Süppedt szabályok és típusai
Mártogatós egyszerű gyakorlatokat -, amikor végre kapcsolni a legtöbb test izmait, azok hasznosak a különböző fitness feladatok végezhetők mind a saját testsúly és az extra terhelést. És ez még nem minden, ami elmondható erről a nagyon hasznos gyakorlat.
Süppedt, rovására az alapvető jellegű mindenkinek ajánlott, de különösen hasznos azok számára, akik meg akarják építeni a nagy váll, korrekt lehajol és körvonalazzák a mellizom. Azt is segít javítani a teljesítményét számos egyéb gyakorlatok, mint például a különböző típusú rendszer.
alapvető szabályai
Technika süppedt igen egyszerű:
1. Fogja egyenes karok a párhuzamos sávok. markolat egyenes - kezében a szervezetben.
2. kilégzéskor lassan engedje le. csökkentő mélyre kell, hogy körülbelül 90 fokos a kezében.
3. Az alsó helyzetbe megy fel, egyengető belégzési karját.
4. Mivel a fejlesztés a testmozgás, a változás a technika, változó terhelés - a mellkason, tricepsz, stb
Ha Ön kezdő, helyezze a fekvőtámasz a rúd a felső Sway képzést, hogy neki elég erőt és koncentrációt. Tapasztalt sportolók általában végre ezt a gyakorlatot munka után a mellizom vagy a vizsgálat korábbi tricepsz.
Jellemzően az ismétlések számát, a maximális hatás - 8-15 alkalommal. Az a képesség, hogy végre 3 sorozat 15 ismétléssel jelek, hogy próbálja meg végrehajtani fekvőtámasz a rúd súlyokkal.
Típusú Push-up bar
A hangsúly a tricepsz. Mártogatós terhelésének meghatározásához a tricepsz - azok végrehajtását magában foglalja mindhárom feje a tricepsz. Annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt, akkor kell használni, nem túl széles táblák - elég russtoyanie köztük volt egy kicsit több, mint a váll szélessége. Könyök leengedésekor kell tartani a lehető legközelebb a test, és semmi esetre sem tenyészteni a kezében. Ügyeljen arra, hogy ktoby test ne hajoljon előre - a törzs és a fej egyenes.
A hangsúly a mellizom. Terhelésnél a mellkason igényel szélesebb körben elvált rudak - a távolság több mint a váll szélessége. Amikor az edzés kell hígítani könyök oldalán, hajlítsa meg a lábát, és hajoljon előre. Néhány edzőtermek vannak különleges, széles sávok, bővülő véget - ezek kifejezetten szivattyúzására csecsemők. Azonban nem intézkedik a kezében túl széles, különben a letöltés megy a latissimus. Ezen túlmenően, a markolat túl széles vezethet stretching a váll ízületek.
A hatékonyság növelése
Amellett, hogy a használata kiegészítő tömeg, a hatékonyság növelése a fekvőtámasz a táblák az alábbi módokon:
1. Eljárás részleges ismétlést. Leesik a fele a hagyományos mélység, és azonnal elkezd emelkedni fel. Ezt a módszert lehet használni befejezése gyakorlása a rudak „fejezte be” az izmok teljes kudarc.
2. A módszer a kényszerített ismétlést. Ez használható a segítségével egy partner, amikor az izmok már elérte a határértéket a fáradtság. A rendszer segítségével a „félelem” megpróbál egy pár ismétlést. Fontos, hogy a partner a munka elvégzésére az Ön számára, de kiderült, a pórázt egy kis támogatást. Ez a módszer segít „lehúznak” az izmokat.
3. Eljárás „létra” (vagy dobja beállított vagy lépést megközelítés). A fokozatos csökkentése, a terhelés minden további megközelítés. Az elején a készlet, hogy a tömeg, amely lehet kicsavart 5 helyett 15 alkalommal. Majd csökkentse a terhelést, nyomja meg további 5 alkalommal, és így tovább. Megközelítéseket kell végezni szünet nélkül. Megjegyzendő, hogy ez a módszer az egyik leghatékonyabb, de ugyanakkor és traumatikus. Nem ajánlott a tapasztalatlan sportolók!
4. A módszer a negatív ismétlések. Alkalmas csak gyakorlott sportolóknak! Ahhoz, hogy használni, akkor kell, hogy több súly képzés és végre vele csak negatív fázis - lassú csökkenése a kiindulási helyzetbe. Ahhoz, hogy visszatérjen az eredeti pozícióba egy padon, vagy más hasonló emelkedés. Fontos megjegyezni, hogy a negatív postovreniya - veszünk egy fájdalmas és traumatikus (van egy sérülés veszélye a vállízület), ezért óvatosan kell alkalmazni. Az ismétlések száma - legfeljebb 5, de egy igazán nagy súlya elég lesz az egyik. A legjobb, ha ezt a módszert használja egyszer két hét alatt: körülbelül annyi izmokat, amire szükség van a teljes felépülés.
balesetvédelmi
Ahhoz, hogy a push-up bar maximális előnyök és minimális a sérülés veszélye, kövesse az alábbi egyszerű biztonsági szabályok:
- Növelése súlyokat fokozatosan lóg palacsintát a szíj vagy lánc a emelő övet. Szorító palacsinta a térdek - rossz ötlet: ez kényelmetlen és sérülésekhez vezethet.
- Vigyázz kondigépek! A legfontosabb dolog -, hogy ellenőrizzék a csökkenti a szervezet mélységi és meredekség nem lötyög, és minden esetben nem emelkedik a tehetetlenség.