Veszélyes gyakorlatok és azok cseréje
Amikor végző izolált gyakorlatok bizonyos izmok minta bruttó és természetellenes a mindennapi élet mozgását, végső soron a kár az ízületek, ínszalagok és a gerinc.
Ha azt szeretnénk, hogy a képzés biztonságos, egyes szakértők javasoljuk, hogy cserélje ki a veszélyes gyakorlat biztonságos:
Leg kiterjesztése a szimulátorban
Részt izmok: Quadriceps
Figyelmeztető: A kiterjesztés nagyon hatékonyan szivattyúzni quadok, de edzés közben fordul elő természetes mozgások, nem jellemző a normál járás. Akkor balesetveszélyes megterheli a szalagok és inak körül a térdkalács.
Technika: Állj egy padon, vagy step-platform. Húzza az egyik lábát előre, a másik (támogató) láb enyhén behajlítva a térd. Fogta medence vissza, és felemeli a sarok a támasztó láb a padon / platform, üljön le, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Szabad láb dip valamivel kevesebb a padon. Ha úgy találja, hogy nehéz az egyensúly megtartása - perekin'te a rögzített vízszintes részén legközelebb szimulátor törülközőt, és tartsa őt (jobb - egy kézzel).
Forgó ház a szimulátort [szerkesztés]
Bevont izmok: a has, hangsúlyt fektetve a ferde
Veszély: Ha ez a gyakorlat medence forog az ellenkező irányban a mozgás a mellkas, ami nem csak természetellenes, hanem rendkívül veszélyes az ágyéki gerinc.
Alternatív: húzza és csavarja a felső tömb
Technika: Álljunk meg jobb oldalon a blokk szimulátor. Fogja meg a kötelet felszerelni az elektromos fogantyút mindkét kezével, enyhén hajlítsa be térdét, és húzza az izmokat kéreg. rögzítéséről derekát. Húzza meg a fogantyút az oldalsó és lefelé - a bal térdét. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tedd 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.
Comb-vezető a szimulátor [szerkesztés]
Részt izmok: fari
Veszély: Regular teljesítménye ez a gyakorlat, különösen a nagy tömeg eredményezhet hátsérülés vagy a csípő ízületeit.
Alternatíva: támadások expandereket
Technika: Slip a hurok gumi expander a boka, húzza meg a létrák és elkezdi végrehajtani a lépéseket az útból. Ez a gyakorlat nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik első pillantásra.
Bench JEGYZŐKÖNYVE BAR [idézet]
Bevont izmok: a vállöv
Veszély: a szervezet számára sokkal több szokott végezni felvonók valami nehéz a feje, valamint a kiegészítő izom. És ez a gyakorlat ki a combizmok és a kéreg a munkát, ami miatt veszélyes túlterhelés a váll ízületeket.
Alternatíva: Dob medbola (speciális nehéz labda fitness)
Guggolás a szimulátorban SMITH [szerkesztés]
Részt izmok: lábak
Veszély: Ez a szimulátor rúd elmozdul előre meghatározott úton, ami azt jelenti, hogy van egy nagy terhelést a térd szalagok, vállízület és a hát alsó, mert ahelyett, hogy természetes görbe pálya Smith szimulátor teszi, hogy a nyakat mozog egy egyenes vonal.
Technika: Helyezzük a sáv tetején a nyak és az első delts lábaddal kissé szélesebb, mint a váll, zömök. A legnehezebb része - megtartani az egyensúlyát, így ne hajoljon előre, és tartsa a könyök felfelé. Gyakorlat, természetesen, sokkal bonyolultabb, de ez sokkal biztonságosabb, a hát alsó részén.
Lábtolással szimulátor
Bevont izmok: a comb és az alsó lábszár
Veszély: Ez a gyakorlat által végzett hajlítás a hátsó részvétele nélkül az izmok felelősek a stabilizáció, ezek az izmok, mint egy szilárd váz fix ágyéki, mellkasi és nyaki gerinc még.
Technika: Stand lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és zömök, amilyen mélyen csak lehetséges, amíg a térd kezd túllépni a vonal zokni, nincsenek gömbölyített vissza. Kezdje 15-20 ismétlődések mindegyik, mint az erők számának változtatásával készletek és ismétlések, összhangban a kitűzött célokkal.
Az emelkedés a római pad [szerkesztés]
Részt izmok: csípő izmok és a hasizmok
Veszély: ház Oszlopos betölteni a hát alsó csak akkor, amikor a leginkább veszélyeztetett, lekerekített helyzetbe.
Alternatíva: előlap
Technika: Állj a könyökére, kiegyenesedik a testet és a csípő a sorban. Húzza ki a hasa, és húzza meg a fenék. Tartsa 30 másodpercig.
Függőleges tolóerőt SITTING [idézet]
Bevont izmok: a hát és a váll
Figyelmeztető: A függőleges rúd nagyon nehéz helyesen hajtja végre. Csak úgy tűnik, hogy nagyon kényelmes, de az újoncok gyakran összekeverik a súlya, így az emberek fejletlen rugalmasság (szinte minden kezdő) esetében, a sérülés veszélye a vállízület.
Alternatíva: húzódzkodás egy alacsony fokára
Technika: Biztonságos a nyakát egy hatalmi állványra vagy egy szimulátor Smith derékmagasságban (vagy valamivel nagyobb, ha a vonat a közelmúltban). A rudat széles markolat és felmászott alatta, tarts, tedd a lábad messze előre, és kiegyenesedik a test egy egyenes vonalat a lábát. Megfeszíti, dobás könyökét az oldalán, és próbálja megérinteni a keresztléc mellkas alsó részében.
Szög a római pad [szerkesztés]
Bevont izmok: extensorok a gerinc
Figyelmeztető: A kiterjesztés a gerinc terhelés alatt vezethet elmozdulás a csigolyák, bár néhány esetben hyperextension hasznos lehet.
Technika: Get négykézláb, nyújtsd a jobb karját előre és bal láb vissza. Tartsa 7 másodpercig, és ismételje meg. Do 10 ismétlést minden szakaszra és a kar. Ez a gyakorlat nagyobb biztonságban gerincbetegségek.
Keverő kar szimulátor
Részt izmok: mellizom
Veszély: Ez a szimulátor ad vállcsatlakozásoknál egy nagyon instabil helyzetben a hatékonyságát a gyakorlat, hogy a gyakorlatban nem nagy.