Típusai húzódzkodás és a push-up képzés, fitness otthon
push-up programot.
Hogyan készítsünk egy home program push-up, annak érdekében, hogy az eredmény a mellizom és a növekedés? Milyen gyakran és hányszor kell csinálni push-up?
Hányszor annyit kell tennie, push-up?
Ellentétben a gyakori tanácsot, ne fekvőtámasz több mint 15-szer hatékony - mert ebben az esetben éppen nem az izomerő, és ráadásul a körét és az állóképességet. Ezen kívül túl sok ismétlést is éget izom.
Ne feledje, hogy a maximális, amire szükség van az izmok - 4 db 12 ismétlést. Nem kell, hogy egyre több olyan push-up, és a munka technika és a komplexitás a mozgás - váltani fekvőtámaszt a platform és az egyik kezét.
Mi izmok fekvőtámasz a munka?
Attól függően, hogy milyen típusú fekvőtámaszt változik az izmok részt vesznek a munkában. Például a klasszikus a munkát végző benne elsősorban a mellizmok, a teher a részét a tricepsz, és egy kicsit a sajtó és vissza.
Pozíciójának változása a kezét, meg lehet változtatni a terhelést a különböző izmok, és be- vagy mellizmok (szélesebb kéztartás) és a tricepsz (keskeny kéztartás. Ezen túlmenően, push-up az ujjak vagy ököllel erősíti a csuklóját.
Töltsön push-up.
Research Journal of erőnléti Research (1) kimutatta, hogy a rendes fekvőtámasz dolgozik 64% súlyukból, míg fekvőtámasz térdre - 49%. Más szóval, ha a súlya 70 kg, akkor a push-up, ha dolgozik, 45 kg.
Egy kezdő, hogy egyáltalán nem rossz - kezdődik 35 kg (fekvőtámasz a térd), akkor megy a 45 kg-ot. De, sajnos, nagyon hamar, akkor növelni kell a terhelést. Aki megy az edzőterembe, azt fogják mondani, hogy a fekvenyomás a súlya 45 kg - ez nem annyira.
Lehetséges, hogy növelje a terhelés során push-up?
Csak abban az esetben, ha használja a lábtartó, akkor növeli a terhelést. Ugyanez a vizsgálat azt sugallja, hogy a használata állvány 60 cm-es lába alatt növeli a terhelést 75% testtömeg. Ezen felül, akkor nem push-up egyrészt.
Egy másik módja, hogy növelje a terhelést fekvőtámasz - használata plusz súly, hátoldalán található. Sajnos, ez csak akkor lehetséges, abban az esetben a támogatás edzőpartner - helyezni a súlyt a hátán nehéz.
Hogyan építsünk mellizmok otthon?
Szakmai oktatók javasoljuk up csak azoknak, akik soha nem folytató erősítő edzés 2. azok, akik teljes mértékben részt vesz fitness használhatja fekvőtámasz inkább fenntartásának eszközeként a forma nélküli szimulátorok - például nyaralni.
Fontos, hogy azok, akik komolyan foglalkoznak az edzőteremben, add ezt a gyakorlatot, hogy a fő program nem szükséges. Ne feledje, hogy a napi kicsavart 100-szor ha nem szivattyúzzák a mell, de csak súlyosbítja a folyamatot a hasznosítás edzés után.
Fekvőtámaszok - programot.
Hangsúlyozom még egyszer - fekvőtámasz csak akkor van szükség azok számára, akik még soha nem folytató erősítő edzés. Ennek része a programnak, hogy haszontalan. Emellett nem szükséges, hogy éget több száz ismétlést. 4 db 12 ismétlés - több mint elég.
Kezdjük egy könnyű típusú fekvőtámaszt -. A támogatás a hóna alatt, majd lépni a push-up térdre a szokásos push-up, push-up támogatási lába alatt, és a push-up egyrészt (vagy nyomja le a terhelést Ezen kívül, a vonat nem több, mint háromszor egy héten.
Hogyan kell csinálni push-up?
Ahhoz, hogy megfelelően nem push-up, meg kell tanulni, hogy úgy érzi, a mellizmok: Állj egyenesen tolja az első oldalon a tenyér a mellkasához, majd lassan oszt a kezét előre, mintha nyomja tőled valamit próbál törzs az izmok a mellkas.
Ismételjük meg a mozgás újra és újra, az érzés benne van a munka a mellizom. Használt, akkor tegye a mellkason, hogy jobban érezze. A következő lépés az lesz, lassú fekvőtámaszt térdekkel újra, teljes kontrollt az izmai.
Annak ellenére, hogy a közvélemény, fekvőtámasz - nincs mágikus gyakorlat. Hasznos lehet a kezdők, vagy azok, akik meg akarják tartani illik kívül a terem, de ez egyáltalán nem szükséges feltüntetni az alapvető képzési program.
Képzési programok a bárban.
A jelen eljárások és képzési programok a bárban alapján ezt az alapvető gyakorlatokat, mint a pull-up. Képzés a bárban és pull-up, hogy valóban hatékonyan segít izomnövekedésnek és növeli erejét.
Vezetés pull-up 1-es szám - a módszer a maximális erőfeszítés.
Ez a program nagyon egyszerű felhúzó, és ugyanakkor nagyon nehéz. Végezze ne legyen túl gyakran, de a befejezése a program, akkor rájön, hogy a képzés nem felelt meg hiába.
A program áll, 5 db a maximális számú húzódzkodás, nyugalmi sorozatok között nem több mint 3 perc.
Elfogadom, hogy ez nem olyan egyszerű. Azonban, ha szeretné megközelíteni ezt a sémát megfontoltan, akkor a gyakorlat végrehajtását az alábbiak szerint:
1. szett 80% a maximális számú húzódzkodás (például, ha meg tudod csinálni 10 húzódzkodás, akkor nem 8 húzódzkodás az első szettben).
2. beállítva 85% -a maximális pull-up.
3. beállítva 90% -a maximális pull-up.
4. beállítása 95% -a maximális pull-up.
5. meg a maximális számát húzódzkodás (az utolsó sor akkor van szükség, hogy visszatérjen a maximális, tartsa a vízszintes sáv, míg az összes erők nem hagyom).
* A többiek a sorozatok között - nem több, mint 3 perc.
Megjegyzés: Természetesen, meg kell végezni a megfelelő bemelegítés edzés előtt egy vízszintes sáv. Végén is húzódzkodás stretching rutin.
felhúzó rendszer száma 2-100 húzódzkodás a lehető legrövidebb időn belül.
Ez a rendszer álluk jó módja annak, hogy változatossá a képzési program és valóban „Surprise” izmokat. Továbbá, ha kevés időt, de azt szeretné, hogy egy tisztességes edzés bár ez a rendszer - egy nagy lehetőség. Persze, nem feltétlenül szigorúan hajtsa végre a 100 húzódzkodás, akkor megteszi, mint a referencia pont, és egyéb adatok, attól függően, fitness. Az ötlet az, hogy végre annyi pull-up a lehető legrövidebb időn belül, a számos megközelítés tette teljesen irreleváns.
Ez képzési rendszerben végezhető különböző módon, például a törés megközelítések: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ismétlések a Sume = 100 felhúzó. Megjegyzés: Ez a képzési program egy időben gyakorolta és ajánlott Arnold Schwarzenegger.
A rendszer 3-as számú húzódzkodás - módszer ismételt terhelések.
Ez egy újabb kihívást képzési tervet a bárban, akkor lehet mondani ideális, ha azt szeretnénk, hogy a vonat maximális hatékonysággal. Bemutatta felhúzó áramkör nagyon hatékonyan növelve az erőt és az izom állóképességet.
Módszer ismételt terhelések alapján pullups alacsony intenzitású és alacsony pihenőidő, amely egy fiziológiás impulzus alkalmazása nagyobb szilárdságú.
Utasítás: meg kell végezni az azonos Sete 20-30% a maximális számú húzódzkodás. Tehát, ha tud végezni 10 ismétlést, akkor meg kell tenni 2-3 húzódzkodás egy készletben.
Fuss 2-3 pull-up, majd pihenjen egy kicsit (körülbelül 10-30 másodpercig - az rövidebb, annál jobb), és folytassa a következő megközelítést.
Kövesse a maximális számú megközelítéseket. Képzési van vége, ha már nem tapadnak az ideális technológia megvalósítása.
Megjegyzés: minden alkalommal, amikor változik a szélesség, vagy az ismétlés a típusú markolat, például fordított fogást húzódzkodás (minél több különböző technikákat szigorítás, annál jobb.
Vezetés pull-up 4-es számú - a módszer a piramis.
Egy példa a program tartalmazhat a következő progresszió:
Lépésből származó 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 felhúzó.
Tól lépés: 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 húzva.
A 3. lépésben, és így tovább. G. Mivel a felső szám növelhető vagy fordítva csökkent. Pihenjen annyi időt, amennyit vissza kell állítani. Megjegyezzük, hogy a felhúzó áramkör már tartalmazza azt a lépést, „meleg” és „hideg”.