Összekapcsolása felső tömb (függőleges) a mellkas, a fej, markolat fajok
A szivattyú fel a hátizmok, különösen a szárnyak (latissimus), meg kell tenni a különböző vontatási: a mellkas, a hát, a fej, a pull-up és további gyakorlatokat. Tolóerő felső egység - az egyik fő feladatok e cél elérése érdekében.
Miért közé tréning
Összekapcsolása függőleges blokk - core gyakorlat szimuláló szigorítás. Ezért fontos, hogy, hogy megerősítse a hátizmok. Persze, hogy dolgozik a bárban súllyal, akkor a sportoló fogja elérni kicsit. Ez volt a növekedés (hipertrófia) az izom szüksége van egy jó progresszív terhelést.
legördülő gyakorlat lehetővé teszi a súlyok használatát meghaladó saját testsúly. Nincs kockázat, hogy lebontják, és esik - valójában is ül. Tolóerő blokk nagyon fontos, és most már tudom, miért.
opciók gyakorlására
Valószínűleg már észrevette, hogy a fogantyú a felső polcon egy - egy hosszú és enyhén ívelt a széleken. Tény, hogy vannak más lehetőségek, de a tolóerő a függőleges egység pontosan ez.
Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználni a teljes területe széles izmok, meg kell húzni a súlya elég különböző: a fej, hogy alsó vagy felső a mellkas a nyakát. Vannak lehetőségek széles markolat, keskeny, előre és hátra, és ezek kombinációi.
Minden árnyalatot testmozgás jelentősen változik. Leggyakrabban, egyik kiegészíti a másikat, amit még leírni. Például, a függőleges tolóerőt széles markolat lehet egészíteni egy szűk fogást.
pulldown testmozgás keskeny vagy széles markolat, a fej mögött vagy mellkasi ülés - változatok ugyanazt a gyakorlatot. Mindegyiknek megvan a maga sajátosságai, ami egyszerűen kell tudni minden sportoló. Ez a tudás ad kézzelfogható előnye a képzési programok készítését szimulátor segítségével blokk.
keskeny markolat
Ez egy függőleges SUGÁRFÉK markolat. Tedd a súlya 10-15 kg, meleg-blokk szimulátor. Állítsa be az ülést úgy, hogy a lába teljesen be van dugva a tér között, és a támogatás görgők lábak. Ha a henger túl alacsony - akkor nem lesz képes ülni rendesen. És ha a nagy - nagy terhelésnek lesz felemel edzés során a szimulátorban blokk. Összekapcsolása függőleges blokk rossz technika - rossz ötlet. Ebben az esetben a helyzet a kezét párhuzamosnak kell lenniük.
- Állj fel, hogy a toll keskeny fordított fogással. A távolság a karok - 10-15 cm.
- Ülj le, kiegyenesedik a karját, hogy a tömeg, úgy érzi terhelő.
- Force lat hozza a könyök le. Ugyanakkor a fogantyú (nyak) szimulátor vonzódik az álla.
- Emeld fel a fejed egy kicsit, hogy az arc ne zavarja a mozgási útvonalát a tömeg.
- Felhúzófogantyú a nyakát, ülés, próbál majd minimalizálni a szárnyak: a súlyt kell esni a mellkasához.
- Dönthető nem szükséges, különben nem lesz egy másik változata a Rod. Mindent megtesz, ülés, ne emelje fel a medencét az ülésen.
- Megtartani a súlyt alján 1-2 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Kipufogó, könnyű. Meleg 10-15 ismétlést.
Telepítse az operációs súlya nem 3 sorozat 10 alkalommal. Ha a tolóerő a tetején az utolsó ismétlés nem adott, vagy ha kell, hogy készítsen őket rándulások, csökkentse a terhelő 5 kg (általában fokozzák blokkban szimulátor mindössze 5 kg).
Ez a változat a gyakorlat, valamint a legszélesebb, aktívan részt vesz a bicepsz, de a maximális mozgás amplitúdója kapunk.
széles markolat
1. lehetőség: fordított tapadást és tapadást a mell
Ez is egy függőleges SUGÁRFÉK markolat. Put terhelné 10-15 kg, és állítsa be az ülést szimulátor leírtak fölött.
- Állj fel, fogja meg a fogantyút mérsékelten széles markolat. A karok kell valamivel szélesebb, mint a váll szélessége.
- Ülj le, nyúlik a karját. Dőlj kissé vissza a kábelt blokk szimulátor feszült súlya alatt beállított súlyok. A tested - ellensúlyt.
- Húzza a súly alsó erő a szárnyak úgy, hogy a könyök arra irányulnak, 45 fokban lefelé.
- Hozd szimulátor nyak tetején a mellkas, miközben a hajlásszöge a tested.
- Visszatérés tömeg vissza. Tegye 10-15 ismétlései bemelegítés.
Tedd terhelő munka és nem 3 db 12 alkalommal. Az ilyen tolóerő felső blokk emlő szivattyúk alsó szárnya.
2. lehetőség: a közvetlen tapadás a fej
Ez egy függőleges tolóerőt széles markolat a fej mögött:
- Fogjuk meg a közvetlen tapadás a bárban hajlítási helyet. Ez a fogás tekinthető széles.
- Üljön le. A ház maradjon szigorúan függőleges eltérítési előre vagy hátra ebben az esetben nem megfelelő.
- Head ponyvák enyhén lefelé a tarkó nem zavarja, ahogy a nyak mozgását.
- Force szárny húzni a súlyt az alsó, a fej, a nyak érjen.
- Tartsa a súlyát az alsó helyzetben 1-2 másodpercig, és visszatér eredeti helyzetébe.
- Tesszük 10-15 bemelegítő megközelítéseket.
Ezután telepítse az operációs terhelő ülés és végre 3 sorozat 10 ismétléssel. Ez az opció gyakorlására nehezebb és traumatikus, mint mások, ezért jobb a tapasztalt sportolók. Úgy tartják, hogy ő volt a legjobb felhasználási teres nagy izom.
3. lehetőség: Közvetlen széles markolat a mellkas
Ez a függőleges tolóerőt blokkot a mellkas vagy a függőleges tolóerőt, hogy a mellkas széles markolat:
- Vállaljuk a nyak, ugyanúgy, mint az előző feladatban.
- Elutasítjuk a test kissé hátra, a fej és a dob vissza egy kicsit.
- Force szárnyak, ül, húzza ki a súlyt a tetején vagy alján a mellkasát. Ebben az esetben, mivel az eltérés a test érhetjük el a kívánt szögben a megfelelő izomműködés. Traction vízszintes blokk ezt a hatást nem lehet elérni.
Ez kiáll a felső blokk a mellkas felső rázza lat. Ezen kívül vannak olyan fogantyúk, hogy a vontatási párhuzamos fogást. Ez elfogadható, de jobb, hogy végezze el a párhuzamos fogást vízszintes blokk utáni vágyat.
Jellemzők és ajánlások
Futójátékosok!
A felső összekötő - gyakorlat a hát izmait. Nem csoda, hogy minden alkalommal, amikor figyelmünket a kifejezés „a hatalom a szárnyak.” Ez azt jelenti, hogy meg kell jól érzi magát, mit dolgozik, amely az izmok vesznek részt a folyamatban.
Az a tény, hogy egy jelentős része a terhelést a tolóerő lehet venni az erő a bicepsz és a maradék hoz hosszabb szárnyait. Ebben az esetben a jelentése a gyakorlat elvész. És akkor elfárad bicepsz. Az emberek általában sokkal erősebb, mint a szárnyak. Ezért, amikor a tömeg megy a latissimus, akkor azonnal elkezdi kényelmetlenül érzi magát, néha még beteg, és „tagadja”. Súly azonnal lesz nehéz.
A helyzet a könyök
Emelje fel a karját, hogy a tükörben. Figyelni, hogy a szárnyak, viszont a könyök ellentétes irányban -, amit látsz? A szárnyak mozogni. Ezért a helyzet a könyök alatt bármely vontatási eldönti, mely része a latissimus izmok működni fog.
Ezért vannak különböző kéztartást. Szükség van az egyes megvalósítási módja, hogy a markolat könyök egy bizonyos módon. Ez biztosítja, hogy a munka vonatkozó részeit a gerincvelő izmokat. A gyakorlat során a könyök szükséges rögzíteni, így nem „lebegnek” egyik oldalról a másikra.
Is tartsa szemmel a vállán. Mindenesetre, a kéz mozog párhuzamosan, de egyik válla magasabb lehet, mint a második.
Rándulások, csalás, kár
Ha igen rándulások, majd vett egy nagy megterhelése. Csökkentésére és tegyen meg mindent simán.
Néhány húzza nyaktól lefelé súlya miatt a saját teste, így a mozgás kezdeti gyorsulást, majd a hatalom az izmok vissza vissza. Ez veszélyes, kockáztatná szalagok.
A gyakorlat részt a hátsó deltoidok gerendák. Ezek nagyon sérülékeny, azok kedvéért csinálunk egy bemelegítő, hogy megfelelően felmelegedjen. Ha latissimus pull nem olyan egyszerű, a vállak - elemi. Elég ahhoz, hogy egy éles rántást a „hideg” izom. Legkönnyebben adott legördülő gyakorlására fordított fogást rajta gyakrabban, és sérülést a vállát. Legyen óvatos, és vontatási függőleges blokk fogja szolgálni tökéletesen!