Technika felhúzás különböző lehetőségeket képek és videó
Gyorsabb, nagyobb, erősebb! Ahelyett, hogy szívesen döntött, hogy ösztönözze egyszer szlogen szovjet stadionok, ami egyszer találkozott a sportolók és a nézők a lelátókon.
Ma fogunk beszélni az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek hasznosítják szinte minden izomcsoportot. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobb eredményt, és ugyanakkor a legnehezebb. Azt is hallani, hogy ez a komplexum a bázis, azaz amelyik ad a maximális teljesítmény és gyakorlatilag pótolhatatlan.
Ahhoz, hogy a bázis elfogadott minden öt gyakorlat: a felhúzás és hajlított az övére, felülés, fekvenyomás rúddal (fekvő és álló). Ez sokízületi terhelés egyszerre vonatkozhat több izomcsoportot, és növeli a jó hormonszintek.
Azt is tartalmazza a felhúzás a képzési programban.
Az ilyen terhelés is, és a zsírégetést egyidejűleg segíti az izomtömeg növelésére. Ezen kívül van egy gyorsulás az anyagcsere, ami növeli az élelem-. Ez különösen igaz a ectomorphs kívánnak szerezni az izomtömeg gyorsan.
Gyakorlat, amelynek során használja a nagy izomcsoportokat, segítve őket, hogy dolgozzanak szimmetrikusan, így a test harmonikus. Azaz, akkor jön minden esélye, hogy megnyerje a versenyt, „Mr. Universe”.
Mindezek jelzőket is sokízületi gyakorlat: van sok fajta, mind a folyamat, és a kagyló, hogy lehet használni. A téma az én történetem: „Technika a felhúzás.”
Hogy a szervezet működik edzés közben?
Bármely sportoló érdekel a kérdés, hogy mi az izmok dolgoznak, amikor elkezdtem a felhúzás? Tehát, amikor az már végrehajtásra, akkor kapcsolja be ¾ a tested.
Ennek alapján elmondható, hogy a „keret” lehetővé teszi, hogy még a leginkább törékeny dryschu oldja meg a fő problémát az edzőteremben: izomra.
Sőt, igazi bólintó, ami általában tulajdonított a „aranykora testépítés,” úgy gondolta, hogy annak érdekében, hogy mentességet kap a tökéletes nem zseniális kondigépek akkor nem kell. Elég, hogy egy bárban és a bár, ahol meg tudod csinálni felülést, palacsinta, valamint súlyzók.
Ha megfelelően és rendszeresen végez felhúzás, fekvenyomás és a guggolás, akkor lehet, hogy ez a szám nem rosszabb, mint Schwarzenegger. De a modern oktatók azt mondják, hogy a szimulátorok csak őrölni a formák és alapvető gyakorlatokat bárki nem lehet elkerülni.
- A maximális terhelés a háromlábú csökkenni fog a hátsó extensorok, rajta latissimus és trapéz. Működni fog a karok és a vállak: a hátsó delts, bicepsz és alkar. Csakúgy, mint a combizmok (négyfejű és bicepsz), jól megrakott és fenék. Ezen kívül, lásd a fotót.
- Attól függően, hogy a kiviteli alakban a komplex tartalmazhat egyéb izomcsoportok. Például, ha a „halott rajzolt” maximálisan részt hamstrings és felső fenék.
- A tervezet „Sumo” aktiválódnak és hip adduktor longus izom és a vastus lateralis izom.
- A Trap-bár akkor elfoglalva az alsó hát és a trapéz.
Még ha úgy határozott, hogy a képzési számos megközelítést felhúzás, ne siess, hogy idegesek. Végtére is, sőt, ugyanabban az időben akkor elvégzi több mint nyolc különböző mozgások: hajlás, és nem lábtolással, emelkedik, kiegyenesedik a hát, csavarja a híreket, az alacsonyabb és emelje fel a vállát, és húzza le a sávot az egyenes kezét.
Bármilyen atléta, aki megtanulja róla, célja, hogy azonnal hozzá a képzési komplexum a felhúzás. És mivel az a tény, hogy ez változott berendezés és egy nagy változás a kagyló, majd unatkozni „frame” soha.
Előírás, hogy Stanovaya tartják az egyik legnehezebb feladata. Ez azzal magyarázható, és többfeladatos, és a technológia kivitelezés, és a fiziológia a tested, mert ebben az esetben, az izmok nem nyúlik korábban, és ezért nincs esélyük, akkor könnyebben és gyorsabban csökken. Azaz, a munka csak az erejét a szándék és a vágy, hogy eredményeket.
Vegyünk egy másik pontja: a fő kezdeményezője a növekedés izmaink a tesztoszteron. Mint növelte szintje a szervezetben jobb, mint az eredmények és meredekebb kötetek.
A trükk abban rejlik, hogy ez: minél több izomcsoportot érint egyidejűleg alatt a hálózati terhelés, annál jobb lesz a tesztoszteron és az anabolikus hormonok, mint ő.
Ne felejtsük el, hogy aktívan vonatok és a légzőszervi és a központi idegrendszert. Ez hozzájárul a további fejlődéséhez hormonok. Tehát még egyszer, hogy egy plusz mellett a választás a felhúzás.
Hogyan kell csinálni a felhúzás?
Ezzel alapedzés nagyon fontos, hogy kövesse a technika. Még kell vigyázni, hogy mit cipőt fog dolgozni. Cipő, magas puha talpú nem alkalmasak. Jobb, hogy válasszon egy cipő egy vékony és stabil platform.
Hogy szükséges-e, általában emlékeztetni arra, hogy ezek a gyakorlatok szükség egy jó edzés? Ez nem feltétlenül szükséges? De én még mindig emlékeztetett. Sokkal jobb, ha ez a kardio, majd hyperextension.
A klasszikus változat
Lábak fel nyíltan a szélessége a csípő, vagyis azok meglehetősen szűk. Zokni kissé oldalra, vagy egymással párhuzamosan.
Rod feküdt a padlón. Most kezdődik a nagyon ragadós nyakát úgy, hogy az alsó lábszár csak érinti a lövedék. Ha a zokni lesz a sorban, a nyak, a emelő nagy súlyú, akkor húzza meg előre, és akkor szó esik.
Vállaljuk a rudat kissé szélesebb, mint vállig érő egyenes markolat. Attól függően, hogy a markolat feladatokat lehet keskeny, közepes vagy széles.
Hands tartsa egyenesen, váll kissé túl a felső menüsor. Emeld fel a fejed, és nézd meg a felső határt. Adjon meg kell húzni a kilégzés. Elszakítva simán és egyenletesen, rángatás nélkül. Győződjön meg arról, hogy a súly nem kerül át a zokni.
A bár kéne csúszni a sípcsont a térd és a lényeg, amíg meg nem teljesen kiegyenesedik, és csökkenti a penge. Blades megpróbálja mozgatni, amennyire csak lehetséges.
Akkor csak azt mondják: bizonyos források szerint a felső pont azt jelenti, csak egy mozdulat: Breast eltávolítása előtt a penge statikus marad. A választás ebben az esetben csak rajtad.
Alsó földszinti bár az is nagyon lassú. Amikor leülünk, először is oszt a medence hátra. Ekkor lassan csúszni a combok bélyegezni. Head nem csökken le. Próbálja tartani a pengét információkat. A legalacsonyabb pont meg kell érinteni a padlót palacsintát. A medence nem ad túl alacsony.
Hogy jobban megértsük a teljesítményt a technika, elképzelhető, hogy meg kell nyomni a lábát a padlón. Úgy érzi, hogy az izmok dolgoznak a lábát, először töltik elöl, és közben a squat - vissza, beleértve a fenék.
Tartsd szemmel derék: ez semmiképpen nem lehet kerekíteni, kissé mindig flex azt.
Ha a gerinc rugalmasságát megakadályozza a normális alsó a bárban a földre, akkor vedd fel egy kis dombon (sín), vagy például, hogy ebben az esetben neki palacsintát. Ez igaz a kezdők, akik használják a könnyű súly, és ezért és a palacsinta, kis átmérőjű.
Kezdve végre egy ilyen tevékenység nem csak kísérletezni nagyobb súlyt. Lassan növekszik. Ott van a következő árnyalatot: emelkedés közben meg kell tartani a hátát egyenesen. Ha ez nem működik, ez azt jelenti, hogy túl messzire az összeg palacsintát, és csökkenteni kell.
Persze, néha hasznos, hogy megmutassák a nők előtt, de a sérülés nem utólag adni egy esélyt. Ne feledje, hogy a fő feladata ebben a gyakorlat -, hogy elérje az ideális technológia kivitelezés, és akkor, és kísérletezni a súly és a brutális arca, amikor felemeli.
Ne felejtsük el azt is, hogy a munka nehéz súlyzó előírják a biztosítók, mint egy különleges sportos öv az öv, hogy megtanuljuk, hogy kövesse a gerinc (de ez nem oldja meg a csigolyák és nem véd bias) és növeli a hasűri nyomás.
Tartsa nehéz súlyzó segítségével az úgynevezett szemben tapadást az ujjak egyrészt meg kell nézni magukat, másrészt magától. Egyrészt, ez segít erősíteni a fogást, másrészt - ott nyomaték kerül át, és a gerinc.
Ezért előnyös még egy közvetlen tapadást tenyerek irányítja őt. Annak érdekében, hogy jobban elfog a súlyzó a kézben speciális pántok.
ha a hiba
- Ügyeljen arra, hogy fordítson figyelmet a hát alsó részén: ne legyen kerek.
- Nem szükséges, hogy dobja a rudat a földre. Ez nem is, hogy károsítja a padlón a tornaterem, és hirtelen mozgások, amelyek sérüléseket okozhatnak.
- Emelkedés közben ügyeljen arra, hogy az első rózsa törzs, majd a medence, és nem fordítva.
- Hagyd, hogy a szervezet elegendő időt a regenerálódásra. Általában ez a néhány nap egy héten.
Klasszikus ajánlás a férfiak esetében - 3-4 db 8-12 ismétlést, súlya 20 kilogramm, hogy végtelen száma.
A lányok minden ugyanaz, csak a súlya 15.
Halott, román vagy húzza egyenes lábak
STANOVOI tapadást egyenes lábak, itt már aktiválta többnyire az alsó hát és a hátsó oldalán a comb és a fenék. Ezért ez a lehetőség általában szívesebben lányok.
Kiinduló helyzet a mi szabvány. Zokni lehet kapcsolni kissé befelé. Belégzési utáni kihagyja körülbelül közepén borjú, és kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tekintettel arra, hogy a gyakorlat a neve „merev lábbal”, ebből következik, hogy a térd ne hajoljanak meg ebben a helyzetben. Azonban ez elég feltételes ajánlást, mert a teljesítmény a technika lehetővé teszi egy kis szögben a térde.
Ennek során meg kell törekedni, hogy a térd maradjon a lehető legegyenesebb. Ezen túlmenően, a legalacsonyabb ponton meghajlik valamivel kevesebb, mint a klasszikus, azaz a hátsó legyen párhuzamos a talajjal.
A fő terhét a csípőízület és a környező izmokat. Ez a fajta gyakorlatokat lehet végezni a súlyzókkal, és bevezeti a sokszínűség a komplexumban. Sőt, egyes szakértők úgy ez a lehetőség előnyös.
Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a kefe egy anatómiai helyzetét, növeli a mozgékonyságot. Súlyzók tolható az oldalon, ami némileg csökkenti a terhelést a gerinc összeállítói és a terhelés jobb megbénít. C súlyzók, és végre a klasszikus változat deadlifting.
Hibák ebben az esetben ugyanaz: kerek vissza, túl nagy súlya (szemben a klasszikus, akkor legyen egy kicsit kevesebb), akkor csúsztassa a rúd láb.
Ne hajlítsa a térd sok, különben ez lesz betölteni a quadok. Ezen kívül nagyon egyenes lábak túlságosan betölteni az inak a térd mögött, ami lehet tele van sérülésekkel.
Is végez a különböző gyakorlatok, mint a halott húzza az egyik lábát. Tartsa be a kapaszkodó és a szabad kezével veszi meghajtót. testtömeg ugyanazon láb, ami szendvics palacsinta.
Második lábát hajlítva a térd és a dőlt. Most elkezdjük csinálni a lejtőkön lefelé nyúlik a far izom. Működés közben, hogy tartalmaznia kell a fenék, nem forog. Ez is egy még előnyösebb megvalósítási mód a lányok.
Tolóerő „Sumo”
Olvasás ezt a címet, akkor be magunkat begemotopodobnyh két férfi lábait. Begemotopodobnost - tényező nem kötelező, de széles nyilatkozatot, és adta a nevét ez a faj.
Zokni ezt a gyakorlatot szinte érintse palacsintát és telepített kifelé 45 fokban. Egyenes háttal minden fázisában a mozgás. Sumo is használja a legtöbb izmok a comb és a fenék. Azaz, hogy egyértelmű legyen: csak felkelni ki a zömök, beleértve a láb izmait, nem húzza a rudat fegyvert.
A legfontosabb, hogy a szumó tökéletesen enyhíti az izom derék, változó a súlypont jóval alacsonyabb. A terhelés a csigolyák sokkal kisebb. A fellendülés ebben a helyzetben automatikusan közelében tartják a testet és a test felfelé. Ez különösen igaz a kezdők számára. Többek között ez az opció lehetővé teszi, hogy szüntesse meg a legnehezebb súlyt.
Trap-Rod
A legfőbb előnye ennek a design enyhébb feltételeket, hogy megőrizze a egyenes helyzetben vissza.
Jelenleg ennyi. Javítsa magát, és a szervezet, így biztosítva a valóban tökéletes eredményt.
Hagyd edzés nélkülözni sérülés és elérhetetlen csík eredmények válnak valósággá. Várom, hogy újra az oldalak ebben a blogban.
És milyen gyakran csinálod a felhúzás?
Értékeld ezt a bejegyzést, próbáltam;)
(2 szavazat, átlagos pontszám: 5,00 az 5)