Leg felvonók egy satu
Üdvözlet, hölgyeim és uraim!
Nos, itt jön a nyári naptár, amely gratulálok! Ez azonban nem ok arra, hogy kapcsolja ki a padra, és írjon kevesebb cikket, vagy akár bármilyen módon eltér a tervezett pályán. Ezért ma mi továbbra is számos technikai jegyzetek és beszélni láb lift egy satu. Elolvasása után az ember megtanulja, milyen előnyökkel rendelkezik ez a gyakorlat, hogyan kell helyesen végrehajtani, és általában - érdemes.
Leg felvonók egy satu. Mi, mi, és miért?
Azt hiszem, hiszem, ha azt mondom, hogy egy satu láb lift - az egyik legnépszerűbb gyakorlatokat a sajtóban. Általában, amikor felfedezzük az alsó részlege a egyenes hasizom (kis kocka). eszébe, ez az első. A modern (és nem annyira) terek speciális konstrukciók - táblák egy hátsó, hogy hívják, hogy végre hasonló frissítéseket láb. Nézz körül a szobában, akkor biztos, hogy megtalálja a leltár, egyedül álló egyes sarokban. Ha nincs találat, akkor nem számít, rengeteg lehetőség és teljesítmény nélkül. Mindez fogunk beszélni tovább egy megjegyzés.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
izom atlasz
lábak emelkedik a satu sorolják, mint az egyik legnehezebb feladata a sajtó. Ez megköveteli, hogy a sportoló sokoldalú fejlesztése a teste - egy erős felső részét a láb izmait és a mag. Ha figyelembe vesszük, visovoy lehetőség gyakorlatokat, amellett, hogy a fenti izomcsoportok, akkor is használhatja az alkar, váll és a hát, hogy stabilizálja a helyzetét.
A fő izmok a láb lift egy satu következők:
- targetiruemaya - iliopsoas;
- fokozók - tenzor fascia lata, szabás, fésű, hosszú / rövid átfutási;
- stabilizátorok - közvetlen, ferde hasi izmok;
- Dinamikus stabilizátorok - a rectus femoris.
Teljes Muscle atlasz a következők (kattintható).
A figyelem a lábak a satu kezdődik erő-hajlító izmok a comb. Mindezek izmok az izmok mély fekvésű, szinte tapintható. flexor csoport kiegészíti a rectus femoris. Ezután a „kezelése” a nő a lába továbbítjuk egyenes hasizom. Ugyanakkor részt vesz a mozgás a ferde oldalán a törzs. At „közvetlen + ferde” egy erős izmos „fűző” (izom mag) testet.
Amikor láb hajlítása Wiese legtöbb terhelés (egyedi értelemben) elszámolni a hasi izmok. Izom-hip flexor emelése lábak szögben 30-45 fokos függőleges, akkor az összes munka át direkt / ferde hasizmokat. Kiterjeszteni a dolgozó amplitúdó és erősebb tartós csökkenése az alsó tartományban lehet dobni egy medence (nem edények :)) a felső pont a pálya.
Performing láb lift egy satu, akkor kap a következő előnyökkel jár:
- ideje jól működik „izom-csoport”, mint a mag izmok a has, valamint támogatja, hogy segítsen csökkenteni őket;
- fejleszteni az izmok szükségesek a helyes testtartás;
- van egy általános fejlődését erőssége a hasi izmok és megteremti a sűrűbb izmos keret szerv;
- Hasznos stretching fordul gerincoszlop (variáns satuba);
- derék nincs kitéve a sérülés kockázatát;
- egy nagyszerű alternatívája a csavaró a sajtó számára azok a versenyzők, akik a derékfájás / gerinc;
- nagy eltérések végre.
Szerint a technika végző gyakorlása önmagában nem nehéz, csak szüksége van bizonyos szintű képzés a sportoló, és lépésről lépésre követi az alábbi utasításokat-lépésre.
Menj a bár és tegye rá - markolat egyenes, karok egyenesen váll szélessége vagy kissé szélesebb annál. Tartson jobbra az alján a lábak és a kissé eltérített hátra. Ez az a kiindulási helyzetbe.
Lélegezz, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdjük el emelni a lábait akár 90 fokos szögben. Kilégzés ahogy Hogyan kell elvégezni ezt a részét a mozgás. A végpont a pályagörbe időzzön 1-2 fiókot, majd lassan visszatér a SP ellenőrzés alatt. Végezze el a meghatározott számú alkalommal.
A kép egy kiviteli alakjának a káosz a következő.
Amellett, hogy a klasszikus egyenes láb lift egy satu, van egy változatos számos változata a gyakorlatok, különösen:
- A bár, hajlított térd;
- a rúd a hátsó egyenes / hajlított térd;
- ujjakkal a könyök.
A finomságok és titkok a végrehajtás
Sok árnyalatok, amelyek betartása az garantálja, hogy 100% a hatás a testmozgás, úgy emlékszem:
- Ne használja a tehetetlenségi erő a mozgás;
- nem lendül a test, és kövesse a mozgás tiszta;
- a végpontjában a pályagörbe késik 1-2 számlák és további törzs a hasi izmok;
- Ha a tömeg túl nagy, a vízszintes sáv helyett speciális táblák hátul;
- Ha a kezünket, amidőn a bárban, és nem tudja tartani a súlyát a test, használjon szíj / carpalis övek;
- kezdők első választás felvonók láb satu lehet bordásfal, vagy rúd függőleges vissza, és nem emelkedik egyenes lábbal behajlított térdek;
- fejlettebb változata használatával jár súlyok súlyzó / palacsinta között a talpon;
- klasszikus változat magában emelő egyenes lábak, hogy egy szög 90 fok, de akkor értük olyan magas, mint akkor;
- tapadnak az összeg 2-3 megközelítések. ismétlések 10 és 15.
Valójában az elméleti része a kész, most térjünk gyakorlatban.
Hogyan gyakorolja teljes terhelésen sajtó?
A kezdeti szakaszban a mozgás, amikor a láb felemelkedik szögben 30-45 fok, nyomja meg az izometrikusan törzsnél, vagyis majdnem úgy működik, hogy segít az izmok, csípő flexorok. És csak a szög meghaladja a 45 fokot a sajtó elkezd aktívan részt és hatékonyan betölteni, - veszi át a fő terhet emelő lábak. Így, hogy folytassa a munkát a sajtó, hogy ki kell terjeszteni a mozgástartomány miatt a lehető legnagyobb emelési lábát. Az utóbbi annak révén érhető el, hogy a tehetetlenségi a medence felső adagolónyílás.
Elutasítása a lábak az elején egy kicsit vissza, és a medence feladom (több kanyargó a szervezetben), létrehozunk egy ballisztikus pontot. Mindez lehetővé teszi számunkra, hogy dobja láb magas, kiterjesztve az amplitúdó, át több munka a hasi izmok. Fontos felismerni, hogy kihúzta a lába teljesen, akkor nagyon nehéz lesz, hogy szüntesse meg azokat a vízszintes felett és ezért összefoglalja a medencét, hogy a test, tartsa a térd enyhén podsognutymi.
lábak emelkedése Wiese hagyjuk, hogy az alsó kocka?
Szeretnék néhány szót szólni a szárító hatása a gyakorlat. Sokan úgy vélik, hogy „swotting” sajtó, különösen a végrehajtás 50-100 láb mászik a Wiese, eltávolítja a zsírt a hasa, és alacsonyabb a kocka. Tény, hogy nem felülésekhez nem befolyásolják a zsír a hasi területen, csak fejleszteni / erősíteni az izomszövet és minden. Tehát nincsenek illúzióim arról, hogy a növekedés a ismétlések számát, valamint a vadon élő égő manifesztálódjon híreket. Talán homályosan kifejezve sajtó már, és ez így van, de ez el van rejtve alatt zsírréteg, csak nem látható. A fő fejlesztő étrend kocka (és ennek következtében egy bizonyos testzsír százaléka). ha nem, akkor látni fogjuk helyett kockák egy labdát :).
Mi a legjobb gyakorlat, hogy dolgozzanak ki az alsó blokk?
Itt vannak az eredmények.
Tanulmányok kimutatták, hogy a görgő (nyomógörgő), és felemeli a térdét a satu a leghatékonyabb gyakorlatok a felső és az alsó hasizmok. Szintén henger mutatta a legkisebb feszültség alsó hátizmokat. Twisting feküdt a padlón, lábak hajlítva mutatta a legkisebb hatékonyságot. Nos, most már tudom, mi nyomja a gyakorlatok, hogy tartsa a fegyvertár, és melyek nem.
A sim, nézzük összefoglalni.
utószó
Ma találkozott a gyakorlat „láb lift egy satu.” És ez az elmélet maradt nemcsak önmagukban, amikor a szél fúj a szobában, és hatékonyságának ellenőrzése emelkedik a gyakorlatban. Még mindig itt? Remélem, hogy már a teremben, hogy a kapcsolatot!
PS. és használja a lábát emelkedése képzési hasizmok?
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
