Távolítsuk el a oldala és formája a derék
Körülbelül egy vékony derék és a csábító álom nő minden korban. Ennek eléréséhez sok ülni egy kemény diéta és kiad egy fárasztó edzés az edzőteremben. De az ilyen intézkedések nem mindig segít. Az egyetlen módja, hogy tökéletesen arányos alak - kombinációja ésszerű diéta és speciális gyakorlatokat. Gyakorlatok a fél és a derék segít teljesen átalakítani.
Kerüljük a gyakori hibák
Sok gyakorlatok, hogy ígérnek Shaped alakot. De nem mindegyik hatékony, és néhány nem részesülnek figura. Milyen káros lehet az ilyen gyakorlatok? Vegye ki a hasa és az oldala nem fog segíteni a következő legnépszerűbb módszer.
- Side meghajlik súlyzókkal. Szabályos teljesítményükkel hozzájárulnak a felgyorsult növekedés a ferde hasizmok, amely lehet, hogy a derék még szélesebb. Ez a gyakorlat szükséges a férfiak, akik a szivattyú egy komplex hasi izmok. De ez teljesen felesleges a lányok dolgoznak a keskeny derék.
- Torziós a karika. Az e szerkezet hatékonysága megkérdőjelezhető, és a pusztulás orvosi megerősítést. Nőgyógyászati javasoljuk, hogy hagyjon fel a gyakorlat a hula-hoop. Constant csapások a karika az elülső hasfal nem fiziológiás. Az orvosok szerint a ilyen támadások provokálhat zsigeri ptosis és más bajok.
- Kanyarodás súly a vállán. Gondolod, hogy történik a gerinc, ha Ön bodibar váll vagy a nyak a bárban, és elkezd csavarja a test egyik oldalról a másikra? Porckorongok sűrített hatására súlyok, és a távolság a csigolyák kisebb lesz. Ha egyidejűleg viszont a test egyik oldalról a másikra, a csigolyák sérülést okozhatnak a porckorongok és érintkeznek egymással. Performing gyakorlatok az oldalán és a derék, emlékszik a gerinc - ez neked és egy életre.
- A hangsúlyt erősítő edzés hiányában szív. Boca és az extra hüvelyk a derekát egy réteg zsír. Eltávolítani, csak a szív.
- Túlzott cardio és erősítő gyakorlatok hátrány. Amikor aerob zsírégető nem kerül sor a helyi és az egész szervezetben. Ennek eredményeként, a hatás a testmozgás is „átterjedt”, és néha egyáltalán nem nyilvánvaló, bizonyos területeken. Gyakorlatok a sajtó és az oldalak elvégzésére szükség, ha meg akarja találni egy gyönyörű sziluettje.
Mivel a kardió edzés, akkor bármit, akár a lépcsőn fut.
Hogyan vonat egy jobb eredmény? Szakértők azt javasolják, hogy osztályok 3-4 nap hetente. után
egy rövid bemelegítés kell végrehajtani egy sor speciális gyakorlatok a sajtó és oldalát. Rövid pihenő után el kell végeznie egy rövid, de intenzív kardió edzés.
Nem szükséges, hogy vegyenek részt a szimulátorok. Választhat a futás, ugráló kötél, tánc és aerobic. Ez a megközelítés teszi az izomrostok több rugalmas derék és ezáltal, hogy érthetőbb körvonalai.
Megkezdése előtt a fúrógép és fél, szükség van egy jó bemelegítés a hasi izmok és felkészítsék őket betöltése. Több nem fogok lakni a bemelegítés, van a hangsúly a gyakorlatok önmagukban közvetlenül a ferde hasizmok. Csak azt tudom mondani, hogy a bemelegítés tartalmaznia kell egy kis része a cardio, néhány nyújtó gyakorlatokat ferde izmok és előkészíti a gerinc.
Öt-tíz perc kardio: futás, ugrálás, tánc. gyakorlat a lépés platformon vagy aerobik.
Előkészítése az izmok a terhelés
- Side ívek kitárt karral - eléri az oldalsó a test felületén, bemelegítés a gerinc. Próbálja lehajolni a lehető legalacsonyabban, de simán, rángatás nélkül.
- Kiderült a test egyik oldalról a másikra - tartja a medence egyenes és telepíteni csak a felső testrész.
- Körkörös mozdulatokkal a medence és a test.
Tedd előfeszítő ferde izmok, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat. Vegye ki a has és a csípő - nem könnyű feladat, de ha a megközelítés, hogy tudatosan, meg tudod csinálni!
Gyakorlatok a fél és a derék
A leghatékonyabb gyakorlatok a derék és fél - egy másik variációja csavarják.
1. hajlítás test egy hason fekvő helyzetben + csavaró az ellenkező irányba
Kiinduló helyzet. Feküdjön a mat, kezét feje mögött, a könyök rámutatva, hogy a fél, ujjait a zár nincs bekapcsolva. Lábak hajlítva, láb a padlón, a hát alsó nyomni. Között az álla és a mellkas és a parttól körülbelül ököl - mindvégig a gyakorlat.
2. hajlítás a ház fekvő helyzetben + csavaró ugyanabba az irányba
Kiinduló helyzet. Ugyanaz, mint az előző feladatban. Feküdt a mat, lábak hajlítva, kezét a feje mögött.
Performing gyakorlatokat. Most adjuk hozzá a szervezet nem csavarja a szemközti térd, könyök és húzza a sarok az azonos nevet. Ez jobb könyökét húzza a jobb sarok, és fordítva.
Twist - a leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó és oldalát.
3. Twisting az ülő helyzetben
Kiinduló helyzet. Ülj a mat, lábak hajlítva, láb a padlón, a test hátradöntött 45 fok. A karaj a lekerekített és farokcsont podkruchen előre, feszült a hasi izmokat, a karok behajlítva, a könyök.
Performing gyakorlatokat. Intenzíven forgatni a test és a könyök egyik oldalról a másikra. Ez a gyakorlat az állóképességet.
Curling ülő helyzetben.
4. Twisting fekvő helyzetbe
Kiinduló helyzet. Feküdjön a földre, kinyújtott karral, tenyér felfelé a padlón. Shoulders egész gyakorlat megnyomásakor a padló igyekeznek, hogy ne szakítsa. Lábak emelje függőlegesen felfelé hajlik a térde a szög 90 fok. A térdek legyen távolságban csülök. Akkor tartsa a térd egy kis labdát.
Performing gyakorlatokat. Bent térd merítse felé a földre, de ne érintse a padlót. Taz ugyanakkor a padlóról ki, de a váll kell nyomni. Vissza a láb a kiindulási helyzetbe, és engedje le a másik oldalon.
Süllyesztése lábak oldalra, próbáld meg nem veszi a vállán a padlóról.
5. Twisting, oldalán fekvő
Kiinduló helyzet. Az oldalára fekszik, lábait kissé hajlítsa be térdét, és helyezzük egy másik. Bottom kezét a padlón vagy a gyomorban. Távolítsuk el a felső kéz a feje fölött.
Ház akkor emelje egyenesen felfelé. csavaró hatás érhető el a rendelkezések a láb.
6. Ferde Bridge
Kiinduló helyzet. Lie az Ön oldalán, egyenes test, a lábak és a kiterjesztett található egymás fölött. Alkar fel a könyökét, és sovány rá. Lesz, mint a lehajlás a test a vízszintes sík. Húzza ki a felső kéz és tedd a tetejére a comb.
Performing gyakorlatokat. Emelje fel a csípő a padlóról, amíg a szervezet nem fogadja el vízszintes helyzetben. Súlyeloszlás között állt a könyök kar és láb él. Hajlik a fejét a váll - nyak összhangba kell hozni a testet. Ezt a gyakorlatot végezni időben. Tartani, amíg csak lehet.
Kiinduló helyzet. Kérjük, ne hazudj, a könyök. Test egyenes, a keze a alkarja, láb váll szélessége egymástól ujjaival fekszenek a padlón. Legyen óvatos, nehogy bármilyen hajlítási a derekát. Ha szeretne egy kicsit bonyolultabb - emelje fel az egyik lábát, vagy alkar félre előrébb.
Performing gyakorlatokat. Tárolja az eredeti helyzetbe, amíg csak lehetséges.
Ezt a mozgást a kölcsönzött Pilates. A kissé módosított „hajó” segít erősíteni a hasi izmok és vissza.
Kiinduló helyzet. Feküdjön a földre. Kezeket a tarkóra nem folytat a zárat.
Performing gyakorlatokat. Egyidejűleg emeljük a test a padlóról, és egyenes lábak, és megpróbálta meghajlítani a felét. Ebben a helyzetben a lehető legtovább. Ne terheld túl a nyak és lélegezni egyenletesen. Rövid pihenő után, ismételje meg újra.
Ebben a helyzetben a lehető legtovább.
9. Twisting a fitball az ellenkező irányba
Nagyon jó, hogy nem él a fél és derék fitball. Rugalmas labda kiadása a túlzott terhelés a hátán egy további terhelést az izmok, stabilizátorok, és hatékonyan működik keresztül még a legkisebb izmokat csikorog.
Kiinduló helyzet. Feküdjön fitball karaj. Jobb kéz könyök a könyök, és helyezze a feje mögé, és húzza a bal előtte.
Performing gyakorlatokat. Emelje fel a szervezetben, és nyújtsd a bal kezét a jobb térd. Ismételje meg a másik oldalon.
10. Hasan "Staff" (dandasana)
A jóga segít a hang a hasi izmok. Amellett, hogy a gyomorban, ászana „Staff” erősíti a csípő és a belső comb.
Kiinduló helyzet. Ülj le a földre, és próbáljon meg lazítani. Hosszabbítsa lábak egyenesen maga elé. Pont az ujjak előre, és tegye a kezét a földre mögött kissé a csípő.
Performing gyakorlatokat. Könnyedén nyomja meg az ujjak, és húzza fel, stretching a gerinc. Tartsa a csípő a padlóról. Lélegezz nyugodtan és a 8. pozícióban lélegzetet. Ismételjük még 2 alkalommal.
Ez a gyakorlat befolyásolja a test izmai egészére.
edzés utáni nyújtás
Le kell zárni a munkamenetet nyújtó gyakorlatokkal.
- Ülj le a földre, és keresztbe tesszük a lábunkat. Nyújtsd a kezed, majd végre egy sor rugalmas lejtők jobbra és balra.
- Ha van egy fitball, csak feküdjön a hát alsó részén, és nyújtsd a karokat és a lábakat. Drag különböző irányokba, stretching a hasi izmok és vissza.
Próbálja gyakorolni rendszeresen. Ha nincs ideje a teljes leckét, nem, legalább egy kis mozgásra. Vegye ki a has és a csípő - ez megvalósítható feladat, amellyel könnyen megbirkózni a szoftvert!
Az én „Service” immunitás
10 tény a immunitás: igaz vagy hamis?
Pass küldetés gyermek és nem ébred a baba
Nyílt halmaz tesztelésre pelenkák
Hogy, hogy nem kap a beteg a kertben, és az iskolában?
Milyen előnyei vannak a szelíd pelenkák
Kapcsolódó hozzászólások a témában „Vegye ki az oldalról és így a derék”
távolítsa el a has szülés után ...
távolítsa el a gyomor után COP
Hoop csökkentésére cm derekát. Hogyan kell bekapcsolni a karika ..
Gyermekorvos választ furcsa kérdéseket szülők