Mi gyakorlatokat csinálni a padon a sajtó
A kezdők gyakran figyelmen kívül hagyják a padon a sajtó számára. És hiába, mert a szimulátor segítségével a vonat a sajtó és „felhívni a” kockákra. Íme néhány gyakorlat a padon a sajtó felveendő képzési program. Némelyikük töltik az összes hasi izmok.
A figyelem a törzs
A figyelem a test, a sportoló dolgozik az izmok a has, különösen a felső része a rectus izom. Szintén a művek közé tartozik a csípő hajlító.
Kiinduló helyzet (a továbbiakban - IP): ül a padon (lejtőn - mintegy 30-40 ° C), a lábak behajlított térdek, tartsa a kiadás, csípőre tett kézzel. Belégzési tilt törzs előre körülbelül 20-50. állítsa be a feszültséget az izmok. A ház lassan visszahúzódik, de nem hozott a padon, hogy elkerülje a teljes izomlazító. Végére a kilégzés mozgása.
A belégzés felvonó a törzs, megpróbálja megérinteni az áll, térd, kilégzés - visszahúzott.
Szint: Intermediate.
egyenes twist
A közvetlen Curl működik rectus abdominis és az ágyéki izmok.
IP Ki a szög 30-40 üzletek a padlóra. Fekve, fejét az alján a gép, kezét keresztbe a mellén, keresi az irányt a fenti a kezében. A lábak vannak rögzítve a helyére (párnák végén a pad).
Lélegezz, emelje fel a fejét és a vállát. A karaj szorosan nyomni a padon. A tetején a szünet 1-2 másodpercig, a test lesüllyed. Nyomja tartsa szorosan.
Szint: Intermediate.
Képzés a hasi izmok és a fenék hasznos a nők számára a magánéletben - orgazmus következik be előbb.
láb emel
láb up megerősítését célzó alsó része a sajtó. Ez is tele van az izmok derék, csípő.
IP fekvő (a lejtőn a futópad - körülbelül 30-40 ° C) fejét. Kezeket a tarkóra eltávolítjuk, tartsa be a szélén a padon vagy a láb zárak. Lábak kissé behajlítva a térd, emelt, hogy azok párhuzamosan a padlóra, erőlködés hasizmokat.
Belégzési láb emelés próbál letép egy medence a felületről a padon, és a térd érintse meg a mellkasát. Ebben a helyzetben, akkor dobja a lábát a feje fölött, vagy csavar - ami a legfontosabb, hogy úgy érzi, a sajtó. A felső pozícióban késik 1-2 másodpercig, majd visszatért az IP
Szint: Intermediate.
Annak érdekében, hogy bevonja az egész sajtó, letép egy medence a padon a tetején. A kezdők ez nem szükséges.
Ahhoz, hogy állítsa be a nehézségi, ahhoz, hogy változtatni a dőlésszöget. Minél kisebb a szög, annál könnyebb a feladat végrehajtásához. A legegyszerűbb tartják felemeli a lábát vízszintes helyzetben.
ferde csavaró
Ferde csavaró dolgoznak fogaskerék és ferde.
IP feküdt a padon, lába fölött elhelyezett ütközők. Jobb kéz - hátul, a bal - a combot.
Belégzési test csavart felfelé és oldalirányban. Elbow a jobb kéz érintse meg a bal térdét. Lassan visszatér az IP készülék után ismételje meg a bal oldali és a jobb térd.
Minden mozgás lassan végezzük, érezte a izomfeszültség.
Szint: Intermediate.
Gyakorlat vonatok az alsó része a sajtó. Ezen kívül az aktivált elülső része a comb.
IP feküdt a padon. Kezével be a lábát stop. Egyenes láb emeljük egy szög 90 felületéhez viszonyított a pad.
Végezze rúgás mozgás, szimulálva a kerékpározás - felváltva vonzott a mellkas jobb és bal térd, egyengető ellenkező végtag.
Szint: Intermediate.
Exercise „kerékpár” hasznos férfiak „sör hasa”, mint 2,5-szer hatékonyabb, mint a klasszikus közvetlen csavarják.
Gyakorlat végre 10-20-szor 2-3 készletek.
Hands közvetlen csavaró nem lépte feje mögött. Ezután hozzon létre egy a fejre nehezedő nyomást, növeli a terhelést a nyak és a hát, növelve a sérülés veszélye. Ugyancsak nem ajánlott, hogy a hát alsó a padon, mint egy további terhelést a gerinc. Ez - a hiánya felvonók a törzs.
Mozgásokat végeznek simán miatt a hasi izmok.
Módosításával a hajlam, meg lehet változtatni a terhelési szint: minél magasabb, annál nagyobb a komplexitás. A kezdők vagy a sportolók szünet után a képzés csökkenti a szög a 25-30.
Elsajátítása után a használt technikák súlyozás: a tornaterem - egy rod pancake ház - egy súlyzó vagy anyagokat a kezét (mint egy halom könyvet). Elfogadható súly határozza meg empirikusan: súlyozás működnek 20-30 ismétlődik. Terhelhetőség csökken, ha a feladat ijesztő, és adjunk hozzá, ha, miután egy sor ismétlés nem jelent meg égő érzés az izmokban.
Amikor az edzés elvégzésére egy kemény csavar, hajlítsa a térdét - ez enyhíti a sajtót. A statikus láb feszültség finomított vagy tartsa egyenes karokkal a feje fölé, mint húzza és nyúlik az izmokat.
Fontos, hogy helyesen lélegezni. Lappangási idő légzés okoz oxigénhiány, amely aktiválja a metabolikus folyamatokat és normalizálja a vérnyomást.
Vocabulary fent végre egy sima lapot a sajtó számára. De ahhoz, hogy növelje hatékonyságát a képzés lehet egy íves modell szimulátor. Ez különösen segíti a szivattyú alsó része a has, ami gyakran problémát okoz. A többi izomcsoportot használunk, amennyire csak lehetséges is.
Előnyök és hátrányok a lapok a sajtó
Board sajtó - olcsó szimulátor, amely alkalmas otthoni foglalkozások. Ez egyszerűen használható, olcsó, nem foglal sok helyet.
Előnyei képzés - egyetemesség, a tábla lehetővé teszi, hogy a szivattyú nem csak a hasi izmok, hanem az alsó hát, fenék. De a hátránya az, hogy az emberek nagy növekedés nehéz felvenni a készüléket.