodor Usenko. A III országos bajnokságot tolta kettlebell 161 alkalommal 15.34 perc, azaz az átlagos idő egy lökést - .. 5.8 mp. és egy évvel később a IV propionát valamit, vagy tolt kettlebell 236 alkalommal 33.16 perc kiadásai átlagosan 8,46 másodperc alatt egy push.
Ne feledje, hogy nem siet. Tartsd az ütemet, és akkor lesz a mester a vas játék.
Az adatok nagy része a képzési idő több mint egy óra. Ez magában foglalja a klasszikus gyakorlatok, azaz rándulások és rázkódás, és a kiegészítő edzés súlyzó, súlyzók, súlyzó, blokkokkal, szimulátorok, m. o. Ends könnyű képzés távon, ami után a hasznos forró zuhany.
Speciális képzés általában kezdődik egy meglepetés.
Sok olyan módszer kidolgozása képzési terveket. Íme a leggyakoribbak:
1. Súlya súlyok nem változik:
limit, azaz a. e. számának korlátozása impulzusokat, el tud végezni a súlya 16 kg.
Megelőzve a verseny, így a test többi része, hogy meggyógyul, a vágy, hogy „elérje a végső eredmény.”
Az éves ciklus hónapos képzés, felváltva a nagy, közepes és kis volumen és intenzitás. A legnagyobb havi ciklus, jog megközelítéseket lehet akár 50 vagy több, szaggatott - akár 25 vagy több. A havi átlagos terhelés push - akár 40 megközelítések szakítás - 20.
Kis terhelésnél egy push-havi 30, illetve 15 megragad megközelítéseket. Ez az, amit nézett szempontjából a terhet, és még mindig meg kell tervezni, és az intenzitást. Mint már tudjuk, a támogatási intenzitás a mérési probléma - a következő:
- a százalékos száma felvonók a súlyok egyik megközelítés;
- pihenőidő sorozatok között;
- változó súlyok súlya.
Az intenzitás a tervek szerint olyan módon, hogy egy éven belül folyamatosan növekvő, de havi, heti, és a képzés között mozgott nagy és a kisebb és a kéz. És minden esetben nem függ az összeg a tervezett terhelést. Az intenzitás lehet egy nagy és nagy térfogatú, és az átlagos és a kis, valamint a közepes és alacsony intenzitású lehet bármilyen hangerő.
Minden attól függ, a készlet a kapu előtt. A teljes terhelést a képzés mindig ingadozik. Annak érdekében, hogy ha egyszer már elhagyta a szobát „romhalmaz”, egy másik alkalommal - éppen ellenkezőleg, továbbra is szeretné, hogy dolgozzanak ki, és lehetetlen - tiltja tervet.
Nem törekednek, hogy egy állandó növekedése a terhelés - több ma, holnap még, majd még többet - azt eredményezi, hogy a túledzés.
A terhelés változik, mint a „tengeri hullám”: felfelé és lefelé ( „A kilencedik hullám” - nyugodt). Célul tűzte ki - most már 15-szer nyomja, azt próbálja nyomni 20-szor. Ez a terv. Ez nagyon kényelmes, hogy osztja a terv és végrehajtása három vagy két megközelítés. És még növelje az intenzitást csökkentésével időt a pihenésre. Tehát!
Akkor már tudta, hogy az első megközelítést kellene tenni 10 utórengések, 45 másodperc - 6, és a másik után 45 másodperc -4 sokk. A második esetben, 12 tör - 60 másodperc pihenés és 8 utórengések.
Itt nyomja a súlyt 20-szor, de nem azonnal, hanem egy kis pihenés. Ezek a sorozatok változtatható, hogy azok 2-3 szett 4-5 perces pihenés. Például:
Rest lehet csökkenteni, hogy 30 másodpercre.
És most jön a nap, amikor együtt vagyunk az egyik megközelítés nyomja a súlyt 20-szor. Célul tűzte ki - 25-szer, és van egy terve a javítására:
Az idő a sorozatok között fokozatosan csökken.
A szakítás, hogy pontosan ugyanazt. Amikor elérte a 25 tolja súlyokkal súlyú 16 kg, folytassa a nehezebb - 24 kg.