Milyen gyakorlatok a hátadon az edzőteremben leghatékonyabban
A gerinc állandó terhelés alatt. Az ülő helyzetben, ő ellenáll mintegy 20 kg testtömeg, a még mindig - 8 és 15, és a hanyatt - 6-9 kg. Tény, hogy a back-nyugszik, ezért annyira fontos, hogy át néhány terhelési az izmok. Ez különösen igaz az emberek, akik vezetnek a mozgásszegény életmód.
Izomgyengeséggel nem támogatják a gerinc, és ez veszélyezteti a megsértése testtartás, a komolyabb betegségek, a mozgásszervi rendszer. Hogyan kerüljük meg? Be kell, hogy látogasson el egy edzőterembe, hogy megerősítse a izomrendszer, ami egy kicsit enyhíti a gerinc, teszi a szervezet erős és karcsú. A finomságok tanulmányozza gerinc izomzatát lesz szó tovább.
Bizonyos vissza gyakorlatok illik?
Háti izomzat lányok kezdetben kevésbé fejlett, mint a férfiak. A jellemző a gyengébbik nemre - keskeny vállak és a mellkas, széles csípő és a comb. És az emberek, éppen ellenkezőleg, széles váll, keskeny csípő. Éppen ezért a edzésprogram nekik más.
női összetett
Ha egy nő meg akarja erősíteni a hát izmait, a helyes testtartás hall részt kell legalább heti 2 alkalommal.
A nagy mellek, annál nagyobb a kockázata az ortosztatikus hibák, a betegségek a gerinc.
Alapfeladatok nőknek:
- vállat von
Alakú trapézizom izmokat.
Ne arch a hátsó, a gerinc legyen egyenes, akkor fenyeget sérti a testtartás.
Dolgozott lat, amikor a terhelés a gerinc csökken.
2 variáns a kiindulási helyzet:
- Fordítsa oldalra a padra, sovány jobb térd és a kéz rajta. Törzs, bal lábát félre korábban.
- Mindkét végtagok a földre, meg kell tolni, és kissé hajlítsa a jobb lábát. Jobb kéz sovány padon törzs.
Vegyünk egy lövedék kisebb súlyú, mint 3 kg a bal kar. A belégzés emelje fel a kezét, hogy a gyomrát, vagy valamivel magasabb. A legmagasabb pont a szünet 5 másodpercig, csipet pengével. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Hát, láb legyen egyenes. Csak dolgozni kéz, a test mozdulatlan marad.
- felhúzás
Nyisd ki a lábak enyhén hajlított térd a váll, lábujjak egyenes vagy enyhén kifelé. Dobd le a bárban, egyenes háttal, hogy a shell úgy, hogy a tenyér felé fordult.
Annak érdekében, hogy csökkentse a lövedék első hajlítsa be a lábait, húzza a medence hátra, és óvatosan döntse meg a test előre. A rúd függőlegesen halad át az alsó lábszár és a combok.
Ne kerek hátad, hasi izmok megfeszülnek.
Komplex férfiak
Képzett széles hátizmokat, bicepsz.
A rudat kézfején neki. A távolság a végtagok legalább 30 cm, így a legszélesebb izmok kap egy jó edzés. Lábak hajlítva a boka és enyhén hajlított, hogy megakadályozzák rándulások.
A belégzés lassan kell húzni álla a bár miatt a feszültséget a hátizmok és a karok, kilégzés. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ismét szabad belélegezni lassan ereszkednek.
Nem szükséges, hogy gyengítse, növelve a vállát. Kezdete emelés miatt ágyéki izmok és a felső pont a munka a bicepsz.
Ha nehezen végre ezt a gyakorlatot, egy speciális ellensúly. Ha húzza fel könnyen, növeli a terheket fel az öv egy különleges súlyozással.
Ez a gyakorlat magában foglalja a több ízület és szinte az összes izomcsoportot.
Állvány - lába a váll, zokni néz ki jól, akkor bővíteni egy kicsit a kezében. A pozíció kell lennie, mint stabil. Bend lábak és leereszkedünk a rúd, ahol a lapos dugóhúzó, hogy kezeit a lövedék is (közvetlen tapadás). Felső végtag szélesség 20-25 cm. A kihagyott törzs előre, a gerinc lapos, pengével eltolódott.
Kezdés emelő rúd erőfeszítéseinek köszönhetően a csípő izmai, a hátsó mozgatása nélkül. Először is, emelje fel a törzs, majd kiegyenesedik a térd. Alsó héj függőlegesen (mentén a csípő és a lábak).
Képzett széles hátizmokat, karok, trapéz.
A kiindulási helyzet stabilnak kell lennie, lábak kissé egymástól, hajlított a térd. Döntse meg a test, sima kézzel fogja a bárban, hogy a kézfejen nézzen. Line, emelje fel a héj.
Akkor meg kell billenteni a keretből 45 ° és kissé hajlítsa a hátsó az ágyéki gerinc, a héj a kezében előtt a térd. Ágyéki izmok feszült.
Edzés közben nem szükséges mozgatni a lábait és fejét. A távolság a karok legyen 25 cm. Annak érdekében, hogy a trapéz csökkentése lapátokat a legmagasabb ponton.
Univerzális vissza gyakorlatok
Férfi és női összetett lehet egészíteni a következő gyakorlatokat:
Izmok a hát alsó részén, a hátsó comb.
Feküdj a fitness gépen, hogy a lába alatt a hátsó henger és a medence elülső oldalán a párna. Láb és a hát egyenes vonalban. Lassan lejjebb, időzzön egy pillanatra, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
Szög felmelegíti az izmokat, mielőtt csinál nehéz feladat. Ez a gyakorlat lehet tenni a fitball, vagy egyszerűen csak a padlón nyugvó gyomrát.
Traction vízszintes vagy függőleges blokk megszűnik fúró rögzíteni az eredményt. Van egy tanulmány a széles hátizmok, bicepsz, delták, alkarját. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely nem igényel speciális ismeretekkel.
Javallatok és ellenjavallatok
Miért fontos, hogy erősíti a hát izmait? Először is, a testtartás optimalizálása, férfi néz karcsú, magas. Másodszor, a fájdalom a hát és a lábak eltűnnek. Harmadszor segítségével gyakorlatok a hátsó beteg felépülés sérülés. Csak ebben az esetben a komplex össze kell hangolni a kezelőorvos, aki ismeri a jelenlegi rossz közérzet.
- A testmozgás hiánya, a mozgásszegény életmód.
- Osteochondrosis - a gerinc egyre mozgékonyabb, erősebb hátsó izmokat, javítja a testtartást.
- A kezdeti szakaszban a scoliosis - erősebb, nyúlik a gerinc fűző, ami miatt csökken vagy megszűnik görbület.
- Csigolyaközti sérv - van egy kisülési a gerinc, a fájdalom eltűnik, vissza a rugalmasság, a mobilitás helyreáll.
- A betegségek megelőzése, a gerinc.
A fő ellenjavallatok a gyakorlatokat a használata sporteszközök (súlyzók, súlyzó)
- magas vérnyomás;
- asztma;
- terhesség
- szív- és érrendszeri betegség;
- Súlyos gerinc betegség;
- női rossz egészségi menstruáció alatt;
- minden krónikus betegségek.
ajánlások edzők
Először is meg kell higgadtan értékelni a fizikai képességeit. Ha Ön kezdő, kezdje egyszerű gyakorlatok minimális súlyokkal. Hagyja magát, és a szervezet, hogy tanulmányozza a végrehajtását a technika gyakorlatok, hogy azt az automatika, és csak ezután növelik a terhelést. Ne felejtsük el, hogy vissza gyakorlatok nagyon traumatikus!
A minimális ismétlések számát kezdőknek - 10-szer. Próbálja folyamatosan növekszik az ismétlések számát, 1-2 alkalommal. Miután ennek a gyakorlatokat több mint 15-szer növeli a terhelést.
Ha a cél az, hogy lefogy gyors és száraz izom, akkor számának növelése megközelítések és kevesebb pihenés. Mintegy 10-szer 5 db.
Ha azt szeretnénk, hogy növelik a test tömege, majd hajtsa végre a több alapvető gyakorlatok a vissza a rögzítetlen kagyló (súlyzó, kettlebell, súlyzó). A kötegek száma csökkenteni kell.
Hátizmok gyakran dolgozik ugyanazon a napon, mint a csecsemők. Javasoljuk, hogy indítsa el a hátsó, mivel ezek az izmok, amelyek nagyobbak és több energiát igényel szivattyúzására. Azonban, ha a mellizmok mögött, majd indítsa el velük.
- időtartama az első három képzés nem haladhatja meg a 20 percet;
- maximális időtartama nők foglalkoztatásának - 45 perc;
- gyakorolja rendszeresen időközönként 48 óra
- Mindig kezdődik a bemelegítő (a lejtők, nyújtás, hajlítás);
- alternatív képzés súlyok gimnasztikai gyakorlatok;
- Étkezés kell egyensúlyban: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok;
- inni legalább 1,5 liter víz gáz nélkül edzés közben.
Rengeteg olyan gyakorlatok erősítése a hát izmait, amelyek által végzett különböző variációkban. De a következő: húzódzkodás. vontatás barbells, súlyzók vagy súlyok a lejtőn. Valamint a képzés a szimulátor hiperextenzió blokk, hogy kiegészítse a komplexum. Továbbá ne felejtsük el, hogy hallgatni a józan ész, személyi edző és az orvos. Végtére is, egy erős és egy erős vissza - ez nem csak szép, hanem fontos az egészsége!