Hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padlón, fitness az okos emberek
Push-up a taps
Ez a gyakorlat lehet tenni a különböző pozíciókban. De nézzük meg annak végrehajtását a szokásos vízszintes leáll.
Tehát abba a hazudozást, a szélessége a Hands ajánlott átlag. A legtöbb ember nem tudja, hogy dolgozzon elegendő erőt, ha kezeket valamilyen más módon. Simán, inhalálás közben hajlítsa be könyökét és csökkenti a szervezet a mell megható.
Aztán, ahogy kilégzéskor, hogy egy éles erőfeszítés és nyomja le a padlóra, amennyire csak lehetséges, hogy lendületet, az szükséges, hogy a szétválasztás a taps a kezét. Próbálja tartani a test egyenes. Sokan vannak csatlakoztatva ez a mozgás a sajtó, az emelés a medence. Nem lenne sokkal jobb, ha igénybe ezt a mozgást a végén a megközelítés, ha a karok és a mellkas izmai fáradt.
Tolni, megugrott, és pamutból. Azonnal vissza tenyér a földön az eredeti helyzetébe, és lelassult a csökkenés a test erő a kezében, így nem érezni a keménységét az egész világon :) Meg lehet próbálni, hogy két vagy akár három pamutból. Ez szükségessé teszi a jelentősen fokozott erőfeszítései nyomja el a padlón.
Mennyire hasznos gyakorlat? Mindenek felett alakul erejét és sebességét. Így erős utórengések kézzel adsz, mint egy erős ösztönzést a növekedés az izmait vállak és a mellkas. Szeretné, hogy nem push-up több izom, hogy növelje a mell? Gyakorold itt ezek push-up a taps.
Persze, egy jó terheit hasi izmok. Viszik a megnövekedett terhelés alatt gyors eltávolítása a test a padló és leszállás közben, a tehetetlenség, amikor az őszi csillapítva. Ez a fajta fekvőtámasz húzza a gyomor gyorsabb, mint más speciális hasi gyakorlatokat.
A hátránya ennek a testmozgás a megnövekedett terhelést a traumás kéztőízület. Azt javasoljuk, rugalmas pólya vagy csuklópánt, anélkül, hogy megvárná a fájdalom jelenik meg a csuklóját.
Push-up egyrészt
Túlzás nélkül azt mondhatom - ez az egyik szuper gyakorlat. Itt valóban, „A tornaterem mindig veled.”
Először is azt szeretném mondani, hogy a push-up egyrészt mint a pull-up egyrészt (hogy kapok egy kicsit előre), nagyon fontos a helyes technikát. Ez határozza meg félidő eredménye. Természetesen, még a tökéletes felszerelés, amire szükség van egy bizonyos minimális erőt és kitartást. Akkor jogosult fekvőtámasz egyrészt ha tudja, hogy kicsavart a padlóról, legalább 40-50 alkalommal a szokásos módon. Másrészt, kísérletet tenni fekvőtámasz egyrészt lehetővé teszi, hogy emelje fel a rekordot a szokásos push-up.
A magam részéről megkülönböztetni három fekvőtámaszt egy kar
Találom az ilyen típusú fekvőtámaszt a legösszetettebb és több energiát igényelnek.
Nézzük a fekvőtámasz a bal kezét. Vegye hagyományos vízszintes hangsúlyt, akkor hagyja a jobb láb oldalra úgy, hogy kialakult egy szög 80-90 fokos a bal lábát. Mit csinál? Ahhoz, hogy kompenzálják a nyomaték, ami természetesen, amint jön le a jobb oldali a padlóról. A jobb kéz fekszenek a jobb combját. Ez ad stabilitást. De nem lehet hátramarad, és megnyomta azt a sajtóban vagy feküdt a háta mögött, ami jelentősen bonyolítja a gyakorlat.
Ilyen fekvőtámaszok karban mozog mellett a törzs. Ez nem jelenti azt, hogy a munka nem igényli más izmokat, így a mellkas izmait. Ugyanakkor a maximális terhelés esik pontosan a két izomcsoportot. Vegye helyezését ilyen típusú fekvőtámaszt dolgozni a tricepsz delta és a nem szabványos módon.
Ilyen fekvőtámaszok szoktam használni tenyér fekvőtámaszt. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a mozgástartomány és csökkenti traumás törzs a csuklóját.
A belégzés lassan hajlítsa a bal oldali legördülő lehető legalacsonyabb. Aztán, ahogy kilégzéskor kiegyenesedik a karját erőteljesen. Művészet a kívánt ismétlések számát a bal oldali változtassa meg a test az ellenkezőjét, és nem pontosan ugyanaz az ismétlések számát a használt. Ez lesz az egyik megközelítés.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem olyan fontos, hogy a mellkas párhuzamosan a földre, amint azt más edzők. Ezzel szemben kevesebb, mint egy vízszintes bordák, annál több munkát a tricepsz és deltoidok.
A második típusú fekvőtámaszt egyrészt - a mellkasát. Ez a fajta fekvőtámaszt egyrészt a legigényesebb mérnöki és tervezték, hogy hatékonyan támadni a mellkas izmait. És a hatása az ilyen kitettség nem lehet megismételni minden szimulátorok.
Nézzük a fekvőtámasz a bal kezét. Vegye vízszintes felfekvő, félre jobb lábát oldalra úgy, hogy kialakult egy 90 fokos szögben a bal lábát. A bal keze nyugszik a padlón, befelé fordulnak. Uprites jobb kezét a jobb comb. Ha a könyök fekvőtámasz kap pontosan az oldalon. De ez a verzió push-up nagyon fontos, hogy a mellkas vízszintesen. Ellenkező esetben el kell távolítani a terhelést a mellizom.
Simán a levegőt, hajlik a bal karját. Dobd le a földre érjen a mellét. Ezután fokozatosan, ahogy kilégzéskor, kiegyenesedik a karját, mindig érzés csökkenti a bal mellizom. Nem ugyanaz az ismétlések számát mindkét kezét.
A harmadik típusú fekvőtámaszt egyrészt - a push előre távolságra vetésének kezek (I hívta volna őket lenyomva). Csak szeretném emlékeztetni, hogy az első része a cikket elsősorban az a tény, hogy ez a helyzet elég traumatikus a váll ízület.
Ez a fajta fekvőtámaszt nem igénylik utasítsa lábat az oldalon, mert a nyomaték ugyan jelen van, de nem jelentős.
Vegyünk egy vízszintes hangsúlyt, majd állítsa egyrészt (az egyetlen, amely nem kerül kicsavart) megelőzve 40-50 cm. A tenyérbe kell telepíteni a 10-45 fok irányához képest a test körül. Amint jön le a földre a második viszont, akkor azonnal érzi, hogy hatalmas terhet ró a sajtó, mi általában az értelme ennek a gyakorlatnak. Tedd ezt a szabad kezével a jobb combján.
Általában ezek a push-up csinálni csak egy része az amplitúdó. Ezért kissé hajlítsa és kiegyenesedik kitéve oda a kezét, és megpróbálta lélegezni ritmust. Kilégzés a nyúlvány, hajlítás belélegezni. A növekedés az erődet, akkor növeli a tartományban mozog.
Azt javasoljuk, rugalmas pólya vagy karszalagok, hogy megvédje a csuklóját. Hasznos lesz megállók push-up.
Fekvőtámaszok „szöcske”
Ez hasznos számos klasszikus push-up, összpontosít tricepsz, deltoidok és mediális mellizom.
Inkább el olyan fekvőtámasz a megállók, ami jelentősen megnehezíti a gyakorlat, és ez több termelő a megnövekedett amplitúdója. Amikor hajlított kéz, lélegzik, hosszabbító - kilégzés.
Forgatás a keresztirányú síkban
Ebben a feladatban a terhelést át egyrészt, majd a másikat. Doing fekvőtámasz sokkal bonyolultabb, mint máskor.
Vegyünk egy vízszintes hangsúlyt. Nyilatkozat az átlagos kézi vagy széles. Kezdje meghajlítani a könyök, közben az test jobb. Csökken a középső, kezdje el átállítani a test balra, és tovább csökken. Érintsd meg a mellkas és a padló, és tovább tolódik a test bal, elkezd kiegyenesedik a kezét, távolítsa el a testet a padlóra. Amikor elérték a közepén az út, kezdje el átállítani a test jobbra. Így teljesen kihúzta a kezét, akkor kell a kiinduló helyzetbe. Tegye több ilyen körökben az egyik irányba, majd a másik. Amikor a test megy le, lélegezni, amikor felvetette - kilégzés.
Megjegyzendő, hogy a ezek a push-up, a fejem mozgó körpályán. Legyen egy kis fantázia és próbálja meg egy másik utat, mint a mosoly, boltív, nyolc, nyolc, végtelen jel, egy háromszög ... a pálya bonyolultsága, segít erősíteni a kis „segítség” az izmokat.
Forgatás a hosszanti síkban
Ebben a gyakorlatban, súlya a test elmozdul a tartókarok pontokat hosszirányban. Ez ahhoz vezet, hogy az egyenetlen, változó közben az egyik ismétlés terhelés tricepsz, a mellkas és a váll. A munka magában foglalja a kis stabilizáló izmokat.
Gyakorlat lehet végezni szélességének változtatásával a kezét. Vegyünk egy vízszintes hangsúlyt. Kezdje meghajlítani a könyök és ugyanakkor elmozdulás a test előre tolva lábujjak. Amikor elérték a közepén az út, kezdje el átállítani a test vissza, nem működik, a lábujjak hátrafelé. Következő, utalva a szex-etetés, kezd egyenesbe a kezét, és tovább tolja a szervezet vissza. Amikor elérték a közepén az út, kezdje újra váltani a test előre. Teljesen kihúzta a kezét, akkor kell a kiinduló helyzetbe. Tedd néhány forog előre, majd néhány fordulatot ezelőtt. Észre fogja venni, hogy az előre irány, hogy csinál egy kicsit bonyolultabb biomechanikai okokból, különösen a szűk megfogalmazása a kezét. Amikor hajlított kéz, lélegzik, hosszabbító - kilégzés.
A forgatásokat a vízszintes síkban
Gyakorlat meglehetősen bonyolult, mert van egy statikus komponens.
Vegyünk egy vízszintes hangsúlyt, a középső vagy a széles beállítási kezét. Bend karban körülbelül a felére, és leírni egy körkörös mozgás vízszintes síkban a test. Aktívan csatlakoztassa a láb együtt tudnak működni a maximális amplitúdó. Az Ön feladata -, hogy végre több forgatások az egyik irányba, és néhány más, tartsa a testet ugyanabban a magasságban. A légzés önkényes.
Süppedt késések különböző pontjain
Ez a gyakorlat célja, hogy változatosabbá képzés. Ismert egyszerű elv erősítő edzést, ahol bármilyen változás az útvonalban (szög sebesség vezetés közben, megáll a szokatlan hely) mozgás megváltozásához vezet hatása izomrostok. És ez viszont azt eredményezi, hogy alkalmazkodni tudjanak, és így egyre inkább.
Ez a gyakorlat tökéletesen szemlélteti az ezt az elvet.
Vegyünk egy vízszintes hangsúlyt. Kezdeni ezzel a szokásos push-up, de megállás különböző pontjain a pálya. A késleltetési idő meghatározását a érzeteket. Próbálja választani helyek, időzzön legnehezebb.
Tricepsz fekvőtámasz
Ez ugyanaz a fajta push-up, amely már említettem, az első része a cikket. Ez a gyakorlat nagyon sokat segített váltás az eredmény a fekvenyomás lenyűgöző összeget. Nevezetesen, hogy felszámolja a holtpont dozhimanii rúd.
Ez egy gyakorlat csinálok megáll. Tettem őket egy vonalat nagyjából álla szinten. Staging keskeny kezét. Szeretem a hip-szélesség mellett. Hajlítható karok amíg tudom irányítani a súlya. Én nem ajánlom túlságosan meghajlítani a könyök sérülések elkerülése érdekében sértő.
Tudod, hogy a megállók, hogy továbbra is előre, hogy tovább betölteni a tricepsz. Ez a helyzet azonban nem lehet előnyös a biomechanika. Túl sok szigetelés tricepsz (kizárva a munka a deltoidok) vezethet, hogy a tricepsz nem kap elég ösztönzést a fejlesztés (kapcsolja ki hamarabb, mint kellene jelentősen stimulált).
