Kitöréseket súlyzókkal teljesítményű technika, titkok
Kitöréseket súlyzókkal nagyon népszerű és hatékony gyakorlásának körében részt vesz a súlyemelés. Fogja közelíteni ezt a gyakorlatot, és azok, akik meg akarják tartani a test nagy alakja. Érintő támadások kidolgozásához a fenék izmait, megbénít és négyfejű különösen. Egy ilyen széles körű részt az kitöréseket súlyzókkal izmok teszik lehetővé a rövid idő alatt elérni kerek fenék és a lábak húzva. Ezért kitöréseket súlyzókkal különös jelentőséggel bírnak a lányok, akik álom szép fenék és csípő térfogat. A legfontosabb dolog ebben az esetben -, hogy tartsa a technika végrehajtása és elkerüljük a gyakori hibákat, akkor véd különféle károkat az ízületek vagy ficam. Ezen felül, akkor hasznos lehet tudni néhány titkot a szakember végezze kitöréseket súlyzókkal.
Technika lunges súlyzókkal
Mielőtt ezt a gyakorlat, meg kell szétszedni gép végre támadásokat, és átgondolni, hogy mi az izmok dolgoznak ebben a feladatban.
Kitöréseket szerepelnek a az alapvető gyakorlatok megemelve az izmok a fenék, a comb (különösen a négyfejű combizom) és a lábak.
Kitöréseket súlyzókkal betöltve a következő izmok:
- Célzott izomcsoport:
- hasizmok;
- farizmok: nagyobb és kisebb;
- combjába.
- Kiegészítő izmok:
- rombusz izmok;
- hosszú izomzattal;
- keresztirányú hasi izmok;
- adductorizmot;
- talpemelő izom;
- gastrocnemius.
- Alapvető izmok:
- gluteus maximus;
- hamstrings;
- négyfejű.
- Először meg kell választani a súlya a súlyokat, azaz, hogy megtalálja a megfelelő súlyt a két súlyzót, ami lesz a kezét végig a test alatt a szúrást. Ha a súly nem engedheti meg magának, ki kell cserélni egy könnyebb. Akkor keresse meg a következő szabványoknak megfelelő súly kezdőknek: férfi 5-10 kg súlyzó lányok - 3-5 kg-os súlyzó.
- Foglalnak el helyzetbe - egyenesen állni, lábak egymással párhuzamosan, egy kicsit szélesebb, mint a csípő, a szeme előrefelé.
- Tedd egy lábbal lépés előre, változó a súlypont a testét a kitett (munka) láb és üljön le úgy, hogy a szög a hajlított dolgozó lába 90 fok, és a hátsó comb párhuzamos volt a padlóra. Térd bal láb nem ér le a földre. Ház ebben az esetben továbbra is egyenes.
- Ezután, a hangsúlyt az első lábát, és feszült quadriceps- emelkedik a guggolás és vissza a kitett láb vissza balra, hogy a kiinduló helyzetbe.
- Kitörés ugyanúgy, csak a másik lábát.
Művészet kitöréseket súlyzókkal, vegye figyelembe a következő gyakori hibákat és a gyakorlat végzése közben helyesen:
- megjelenés nem előre irányuló, a lába alatt;
- épület „összeomlik” a keze alatt egy kitörés;
- míg Futószár térd lábak dolgozó javára hegyét sorban a lábujjak a lábát.
Mindezen hibák árthatnak a koordinációs mozgások a támadások során, ami sérülésekhez vezethet, különösen a térd.
Titkok végre kitöréseket súlyzókkal
Mielőtt ezt a gyakorlat azt javasoljuk, hogy végre támadásokat nélkül súlyzó. Ez segít megérteni, hogy a szervezet képes fenntartani az egyensúlyt. Anélkül, hogy az a test „emlékszik” teljesítmény technika és már súlyzókkal elvégzésére könnyebb lesz. Továbbá, mielőtt testmozgás jobb eltölteni egy aktív edzés, összpontosítva a láb izmai és a térd ízületeit. Ha problémái vannak a térd, kerüljük ezt a gyakorlatot.
Az alábbi funkciók is segítik a hatékony végrehajtása kitöréseket súlyzókkal:
- Kitöréseket súlyzókkal kiválóan alkalmasak, hogy végre otthon, nincs szükség különleges helyet vagy eltérő berendezés súlyzó. Ezen kívül, a testmozgás alkalmas azok számára, akik hátproblémák: a terhelés a gerinc minimális, mert ellentétben, amikor a használt súlyként bar.
- Néha nehéz lehet a kezdők, hogy két súlyzók és az egyensúly, különösen a lányok. Ebben az esetben, akkor az egyszerűbb lehetőséget: Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és a másik kezében támogatást.
- Ellenkezőleg, hogy bonyolítja a testmozgás növelheti a dolgozó lábát a platform nem több, mint 20 cm. Ebben a helyzetben, hogy esik még alacsonyabb lesz, és farizmok nyúlik tovább.
- Figyeli a levegőt: feküdj inspiráció, emelkedik a zömök kilégzéskor.
- Amennyiben nem csökkentik a fejét, vagy közvetlen pillantást a lába, azt fogja előidézni lekerekített hátsó, ami csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.
- Ahhoz, hogy megfelelően osztja ki a terhelést egy kitörés, hátsó láb mindig támaszkodhat a lábujj és lábujj enyhén meg kell tűrni, ez segít stabilizálni a testet. A talp elülső láb ne szakadjanak el a padló alatt a zömök, mivel a súlypontja pontosan rajta.
- Ha emelés nem szükséges, hogy segítsenek magukon, és taszítják a hátsó lábát, hanem csökkenti a hatékonyságát támadásokat. Ez csak akkor kell használni, hogy az egyensúly megtartása.
- Le során a szúrást szükséges lehető legalacsonyabb (maximális törzs a fenék), és amikor felemeli a lábak és a test teljesen kiegyenesedett.
- Figyelemmel kíséri a helyzet a térdízület a térd ne meglazulnak és az a szög alján szúrást egyenesnek kell lennie, azaz a térd kell elhelyezni csúcsán az orr vonal.
Options lunges súlyzókkal
Megtámadja a súlyzókkal is különböző változatok. Ezt megteheti a kitöréseket ugyanazon láb szükséges ismétlések számát, és akkor felváltva lábak: azaz egyszer, hogy egy támadás az egyik lábát, majd cserélje ki a lábát, és másodszor - a másikon. Ön is használja egy másik kiinduló helyzet, amelyben a dolgozó láb kerül előtérbe már. Ez a lehetőség, amely a mozgást kell tenni fel és le. Azt is helyettesítheti a súlyzó a bárban.
Tekintsük más lehetőségek lunges súlyzókkal:
- Fordított kitöréseket. Klasszikus kitöréseket súlyzókkal bonyolult lehet, ha már alaposan tanulmányozták a technika. Kitöréseket súlyzókkal vissza vagy fordított kitöréseket, step nem előre, hanem visszafelé, a kondigépek megfelel a klasszikus rendszer.
- Kitöréseket az oldalán. Ez segíteni fogja húzni ilyen távoli helyekre, mint a belsejében a comb és a fenék, valamint fokozza a vérkeringést a területen az úgynevezett térdnadrág. Lépés ebben az esetben nem a rendelkezések a lábak az út mentén, de a szög, a térd egyenesen kell. A támasztó láb egyenes és a belső íve lábával szilárdan kell nyomni a földre.
- Bolgár támadások. Technika nem különbözik a klasszikus támadások, kivéve, hogy a támasztó láb használják padon. Felkelünk vissza a padra, és helyezze a lábát a padra, hogy jobban zár csat toe a támasztó láb kifelé. Továbbá, mint a hagyományos guggolás kitörés.
- Stepping támadásokat. Talán a legintenzívebb és a legjobb gyakorlat szivattyúzására lábak és a combok és a fenék, mert van egy váltakozása a terhelés a lábakon. Léptető támadások szükséges egy kicsit több hely, nem lenne messze járni, megszakítás nélkül. Ebben a gyakorlatban, két megvalósítási módjai:
- után a lehető minden kitörés ragaszkodni támasztószárában az üzemi lábát, de akkor egy lépést előre kitámasztólábbal;
- hogy egy támadások száma (körülbelül 10-12-szor) az egyik irányba, majd megfordul, és szúrt az ellenkező irányba.
Ha csinálsz kitöréseket súlyzókkal gyakorolja megfelelően és rendszeresen, szép és feszes fenék is sor kerül.