sprint képzés
technika futásnak
Sprint és sima futás - ciklikus kilátás futó igényes megjelenítési sebessége. sebesség tartóssági. különleges állóképességet. Alkalmazni sprint futás kizárólag rövid távolságokra - 60, 100, 200 és 400 méter.
Sprint verseny anaerob néző terhelést. Mivel a rendkívül magas intenzitású primer energiaforrás válik kreatin-ATP helyett glükózt vagy zsír. mint ahogy az más típusú versenyautó.
Sima futás elősegíti a sebességet. erők. pozitív hatással van az izmok növekedését. Erősíti a szívet és a tüdőt, jó általános egészségi állapot. Sprint hatékony módszer stimulálása zsírégetést. ahol a terhelés jellege miatt a zökkenőmentes kissé befolyásolja az égő izomtömeg, sőt - ez segít felépíteni az izmokat, különösen vázizmok a test alsó.
Felkészülés a sprint [szerkesztés]
Sima futás egy bonyolultabb technika, nagyobb traumát és igényes a forrásokhoz, ezért nem ajánlott kezdeni egyszerre ilyen típusú versenyzést.
Amint azt előkezelés „teszt” képzési technika képzés mozgások és előkészíti a testet a nehezebb terhek. Az ilyen képzést kell egy kis vagy közepes futó (attól függően, hogy a képzés szintje) intenzitás olyan távolságban, amely a feltételezett távolság sprint.
És teljesítő atlétikai gyakorlatok javasolt. amely segíthet elkerülni a hibákat a versenyt. Ez fut a nagy emelési csípő, darálás futás, ugrás futás, ruganyos futás időközönként 30-40 méter.
Közvetlenül mielőtt a sprint edzés kell végezni. Ez magában foglalja a kocogás 5-10 perc időtartamú, gyakorolja nyúlik és fenntartása az izomtónust.
Technika futás sprint [szerkesztés]
A fő feladat a sportoló, a sprinter a leggyorsabb, és állítsa be a lehető legtovább fenntartani. Tanulmányok szerint, függetlenül attól, hogy a készség és az életkor, a lehető legnagyobb a fő haladási sebesség érhető el, hogy hat másodperc és nyolc másodperc után csökkenni kezd.
Annak ellenére, hogy általában az egyes sprintel technika, lehetséges azonosítani néhány technikai szabályokat, amelyek relevánsak és hasznosak mindenkinek.
Először is, szüksége van egy helyes állítást a kezek és lábak. kéz mozgását technika függ a futó méret és a távolság probléma - a sebesség és a mozgási tartományt arányos a mozgási sebességét a láb, ami azt jelenti, gyorsabb és aktívan mozog a kéz, annál nagyobb haladási sebesség. Miközben fut, a kezében kell hajlítani a könyök. Kézmozdulatokat kell küldeni oda egymásnak, majd vissza az ellenkező irányba.
A helyes megfogalmazása a láb csökkenti a kockázatot, hogy megsérült. lábak staging idején értékcsökkenés kell elvégezni polstopy, a második maga nem érezhetnek a hatása alatt érintkezik a támogatást.
Ennek fontos feltétele a megfelelő technika a száj, hogy válasszon egy alkalmas sima futócipőt. Meg kell cipő puha és sima nenaklonnoy rendelkező talp felületén dombornyomott elemeket, amelyek javítják a tapadást a támogatás - tüskék megkönnyebbülés minták és hasonlók ;. vagy könnyű cipő, lapos talp felületén.
Alapjai épület gyakorlat [szerkesztés]
Sprinter végez rendszeres, hosszú és erőteljes lépéseket. sprinter mértéke egyenesen arányos az az erő, nagyon rövid idő alatt a földdel érintkező minden egyes lépésnél (200 milliszekundum a kezdetektől idején blokkok és 80 ms maximális sebességgel). A verseny 60 méter állóképességet nem olyan fontos, mint a gyorsulás, mint egy sprinter, hogy menjen egy rövid távolságot a lehető legnagyobb sebességgel. Ahhoz azonban, hogy a versenyt a 100 és 200 méteres sebesség tartóssági (laktát teljesítmény) nagyon fontos, és valójában ez volt ő, aki meghatározza a különbség a sprinterek felső és középső szinten. Példa periodizáció modell táblázatban látható sprinterek.
- domináns energetikai rendszerek. a távolság 60 méter - anaerob alaktatnaya; távolság 100 és 200 méter - anaerob laktát;
- ergogenezis. távolság méter 60-80% alaktatnaya rendszer, 20% laktát rendszer; 100m - 53% alaktatnaya rendszer, 44% laktát rendszer, 3% aerob rendszer; 200m - 26% alaktatnaya rendszer, 45% a laktát rendszer, 29% -a az aerob rendszer;
- a fő energiaforrások. a távolság 60 méter - a kreatin. Távolság 100 és 200 méter - a kreatin-foszfát és a glikogén;
- korlátozó tényezők. a távolság 60 méter - gyorsulási képessége; Távolság 100 és 200 méter - teljesítmény állóképesség; Az összes távolság - indítóerő. meddő teljesítmény;
- képzési célokat. a távolság 60 méter - Power; Távolság 100 és 200 méter - teljesítmény állóképesség; minden távolságra - maximális erő.
periodizációnak modell sprinterek
Aerob testmozgás sprinter tükrözi kumulatív hatása edzés tempója (ismétlés 600, 400 és 200 m).
Legend: AA - anatómiai alkalmazkodás, rabszolga. - teljesítmény versengő. - versenyképes szakaszban, Comp. -kompensatsiya, konv. - konverziós akasztott. - Support, MS = maximális erő, az MC - a maximális erő, M - erő, kitartás -silovaya CB, MB - izom-állóképesség, Prep. - előkészítő szakasz és a P - egy átmeneti szakasz.
sprint szakaszai [idézet]
Sprint távolság van osztva négy szakaszból áll, amelyek mindegyike saját jellemzői art. Ezek a szakaszok - indul, kezdve a gyorsulás, a közvetlen működési távolról és befejező mondta.
Indításához zökkenőmentes általában alacsony kezdő pad - ez a módszer lehetővé teszi, hogy elérje a maximális hatást a következő szakaszba. Ahhoz, hogy használhassa ezt a pad - speciális sporteszközök, pihenő, amely akkor könnyebb fenntartani a stabilitást a pózt egy kis start, és gyorsan és hatékonyan kezdeni. Pihen a pad, a második támaszkodik a kezét, és várta a jelet, hogy indul el, elkerülve a túlzott izomfeszültség, tartózkodó állandó készenlétben, hogy azonnal szakít a helyszínen.
A második szakasz - kiindulási gyorsulás. Általában 15-20 méter távolságban. A fő feladat a sportoló ebben a szakaszban - a lehető leggyorsabban a maximális haladási sebesség. Elindítása után a sportoló törzs emeljük tilt 15-20 fokkal a függőlegestől, szurok amplitúdó növekszik. Túlzott tilt csökkenti a futási sebességet, és fenyegetést jelent az ősszel.
A harmadik szakasz - fut a versenyen. Ebben a szakaszban fontos a lehető legtovább megtartani a gyorstárcsázhat a gyorsulás. A lejtőn a test csökken 10-15 fokos függőleges, míg elrugaszkodva a sportoló vállát kissé behúzva. A fázisokat közötti érintkező szárak hogy támogassa a testet tilt kismértékben növekedett.
Az utolsó fázisban a sprint - Befejezés. Feladat befejezése - annak ellenére, hogy a természetes fogyás üteme továbbra is fenntartani azt magas szinten. Fenntartani a sportoló sebessége jelentősen növeli az a lépés, amely növeli az intenzitást a kéz mozgását. Befejező befejezi elérésének végső jellemzőit és további fokozatos leállítását mozgás.
Az esetleges sérülések [szerkesztés]
A leggyakoribb sérülés a sima futás sérülés a sarok (Achilles) ín, amely annak ellenére, hogy a legerősebb ín a szervezetben, gyakran utal a sérülések és az inak. A legtöbb esetben, a trauma történik elején idején elválasztás egy kiindulási helyzetből közvetlenül során fut rendellenességek szakterületen. A legjobb megelőzés szakadás az Achilles-ín - minőségileg a bemelegítés.
A különbség a térd meniscus kevésbé gyakori, de nagyobb traumát - ha a kár, hogy az Achilles-ín kezeljük konzervatív módon szakadt meniscus általában műtétre van szükség. Ez a sérülés gyakran fordul elő, amikor egy éles csökkenés nagy sebességgel, amikor a fő csapás esik a térdízület. A kockázat minimalizálása kihasadásának meniszkusz gondos betartása a technológia és a választás egy sima felületre, mint a távolból.
Versenyhelyzet előtti előkészítése sprinter [szerkesztés]
Először is, meg kell előre meghatározza a maguk számára, a fő és köztes kezdődik. Személy szerint én inkább minősítette elindul (fő, jobb, középső). Általában van egy fő, a szezon kezdete, 2-4 3-6, és a releváns intermedierek.
A versenyt megelőző előkészítő körülbelül 10 nap, természetesen nem tud készíteni minden egyes verseny, és ez elvileg nem szükséges. Tulajdonképpen az ötlet, hogy megfelelően osztja ki a kísérleti készítmény elérése érdekében a „csúcs” a fő versenyt. Hogy néz ki?
Kezdeni számokkal kezdetét jelzi:
Például - a szezon van 8 kezdődik és 1 start pontosan mainstream, ami valójában előkészíti, és más bevezetések, meg kell minősíteni a legfontosabb, akkor a következőképpen néz ki: 1,1,2,1,1,2, 1.3
CNS kezdete bármilyen stressz, akkor működik a határt, és szüksége van a pihenésre, és ha figyelembe vesszük, hogy fel fogjuk használni a különböző stimulánsok, akkor a többi, amire szükség van még. Ez a besorolás kezdődik, biztosítja a leghírhedtebb supercompensation és hozza meg a maximális értéket a fő verseny.
Térjünk át néhány pontot:
- 1 - 2 között „szükséges \ fő” Start legalább 15 nap;
- 2 - miután minden „jobb” van szüksége egy jó kezdet ottdohnut;
- 3 - kísérleti végzett előkészületekkel előtt szükség, és az idő kezdete.
Nos, valóban ő piac közeli előkészítés:
- 10 nappal az L-tiroxin - 50 mcg (reggel)
- 10 nap lefekvés előtt, a melatonin + nyugtató, nyugtató nap kezdete előtt nem hoz.
- 7 nap, hogy befejezze a 3 nap kezdete előtt - ideális bezuglevodka, de legalább korlátozni a szénhidrátok.
- 2-3 nappal az indulás előtt a szénhidrátok, korlátozás nélkül
- 1-2 órával a kezdete trijód-tironin - 50 mcg
- 1-2 órával a kezdete a központi idegrendszer stimulánsok (így például Ladasten)
- Ne felejtsd el a vizet, körülbelül 4 liter naponta.
Ami a képzés:
- 7 nap a vonat a tervek szerint
- 3 nappal az esemény előtt:
- Egy jó meleg \ szakaszon
- edzéstípus a terv szerint, de sokkal kisebb mennyiség és kisebb intenzitással, mint például:
- 1 nap futás - 1x10, 1h30, 1h60 80%, 50% + 1h150 stretching
- 2. nap teljesítmény - 60 tömeg% rántás + 2x4 + szalagok
- előtti napon a verseny - jó meleg \ szakaszon 1h150 + 70%
A képzési program sprinterek [szerkesztés]
Befektetett eszközök sprint edzés:
- run-up maximális frekvenciája lépések (on-site);
- gyors mozgások a kezét a földre, mind a versenyen;
- fut a helyszínen megállás nélkül a legnagyobb arány;
- ugrik az egyik lábát;
- fut a maximális frekvencia, rövidítve lépéseket;
- shuttle futni;
- fut a maximális frekvencia révén a nyomtatott labdák;
- Nagy teljesítményű emelő a comb
- AC futáshosszokhoz meghaladó távot 50-100 m;
- Futás fel a lépcsőn a maximális frekvencia;
- ugrás helyett (gyors fellendülés);
- erősítő edzés;
- ugrás halad előre;
- ugrás nyomtatott labdák;
- Fut fel a lépcsőn 2-3 lépéseket.
Ahhoz, hogy értékelik az elért eredményeket ajánlott rögzíteni az idő fut egy jelentős gyorsul, és értékeli azokat a feltételeket a sport kategóriában. Ha a teljesítmény szabványok a jelölt a Master of Sports (CCM), a mester a sport (MS), vagy világszínvonalú atléta (MSIC), van, hogy a vonat egy pár év, akkor minden 20-35 éves fiatal férfi normál súlyú és egészségügyi erőfeszítés nélkül, gond nélkül Meg lehet futtatni a beállított idő a junior soraiban.
Sporting szabályozás a sprint. a
1 Világszínvonalú sportoló - világszínvonalú sportoló.
2 MS - Master of Sports.
3 KSM - a jelölt mester a sport.
Tekintsük példaként program sprint képzés a férfiak és a nők a kétszintű képzés - kezdő (1. csoport), és az emberek egy kis sport képzés (2. csoport). Sprinter high-end képzési programok az edzők, figyelembe véve az egyes jellemzőit minden sportoló.
A képzési program sprinterek
Előadja térfogat, idő
A szegmensek 150 m 70% a maximális lehetséges (MFR)
A szegmensek 100 m sebességgel 80% AIM
Szakaszai 50 m sebességgel 80% AIM
Fut végig a létrán a lehető legnagyobb frekvencia, 30 fok
Felrohant a lépcsőn egy maximális hossza lépés, 30 lépés
Futó ugrások, 70% MBC, 40 m
Futás ugrik markerek (step kell próbálnia markerek rendezett régió legnagyobb ugrás), 60 m
A képzési program magában foglal egy kéthetes ciklusban ismétlődő gyakorlatok során osztályok heti 5 alkalommal. A terhelést fokozatosan növeljük a javulás a fitness részt. Tartás osztályok kell lennie egy és ugyanazon időben, hogy a szervezet hozzászokik a fizikai megterhelés. Meg kell nagyobb figyelmet fordítanak a diéta és helyreállítási eszközök. Bemelegítés sprint edzéseket kell tenni nagyon óvatosan, mivel többre „robbanásveszélyes” munka ellentétben a motocross képzési mérsékelt ütemben sprinterek, hogy megugrott a terhelés az ízületeket, szalagokat és izmokat. A képzési folyamat az is szükséges, hogy figyelemmel kíséri a pulzus, amely nem haladhatja meg a 190 ütés per 1 perc.
A szám 190 azt jelzi, hogy a szív felülmúlja az ilyen vérnyomást, amely átmegy teljesen nyitott csaptelep. Csak a szívében egy képzett sportoló tudja viselni egy ilyen terhelést.
Meg kell kezdeni a 110-120 ütés percenként kevesebb, mint 140. A testmozgás következő sorozat és megközelítéseket kell elkezdeni, amikor a pulzusszám csökken 100-110 ütés percenként 1.
képzési ciklusban meg kell ismételni kéthetente, megnő a 50% -a az eredeti. Ha nincs felszerelések csinál erő gyakorlatok, nélkül végezhető súlyok, de a mennyisége ebben az esetben 4-szerese (pl, guggolás - 7-szer, majd anélkül, hogy a 4 rúd x 7 = 28-szer).