Zsírégető edzés elhagyása nélkül otthon
A folyamatos mozgását az első 20 perc a képzés az emberi test energiát vesz a vérellátás a szénhidrátok. A következő 20-30 percben - a zsír tartalékok. Ezután kezdődik a bontás fehérjéket. Zsírégető edzés használ energiaforrásként, és gyorsítja a zsíranyagcserét szövetekben.
Edzésprogram érezhetik magukat, és sikeresen elvégzi otthon. A kezdők kell tudni az egyszerű szabályokat:
- Együtt a gyakorlat, amire szükség van, hogy tartsák be a megfelelő táplálkozás.
- Meg kell kezdeni egy kis terhelés és fokozatosan növeli azt. Az intenzitás a terhelés határozza meg a szívfrekvencia (HR). A kezdeti szakaszban a pulzusszám 50-60% -a maximálisan lehetséges. Alkalmas gyaloglásra, úszás, otthon gyakorolni egy szobabicikli naponta 1-1,5 óra 2-3 héten belül.
- Ha a test megszilárdult, transzfer gyakorolni, ha pulzus komplexek 60-80% a határérték. A gyakorlatok kezdődik bemelegítés. folyamatos aerob komplex vége rántás és a nyújtás.
- A jól képzett emberek növelje az intenzitást a terhelés akár 80-90% a maximális pulzusszám. Ezek használata intervallum edzés (váltakozó magas és alacsony terhelés kapcsolása kis időközönként). Edzés után csinálni erőt gyakorol, akkor cardio, hűtsük le és szakaszon.
- A képzés időtartama 50-60 perc szünet nélkül. Már nem tudja - a szervezet elkezdi lebontani fehérjék az izmok.
- Edzés előtt és után, a szükséges 2 órás szünetet az étkezés. Az ideális ideje tanulni otthon - kora reggel reggeli előtt. Ha ez nem lehetséges, a gyakorlat 11-13 H vagy 17-19, után azonnal működését.
Ha megfelelően kiválasztott képzési program az anyagcsere folyamatok továbbra után, pihenő.
Példák a testmozgás komplexek
Itt egy egyszerű példa a napi 15 perces edzés otthon:
- Jumping (lábakkal együtt, karjait az oldala, kezét felemelte egy ugrás felfelé helyezze a láb váll szélessége egymástól, vissza az eredeti helyzetbe) - 20-szor ismétlődik;
- Guggolás (kezét feje mögött, hát egyenes, mély guggolás és felállni hirtelen) - ismételjük 10-szer;
- Pushups (fekve, karjainak elhajlása, a könyök, a lábak egyenesek) - 15-szer;
- Kitöréseket előre egy térd - ismételjük 12 alkalommal mindkét lábát;
- Gyertyatartó (a falnak, hajlítsa be könyökét, alkarját fel, emelje fel a kezét, csúszik a falon, és csökkentette a kiindulási helyzetbe) - ismétlés 10-szer.
A komplexum többször megismételjük, megállás nélkül, 1 perc szünet.
Gyakorlatok a lányok. könnyű csinálni otthon 3 lépcsőben 5 perces időközökben:
- Warm-up (minden izomcsoportot);
- Ugráló kötél - 100-szor;
- Csavaró fekvő test - 20-szor;
- Ismét ugrókötél - 200 ugrik;
- Fekvőtámaszok fekvő - 15-szer;
- A fekvő helyzetben emelni egy egyenes láb - 15-szer;
- Rope - 200 ugrik.
- Rope - 100 ugrik;
- Push-up kolenyah- 10-szer;
- Rope - 200 ugrik;
- A hanyatt egyenes láb emelés viszont - 20-szor;
- Rope - 200 ugrik;
- Oldalsó csavaró body - 20-szor.
- Kötél gyorsulás - 100 ugrik;
- Gyors csavaró - 20-szor;
- Nyújtsd minden izomcsoport.
A komplexum naponta.
- Ugráló kötél (térd magasba).
- Ugrást a guggolás és a két kis ugrás vissza.
- Mill: egy mély hajlam, hogy érintse a padlót egyenes kar, a második kar merőleges a fordulat a test; lábak ugrás közben felváltva lemondani.
- Ugráló „Sun”: kéz a kézben - akár, lábbal egyidejűleg - egymástól.
Miután zsírégető edzés nyújtás szükséges.
erősítő edzés
A kör alakú készlet gyakorlatokat végezhet a súlyozás eszközök: súlyok, súlyzók, súlyzó. Otthoni sporteszközök cserélni palack tele homokkal, minden rakományt. Erősítő edzés ráfordítási glikogén, glükóz (szénhidrátok ellátási felhalmozódott a vérben és a májban). Követte őket, aerobic vagy cardio bevonhatják energia zsírok. Lehűlés és nyújtás helyreállítani hatalom, és meghosszabbítja az anyagcsere folyamatokat.
Az ideális köredzés egyszerű és rövid ideig tart. A program magában foglalja az 1-2 gyakorlatokat az egyes nagy izomcsoportokat (váll, hát, mellkas, lábak). Rövid pihenő után, akkor adjunk hozzá egy kört a kis izomcsoportok (sajtó, borjú).
Egy példa egy egyszerű erősítő edzés otthon az 5 gyakorlatokat súlyzókkal:
- Megtámadja félre. Láb váll szélessége egymástól, széles lépés a hajlított lábát, a második láb kicsontozott. 10 ismétlést mindkét lábát.
- Kitöréseket vissza lábát hajlítva, a másik egyenes, szintén 10-szer.
- Boksz dobni állvány láb előre, oldalra és hátra. A kezében egy súlyzó. Mindegyik láb, hogy 15 mozog.
- Ülő, kezét súlyzókkal mögött. Emelje fel a medence húzza váltakozva mindkét lábat a gyomra. Végezze 15-20 ismétlést mindkét lábát.
- Kitöréseket előre kézfeltartással súlyzókkal; lépjen vissza, kezét. 5-10 ismétléssel mindkét lábat.
Az alkalmazás gyakorisága komplex 3-5 napot egy héten.
Az előnyök képzés reggel
Fiziológusok azt tanácsolják, hogy gyakorolja otthon azonnal ébredés után, reggeli előtt. Reggel fitneszórákat hatékonyak, mivel:
- Alvás után glikogénraktárak közel nulla, és használja az energia a testzsír;
- A reggeli órákban a szervezetben kevés az inzulin, féken zsírégetéshez
- Anyagcsere-folyamatok felgyorsulnak, és magas maradt egész nap.
Fiziológus G. Landry azt mondta: „Ha én arra kérték, hogy nevezze meg a legfontosabb tényező a sikeres teljesítéséhez zsír, szeretném választani a reggeli edzés.”
Sporttevékenységek reggel otthon segít a szervezetnek a fejjel, fel a fejjel. Bármikor korán kelni a saját jó.
Az elv egyszerű komplex
A vonat a szervezet, hogy egy életen át. Zsírégető folyamat elindult, csak a stressz a szervezet számára. Ha gyakorlott rendszeresen, otthoni fitness test hozzászokik képzés. Szükséges, hogy egy új, megfoghatatlan cél. Fontos, hogy ne túladagolás gyakorlat, hogy ne okozzon kárt.
Amikor a hosszú futás nehéz gyakorlatokat test elkezd nyernek energiát a lebontása fehérjék az izmok, a személy elveszíti erejét. A sportolók az állandó túlterhelés kompenzálja a fehérjék szintéziséhez különleges ételt.
De bármilyen mesterséges adalékanyag ne add egészségre. Jobb ellenőrzés testsúly segítségével megfelelően összeállított étrend. A képzési program növeli az állóképességet, segít a személy, hogy a jó fizikai állapotban.