Száraz képzés úszók
Úszás - egyedülálló formája a fizikai aktivitás. A szükséges készségek megfelelő fürdés és szép, nagyon egyedi és csiszolta a képzés során a vízben.
Úszók kell rendszeresen résztvevő speciális fizikai képzés kívül a medence. Ha nem fizet ebben az időben, az úszó nem lesz képes teljes mértékben kihasználni a fürdés képességét. Erősítő edzés lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon ki ezek az izmok, amelyek részt vesznek a mozgás a vízben, és hogy lehetetlen, hogy dolgozzanak ki, csak úszás edzésre.
Ebben az esetben a fő cél -, hogy nem épít izmot, és javítja a hálózati teljesítményt, amely gyorsabb navigációt.
A legtöbb képzési programok úszók közé tartozik a felkészülés szakaszában a szezonban. Ezek közé tartozik a testmozgás kitartás, erő és a sebesség, nem csak a medencében, hanem az edzőteremben.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a képzés, akkor kell, hogy folyamatosan módosítja azokat, mert a szervezet nagyon gyorsan hozzászokik az egyhangúságot. Ezért nincs értelme minden nap, hogy a vonat ugyanazon a medencében. Ami a tornaterem is igaz.
Nagy jelentősége van a navigáció fejlesztése fizikai jellemzők, mint erő, állóképesség, koordinációs mozgások. Ők lehet javítani nem csak a képzés a medencében, hanem az edzőteremben segítségével bizonyos gyakorlatokat. Akkor a leghatékonyabbak, ha megfelelő programot tevékenységek bevezetésére sokszínűséget a képzési folyamatban, és hozzájárulnak a képességek javítása az úszó. Fontos megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás, a falakon kívül a medence kell irányítani, hogy ne az a tény, hogy keresni a mellizmok, valamint az a tény. vitorlázni gyorsabban és hatékonyabban. Itt megmutatjuk, hogyan kell gyakorolni a földet, hogy a kapott eredmények a vízben.
Szintjének javítását funkcionális készültségi sportoló segítségével különböző eszközök állnak rendelkezésre, egyesíti a különböző módok gyakorlatokkal és tervezés széles körű munka intenzitását az általános jellegű. Ez arra kényszerítette az edzők olyan módszert találni, amely lehetővé tenné a leghatékonyabb módja, hogy javítsa az általános állóképességet. Meg kell, hogy kövesse egy határozott terv: ha a munkát a program, az eredmény sokkal jobb lesz.
Fontos megjegyezni, hogy minden edzés előtt a fizikai képzés kötelezővé kellene tenni alaposan összegyúrjuk, és mielőtt a különböző gyakorlatok - külön gyúrás az izmok, hogy részt fog venni.
Ellentétben súlyemelés és néhány egyéb sportok fejlődésének maximális teljesítmény a tengeren van szükség, hogy javítsa teljesítményét a különleges erők, amely megnyilvánul a grebkovyh mozgását. Tevékenységek motoros egység változtatható jellegét. A fellépő izomláz helyett néhány motoros egységek szerepelnek a másik működését. Ezért erő-állóképesség, ami egy úszó játssza a főszerepet, függ nem csak a tökéletes a mechanizmus váltakozás a működését a motoros egységek, hanem a szinten a legnagyobb erő. Vázlatosan a folyamat javítása rendvédelmi képességeinek úszók lehet összefoglalni három szakaszra osztható: az első - összpontosítanak a növekvő izom élettani keresztmetszete könyv fő terhét a választott navigációs módszer; második -, hogy növeljék a maximális erő és a harmadik - a fejlesztés speciális, ebben az esetben, erő, kitartás. Célszerű, hogy a vonat hetente 3-szor egy komplex. Minden edzésnek tartalmaznia kell körülbelül 12 gyakorlat az összes izomcsoportot. A fejlesztés az úszó izomzat legjobb lesz a használata ingyenes súlyok és kondigépek szigetelt módon. Ha az edzőteremben egy tréner Hummer, ez ad lehetőséget, hogy a legtöbbet hozza ki minden kéz és láb. A tornaterem meg kell tanulni, hogy egyensúlyba mindkét oldalán, ahogy csinálni a medencében. Mellkasi. A legjobb gyakorlat pad egy ferde rúd pad (head-up). Ez a gyakorlat fejleszti a felső része a mellkas izmai, és magában foglalja a munka a vállát - az izmok, hogy használják, miközben vitorlázás nagy mértékben. Spina. Hátizmok a legfontosabbak egy úszó. A leghatékonyabb gyakorlatok fejlesztésére ezek az izmok vannak úszók legördülő gyakorlat a mellkas, húzza az alsó egység az öv ( „evezés”) legördülő gyakorlat állva. Tricepsz. Hatékonyan működik, hogy megakadályozza a szimulátor tritsepsovym kötél bicepsz. Ez a legalkalmasabb emelési súlyzók. Vállát. Hogy végre dolgozzanak ki a felső test, meg kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a vállát. Legyen óvatos a súlyokat, amelyek segítségével a képzésben az adott izomcsoport, mert a leggyakoribb sérülések úszók vannak kötve a vállát. A legjobb gyakorlat - bekötése súlyzókkal a felek állt. Quadok. A fejlesztés a négyfejű használjon hosszabbító lábbal a szimulátor. Az izmok combcsont. Azt javasoljuk, hogy hajlítsa a lábak Nautilus. Kaviár. Ahhoz, hogy a vonat ezen izmok ülve jobb és mindkét lábat külön.
Emlékezzünk vissza, hogy növelni az izom élettani keresztmetszete úgy van megválasztva, hogy módok jelentősen aktiválja a trofikus folyamatok, serkentik a megerősítése a műanyag csere. Gyakorlati tapasztalat lehetővé teszi számunkra, hogy javasolja az úszók, hogy megoldja ezt a problémát, a következő verzió az újra intervallum edzés: 3-4 alkalommal a teljesítménye egy sor súlyok „kudarcra” gyakorlatok intervallumokban 1,5-2 perc.; akkor egy hosszabb tartózkodás az egészségi állapotát egy sportoló, és az újbóli gyakorlatok sorozata.
Súly súlyok választott elég magas, akkor a bontást a fehérjék az izmokban az edzés közben dominál azok szintézisét; míg pihentető folyamatok újraszintézisét amplifikált úgy, hogy a fázis supercompensation túlredukálódás előfordul fehérjetartalom, növeli az izomtömeg. Az igény, hogy végre egy sor gyakorlatok minden kudarc úgy kezeljük, hogy az első tétel általában nem okoz nehézséget egy úszó bármilyen, de az utóbbi igényel hatalmas mozgósítása akaraterő. Hatásuk a sportoló, izmai a legkritikusabb, és ezért hatékonyabb. Az időtartam intervallum közötti pihenőidő sorozatok általában legfeljebb 1,5-2 perc. Ebben az esetben a gyakorlatokat végeznek részleges egészség helyreállítása. A hatás a javasolt rendszer a képzés függ a teljes mennyiség a terhelés sportoló. A probléma megoldására után minden gyakorlat 3-4 sorozat arra ösztönzik, hogy tervezni hosszúkás, jól van határozva egy sportoló pihenő szünet.
Módok képzés támogatása izomtömeg növekedésével úszók menetrend az első lépésben az egyes előkészítő időszak. A napokban fiók-helyreállítási után egy nagy teljesítményű terhelések kiemelkedő speciális táplálkozási (feltéve étrendjében sportoló ételek gazdag fehérje: hús, friss hal, sajt, tojás, stb.) Számos más módon elért növekedését a maximális erő, vagy az edzők azt mondják, javítja az úszó képességét jogkörét gyakorolja képességeit. Ebben az esetben az alapján készítettük el a rendszert edzésprogramodban feltételes reflex kapcsolatok, amelyek egyszerre javítják intramuszkuláris és intermusculáris koordinációt. A legjobb módja ez a probléma megoldódott újraküldésekor edzés típusok: a) elvégzi az egységes mozgás limit súlyokat, vagy ellenállások (súlyzó gyakorlatokat, a partner, izometrikus edzés, stb.) b) gyakorolja a kudarc és a közel-limit (legfeljebb 3-2 alkalommal) és nagy (7-4 alkalommal) súlyok; c) végrehajtása a rövid távú (7-10 mp.) gyakorolja e kis súlyú, de a közeli határ vagy sebességhatár. Mindhárom esetben a többi időközönként lehet önkényes, hanem olyannak kell lennie, amelyre a sportoló lett volna a pihenés ideje. Minden új megismétlése gyakorlat kell kezdeni a háttérben optimális helyett az elnyomott eredményeként fáradtság állapota a központi idegrendszert. Ez - elengedhetetlen feltétele, ha a menedzser megkapja a céllal, hogy javítsa a koordinációt egy nagyon bonyolult izommunka úszók. A teljes összeget a terhelés az ilyen jellegű lehet nagyon enyhe. A nevelés során erő állóképesség úszók gyakorlatok a földön (a blokkok és gumi lengéscsillapítók formájában különböző szimulációs mozgások, és így tovább. D.) és víz (különösen úszás elemek) végzik a mód már javasolt fejlesztési sebesség tartóssági (megengedett alkalmazása az öt alap képzési módszerek és ezek kombinációi). Ilyen javítása úszó kap egy csomó időt a középső és a végén az első szakasz az előkészítő időszak, minden nagy képzési ciklusban.
Hónap 1. Train. Először is, meg kell, hogy vegye fel néhány pár gyakorlatokat lehet helyezni felülbírálja (dolgozó súlyok). Például súlyzók bicepsz és tricepsz kinyúló karok szimulátor. Gyakorlat nem használhatja ugyanazt a izomcsoport: például, hogy a felső tömb felülbírálja a tapadást és tolóerő blokk nem lehet alacsonyabb az övet. Minden felülbírálja 3-szor ismételjük, pihenés a sorozatok között 15 másodpercig. Az első héten végre 12 ismétlés, a második - 15, a harmadik - 20, és végül, a negyedik - a 25. Arra kell törekednünk, hogy a terhelő súly csökken, mert az ismétlések száma növekedni fog. Végén az utóbbi megközelítés, meg kell érezni az izmokat nem.
Hó 2. és a 4. fejleszteni erejét. A második és negyedik hónapjában kell állnia kemény képzés fejlesztése erejét és hatalmát. Ott is kell használni supersets, de csak a pihenés ideje között meghatározza az adott többet - 45 másodperc és 1 perc. Végezzen 3 készlet. Az első héten - a 12 ismétlés; a második - 12, 10 és 8; A harmadik és a negyedik - 10, 8, 6 Egyértelmű, hogy a csökkenés az ismétlések számát növeli a súlyt. Dolgozunk teljes kapacitással, a kudarc.
Hó 3. sebesség növelése. Ebben a szakaszban a képzés, akkor működni fog a 3 szett minden gyakorlat egy nagyon intenzív ütemben. A cél - 1 rep 1 másodpercig. Rest sorozatok között rövid - 30 másodperc. Minden héten meg kell növelni a súlyt, miközben képes elvégezni ugyanazt az ismétlések számát az időben. Meg kell tanítani magát, hogy ellenálljon a sebesség az ősszel. Ha meg tudod csinálni kiegészítő súlyokat, annál könnyebb lesz a medencében. Nem számunkra, hogy azt nem tudom, mi 100 metrovke meghatározzák a győztes elmúlt 10 metrov.Za 5 héttel a verseny előtt: A supersets dolgozik a magas sebességű teljesítményt. Minden héten, időtartamának növelése többi sorozatok között.
1. hét: Pihenj 30 másodpercet
2. hét és 3: 1 perc pihenés
4. hét: pihenés 2 perc
5. hónap véglegesítése során. A múlt hónapban készítmény hasonlónak kell lennie a harmadik hónapban, csak kevesebb ismétlést. Mi a vonat az első héten, ugyanúgy, mint az első héten a harmadik hónapban. További csökkentése az ismétlések számát, hogy 10 10 másodpercig többi között az egyes 1 perc. A harmadik héten ugyanaz, mint a második, csak ezt a 2 db 3 helyett A negyedik héten egy edzőteremben csinál csak heti 2 alkalommal (a képzés kell 3 nap pihenés), végre 1 megközelítés és pihenni, mint amire szükség van a munka maximális sebességgel.
A fejlesztés ezen fizikai paraméterek végzik mind az edzőteremben, és a sport.