Hogy húzza a vízszintes sáv mindig készen áll!
B-Boy Junior. Köztudott, hogy minden a rendkívül erős kezek és eredményeit a világon a breaktánc. A stílus lehet leírni, mint Junior freestyle és a teljesítmény elemek, irreális frízek és lenyűgöző szórakozást.
David Belle. Francia kaszkadőr és színész. Könnyen megragadható sok sportágak alapján a mozgás, különösen, atlétika, torna, hegymászás és harcművészetek.
Alain Robert. Neves hegymászó és hódító felhőkarcolók. Már több mint 80 kapaszkodók sokemeletes épületek szerte a világon, amiért ben vezették be a Guinness Rekordok Könyvébe.
A teljes igazságot CrossFit. Ha az edzés egy speciális célú - lesz egy profi mountain bike, body building, vagy emelje fel a felhúzás súlyzó súlya 275 kg, a CrossFit nem az Ön számára.
Kato Aspmo. Kreativitás és a szabadság. Meg tudod csinálni, amit akar, és mit szeretne. Ez olyan, mint a művészet, csak a fizikai erő, akkor lehet, hogy nyomja ki az erőt a határ, mint bármely más sport.
Sebastien Fukang. Legendás francia traceur karibi származású színész, alapítója Parkour Freerunning szoros fegyelem.
Erősítő edzés néha nagyon nehéz. Persze, az alapvető gyakorlatok nagyon fontosak, mert az alapja a további tanulmányok és az első alkalommal, hogy egy nagyon jó eredmény. De a sokszínűség hiánya vezet alacsonyabb energia árak, és velük együtt, és a munka súlyát. Itt hozzáadásával még egy szerény súlyt, csak egy pár kilót a súlyzó, ami gyümölcsöző képzés egy igazi csata. Sok úgynevezett szakértők gyakran ajánlja fel több és több vasat, mert ez azt leküzdeni a stagnálás és még erősebb lesz.
Tény, hogy az erős ember az, aki képes ellenállni a különböző fizikai tevékenység magas intenzitású és jó súly indexek. És itt csak az egyik a gyakorlatokat lehet azonosítani, amelyek célja, hogy változatossá fizikai aktivitás - ez húzza.
Minden jó edző ösztönzi a játékosokat, hogy használja a behúzó egyik alapvető gyakorlatok építeni erőt és méretét a felsőtest. Meg kell hallgatni, amit mondanak a szakemberek, és megpróbálják a pull-up edzést.
És mégis, miért húzódzkodás sokoldalú és hasznos gyakorlat? Mik ezek hasznos? Ebben a cikkben talál hat különböző ajánlások e.
Bret Kantreras (Bret Contreras)
Nagyon szeretem a pull-up. Ez az én kedvenc gyakorlat. Húzódzkodás, talán a legjobb fajta gyakorlat szivattyúzására lat. Ha felhúzó, akkor nem csak a szivattyúzás hát felső részére, hanem a kezemet, és az izmok veszik körül, hogy a lapockák és a medence. Húzódzkodás fejlődnek a hátizmok-stabilizátorok, valamint segít növelésében eredményeit fekvenyomás és felhúzás.
Technika húzódzkodás - ez a legfontosabb, hogy mit kell mester sportoló. A leggyakoribb hiba, húzza fel - ez fösvénység a mozgásának amplitúdója: néhány nem kiegyenesedik a kezét, amíg a végén, a másik húzta egy bunkó, annak ellenére, hogy nem ad semmilyen eredményt.
Ezek kezdődik a helyes szigorítás az eredeti helyére - a teljes lógó kezét. Ne felejtsük el, hogy kövesse a feszültséget a test - nem lóg ki a bárban, mint a „kolbász”.
Van, hogy egy jó stabilitás a váll izmait és a felső hátizmok, annak a ténynek köszönhető, hogy van egy elég nagy húzódzkodás munka nagy amplitúdójú mozgások csak ezen izmok. Bármely szakaszában húzás pengék alatt különböző fokú stressz - ezen a ponton is figyelembe kell venni, valamint hogy ne felejtsük el a bemelegítő a vállöv és a megközelítés, hogy alaposan és komolyan.
Ne felejtsük el, hogy meg kell szabadulni a kapcsolódó mozgások, amelyek egyszerűsítik a végrehajtás húzódzkodás, így a hajlító a térd - ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezetnek szüksége van egy ellensúly, hogy dobja le néhány terhelést a vállak és a hát. Ne forgassa idején pull-up.
Csak azt akarom, hogy hangsúlyozzák a különbség a hagyományos és a pull-up Kipping. Ezek teljesen különböző dolog. Ezért azonnal meghatározni, hogy milyen gyakorlat fogsz ma csinálni, és próbáld meg nem megy át a végrehajtási folyamatot az egyik típusról a másikra.
Próbálja még változatosabbá a fajta pull-up, hogy a szokásos markolat, fordított markolat, oldalirányú tapadás húzza fel a különböző variációk, hogy akkor jön szóba, próbálja pumpálni annyi különböző izomcsoportokat, mint lehetséges.
kezdőknek
Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell fogni a földről, meg kell tudni, hogy bizonyos szempontból a helyes kompozíció edzést. Ha nem tudja teljes mértékben felzárkózni a szokásos Visa, akkor meg kell gondolni az alapvető felkészülési gyakorlatok súlyokkal, valamint a végrehajtására vonatkozó gyakorlatok és fél amplitúdó. Például a lassú süllyedés az erő pozíciójából, ha az álla alatt a bárban, vagy egy partner, hogy tart a lábad, és segít felzárkózni. A folyamat során a hogyan dolgozzon ki egy edzés kipróbálhatja, hogy utolérjék, egyik kezét a törülközőt lógott - a mozgás amplitúdója jelentősen csökkenti, de ne felejtsük el, hogy gazdát cseréljen, mert tele van nem egy egységes szervezet fejlődését.
Minden gyakorlatok jók együtt végrehajtásához alapképzésébe és néha kb szigorítás kell „elfelejti” egy darabig. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a szélessége fogást a bár függ a folyamatban - melyben változhat a jobb neked.
Bruno Ben (Ben Bruno)
Húzódzkodás mindig én olyan gyakorlatok, a felsőtest. Míg a legtöbb srácok, „a pad Hétfő” I do „hétfőn pull-up.” És kedden én is összehúzza és szerdán. Nos, tudja, mire gondolok.
Azt lehet mondani, hogy én vagyok a rajongója, és jogosan. Nagyon szeretem pull-up, mint a gyakorlatok, amelyek kiváló fejleszteni a hát és a vállak, valamint az alapvető testi erő és a hatalom.
Úgy vélem, hogy meghúzza a legjobb gyakorlatok építési lat. A széles hátizom fontos szerepet játszanak a szinte az összes nagy alap gyakorlatok egy súlyzó - .. Deadlifts, guggolás, nyomja meg a bárban, stb Ezek az izmok húzza egy csomó más csoportok, így fontos a fejlődés szempontjából.
A széles hátizom - egy nagy jelzi, hogy milyen a harmonikus fejlődés a tested. Azt is szeretném használni a behúzó zsírégetés programok. Magukban fontos anyagcsere-folyamatokat a szervezetben, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget. Plusz jó motiváló erő -, hogy lefogy, akkor nagyban sikerül húzza felfelé.
Szóval hogyan lehet javítani a teljesítményét húzódzkodás? Természetesen ez függ a kezdeti fitness, a hajlandóság és a kitűzött célokat.
A kezdők, azt ajánlom, hogy ne a vízszintes sáv otthon. Célszerű, hogy ez a néhány pass-through helyét. Amikor fiatal voltam, én gerenda lezuhant egyenesen a szekrénybe, és amikor akartam venni valamit viselni, azt húzva. Egy másik lehetőség -, hogy nem tíz húzódzkodás reggeli előtt, ebéd és vacsora. Hívom ezt a módszert a „adók”, ha egy célt, elkapni egy párszor, mielőtt bármit.
Az a tény, hogy néha nem tudtam sokat ismétlést és aztán nem zaparivat és tett, mint kiderült, a nap folyamán, hiszen az én vízszintes sáv mindig szem előtt, és a megfelelő helyen. Néha sokat ismétlések és megközelítések, de soha nem zavart, nem sok, mert a terhelés eloszlik a nap, és én mindig is a lehetőséget a kikapcsolódásra. A folyamat az én edzés húzza gyorsan ment fel a hegyre.
De ha nincs otthon, vízszintes rúd, akkor csak húzódzkodás, hogy kiegészítse az alapképzésen a szobában - kapcsolja őket között más gyakorlatokat, egyenletesen elosztva megközelíti a teljes képzési idő. Tedd megközelítések spontán, ha akar, és bármikor. A legfontosabb dolog -, hogy vegyenek részt minden nap, rendszeresen.
Ha megtanulod, hogy utolérjék, meg kell gondolni egy konkrét cél, hogy törekedni kell. A cél lehet a lehető legnagyobb szövődmények száma ismétlést vagy edzésintenzitás - úgy dönt. Ügyeljen arra, hogy meghatározza a célját előre, mivel ez segít kiválasztani a megfelelő képzési rendszer, stratégia kidolgozása, amelynek a gyakorlatokat, és javítja az önkontroll.
Pull-up maximális kiegészítő súlyokkal, azt javasoljuk, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat hetente kétszer. Például, egy nap lehet meghúzni egy további súlyt, és a következő napon nélküle. Ez segít, hogy ne túledzeni és ne töltse be a test túl intenzív és nehéz edzésre.
Hogy növelje a maximális számú húzódzkodás, azt találtuk, hogy egy jó eredmény jelenik meg, ha a képzési 4-6 nap, húzza a legnagyobb a nap folyamán. A legfontosabb tényező - a számos megközelítést. Ne, hogy több mint két megközelítés a nap, de a két megközelítés próbálja adni a legjobb a teljes.
Néhány nem tetszik, hogy „munkaruházat”. Azt hiszem, ha nem áll készen, akkor bármilyen jelentős eredményeket nem lehet figyelembe venni. Bár ez hasznos, de ne túledzés és sérülések fordulhatnak elő ezekben az osztályokban, én nem ajánlom sok felhúzó a max. Tartalmazza húzza megközelítések közötti egyéb gyakorlatokat, kiegészítve mintegy felét az ismétlések számát, hogy meg tudja csinálni egy megközelítés. Nos, pihenni egy kicsit több, mint máskor.
más ötletek
Mondtam néhány olyan kérdést, amelyek igazán fontosak nekem, de lehet, hogy vajon miért nem szentel egy szót elegendő a bárban. Az a tény, hogy én valójában nem számít, hogy mit markolat használható. Számomra egy jobb fajta - forgatni a kezét használja a gyűrűk, párhuzamos sávok, gerendák.
Ha jól húz fel kiegészítő súlyokkal, akkor elkezd kísérletezni a különböző gyakorlatok, mint a például a mártogatós, húzódzkodás a fejed, széles markolat, és így tovább .. Persze, ne felejtsd el hozzáadni ezeket a súlyokat, amit tehetünk.
Számos különböző gyakorlatokat a bárban van a YouTube-csatorna. akkor próbálja meg semmit a fenti van komplexumok és a testmozgás, ha akarja.
Ez egyszerű - utolérünk csak kézzel, és nem lengő. Képzeljük el, hogy a test - egy egyenes deszkát, és húzza ki lassan, húzza a karját, hogy elkerülte a kaput. Meglepődnél, hogy milyen nehéz.
Somerset Dean (Dean Somerset)
Nem mondom el még egyszer, hogy a szigorítás az alapvető gyakorlatokat sor sportolók, sportrajongók és a testnevelés. Mindig hozzá a edzés pull különböző variációkban. Ez az, amit megpróbálok mondani.
Hagyományos húzás (nem Kipping) van az egyik legnehezebb feladata, sőt anélkül, hogy a komplikációk hoz némi nehézséget. Ez a gyakorlat igényel sok energiát költségek egy szervezet, fejlett stabilizáló izmok a váll és az erős bicepsz.
Sok felfújt srácok, hogy kiad a nappali és éjszakai egy hintaszékben, sőt, nem tud megbirkózni ezzel az elemi feladat. Ez adott nekik keményen. Ez különösen azokban a vastag és széles nyakú simán a vállát.
Azok számára, akik már szigorítani elég jó, hogy a legjobb módja annak, hogy a hatékonyság növelése - az, hogy növelje az ismétlések számát. Megteheti egy felhúzó megközelítés maximális ismétlések után minden gyakorlat vagy ezek elvégzésére rendszerek között. Például tettél néhány gyakorlat a törzsön, biztosítsa minden megközelítés, húzódzkodás, nem a gyakorlatok a hátán - ez biztonságos húzódzkodás, stb Tedd ezt, amíg nem kapja meg 10 ismétlést ...
Ha teljesítette a módszert fentebb felsorolt és az ismétlések számát minden rendben, menj súly képzés - Load övén súlyozással vagy súlyozás kopás mellényt. A maximális súlya akkor emeljük, meg kell csinálni 3-5 ismétlések egyik megközelítés, ismételje meg az ismétlések számát 5-7 megközelítések és hozzá ezt a fajta gyakorlat az edzés legalább hetente egyszer. Törekszünk, hogy a teljes üzemi tömege a számos megközelítést, amely meg tudná fogni 3-5 ismétlést 1,3-szer nagyobb, mint az egyik, hogy vegye fel a fekvenyomás.
Például, ha az Ön testsúlya 100 kg, és a rekord fekvenyomás 200 kg, míg a tömeg, hogy be kell tölteni magukat, attól függ, hogy mennyit akarsz ismétlést. Ha ismétlődő 3, a súlyt kell mintegy 65 kg, ha öt ismétlést - súlya legyen körülbelül 40 kg.
Tipp azoknak, akik még mindig nem tudja elsajátítani a szokásos teljes pull - próbálja az úgynevezett excentrikus húzás (vissza a kiindulási helyzetbe 3-5 másodpercre). Így, akkor fejleszteni az erőt és a motoros készségek, ami segít, hogy gyorsan sajátítsák el a teljes húzódzkodás. Képzés kezdőknek így néz ki:
* 3-5 másodpercre, másszon le a bárba a hatalom kezében, ugrani, vagy mászni rá a bárban is, nem próbál felzárkózni, csak menjen le egy satu
** plusz egy megközelítése 15 ismétléssel állóképesség fejlesztése
*** tarts a keresztléc különböző fogást, ezt a gyakorlatot öt másodperc után a második.
Idővel, akkor sikerül. Ne aggódjon, ha az első néhány hét edzés hatása nem nagyon észrevehető - minden menni fog, a fő rendszeres testmozgást.
Szerint elkészített T-Nation projekt kifejezetten wolfreactor.ru
Azt javasoljuk, a témában: