Edzés saját súlya készlet tömege és ereje
Kalistenika egyre hatalmas népszerűségre és az utóbbi években egyre több testépítő beköltözik a háttérben. Továbbá súllyal edzés sokkal érdekesebb és változatosabb, mint rutin munka a teremben. Ezen túlmenően, ezek sokkal olcsóbbak, és néha akár ingyenes, ha van egy minimális készlet: vízszintes rúd, kötél, táblák.
Korábban azt hitték, hogy a gyakorlatokat a saját súlya beállított tömege és ereje nem elég hatékonyak, bár a modern kutatás és a tapasztalatok azt mutatják, hogy sok sportoló a tévedés az ilyen érvelés. A megfelelő képzés és megfelelő megközelítés, lehetséges, hogy növelje erő és izomtömeg, minden gond nélkül.
Alapjai rendszeres képzést saját súlya
A sztereotípia, hogy egy sor súly munka nélkül, terhelés szinte lehetetlen, született nagyobb mértékben a helytelen edzés. Továbbá, sok rajongó a képzés saját tömeg kezdetben helytelenül előnyben kialakulását programot.
Ha azt szeretnénk, hogy győződjön meg az edzést hatásos, meg kell emlékezni, számos kötelező szabályok:
- Nem mnogopovtornyh megközelítések (20-40-szer vagy több);
- Minden mozdulat kell végezni lassan, koncentrálva a terhelést a speciális izmokat;
- Gyakran szükség van a vonat, de hogy fordítson kellő időt a pihenésre;
- Nem elszigetelt működés, csak az alapvető mozgások, mely magában foglalja a sok izmok a lehető;
- Táplálkozás kulcsszerepet játszik az eredmények elérése;
Milyen gyakran kell gyakorolni a munka a saját testsúly?
Szinte minden edzésprogram súllyal tartalmazza a napi munkát, hogy egyszerűen kizárja elérését a fő cél. Ha azt szeretnénk, hogy dolgozzon az erő, és ezért az izomtömeget, amely mindig igazodik a végrehajtható terhelés, akkor kell gyakorolni mérsékelten. Nem túledzés, elegendő hasznosítás, mind szerepet játszanak, nem kevésbé fontos, mint a testépítés.
Továbbá, a tudósok kimutatták, hogy az anabolikus hormonok, amelyek előállítása miatt gyakorlására, megnövekedett koncentrációja tároltuk 48 órán át. Ez azt jelenti, hogy meg kell, hogy a vonat nem kevesebb, mint egyszer két nap alatt. Ha inkább a napi edzés, meg kell, hogy helyesen elosztani a munkát a különböző izomcsoportok nap. Ez biztosítja, állandó koncentrációjú hormonok szükséges magas szinten, de nem vezet a túlzott képzés, amelyben egy sor izomtömeg válik rendkívül problematikus.
- Hétfő - az alsó része a test (lábak, borjú);
- Kedd - hát és a mellkas;
- Szerda - az izmok, a kéreg;
- Csütörtök - karok (bicepsz, tricepsz, alkar);
- Péntek - a felsőtest a hangsúlyt a képzésre vállán;
- Szombat - az egész test / láb / vissza;
- Vasárnap - többit.
Egy nap egy hét szükséges, hogy elhagyja a nyaralás, vagy akár az értékesítési izomcsoportok előbb-utóbb túledzés és hatással nedovosstanovleniya. Vonat egyik izomcsoportot a tál, mint heti 2 alkalommal - egyáltalán nem kívánatos.
Azt is érdemes figyelembe venni, hogy meg kell pihenni a sorozatok között 50-60 másodperc, és a nehéz - 90 másodperc. Az optimális száma ismétléseket és a sorozatokat - 5 db 10-15-szor minden mozgás.
Minél nagyobb az ismétlések számát fejleszteni az állóképességet, mivel az összefonódás a hálózati progresszió és állítsa be az izmokat kell intenzív, de nem fárasztó munka néhány megközelítés.
Milyen gyakorlatok segítenek hízni?
Röviden összefoglaljuk a mozgás sokfélesége, gyakorolja az izomtömeg csökken egy három bálnák és azok változatai:
Ami az utóbbit gyakran vita, mert tapasztalatlan vorkautery elkerül láb edzést, ami megmagyarázza a javítása a könnyű a test, de a profik mindig adni erre izomcsoport elég figyelmet. Kezdetben ezek a három gyakorlat az alapja, függetlenül attól, fitness szinten. Progresszió, ők egészíteni egyéb mozgások vagy különböző komplikációk elkerülése érdekében a szervezet alkalmazkodását, és ösztönözze az izomnövekedést.
Akkor adjunk hozzá:
- Változások a markolat, a kar és a kéz mozgását a teljesítménye húzódzkodás (fordított, széles / keskeny markolat, Archer, húzza egyrészt stb);
- Egyenetlen víztelenítés, Archer (Archer), egy keskeny push-stádium kéz öklét szorította, gyapot, push-up egyrészről, és így tovább;
- Guggolás keskeny / széles nyomtáv guggolás egy lábon (pisztoly), felülés további mozgások (kitöréseket, hinta, ugrás, stb.)
Fontos megérteni, hogy az is fontos, hogy bonyolítja a feladatot, és rendszeresen munkát végzett képzésben vele tömeg egy meghatározott súlyt. Ez serkenti a szervezet, hogy a hormonok, nem teszi lehetővé, hogy alkalmazkodjanak az aktuális terhelési szint, és ennek megfelelően növeli az izomtömeget és az erőt.
Elsajátítása után az alapvető mozgások a középső szinten, felveheti más gyakorlatokat, mint például:
- bar;
- Mászókötél nem kézzel;
- Kimenete az erő a keresztléc;
- Bár és különféle statikus gyakorlatok;
- Plyometric mozgásokat;
- Pushups a falnak fejjel lefelé.
Általában kalistenike elegendően nagy arzenálja gyakorlatok és mozgalmakat, hogy biztosítsák a jó előkészítés és állandó progresszió. A lényeg az, hogy fejlesszék a helyes hozzáállás, a fegyelem és a rendszeres testmozgást.
Különösen fontos a hatalom és a helyreállítás az izom toborzás
Bármely sportoló, függetlenül attól, hogy a sport, fogja mondani, hogy nem tudja elérni a potenciális nélkül jó hasznosítás és a megfelelő táplálkozás. A testépítés, akkor könnyen „becsapni” a fizikai kapacitás növelése a hangerőt a szivattyúzás és egyéb „inherens tulajdonságokat” a sport. Amikor foglalkozó saját súlya, a megjelenés mindig hangsúlyozzák a tényleges szintjét fitness, mert arra törekszünk, hogy dolgozzon ki erőt, ez az arány hatással lesz a növekedés az izom mérete (izom mérete egyenesen arányos erő).
Azt szintén nem szabad elfelejteni, hogy az izmok növekedését pihenés alatt, mert minőségi alvást - a fő siker kulcsa. Ha kényelmetlen testmozgás, akkor nem fog növekedni. Ugyanez történik, ha a vonat túl kemény, de nem fizet aludni 7-9 órát egy nap.
Az utolsó „sarokköve” az étel. Ha nem ad az izmok elegendő tápanyagot és kalóriát, nem lesznek rovására, hogy mit kell nőni, és visszatérés a képzés minimális.