Street edzés képzési program tömeges súllyal

A legtöbb lakos a sportpályák vagy egyszerűen vízszintes rúd, mindig kínozza egy kérdés: „Hogyan építsünk?”. Sokan úgy képzett több mint egy hónap / év és az izmok már elég szokott, és alkalmas az ilyen nyomással, így nekik egy új lendületet, és a stressz rendkívül nehéz, különösen akkor, ha nem használja a tömegre és a testmozgás csak saját tömege (kalistenika). Ez az ezeknek az embereknek az utcán edzés képzési program tömege és ereje súllyal. Felzárkózás rajta, akkor adja meg az izmok nagyobb terhelés és további stresszt, ami később tükörkép tükröződik a válasz az izmokat, és így a hipertrófiás supercompensation. Ebben a cikkben fogjuk megvitatni egy kicsit, és látni a képzési program, amely azért jött létre, hogy segítse Önt kifejezetten egy sor izomtömeg és izomerő használata nélkül súlyok, csinál egy adagban (kalistenika).

Az út, hogy erős, egészséges és gyönyörű test három pilléren nyugszik: a táplálkozás, a testmozgás és a pihenés. Ha követi a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend, vegyenek részt a volumen és intenzitás, valamint a rendszeres és magas színvonalú pihenést, az eredmény nem sokáig kell várni. De az egyik csak csepp a három komponens ezután az eredmény leállhat, ha nem hullanak. Ezért. Mindig emlékezni a „három pillér”, és folyamatosan tartsa be a rendszer.

Most azt kell tisztázni azt a kérdést kikapcsolódás. Ez a következő, és nagyon fontos, Aspe CT építek egy erős és egészséges testet. Rest hosszúnak kell lennie, és kiváló minőségű, arra utal, hogy aludni. Aludni 8-10 órát egy nap, és azt is lehetővé teszik magukat, hogy egy nap a nap folyamán egy rövid ideig (legalább 15 - 20 perc). Az éjszakai alvás legyen stabil és tartós. Továbbá, lefekvés előtt ajánlott nyújtás. akkor feszítse meg az izmokat, és nyugodt a központi idegrendszerre, és előkészíti a pihenésre.

Most, hogy eljusson a legfontosabb része ezt a cikket. Mielőtt közvetlenül a fő program, szeretnék néhány szót szólni. A képzés kell állapítani, 120%, hogy van, meg kell szorítani a legtöbbet hozza ki magát (még) minden egyes edzést. Csak így, és csak ezután lehet valódi változás módban. Ne sajnáljuk magad, és különösen az izmokat, mert felettük szórakoztató lehet befejezni, ha az igazság, hogy van értelme.

Street edzés képzési program tömege és ereje súllyal

Ebben a programban, akkor használja a megközelítés egy adott izomcsoportot váltakozó több (különböző) gyakorlatok. Ie Mi felváltva a két gyakorlat (nem tévesztendő össze a supersets) egy izom vagy izomcsoport kis pihenési intervallum. Ennek lényege, hogy a kombináció, hogy végre két különböző gyakorlatok tipológiai terhelhetőség. Az első edzés lesz nehéz (alap), a második egy kicsit könnyebb, hogy milyen fokú a stressz és a hatása az izmok. Az első esetben el kell végezni egy kis számú ismétlés (munka teljesítmény), és a második, a 2-3-szor több ismétlést, mint az első feladat, de nem kevesebb, mint 12 (működés állóképesség). Képzés ezen a módon képes befolyásolni a különböző izomrostok (gyors és lassú). Továbbá, ez a kombináció lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjanak a különböző ingerekre, és a stressz egy időben, mi jön ki rendkívül nehéz a szervezet számára, és ő kap egy extra adag stresszt, és ennek eredményeként, és eltúlzott választ.

Cél: Állítsa izomtömeg és növekedéséhez összteljesítmény teljesítményét. Ez az utca edzés képzési program célja azoknak, akik meg akarják szerezni az izomtömeg és kap erősebb használata nélkül kiegészítő súlyokkal.

Az ismétlések számát. Minden izom csoport teszi két páros gyakorlatok eltérnek a terhelés típusától függ. 1. megközelítés végezzük átlagosan 6 ismétlések (nehéz) és a 2. megközelítés végezzük 12-20 ismétlés, illetve (fény).

Rest. Rest között páros megközelítések (nehéz-könnyű) 20-30 másodpercig, és többi között gyakorlatokat kell tartani jelentős a 1-2 percig.

Időtartam. Átlagban, a program kell edzeni 2-3 hónap, de ha a haladás nem a helyén, akkor nyugodtan folytassuk a vonat érte.

Ajánlás. Ha ezt nehéz gyakorolni, próbálja használni kénytelen ismétlést. Tegyük fel, hogy készített egy 4 ismételjék meg az utolsó erőfeszítést, kérjen egy partner, hogy segítsen, hogy nem 2 több ismétlés segítségével egy kisebb (kicsit segít). Egy ilyen sztrájk, az izmok biztosan döbbenve. Ami könnyű feladat (a szám), akkor lehetséges, hogy a második késedelem csúcsán összehúzódás. Így az izmok nem több vér, és így javítja a hatását a pampák, az érzés, mint az izmok szétrobban.

Felmelegedjen. Kötelező feltétel, mielőtt az első megközelítés a program, és azon túl. - ez a meleg. Warm-up kell végezni bármikor, bárhol, mint a sérülés veszélye igen magas. Kezdjük a szokásos futás (5 - 10 perc is elég), és befejezni az edzést szokásos bemelegítő mozgások és akkor már kezd a fő program.

1. Pullups egyrészt (fordított markolat) - 3 6
2. bicepsz, hogy a gerendák (fordított grip) - 3 és 15 - 20-szor

+(Nem kötelező *) - fürtök a bar (markolat „Hammer”) 2-3 és 8-12-szer

1. Széles markolat pullups - április 06-12
2. Pullups a nyaláb 4 keresztül 12-15

+(Opcionális *) - pull-up mentén keresztléc 2 - 3 max

• Egyszerű cardio 3-7 perc (a fűtés az ízületek)
• Sprint 10. verseny - 20 méter (felfelé) - 3 - 5 futam

* (A hét) sprint versenyen a 20 - 50m. (Direct) - 3 - 4 futam

• Up a lábát a bar (nehéz) - március 06-12-szor
• láb felemel a rúd (könnyű) - 3 12 - 20-szor

1. Süppedt egyrészt - március 6-08-szor
2. Push-up a pad - 3 12 - 15 alkalommal

+(Hozzá *) - Mártogatók táblák álló 2-3 max.

1. Dips (s terület) április 06-10-szor
2. Süppedt a földről (széles post.ruk) április 12-15 (sebesség)

+(Nem kötelező *) fekvőtámasz a vízszintes sáv (széles markolat tetején) - 2-3 kudarcra

1. Squat egy 4 szár 6 - 8
2. Guggolás sebesség - 20 sec

+(Opcionális *) Kitöréseket 3-4 15-20

Ups a lábára ütköztetve 3-4 20

1. Süppedt ház 4-5 -12 6-szor
2. Ólom oldali (a expanderek) és 4-5 12-15 alkalommal

+(Hozzá *) Mártogatók táblák álló „ház” 2-3 max

Mint látható, néhány képzési kezdjük a kis izmok (bicepsz és tricepsz), mintsem a nagyok. Ezt annak érdekében, hogy előre fáradt izmokat a karok, hogy azok kevésbé vesznek részt, együttműködve a nagy izmok (hát- és mellkasi). Végtére is, anélkül, hogy a további bonyodalom nagyon nehéz betölteni a nagy izmok, és ez a módszer lehetővé teszi a jól pumpálni az izmok a kezét. Ha nem az ellenkezőjét. karizomzat jól fejlett, a hát és a mellkas mögött (ami ritka), meg lehet változtatni a sorrendjét gyakorlatokat, és indítsa el az edzést lemaradt.

kikérdezés

(Nem kötelező *) - kiegészítő gyakorlat, hogy használják az Ön döntése a „dobivku” az izmok, ha úgy érzi, hogy elég volt pumpált izom, valamint a kiegészítő gyakorlat lehet használni, mint helyettesíti a korábbi gyakorlat. Ie Az első esetben, ha teljesülnek dúsítási tevékenységét annak érdekében, hogy befejezze az izmok teljes kudarc (ha nem rendelkezik a 2. gyakorlatok). A második esetben, lehetőség van alternatív a testmozgás heti rendszerességgel, így az izmok nem olyan gyorsan megszokta egy gyakorlatot.

Ha az első (nehézsúlyú) gyakorolja kiderül, hogy végre több, mint 6-8 ismétlést, akkor ebben az esetben kérje meg partner segítségével bonyolítja / nehezebb feladat.

1- pullups egyrészt

Végezze ezt a gyakorlatot lassan és ellenőrzés alatt. Ha nincs gumi vagy Expander, akkor segíts magadon, két ujjal, amelyek nem lesz egy gyakorlat tartása a helyes egyensúlyt.

2- fürtök a gerendára

Próbálja lemenni simán és ellenőrzés alatt (a negatív fázis), valamint nem másodperces késleltetést csúcsán összehúzódás. Ha úgy találja, hogy nehéz, hogy egy nagy számú ismétlés az egyik kezével, akkor ezt a gyakorlatot mindkét kezével, a változó tapadás minden új edzést.

3- curl fogást „kalapács”

Ebben a feladatban (mint fent), fontos, hogy kizárólag bicepsz, hogy a maximális terhelést a bicepsz és a brachialis (kar alatt bicepsz). A lényeg nem a mennyiség, hanem a minőség.

4- pullups a gerendák

Próbáld érezni a hátát és a munka, mint feszülten hátizmokat. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely a vastagsága a hátsó. Is, akkor képes ellátni, a lábát a táblák, ami nagyban megkönnyíti a gyakorlat.

5- pullups mentén keresztléc semleges markolat

Ha felhúzó testet a bárban, próbálja meghajlítani a hátsó, így edzhet a jól alsó lat.

Ups 6 láb a bárban

A képen látható nagy lehetőséget. Akkor emelje fel a lábait csak kevéssel haladja meg a horizonton. Amikor felemeli a lábát a keresztléc, a terhelés kezdi átvenni az ágyék és vspomogayuschie izmokat. De ha nem keres egyszerű módon, és azt szeretnék megmutatni tudásukat másokkal, nyugodtan csinálni, mint a képen. Nyomja meg ezt a verziót kapja a legnagyobb terhelést, ha nem csökkentik a lábát a végéig.

Ups 7 lábát a rúd

Ez egy egyszerűsített változata, akkor cserélje ki a szokásos csavarják vagy a római szék. Itt is fontos, hogy a sajtó folyamatos nyomás alatt, és ne csökkentse a lábak és a függőleges vonal.

8 fekvőtámasz egyrészt

9 fekvőtámasz a padon

Ez egy viszonylag egyszerű feladat, amely lehetővé teszi, hogy jól működik szinte minden három gerenda tricepsz. Meg kell elvégezni az ellenőrzést a legnagyobb erőlködés tricepsz és fokozatosan ereszkedik, így jól kutatott toló izmokat.

10 Push-up bar álló

Ennek lényege, gyakorlat az, hogy a technika, csak a megfelelő technika lesz képes, hogy jól működik a tricepsz. A munka csak feszítő izmai kéz és az egész test, hogy lehet statikus. Továbbá, ez a gyakorlat elvégezhető alacsony szintű vízszintes sávok, míg süllyed mélyebbre (a fejét), így jól be tudja tölteni a fő működési gerendák.

11 süppedt a területről

Gyakorlat mellizom, így a maximális terhelés nélkül (dop.vesa) kell lennie:

• -Kitárt karokkal az oldalán
• -Kissé döntse a test előre
• -Emelje lábak területén
• -A munka és úgy érzi, a kizárólagosan szoptatott
• -Nem teljesen kiegyenesedik a könyök (B opció)
• -A legalacsonyabb pont nyúlik az izmokat
• -Csökkentette lassan és gyorsan emelkednek.

Mindez együtt lehetővé teszi, hogy elég erős ahhoz, hogy betöltsük a mellizom, hogy nő.

12 fekvőtámasz a vízszintes sáv

Ebben a feladatban fontos megtartani az egyensúlyt, és a félig hajlított helyzetben. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy vágja le az alsó háti, így kifejezőbb. Arra is lehetőség van, hogy végre ilyen toló alacsony vízszintes rúd vagy rúd.

Ups 13 a lábujjak up

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki jó vádli izmait. Csináld 20 ismétlés, vagy amíg teljes elégetését. Mivel fontos, hogy nem sok ellenállást segítségével a karok és kezek betölteni a tojásokat.

14 Pushups ház

Elég egy régi gyakorlat. Ez a gyakorlat nehéz áttörni a deltoid, ezért végre ezt a gyakorlatot a maximális minőség, érzés az első és közepesen sugárzó. Általában 3 szett kicsi egy ilyen gyakorlat, így nyugodtan növeli ezt az értéket, hogy 5-6 megközelítéseket.

15 vezet kéz felé

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a munka révén közepesen sugárzó, így a vizuális szélessége a vállát. Fontos, hogy összpontosítson a középső gerenda és a munka kizárólag nekik, nem teszi lehetővé magát, hogy segítsen más izmok (különösen tricepsz).

16 Push-up bar álló "ház"

Szokatlan gyakorlat, amit felvehet a képzési folyamat. Push-up szükséges egy fej és egy maximális ugyanakkor létre ellenállás segítségével az egész testet. Ez jól működik, szinte valamennyi a gerendák.

Kapcsolódó cikkek

• képzési program, hogy az izomépítés, hogyan kell építeni izom

• A képzési program az edzőteremben a nők, hogy zsírt éget

• Vízszintes sáv és párhuzamos sávok edzésprogram