Okai álmatlanság, tippeket és értékelés
Ha éjjel akkor forgolódik órákig alvás nélkül, hosszú ideig nem tud elaludni, vagy felébred túl korán -, hogy a test és az agy nem működik a délutáni teljes erővel. Azonban, ha megfelelően szervezi az életét, álmatlanság nem. A legfontosabb dolog -, hogy megszüntesse azt, ami megakadályozza, hogy az alvás.
Számos nagy tényező, amely zavarja a normális alvást.
1. stressztényezőt
A fő oka az álmatlanság szerint a legtöbb szakértő - a stressz, a napi problémákat.
„Körülbelül a fele az idő, amit rosszul alszik, mert a stressz,” - mondta Peter Horie, egyik igazgatója az alvászavarok klinikán Rochester, Minnesota. Nyilvánvaló, hogy a legtöbb ilyen rendellenesség kapcsolatos negatív stressz - szorongás, depresszió, szorongások, stb Azonban még az izgalom és a tapasztalatok is zavarja a normál alvás.
Kevés olcsóbb az élet stressz nélkül. De alábbi egyszerű tippeket, akkor lehet, hogy úgy, hogy nem zavarja az alvást.
Tipp 1 - Problémák előre megfontol nap
Az egyik módja annak, hogy nyugodt éjszakát nem számítva elefántok - válasszon egy megfelelő időpontban kell gondolni a felhalmozódott problémákat. „Azt javaslom, hogy üljön a körülbelül 30 percig 2-3 órával lefekvés előtt, és keresse meg a kiutat a nehéz helyzetekben is” - mondja Dr. Hori. Írja le a problémát egy darab papírt, majd töltsük fel egymás ellen cselekvési tervet. Ez az éjszakai „eligazítás” nem csak tervezi a jövőben az élet, hanem külön a sürgősségi ellátás azoktól, amelyek nem tömíti el a fejét, és így zavarja az alvást.
2. tipp - a cefre munka után
Rendszeres aerob testmozgás - egy nagyszerű módja annak, hogy enyhíti a stressz, de ha van alvászavar, fontos, hogy válassza ki a megfelelő időben. „Azok, akik nem alszik a stressz miatt, ez a legjobban kezelni a 4-6 órával lefekvés előtt. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, használat után azonnal, - mondja Dr. Hori. - Az a tény, hogy a gyakorlat egy élénkítő hatású, több órán át tartó. Egy általános relaxációs jön rögtön utána. "
3. tipp - Relax
Felhalmozódott feszültséget? Hatékony relaxációs technikát szerint Dr. Thorpe - fokozatos izomlazító. Strain, majd egymás után maximálisan izmok ellazulnak. Ez a legjobb kezdeni a láb, és lassan mozgatni a fejét. Megfeszülő izmait, számoljon 10, majd relaxáló meg újra a 10. Az Ön feladata -, hogy először érezni a feszültséget, majd meglátjuk, hogy teljesen eltűnik. Ismételjük ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán, majd közvetlenül aludni, és akkor biztosan megkönnyíti a stressz.
FAKTOR 2. HELYZET a hálószobában
„Egy ember természetesen rossz alvás egy új helyen, - mondja Dr. Hori. - Ez egy olyan funkció a biológia, eleinktől. A történelem előtti időkben, az emberek nem tudják, milyen veszélyek várnak rájuk egy ismeretlen környezetben. Automatikusan kifejlesztett indokolatlan a stressz, megparancsolta neki, hogy maradjon éber. "
Nos, ha nem alszik egy kényelmes, ismerős házat? Az orvosok azt tanácsolják, hogy nézd meg a hálószobában: elképzelhető, hogy valami benne, hogy akadályozza meg a pihentető. Szüntesse meg az interferenciát, add atmoszféra „altatót”, és az álmatlanság visszavonulást. Íme néhány tipp.
Tipp 1 - elrejtése az óra
Általában az a személy felébred egy éjszaka csak öt, de aztán visszamegy aludni. Emberek álmatlanság nem lehetséges. „Sok, a probléma az, hogy felébred, akkor nézd meg az órát,” - mondja Sonia Ankole-Yisrael, a rendező a klinika alvászavarok veteránok egészségügyi központ San Diego. „Ami az órát, akkor rázza le a maradék alvás - mondja. - Meg kell mozgatni, feszülten a szemét, és ez elég gyakran megy álmos az ébrenléti állapotban. Ezért azt javasoljuk, először eltávolítani az órát a szeme, vagy legalábbis viszont a tárcsát a falon. " Sok alvás szakértők úgy vélik, hogy az óra sértik meg más módon. „Bárki, aki felébred, minden reggel, ébresztőóra, valószínűleg elég aludni, - mondja Dr. Thorpe. -, meg kell tanulni, hogyan kell felkelni időben, külső segítség nélkül nem szenvednek alvás hiánya. "
Tipp # 2 - Sleep hűvös
A meleg fürdő segít aludni. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az emberek jobban alszanak, hűvös biztosította Gary Zammit, az intézet igazgatója az alvászavarok New Yorkban. „Ideális esetben a hőmérséklet alatt kell lennie, kényelmes nappali.” Ha a nap egy szobában körülbelül 20 ° C-on, egy fokkal lejjebb éjjel.
Tipp # 3 - Tartsa a páratartalom a házban
Téli fűtés szárítja a levegőt a hálószobában, és végig a torok snorer és egyéb ventilátorok aludni nyitott szájjal, így felébredni szomjas. „Légköri páratartalom nagyon fontos a normális egészségi állapot, különösen akkor, ha lélegezni száját. És minden kellemetlenséget tud felébredni”- mondja Dr. Klerk. A legegyszerűbb hozam ebben a helyzetben - megszerezni párásító.
4. tipp - ágy - csak az alvás
5. tipp - Ha álmatlanság kilép a hálószobában
Az ősi recept: ha forgolódik alvás nélkül, felállni, ülni a másik szobában. Az segít. Próbálja tartani, amíg csak lehetséges. „A keményebb küzd aludni, annál gyorsabban fog jönni,” - mondja Dr. Hori.
FAKTOR 3. rossz szokások
Tipp 1 - Ne igyon kávét éjjel
„A vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffein rontja egy álom a legtöbb ember számára, így mindenki, aki találkozott már ilyen probléma, akkor jobb, hogy hagyjon fel ezt a kérdést általában, és minden esetben 4 órával lefekvés előtt, - mondta Dr. Thorpe. - A koffein nem csak élénkítő, ez egyfajta szorongás, ami lehet őrizni és éjjel, zavarja alvás, vagy hogyan kell aludni. "
2. tipp - Ne vond segítségével alkohol
Alkohol igazán lulls, mint egy nyugtató hatású, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy alvás után szaggatott, töredékes. Veszünk alkohol 4 órán belül lefekvés előtt növeli a valószínűségét, rémálmok. Egy kis adag alkohol szerint Dr. Thorpe, nem okozhat problémát. „Ez egy dózis kisebb, mint 30 ml, azaz egy kis üveg. Bust a jelen standard fenyeget, hogy tönkreteszi a éjszakai pihenésre. "
3. tipp - Dohányzás - kár alvás
„A nikotin zavarja a pihenést, stimulálja a központi idegrendszert, - mondta Dr. Ankole-Yisrael. - Tehát a szerető cigaretta éjjel nehezebb elaludni és aludni. " A dohányzás káros az egészségre. Ha kezdődött álmatlanság, próbáld meg nem dohányzik legalább 4 órával lefekvés előtt.
4. táplálkozási faktor
Az egyik elmélet szerint, a dolog elaltató triptofán aminosav, ami sokkal, például tej, baromfi és a banán. „Úgy tűnik, a gyomor és az agy, van egy különleges kapcsolat: amikor a gyomor dolgozik, fejtámasz, ezért könnyebben kap aludni,” - mondja Dr. Hori. Itt van, amit a szakértők tanácsot szenvedők álmatlanság.
Tipp 1 - zabliszt, a tej és banán segít aludni
Ha úgy találja, hogy nehéz elaludni, sok szakértő tanácsot az esti snack, mint például egy tál hajdina kása vagy zabpehely. De még jobb - a tej. Tej fehérje megnöveli agyi aktivitás bizonyos jelző anyagok (neurotranszmitterek), amely alvást. Egyéb altatók ajánlott darab csirke, pulyka vagy banán - mindezek élelmiszerek gazdag triptofán. A legfontosabb dolog - megállítani az időt, mert az ágyba a teli gyomor rendkívül káros az egészségre.
Tipp 2 - Kerülje az éles
Nem snack éjjel egzotikus fűszerekkel. „Fűszeres és csípős ételek ingerli a gyomrot, de nem alszik,” - mondja Dr. Hori.
3. tipp - Ne éhen
„Minden változás az étrend befolyásolja az egész testet, így leült a diéta, ne lepődj meg, alvási zavarok,” - mondja Dr. Thorpe. Ha az étrend szükséges, legyen óvatos, ne csökkentse a teljes étel mennyiségét, és biztosan nem éhes. A legjobb megoldás - az, ami hasznos, kis adagokban, de gyakrabban a nap folyamán. Elvégre, ha kell, hogy lefogy, a legfontosabb dolog -, hogy elkerüljék a magas kalóriatartalmú ételek, nem élelmiszerek előállításához.
Factor 5. Betegségek
Tipp 1 - Keressünk alternatív
Alvás súlyosbodnak néhány over the counter fájdalomcsillapítót. Az a tény, hogy az azt alkotó anyagok, mint például az aszpirin és atsetamipofen, gyakran „bátorság” kevert koffein. „Olvassa el a csomagot, amely része a termék” - mondja Dr. Hori. Ha van koffein, keresni egy másik. Sok vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók nem tartalmazzák azt, például az ibuprofen gyógyszerként.
2. tipp - Szakember
Mielőtt elkezdené szedni ezt a gyógyszert, Dr. Kikötőbak javasoljuk, hogy ellenőrizzék a gyógyszerész nem súlyosbodnak, ha bármely összetevőjére a gyógyszer az alvás. Például a nátha és duzzanatát csökkentő adhatunk anyagok, amelyek serkentik a központi idegrendszert, így éjjel jobb, hogy ne nyelje le. Ugyanakkor, ha a nap szed gyógyszereket álmosságot, ez lehet rossz egy éjszakai alvás. „Sok az antihisztaminok és egyéb antiallergén gyógyszerek nyugtató hatása, amely tele utólag hibás alvás” - mondta Dr. Ballard.
3. tipp - Válassz egy hosszú hatású szer
Minél több kapnak gyógyszert, a valószínűsége mellékhatások (és nyugtatás, és a gerjesztés). „Sok a szerek nagyon rövid hatású, és megvonási tüneteket okozhat (például másnaposság) - magyarázza Dr. Bollard. - Ahhoz, hogy tévesen, válasszon egy hosszú hatású formában. "
FAKTOR 6. MODE DAY
Tipp 1 - Nem alszik napközben
Ha tetszik, hogy egy nap délután és este kínozza álmatlanságot így egyszerű: nem alszik napközben. „A legtöbb ember, egy csendes órát nem kívánatos, mert átrendezheti a biológiai óra, - mondja Dr. Hori. - Ötből alszik jobb éjjel, ha vzdremnet nap. De ötből négy - rosszabb. "
2. tipp - Kelj fel, és menj aludni ugyanabban az időben
Ha lehetséges, próbálja minden nap ágyba, és felkelni időben. Az egyik oka a rossz alvás - üzemmódba megsértése, amikor egy nap lefekvés 11 órakor, a másik - a reggel, a harmadik - a reggel. És akár ennek megfelelően anélkül, hogy kötve egy meghatározott ideig. Így megy ellen a napi bioritmus. de tele van nem csak az álmatlanság, hanem más egészségügyi problémák.
Tehát, ha alvászavar - a fenti tanácsokat, vegye figyelembe. Nos újra, és jó formában!
Értékeld ezt a cikket: (Szavazatok: 5 Átlag: 4.20 kívül 5)