Hogyan erősíti az izmokat a hason (pocak)
Nagyon gyakran a férfiak, még a fiatal, kis tartalék a testzsír, a has kinyúlik. Ez nem a túlsúly, de a tény, hogy az alak a gyomor nem csak attól függ a vastagsága a zsírréteg, hanem az izmok a hasfal. Normál gyomor lehet tekinteni a formában, amelyben a hasfal kissé kiáll, és ahol a lapos has. Gyenge hasi izmok képződését eredményezi és domború gyomor csökkent. A gyengesége a hasfal izmok vezethet prolapsus a belső szervek, hogy sérti a motoros funkció a gyomor és a belek. Az izmok a hasfal és a medencefenék fontos szerepet játszik a normális helyét a hasüregbe. Hasi izmok megnyúlnak, nagyban és mikor helytelen testtartás. Ezért kell folyamatosan erősíteni gyakorlat.
Edzés közben ne felejtsük el, hogy nem tudja végrehajtani azokat a sok stressz, mert vezethet megnyúlását a hasi izmok és nagyobb képződését sérv. Szintén hatástalan több ismétlést könnyű feladat. Könnyű feladat -, hogy meleg az izmokat, mielőtt bonyolultabb. Minden gyakorlat kívánatos megismételni tizenötször
Fúrógép. Csinál gyakorlatot vákuumot.
Nézzük akkor körülhatárolt két dolgot:
hasi izmok és a környező testzsír!
Leng az izmok, és távolítsa el a zsírréteg!
Lehetőség van a szivattyú, előnyösen további súly és kis számú ismétlés, mint abban az esetben tömeges!
Válassza ki a hasi izmok (eltávolítani testzsír) étrend lehet, egy nagy számú ismétlés végre testzsír nem megy sehova.
Nagyon gyakran a nők, még fiatal, kis tartalék a testzsír, a has kinyúlik. Ez nem a túlsúly, de a tény, hogy az alak a gyomor nem csak attól függ a vastagsága a zsírréteg, hanem az izmok a hasfal. Normál gyomor lehet tekinteni a formában, amelyben a hasfal kissé kiáll, és ahol a lapos has. Gyenge hasi izmok képződését eredményezi és domború gyomor csökkent. A gyengesége a hasfal izmok vezethet prolapsus a belső szervek, hogy sérti a motoros funkció a gyomor és a belek. Az izmok a hasfal és a medencefenék fontos szerepet játszik a normális helyét a hasüregben, a fejlesztés és a helyzet, ami szintén befolyásolja a terhesség lefolyására és a szülés alatt. Hasi izmok nyúlik sokat, és a rossz testtartás, és a terhesség alatt. Ezért kell folyamatosan erősíteni gyakorlat.
Edzés közben ne felejtsük el, hogy nem tudja végrehajtani azokat a sok stressz, mert vezethet megnyúlását a hasi izmok és nagyobb képződését sérv. Szintén hatástalan több ismétlést könnyű feladat. Könnyű feladat -, hogy meleg az izmokat, mielőtt bonyolultabb. Minden gyakorlat kívánatos megismételni tizenötször.
Annak érdekében, hogy ne elrontani a testtartás, célszerű alternatív gyakorlatok hasa gyakorlatok a hátsó, ami meg fogja találni a következő fejezetet: „The Secret egy gyönyörű járás.” Nem szabad hirtelen kiegyenesedik a törzs, mivel ez sérülést a gerinc.
Lelógó has nem csak rontja a testtartás, hanem csökkenti a megjelenése a szép lábak. Ezért ügyeljen arra, hogy két vagy három gyakorlat a hasizmok a napi feladatokat, és kövesse őket másfél-két hónap. A kemény munka nem marad észrevétlen.
A hasfal áll egyenes, keresztirányú és ferde izmok. Közvetlen izom - az egyik legerősebb a has. Ez egy erős hajlító a gerinc. Meg kell erősíteni őket kitöltésével a következő típusú gyakorlatok:
• emelése lábak és a medence rögzített mellkas, amikor ül és fekszik a hátán;
• a tudatosság a törzs alatt a medence rögzített, fekvő testhelyzetben.
Transversus abdominis merőleges a vonalat. Ez körülveszi a hasüregben. Meg kell erősíteni azt kitöltésével gyakorlatok a hason fekvő helyzetben, vagy állva négykézláb (térdre).
A gyakorlatok fekvő helyzetbe
1. Kezeket a tarkóra. Legs hajlítani a térdét, és húzza őket felé a mellkasát. Most kiegyenesedik a lába, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. Hands húzza az oldalához. Lábak kissé emeljük, majd húzza szét. Most ezeket a határokat. Ennek vezetője kellene emelni egy kicsit. És visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Ez a gyakorlat fogja követni, mint az előző, csak akkor hajlítsa be térdét húzza őket a gyomor, egyenesbe, és húzza fel. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Kiindulási helyzet ugyanaz. Hajlítsa be térdét, és teljes sebességgel lassul, azaz „vonat” a kerékpár.
6. Ugyanezen lassú, „lovas” a kerékpár. De kiderül egyenesbe lába. Miután végzett néhány ilyen mozgások, kiegyenesedik a lába, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
10. Az is kiindulási helyzet. Emelje egyenes lábak magassága körülbelül harminc centiméter, és kövesse „olló”, de a mozgó lábad első egymás felé, majd vissza.
11. Ugyanezt a kiindulási helyzet. Lift, egyengető a térdek, lábak, és ezzel egyidejűleg hajtanak végre, körkörös mozdulatokkal jobbra és balra. Legs ugyanakkor együtt tartani.
12. Az ugyanazon kiindulási helyzet. Emelje egyenes lábak. Most ugráló mozgás, emelje fel a törzs és ezzel egyidejűleg tapsolni a kezét lábát. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
13. Ugyanez kiindulási helyzet. Emelje egyenes lábak, és távolítsa őket egymástól. Végezze egyszerre mindkét lábát egy körkörös mozdulatokkal. Először a jobb láb a jobb oldalon, bal láb - a bal oldalon, és fordítva.
14. Az ugyanazon kiindulási helyzet. Emelje fel a lábait, anélkül, hajlítás a térd, a lábujjak érintse a talajt a fej mögé első lábát, majd a bal és a jobb a fejét. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
15. A kezdő pozícióba. Készíts egy „gyertya”, majd, anélkül, hogy elejtette a medence és anélkül, hajlítás a lábak, lábujjak érintse a talajt a feje mögé, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
16. A kezdő pozícióba. Készíts egy „gyertya” és a helyzetben „vonat” a motor, fordult a csípő és egyre szélesebb körben terjedő lábak.
17. A kezdő pozícióba. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és mozgassa őket a bal és a jobb oldalon. Térd ne hajlítsa.
18. Ugyanez kiindulási helyzet. Emelje fel a lábát, hogy tizenöt-húsz centiméter a padló felett, és tartsa őket ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
19. Ugyanez kiindulási helyzet. Emelje fel a törzs, a padlón a kezét, és a talpakon, és nem forgómozgást medencét. Meg kell szüntetni a magasabb és csökken - alacsonyabb.
21. Közvetlen kezében feküdt a padlón az Ön oldalán. Hajlítás a lábak és a segítő kezet, ül, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
22. Végezze el az előző gyakorlat, de használata nélkül a kezüket.
23. Végezze el az edzés során a 21-es, de a lába soha nem hagyta el a padlón, hajlítsa a térdét.
24. Végezze el az előző gyakorlat, de használata nélkül a kezüket. Majd fogja meg a lábát és a kezét eléri a homlokát a térdére. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
26. Az ugyanazon kiindulási helyzet. Alacsony emelje fel mindkét lábát, kihúzta a térde. Kérjen meg valakit, hogy dobja le őket, és próbálja tartani őket emelni.
27. Egyenesítsd ki vállak, karok kissé elvenni a törzs, a tenyér sovány a padlón. Tedd láb mozgását, mintha lebegő mell, hogy van, lassan húzza ki a lábát, hogy a has, és a térd kell telepíteni, és sarkát, és drámaian csökkentheti a lábát a földre, gyorsan őket összekapcsoló.
Gyakorlat oldalán fekvő
Gyakorolja a hason fekvő helyzetben
1. Fogja meg a bokája kezével. Emelje fel a felső törzs, a fej és megrázta zaprokinte a „ringató”.
2. Hands húzza előre. Emeld fel a fejét egyenesen, és a kezek és a lábak, ne tekercs oda-vissza, azaz a hasán megrázta.
3. Kiindulási helyzet ugyanaz. Emeld fel a fejét, és lábak, kezek egymástól. Barlang, és tartsa ott „lenyelni”.
ülő gyakorlat
1. Üljön a földre, nyújtsd a lábad egyenesen, és hajolj meg a kezét a háta mögött. Tartsa a lábát és a labda nem nyomja a térdét, emelje fel a lábait olyan magas, mint lehetséges.
2. Üljön a székre, ragadd meg a labdát, és értük, rögzítse a lábát. Tedd ponyvák vissza a labda érinti a padlót, és térjen vissza kiinduló helyzetbe.
Ülj le a földre, kiegyenesedik a lába, keze sovány a padlón. Lassan változik a helyzet a lábak ül „török”. Tegye a kezét a térde, és nyomja le erősen rájuk. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Végzése során ezt a gyakorlatot, a hátsó egyenesen kell és a fejét.
5. "Pose Angelica". Ülj egy székre, és hajolj meg két kézzel a bal térd, kissé eltolva a testsúly előre. Kiegyenesedik a hát, és húzza a gyomor is. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
Ez a gyakorlat nagyon hasznos, és kialakulhatna egy szép testtartás.
6. Sit a mat, kiegyenesedik a lába a térd, kéz húzza előre a mellkas magasságban, pengék csípje össze, emelje fel a fejét. Most húzza a jobb karját és a jobb láb mozgását csípő előre, akkor nem ez a mozgás a bal oldali és a bal lábát. Így megy előre, a 2-3 méter. Fokozatosan növelje a távolságot.
7. ül a földön, kezét a csípő körül, húzza a hasi izmok erős. Most helyzetének megváltoztatása nélkül a lábak, dőljön hátra, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok álló helyzetben térdre
1. Feküdj a kezét a földre. Figyelembe véve az „idő” - összegyűjti a gyomorban. Rovására „két, három, hét.” - tartja behúzva. Rovására a „nyolc” - gyengíteni. Ismételjük ezt a gyakorlatot, ahányszor csak lehetséges.
2. kis terpeszben, kezét a csípőjére. Lassan nem nekifeszülünk anélkül, hajlítás a lábak, a csípőízület. A hát egyenes, állát emelte. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok álló helyzetben
1. Álljunk a lábakkal együtt, kezét az övén. Ne a „hastánc” -, és felhívni a hasa dudor, ne feledkezzünk meg a helyes testtartást.
3. Álljunk a láb váll szélessége egymástól, kéz húzza szét. Tedd ponyvák előre, felváltva összeérnek kar másik lábát a zokni.
4. Várj egy kereszttartó. Lassan hajlítsa be a lábait, húzza a térdét a mellkasa, és igazítsa őket.
5. Végezze el, mint az előző gyakorlat, de egyenes lábak.
6. Kiindulási helyzet ugyanaz. Emelje fel a lábait, és azokat egy körkörös mozdulatokkal.
Ha már elsajátította az összes gyakorlatot itt leírt, akkor megnehezítheti azt, a tárgyak, mint például súlyzót, ami tartsa a lábát, ha felemeli a kezét, és amikor felemeli a törzs.