Workout Arnolda Shvartseneggera 1
Arnolda Shvartseneggera rengeteg tudás, ami a képzési folyamat megtestesülő egyik legnagyobb fizikumot minden időben. Ebben a részben „Az osztrák tölgy” fog válaszolni minden kérdésre kapcsolatos testmozgás, táplálkozás és intenzitását.
Workout Arnold mellkas
Ha nem szerencsés a genetikai fejlődésüket, vagy ha már elért egy platót, vannak alternatív módszerek súlyzópadból hogy megoldja ezeket a problémákat.
Tudod igénybe rövidítve zhimam amplitúdója. Amikor végez teljes körű prések, a tricepsz jelentősen részt vesznek a munkában, a tetején a pálya mozgás, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kiegyenesedik a könyökét.
Pécs ebben az esetben vesz részt a munkájában sokkal kevesebb. A trükk az, hogy nyomja össze a bárban, hogy fél vagy 3/4 amplitúdója, ami nem teszi lehetővé, hogy a könyök teljesen szétnyílt. Ez a technika lehetővé teszi, hogy folyamatosan a feszültséget a szoptatott csecsemőknél, nem töltenek túl sok energiát blokkoló könyök.
Győződjön meg róla, hogy használja a teljes körű mozgás, érzés a legalacsonyabb pontja egy jó szakaszon a mellizom minden ismétlés.
Amellett, próbálja tartani a testet előre döntve, és a térd hátra és nem próbálja blokkolni a könyök ízületek tetején amplitúdója.
Ami a hígítás súlyzók, nem kap letette a használata könnyű súlyú dolgozók. A legtöbb ember valamilyen okból úgy véli, hogy a hígító kell elvégezni könnyű súlyokat.
De miért? Hogyan fogja adni kötetek segítségével súlyzó 10 kg-os? Válassza ki valami nehezebb.
Meg fog lepődni, akkor megbirkózni minden valódi súlyát. Általában kezdeni egy súlyzó 30 kg-os, az első megközelítés a 15 ismétlések, majd lépni a 35 és 40 kg. miközben az ismétlések számát a régióban a 10-15. A siker kulcsa az, hogy kényszeríteni magát, hogy minden, még azok a gyakorlatok, amelyek a megítélés „feltörekvő”.
Arnold bicepsz edzés
Kié volt a titka az építőiparban a legendás Arnolda Shvartseneggera bicepsz csúcsa?
„Csak annyi, hogy megvitassák a technikát, amit használni építeni bicepsz csúcs, ez az információ már nem tűnik a titkot: supination fordult a kezében kifelé, miközben emelő súlyzók (egy rúd fizikailag nem tudja végrehajtani ezt a mozgást).
Supination okozza a külső vezetője a bicepsz mellett törzsbe, ezáltal növeli a csúcs és növeli a járulékos tömeg a régióban a kéz, ami különösen nyilvánvaló a póz „kettős biceps vissza.” Végrehajtása során bármilyen emelő súlyzók (ül, áll, fekszik szögben, vagy tömény), kezdje semleges kéztartást, és ahogy a lift, viszont az ecset, hogy a felső pont a pályája a tenyér felfelé nézzen.
Abban az időben a teljes összehúzódás, forgassa kézzel úgy, hogy a mutatóujját magasabb volt, mint a nagy, és tovább húzza a bicepsz. Fájdalom izom-összehúzódások lehet nagyon erős, de megéri. Ragaszkodjon a technika minden ismétlése minden típusú fürtök súlyzókkal, és hosszú távon ez a módszer, hogy jelentős változások a fejlesztés a kezét.
Amellett, hogy a supinatiós én inkább két súlyzó Szeretném követni a haladást az ecset annak érdekében, hogy erősebb összehúzódását a bicepsz. A legtöbb ember kezd gyakorolni a bicepsz olyan helyzetben, ahol a kezek kiegyenesedett, és aztán, ahogy a lövedék lift, hajlítsa a csukló felé vállát.
Így leveled része a gravitációs erő, és elvesztette a lényege az utolsó része a mozgás, amely megteremti a maximális csökkentés.
Tehát, ha csinálok a hajlítási bicepsz, majd hagyja, hogy a nyak súlyzó vagy súlyzók, hogy kéznél legyen, így egyengető kefe végzésekor az egyes ismétlés, ahelyett, hajlító, vagy tartsa a vonalat, amit lehet megfigyelni a legtöbb esetben. Így a felső amplitúdó pont súlya nem köszönhető, hogy a feszültség tartották az alkarját és a teljes terhet a bal bicepsz, amely lehetővé teszi számukra, hogy valóban csökkent.
Workout Arnold shoulders
„A leghatékonyabb lépés volt számomra egy gyakorlat, elemzi a tiszteletemre - Arnold sajtó. Ez a mozgás tényleges indul a tetején a súlyzó fürtök bicepsz (kar teljesen behajlított a könyöknél, tenyér felé néz úgy, súlyzók vannak váll szinten).
Ettől a ponttól kell szorítani a súlyzókat fel, fordult a kezüket, hogy milyen mértékben nő a maguk és befejezni a helyzetben, megismételve a klasszikus zhimam feje fölött. Egy ilyen alacsony helyzete a referenciapont a áthúzási biztosít nagy amplitúdójú, amely a legjobb hatást a stimuláció az elülső gerenda delták.
Ezen kívül használtam sok más technikával dolgozik a delta. Például, amikor hígítjuk súlyzókkal a kezében, azt kibontotta a pálma, hogy az én kis ujjai fölött hüvelykujj az egész úton, a mozgás, ha vizet öntött egy kancsó.
Ez a módszer nagyon elkülöníteni Közepesen sugárzó delták. Ezen túlmenően, ha olyan munkát végez hígításban súlyzókkal a kezében, én mindig emelte jelentősen meghaladja a padlóval párhuzamosan - most olyan ritkán teszi. A legtöbb ember felemeli súlyokat, hogy kiegyenlítse a párhuzamot, de én mindig úgy érezte, egy erős csökkenése esetén súlyzó emelés egy kicsit magasabb.
Természetesen, mint a legtöbb más sportolók, én csepp szett, kezdve nehéz súlyzók (pl 22 kg). Gyakorlatokat végez az izmos hiba vette súlyzók 2 kg-mal könnyebb, ismét elérte a hiba, és így tovább, lépésenként 2 kg súlyzó elérte az 5 vagy 7 kg. Ez a megközelítés azt használni annak érdekében, hogy az égő érzés az izmokban, add a minőség és a szükséges szétválasztás.
Időről időre vittem TRISET hígítású súlyzók a kézben, nehéz súlyzó prések, mert a fej és a hajtórúd hogy az állán. Mindhárom gyakorlatokat végzünk, szünet nélkül közöttük: az első, én fekvenyomás, akkor szúrj, és végül - a tenyésztési oldalon. Valószínűleg a kedvenc módszere végzésekor hígításban a kezében egy izometrikus kontrakció.
Workout Arnold láb
Jelentősen hozzá a lábát, meg kell sokk őket - ez a siker kulcsa. A legkézenfekvőbb megoldás az lenne, hogy végre sok nagyon komoly megközelítés alapvető mozgások: guggolás, lábtolást és csapkod a guggolás. Mivel a lábak masszív izomcsoport, meg kell őket képezni, hogy sokkal nagyobb mértékben, mint más kisebb izomcsoportokat.
Gyakran az egyetlen quad vittem több mint 20 megközelítések, majd tovább haladt a feltárása a combhajlító. Vysokoobemnye és a nagy intenzitású edzés sokk láb és arra késztetik őket, hogy nő, de nem kevésbé fontos a alakítására részletességgel láb.
Miért van szükség nagy csípő nélkül megkönnyebbülés és alakja? Ezért ilyen módszereket használt, mint egy csepp-készletek közben hack guggolás. Én már rakják a szimulátort annyi súlyt, ami lehetővé tette volna, hogy nem csak a hat ismétlést. Aztán leesett egy kis súlyt és kivégezték hat. Így dobtam a súlyt, és hajtsa végre a gyakorlatokat pihenés nélkül, amíg, amíg száma mintegy 30 ismétlést. És ez csak az egyik megközelítés! Ugyanezt a módszert én is használni, amikor a hip kiterjesztése.
De a legjelentősebb áttörés a fejlesztés a lábak sikerült tenni 1971-ben, amikor kerestem módszereket ad lábak további részletekért. Elkezdtem képzés teljesítményét lábnyújtás, majd ezt követően a guggolás. Most ez a módszer az úgynevezett pre-kimerültség.
Amikor a mellék csinálok nagyon nehéz megközelítés, és teszi őket teljesen, ahelyett, hogy a ez a gyakorlat csak a bemelegítés és a felkészülés a guggolás. Mire mozog, hogy elvégezze a guggolás, a quad már halott volt.
Workout Arnold shin
Amikor először jöttem Amerikába 1968-ban, nem volt egy nagy vádli izmait. 1969-ben meglátogattam Rega Park otthonában Dél-Afrikában, és egy ideig ő gosteval. Per gyakran felébredt 5 órakor gyakorolni. Mert ő volt a példaképem azokban a napokban, azt is meg kellett felkelni 5 órakor. Az első dolog, amit elkezdett minden gyakorlat - megközelíti 10 emelkedést zokni. Vádlija hatalmas volt, körülbelül 50 cm kerülete. Emlékszem, néztem őket, és azt mondta: „Azt akarjuk, hogy ugyanaz a földön maradt.” Azt betöltve a szimulátor 220 kg, és elkezdte az első megközelítés.
Ordítottam, „220 kg! Igen, lesz szakadás maga Achilles-ín!”. Per azt mondta nekem: „Normális walking, amikor az egyik lábad végzi lépésben a második tartja a 112 kg-ot. illetve mindkét lába képesek ellenállni 220 kg. De, hogy a borjút, a nő, meg kell, hogy az üzemeltető súlya 450 kg. " Ordítottam, „Ne!”. Az első évben az én shin nőtt 5 cm. Úgy nőtt olyan gyorsan, hogy néhány ember kezdte gyanítani, hogy használja implantátumokat.
Elkezdték ellenőrizni nekem keresni nyomokat hegek, amikor feszült izmokat. Ez a fajta figyelem vettem bóknak - én borjú nőtt 52 cm alapgyakorlatokból általam használt, nem van valami meglepetést :. „szamarak”, emelkedik a lábára állva vagy ülve egy szimulátor, valamint a szimulátorban a lábát sajtó. Mindegyik gyakorlatok 6 készlet 10-20 ismétlést.
De ennél sokkal fontosabb, amellett, hogy az ismétlések száma és megközelítések, a stílus a testmozgás. Ahhoz, hogy a maximális fejlődését a borjú, akkor kell használni a teljes körű mozgás az egyes ismétlések.
Ez azt jelenti, elérésével teljes szakaszon az alsó pontja az amplitúdó és a legnagyobb mértékű csökkenése a tetején. Ismét, ez mind a tervezett haladást. Ha használja a súlya 450 kg, de nem tudja elvégezni az ismétlés a teljes körű mozgás, akkor csak az idejét vesztegeti. A cél -, hogy használja a lehető legnagyobb súlyt a feltétellel, hogy meg fog tenni a gyakorlat teljes amplitúdója. Ezen kívül, már használt minden lehetséges módszer, hogy készítsen a marginális ráta és serkentik az izom növekedést.
Amellett, hogy a kényszerű ismétlések segítségével egy edzőpartner, a kedvenc módszer csökkenti csúcs, és elkezdte, amit az úgynevezett „pampingovym lépéseket.” csúcs összehúzódás elv egyszerű és a lényeg, hogy késleltessék a tömeg tetején az amplitúdó 3-4 másodpercig, mielőtt alacsonyabb is.
Ez mindig fájdalmas, de én meg magam, hogy az a tény, hogy a fájdalom és égő meg engem többet. Pampingovoe akció végén alkalmazott megközelítés, például emelkedik zokni, vagy ül a szimulátor a láb sajtó. Miután már nem végez teljes körű ismétlések kötöttem approach series 6 ismétlésben csökkentett amplitúdójú (anélkül, hogy csökkenne a sarok le, és teljesen emelve teljesen fel), amíg a sípcsont nem kezdett sírni a fájdalomtól. Ilyen vétel megmunkált külső alakja én sípcsont, hogy valóban bajnoki formában.
Workout Arnold vissza
A siker kulcsa az volt számomra a használata nem csak a széles markolat húzódzkodás a fejed (ami szinte az egyetlen lehetőség a felhúzó testépítők az idő), de más variációk, amelyek segítenek a hát izmait, hogy dolgozzanak ki a különböző szögekből.
Gyakran szolgált, hogy húzza a mellkas keskeny markolat, periodikusan, közvetlen vagy fordított átvétel, vagy egy V-alakú fogantyú csatlakozik egy hagyományos vízszintes sáv. Én állandóan változó egymással mindezen változásokat, annak érdekében, hogy meglepetés az izmokat.
Amellett, hogy a változás, mindig használja a teljes körű mozgás minden ismétlés. Talán ez úgy hangzik, elemi, de elképesztő, hogy sok a srácok ezt a gyakorlatot fél amplitúdóval. Első pillantásra széles markolat húzódzkodás önmagukban nem teljes körű, de találtam ki magamnak, hogy a legtöbbet hozhassa ki ezt a gyakorlatot, akkor kap csak akkor, ha megérinti a mellét a bárban húzza előre, és érintse meg a nyakát, miközben húzza a fejét.
Ugyanez a szabály vonatkozik a szűk fogást álla-up - próbálja megérinteni a bárban minden ismétlés. Persze, ez elsőre nem könnyű, de végül akkor éri el a nagy számú ismétlést és még kap a felhúzó súlyokkal.
Kezdje függőleges rudak a szimulátorban. Miután elérte ezt üzemi tömeg, amely megegyezik a súlya a test, amely el tud végezni mintegy 8 ismétlést, hagyja a futópadot és elkezd felzárkózni. Nézzük. Egy nap, edzés előtt a hátsó, akkor adj magadnak telepítés fogási összesen 50 alkalommal. Az első megközelítésben, akkor lehet, hogy utolérjék a 10-szer. A második már meg kell küzdeni 8. Most már van 18 ismétlést. Ha a harmadik megközelítés, akkor képes lesz arra, hogy végre 5 ismétlésben, akkor már 23 ismétlést. Folytatja a munkát ebben a szellemben, amíg összegyűjti 50 ismétlést, még ha ez azt jelenti, hogy el kell végezni a 20 megközelítéseket. Idővel, akkor veszi észre, hogy elvégezzük ugyanazon 50 ismétlést lesz szükség kevesebb megközelítéseket.
Ha eléri a 12-szer egy menetben bármely típusú pull-up, akkor könnyen hozzá extra súlyt övet. Ez volt az a pont kezdődik az igazi izom növekedést. Ha nincs probléma teljesítő 12 ismétlést a saját súlya, a mellett a súlyok 5 kg képes elutasítani újra a 10 ismétlést.
Ebben az esetben is meg kell dolgozni, amíg nem lesz képes elvégezni a 12 ismétlés, de az 5 kg-ot. Ezután elősegítik további súlyt 10 kg, és a továbbra is követi a cél 12 ismétlés. Tudom, az emberek, akik képesek felzárkózni kiegészítő súlyokkal 25, 30 vagy akár 35 kg-ot. és mindannyian egy mesés legtágabb. Ha mindenkor elvégzésére húzódzkodás anélkül, hogy további szövődmények, soha nem fog kiderülni, a maximális potenciálját a hát izmait.
Arnold Képzési tricepsz
Az igazság, amit én találtam sok év után a képzés, hogy izolációs gyakorlatok kritikusak a fejlődés a tricepsz. A tricepsz gyakorlatokat kell elkülöníteni mindhárom feje ez az izom. Ennek megfelelően meg kell tudni, hogy mit gyakorlatok során az egyik vagy a másik fejét a tricepsz. Karrierje kezdetén, tanultam Vince Gironda ő meghatározásának módszere gyakorló leghatékonyabb hatása egyes területeken a test.
Vince volna a következő módon. Azt szeretném felvenni egy gyakorlat, és végre 15-20 db 20 ismétlést is. És ez minden. Semmi több erre izomcsoport ezen a napon. A következő napon, amelynek középpontjában a fájdalmat az izmokban, akkor arra a következtetésre jutottak, hogy milyen része az adott gyakorlat a tricepsz megbotlott a legnagyobb utat.
Ha ő járt kinyúló karok a felső blokk, akkor felismerték, hogy jobb gyakorolni működik - külső vagy belső, a tricepsz is, legyen szó akár a mozgás a munka az alsó része a izomcsoport. Ezzel a módszerrel, amit tehetünk magad meghatározni, hogy mi része a mozgás, amely kapcsolódik a tricepsz.
Meg kell tanulni, gyakorolni, támaszkodva ösztön. Coaching eltér képzése tricepsz bicepsz óta bicepsz munka során akkor valójában csak egy van mozgás - hajlítás, ahol próbál használni az összes lehetőséget (a súlyzók, súlyzó, pad Scott, stb.)
Abban az esetben, tricepsz akkor lehetősége van arra, hogy ezt a gyakorlatot előtted, a fejed felett, vagy fekve, valamint egy keskeny markolat súlyzó pad sajtó. A maximális stimulálás tricepsz növekedés kell, mint izolált egyes gyakorlat, így próbálja koncentrálni a legnagyobb, ha a gyakorlat-végrehajtás.