Diéta étrend maratont
emberi étrendben mindig hatással van az egészségre és a jó közérzet. étrend egy pár hétig, hogy részt vegyenek a versenyen, még inkább -, hogy a maraton - sem kivétel. bit.ua találta meg, amit predmarafonskaya diéta, akiknek szükségük van rá, valamint a költségek enni a verseny előtt, hogy elérjék a kívánt eredményt.
Napi menü befolyásolja a vitalitást, energiát, és ennek megfelelően, és az eredményeket a verseny. Túlevés, éhezés, adja meg a „hitetlenek”, szokatlan, hogy egy szervezet vagy termékek nyomon szigorú diéta - a gyakori hibákat kezdők.
Marathon - rendkívül hosszú távolság, ami egy nagyszerű sportoló igényeit mind a kitartást és a mentális felkészültség. Leküzdésére maratoni futó 70 kg éget körülbelül 2800 kcal. Minden lábgombásodás miatt mintegy 50 ezer lépésre, a vizsgálat a terhelés háromszor nagyobb, mint a test súlyának. A diéta marathoners Megkérdeztük Yuri Klim és Alexander Kuzin - szakmai sportolók és edzők Egyesült Sports.
Minden kezdő maratoni talán rájön, hogy meg kell figyelni, hogy milyen élelmiszereket és milyen mennyiségben fogyaszt,. Ez éppen olyan fontos, mint a végrehajtás egy képzési programot. Azonban minden futók megy a rajtvonalnál, különböző fokú készenlét. különböző fizikai formában, különböző célokkal. Ezért szigorúan követniük minden predmarafonskoy diéta nem szükséges. A klasszikus rendszer hatalmi előtt maraton - szigorú diéta fehérje és az azt követő szénhidrát felhalmozási hogy nem minden, mondjuk az edző.
Yuri Klim
Résztvevője, a győztes, aki elnyerte számos nemzetközi versenyeken atlétika, triatlon és skyrunning (Elbrusz, Kilimanjaro). A kettős finisher Marathon des Sables (250 km-Szahara) és Alpokat távon (320 km-es Alps)
Jelentés predmarafonskoy diéta, hogy hozzon létre egy hiányt szénhidrátok, amelyek felhalmozódnak a májban és az izmokban glikogén formájában, ami viszont arra szolgál üzemanyagként a szervezet a hosszú edzések és versenyek. Lebontó gyakorlása, majd proteintartalmú étrend vezet az a tény, hogy a glikogén szint csökken a 1,5 mg és 100 g izomszövet 0,3-0,5 mg. A teljes vagy részleges kizárása szénhidrátok stresszes test reagálnak az első, miután restrikciós, fogadás elkezdődik túlkompenzálja a veszteség - tárolni több, mint korábban volt - 3-4 mg g. Túlkompenzáció - egy normális jelenség, mint egy védekező reakció aktiválódik, ha a törlést a folyamatok számára.
Általában étrend megkezdése előtt 6 nappal a start és meghosszabbíthatja a különböző menetrendek - 3: 3, 2: 4, 2,5: 3,5, ahol az első szám - a napok számát anélkül, egy szénhidrát, és a második - a napok számát a tárolási szénhidrátok. Módot kell választani, külön-külön, mert szervezetek eltérő és váltakozása egy program nem fér minden.
Ennek legfőbb feltétele a „szénhidrát-mentes” napok - ez kivétel teljesen olyan szénhidrátok (gabonafélék, liszt, édes, és a feldolgozatlan szénhidrátok, mint például a gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségeket). Diet manapság alkotó fehérjék - baromfi, marha, hal, tojás, sajt, túró. Gyakorlat közben diéta végzik többnyire fény - kereszt, gyorsulás, de előestéjén a diéta szükséges ahhoz, hogy a „kiégés” képzés. Azaz, a intenzitása aerob-anaerob. Ezután lépni a szénhidrát felhalmozódását. A másik fontos feltétel -, hogy megszüntesse az összes zsíros, fűszeres, sült ételek.
Predmarafonskaya diéta fogja eredményezni, és a sportolók, akik tervezik, hogy fedezze a távolságot gyorsan (2 óra 50 perc, és a gyorsabb). Azok, akik részt vesznek a versenyeken már nem lehetséges az első alkalommal, és hamarosan akár meg is kell csinálni nélküle, mert az erőfeszítés és energiát valami, hogy a lábán, futás 4 órán át vagy tovább lesz szükség a sok
Nem ajánlott, hogy adja meg alternatív fehérje- és szénhidrát-diétát, hogy azok, akik csak megy, hogy részt vegyen az első maratont, azt is ellenjavallt a cukorbetegek és néhány más betegségek. Az ilyen étrend segít, és megadja az eredményt a sportolók, akik tervezik, hogy fedezze a távolságot gyorsan (egy maratoni 42 km 195 m - ez 2 óra 50 perc, és a gyorsabb). Mások, különösen azok, akik részt vesznek a hosszú versenyeken az első alkalommal, ez elég lehet csinálni nélküle. Inkább még szükség van, hiszen az erőt és energiát valami, hogy a lábán, amely körülbelül 4 órán át (vagy több) igényel sok. Például, kerékpározás, triatlon, sífutás nem minden versenyző felel meg egy ilyen étrend, és nem szívesen meg. Emellett fontos megjegyezni, a diéta - ez nem egy teljes változás a hatalom, de csak - váltás.
A fő cél a szénhidrát-fehérje étrend maraton - felhalmozni glikogén raktárak a májban és az izmokban. Fehérje diéta kíséretében a képzési terhelés közepes intenzitású, tart 4 napig. 3-4 nappal a maraton tartják a magas szénhidrát- és alacsony intenzitású edzés, ami a kényelmes körülmények között és a felhalmozási glikogén az izmok. A cél egyszerű -, hogy jöjjön a kezdetektől a legnagyobb tartaléka „üzemanyag”.
Menü fehérje étrend maratont
Az első nap szénhidrátok nélkül. Reggeli - fekete tea, zöld tea cukor nélkül, kemény sajt vagy túró.
Napi menü - kemény sajt, hal, hús, tojás, fehér, vörös kaviár, húsleves. Távolítsuk sült, rántott.
Képzés - kocogás 17-20 km, attól függően, hogy a készenlét (szakmai futás 25km).
Reggeli - fekete tea, zöld tea cukor nélkül, kemény sajt vagy túró.
Napi menü - kemény sajt, hal, hús, tojás, fehér, vörös kaviár, húsleves. Távolítsuk sült, rántott.
Vonat - szabadon szalad aránya 8-10 km.
Reggeli - fekete tea, zöld tea cukor nélkül, kemény sajt vagy túró.
Napi menü - kemény sajt, hal, hús, tojás, fehér, vörös kaviár, húsleves. Távolítsuk sült, rántott.
Vonat - meleg 3-5km 7-8 szabad gyorsulás 40 2 perc után. Ha kemény - mehetsz futás vagy gyaloglás, rántás 5-10 percig.
Este 9 körül, akkor inni teát cukorral és enni egy pár kekszet - megy a szénhidrát terhelést.
Reggeli - tea és cukor keksz, vagy egy muffin, pirítós lekvárral, akkor adjunk hozzá egy kanál mézet, akkor ne vegyenek részt, míg a fennmaradó napon maratont. Egy órával később, akkor ismét a reggelit is.
Képzés - futás a csendes ütemben 30-40 percig. Van ezen a napon lehet, amit szeretne, de nem megy át, hanem kis részletekben 1: 30-2 óráig, főleg tészta, rizs, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy joghurt.
Coaching - lehetséges, hogy egy teljes szakítást a futás, vagy kérésre, futás 25 perc.
Diet - Csütörtök menü. Kívánatos kizárni és korlátozni gyümölcslevek és a friss zöldségek.
Képzés - jogging bemelegítő üteme 4-5 km kérésre lehet 3-4 gyorsulás 80-100m, rántás 5 perc.
Diet - egy menü csütörtökön és pénteken.
Vasárnap - a verseny napján.
2 órával a start - reggeli, egy pár csésze édes teát és kekszet és lekvárral.
Nem ajánlott étrend a hő, ha a hőmérséklet magasabb, mint + 20C.
És a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, a választott diéta más. Mi az elfogadható bizonyos, mások ellenjavallt lehet. A média és az internet nem hagyja abba, hogy leírja a merevlemez próbálni ellátás magas színvonalú futók. A legtöbb esetben az amatőrök vagy nagy „búcsú” nincs szükség. Tartalmazza a diéta, hogy megmondja, hogyan érzi magát, és tapasztalat. Enni valamit, hogy a használt soha kísérletezni a felelősségteljes és fontos versenyeken.
Fotó: Julia Chernykh Dmitry Kovalenko
Mi van edzés után? Semmi sem létezik, vagy mi?
íves-nyilak Created a vázlat.