Legyünk bemelegítő edzés előtt az edzőteremben és otthon
Valahol zashnurovyvaniem cipő és a guggolás első megközelítés akkor szembesülnek a legfontosabb kérdés gyakorlásával kapcsolatos: gyúrni, vagy nem? És valószínű, hogy hiányozni fog a bemelegítő edzés előtt. Senki nem akar időt tölteni a forgatás a váll és a nyak.
De még ilyen kis munkával megtérül, csak meg kell választani a megfelelő stretching gyakorlatok. Szerint a Nick Tumminello „Dinamikus nyújtás - a legjobb módja, hogy felmelegedjen az izmokat edzés előtt.” Ez a fajta nyújtás magában aktiválása a teljes körű mozgás az izmok (például, lökések).
Miért kell csinálni egy bemelegítő edzés előtt?
Hideg, nem melegszik fel az izmok a sérülés kockázatát az edzés alatt. Bemelegítés edzés előtt az izomzat több hajlékony és erős. Ez növeli a képzés hatékonyságát, miután egy jó bemelegítés. A sűrített izmok és nehézkes betölteni. Amikor rázza izomcsoportok, előttünk a feladat, hogy vonják be a maximális számú szálak és nem sérül meg. Ezzel a két célkitűzések segít megbirkózni az edzés előtti bemelegítés.
Bemelegítés edzés előtt 5 perccel
Hogyan felmelegedni edzés előtt
Dinamikus nyújtás javítja rugalmasságát, szabályozza a véráramlást, csökkenti a sérülés veszélyét, és csökkenti a szükséges időt az izmok, hogy visszaszerezze. Egyszerűen fogalmazva, a kiképzés könnyebben, és az eredmény lesz észrevehető hamarosan. Ez az edzés áll 3 szakaszban, és segít felgyorsítani a pulzusszám, és előkészíti az izmokat, hogy a stressz és hogy beállítsa a megfelelő ritmust.
1. Tartalmazza aktiválása az idegrendszer (testmozgás 1-3)
Akkor is, ha már mentálisan felkészült, hogy a lehető legnagyobb súlyt, a szervezetnek szüksége van egy kicsit több időt. Amikor először belép a szobába, a központi idegrendszer, ami valójában irányítja az összes mozgás a „energiatakarékos üzemmód” (a kérdés az, hogy egy napot töltött a számítógép előtt, vagy tévénézés). Így kezdeni az agyad, hogy jelezze a testet kell benyújtani készen áll a robbanásveszélyes tevékenység. Ezek a gyakorlatok, hogy koordinálja azonnal „felébred” az idegrendszert, felgyorsítja a pulzusszámot és növeli a testhőmérsékletet. Ennek következtében az izmok jobban megfelel a terhelés, amit ad az edzés során.
2. Teljesen: izom bevonása (testmozgás 4-6)
Most, hogy a szív működik a megfelelő ütemben, itt az ideje, hogy rázza a gyenge és ritkán használt izmok: fenék, a sajtó, a csípő izmok és a hát alsó részén. Ezek az izmok stabilizátorok szabályozzák a helyzet az ízületek mozgása közben. Elfelejti, hogy nyúlik az izom adatait, akkor növeli a sérülés kockázatát.
3. És egy kicsit: dinamikus mobilitás (testmozgás 7-9)
És a végén a bemelegítés akkor növelje a közös mobilitást és rugalmasságot, a nagy izomcsoportok tetőtől talpig. És ez nagyon fontos: ha az izmok állott, fagyasztott, akkor a gyakorlat válik a harc önmagával, és nem a kalóriák elégetése.
Stretching gyakorlatok edzés előtt
Gyakorlatok 1. Jumping lábak együtt, lábak szét
Kiinduló helyzet: lábak együtt, karjait a oldalon (a). Jumping állni a lábad szélesebb, mint a váll szélessége és a kar emelő feje fölé (b). A gyors ütemben hajtsa 10-15 ismétlést szünet nélkül.
2. gyakorlat: Kereszt ugrás lábak együtt, lábak szét
Legs szélesebb vállak, a karok ki kell terjeszteni az oldalon (a). Egyidejűleg keresztbe a karjait maga elé, és ugrik fel a jobb láb előtt balra (b). Megállás nélkül, visszatér a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik lábát. Ismételjük meg 10-15 alkalommal.
3. gyakorlat ház helyzetét
Láb szélesebb, mint a váll, a térd enyhén behajlítva, húzza a kezét maga előtt, pálmák szeres „hajó”. (A). Anélkül, egyengető a lábak, viszont a ház jobb oldali, illetve azt is, hogy elvegye a jobbra, majd balra (b). Nyomja ugyanakkor feszült. Végezze felváltva, amilyen gyorsan csak 30-40 alkalommal.
4. gyakorlat Bemelegítés edzés előtt váll
Lábak kissé hajlítsa, hajlítsa, hogy a test volt, párhuzamosan a földre, karok egyenes (a). Emelje fel a karját párhuzamosan a földre, hajlító könyök egy derékszögű (b). Mozgatása nélkül a könyök, alkar forog, amennyire csak lehetséges (c). Fordított sorrendben, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 12-14 alkalommal.
5. gyakorlatban Bemelegítés edzés előtt nyomjuk
Térdelj le, kezek, hajlított derékszögben, sovány a padlón. Lassan húzza a bal kezét maga elé, és a jobb lábát maga mögött (a). Emeld fel a bal karját és a jobb láb magas, mint lehetséges, visszatér a kiindulási helyzetbe (b). Tedd 12-14 ismétlést mindkét oldalon.
Gyakorlat 6. „Cliffhanger” lassított
Állj elhelyezkedés kiegyenesített heveder kezében (a). Lassan húzza jobb térd felé jobb könyökét (b). Tartsuk ezt a pozíciót 2 másodpercig, és igazítsa a lábát. Végezze 12-14 ismétlést felváltva (azaz 6-7 ismétlés minden láb).
Gyakorlat 7. „felborulása” kéz
Feküdj a bal oldalon, hajlítsa be a jobb láb a térd derékszögben. Hands húzza előre, tenyerek egymással (a). Mozgatása nélkül karját és a lábát, a test jobbra, amíg a jobb kezét érinti a talajt (b). Tartsa 2 másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe. Do 10 ismétlést mindkét oldalon.
8. Gyakorlat jóga bemelegítés
Állj a pózban egy kutya szájkosár lefelé (a). Lassan húzza a jobb lábát a mellkasán, a lábát a kéz (b). Kapcsolja ki a készüléket jobbra húzza a jobb kezét a mennyezet felé (c). Visszatér a kiindulási helyzetbe. Másik megoldás, ezt 5-6 ismétlést mindkét oldalon.
9. Gyakorlat ható oldalirányú + kereszt támadások felmelegedni
Állj egyenesen, húzza a kezét előtte (a). Készíts egy kitörés jobbra (b). Lépés a bal láb a jobb (c) a jobb lábát. Ne 6-8 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.