Húzódzkodás a bárban a használat, berendezések, típusok, programok, támogatások
Között az alapvető testmozgás egyik leghatékonyabb és hasznos szigorítás.
Ahhoz azonban, hogy a kívánt hatás eléréséhez, fontos, hogy megtanulják a technikák és trükkök gyakorlása, valamint, hogy fontolja meg az alapvető rendszer húzódzkodás a rúdon. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérni a maximális eredményt követően a rendszer a pull-up bár a semmiből. De mielőtt rátérnénk a gyakorlati része a narratíva, meg kell adnia az olvasónak némi elmélet, annak érdekében, hogy teljes mértékben megértsék a lényegét pozícionálható a testmozgás és az előnyöket, amelyek ad a sportoló.
A lényeg a pull
Felhúzása - ez az egyik a gyakorlatokat az általános fizikai képzés, amely célja, hogy erősítse az izmok található, a felső testrész. Azzal, hogy részt az izmok húzza a sáv a következőket tartalmazza:
1. a széles hátizom
2. bicepsz (fő váll izmok)
3. mellizom.
4. A hasi izmokat.
5. Az izmok az alkar.
6. brachialis (kisegítő váll izmok).
Ritkán néhány testmozgás képes produktív munka egyszerre sok osztályok.
Az előnyök húzódzkodás a rúdon
1. Ahogy fentebb említettük, az egyik fő előnye, ez a gyakorlat az, hogy a szivattyú hat izomcsoportok egyszerre. Nagy hatékonyságú használata esetén húzza a megfelelő technikát.
2. Egy hónap intenzív képzés, akkor érheti el a három hónapos eredmények a tornaterem mindennapi utazások.
3. kompatibilitás. Pullups lehet használni kombinálva bármely más fizikai aktivitás, vagy mint egy további core gyakorlat.
4. A hármas hatás, attól függően, hogy az alkalmazott technika: a képesség, hogy az izomépítés, amely képes az izomerőt, izomfeszültség, és így ez a kívánt megkönnyebbülés és a rugalmasság, amely hozzájárul a nagyobb állóképességet.
5. előnyei a gerinc. A megfelelő testtartás, hangsúlyt fektetve nyújtás és megereszkedett keresztül felhúzó lehet küszöbölni a kezdeti lépés scoliosis és degeneratív betegség lemez ágyéki.
És most az elméleti ismeretek az ideje, hogy lépni a gyakorlati útmutatást, és megmondja, hogyan lehet növelni a húzás a bárban. Kezdetben három alapvető technikákat végre gyakorlatokat kell bemutatni, ahol minden egyes javasolt módszerek hozzájárul a konkrét cél eléréséhez (a 4. bekezdésben leírt előnyök). Kiválasztása után a szakterületen sportoló tudja mozgatni, hogy az egyik rendszerek bemutatott húzza annak érdekében, hogy a kívánt hatás eléréséhez.
Technika húzva a bárban
1. Lassú növekedés - gyors süllyedés. Ezt a módszert alkalmazzák, azzal a céllal, hogy növeljék az izomtömeget.
2. A gyors növekedés - lassú süllyedés. Ez a módszer jó ahhoz, hogy érvényt szerezzen az izmokat.
3. Gyors helyreállítás - gyors süllyedés - 10 másodperc megereszkedett. Segít nyúlik az izmok és inak, és hogy ezek a rugalmasságot.
Ideális esetben minden húzódzkodás a rúdon rendszert kell használni egy hónapon keresztül, kezdve az első. Ezt követően, dolgozunk hónapban a mindennapi technikák váltakozása. Ekkor a ciklus ismétlődik. Fontos megjegyezni, hogy nem számít, milyen módszert a képzés nem választották, húzza fel minden egyes alkalommal el kell végezni megfelelően, vagyis a következő: teljes lehajlás a kiegyenesített fegyverek - emelés érjen mellkas a bar - teljes süllyedés és a megereszkedett a kiegyenesített karját.
Típusai húzódzkodás a rúdon
1. Közvetlen keskeny. kefe fordult vissza a pull-up és helyezzük a lécet vállmagasságban.
2. Irányítsa az átlag. kefe található a hátsó a pull-up és elrendezve egy kereszttartó egy 5-10 cm-rel szélesebb, mint a váll szélessége.
3. Közvetlen széles. kefe található a hátsó a pull-up és elrendezve a bárban egy maximális távolságot a vállak (a távolság egyénileg kiválasztott sportoló vagy edző, attól függően, hogy a gyakorló képességek).
4. Fordított keskeny. kéz tenyere fordult a felhúzó és helyezzük a lécet vállmagasságban.
5. Helyezze vissza az átlagot. kéz tenyere fordult a pull-up, és helyezzük a bár 5-10 cm-rel szélesebb, mint a váll szélessége.
6. Fordított széles. kefe forgatjuk pálmák összehúzza, és elhelyezkedik 15-20 centiméterrel szélesebb, mint a váll szintje.
Programok húzódzkodás a rúdon
Optimális eredmények foglalkoztatási programokat, amelyek alatt kínálják érhető el, ha az a fajta markolat változás mindennapi. Ez tehát a két rendszer, hogy növelje húzódzkodás a rúdon jellemzője hat napos ciklus négy héten keresztül. Semmi értelme, hogy adja át ezt a kézikönyvet vizsgálata nélkül részletesen a szakterületen, és ez elég húzza a bárban.
fordított progresszió Módszer
Day One. Hat megközelítések a vízszintes sáv: 1-5 húzódzkodás, március 02-04 - 3, 4 - február 05-01, 6 - 1. Az első megközelítés indul megereszkedett egyenes kezét 10 másodpercig, és a hatodik megközelítés megereszkedett ugyanezt a célt (ezt fontos az egyes napon a képzés, ha az első vagy a második technika).
Második nap. Hat megközelítések: 1 - június 2-május 3 - 4 4 - 3., 5 - 2, 6 - 1.
Három nap. Hat megközelítések: 1 - július 02-06 3 - május 4-április 5 - március 6-2.
Négy nap. Hat megközelítések: 1 - július 02-06 3 - május 4-április 5 - március 06-03.
Ötödik nap. Hat megközelítések: 1 - augusztus 02-07, 3-6, 4-5 május - 4, 6-4.
Hatodik nap. Hat megközelítések: 1 - augusztus 02-07, 3-6, május 04-05 és - 5 6 - 5.
A következő napon, meg kell, hogy egy kis szünetet, hogy visszaállítsa a test és a rögzítő az eredményt. Ezt követően, egy új shestidnevka és így négy 6 napig. Akkor változik pull technika.
direkt progresszió módszerrel
Day One. Három megközelítések a vízszintes sáv: 1-5 pull-up, március 2-05 - 5 követelményeinek.
Második nap. Három megközelítés: február 01-06 - június 03-06.
Három nap. Három megközelítés: február 01-06 - június 03-06.
Négy nap. Három megközelítés: február 01-07 - július 03-07.
Ötödik nap. Három megközelítés: február 01-07 - július 03-07.
Hatodik nap. Három megközelítés: 1-8, 2-8, 3-8.
A következő nap jár egy szünetet, majd - az ajánlások „fordított a progresszió a módszer.”
Mindkét fenti húzódzkodás a rúdon táblázatok célja az alapképzés a sportoló. Ha beszélünk jelentős oktatási tapasztalatok, lehetséges a második héten, hogy növelje a terhelést a felére, további növekedése az egyes vényköteles. Azonban az összes húzódzkodás mindennapi ne haladja meg a száz az első évben a munka a rendszereket.
Ha beszélünk egy ember, aki ismeri a testmozgás, csak hallomásból, hogy mielőtt használni pull-up az oszlopdiagram, szükséges, hogy átmenjen egy előkészítő során fekvőtámasz a visszirányú vagy előre progresszió technikákat. Ez lehetővé teszi, hogy készítsen több nehéz terhek és produktív gyakorlat.
