Készítsen balerina alak, állóképesség, női «nők egészsége» magazin
táncosok számok okozhat vegyes érzelmek és a csodálat, irigység és injekciók. Szerencsére, főleg dance edzések már használják fitness. Így megszokja a szerepe a primo tud.
Nem tudom elhinni, de a titkos kiváló táncosok forma nem a hisztérikus izmos munka - olyan ismerős az edzőterembe. A legtöbb mozgások koncentrálódik, ezért a lányok dolgozni szobrászok mély izmokat. táncosok számok inspirálták szakemberek létrehozása az ilyen fitness programok, mint a Pure Barre - komplex edzés, amely egyesíti a Pilates, a jóga és a tánc, és amelynek célja a kidolgozása az összes kedvenc területek: hasizom, comb, fenék és a fegyverek.
«Pure Barre - sportos megközelítés táncolni és Pilates - mondja Carrie Rezabek, az alapító a módszer. - Ez használ egy izometrikus mozgására, majd nyújtás az izmok csak dolgozott, ami egy karcsú, kecses sziluettek. " Izometrikus vagy statikus gyakorlatok - tömeg retenciós (példák alább - testtömeg) nélkül észlelhető mozgás az ízületek.
Például, ha a push-up, meg kell, hogy maradjon egy kis pont -, meg minden. Ez eltér a szokásos fájdalom shinstva-CIÓ gyakorlatok - kitöréseket, felülés, húzódzkodás, a co-toryh izmok dolgozni egy dinamikus üzemmódban egy nagy amplitúdójú. A gyakorlat komplex Pure Barre - tökéletes kiegészítője bármilyen fitness program. Beleértve azokat, kapsz, ha nem a test egy balerina, akkor legalább a szép izmok: erős, tartós, de nem tömeges.
Pluses izometrikus mozgások
sokoldalúság
Kis lakás, nincs kártya a fitness club és még egy boka sérülés - nem akadály. A gyakorlatok nem nyújtanak nagy amplitúdójú mozgások, amelyek nem igényelnek speciális berendezések és ideális a kis terek. Ezen kívül, lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki erőt és-noslivost az izmok és az ízületek, amelyek korlátozott mozgási sérülés miatt.
sokoldalúság
Statikus munka fejleszti az izomrostok, amelyek felelősek a kitartás és az egyensúly - és ezek a tulajdonságok nagyon fontosak az optimális fizikai állóképesség. Izometrikus gyakorlatok tökéletesen kiegészíti a képzés, a fejlődő sebesség és a mozgékonyság: intervallum vagy robbanékony erő (plyometric).
A munka a rugalmasság
Gondoltál már valaha, hogy miért a táncosok tudjon hajolni, sérülés nélkül, ugrás, üljön le egy mozdulattal a húr? Ennek egyik oka az, hogy gyakran kell, hogy maradjon a legtöbb elképzelhetetlen pozíciókat. Olyan kicsi izmok alkalmazunk, mint általában, nem használják a hagyományos dinamikus gyakorlatok. Ezért táncosok ellentétben az egyszerű halandó rendelkeznek stabilabb az ízületek, izmok és rugalmas finom számok.
kompatibilitás
Mi nagy rajongói a képzés, ahol az összes „berendezés” - a saját súlyát. De izometrikus gyakorlatok könnyen egészíteni munka súlyokkal építeni erőt és növeli a kalória fogyasztás. Íme egy példa - egy gyakorlat bicepsz (flexiós az alkar). Vegyük mindkét kezében a 2-kilo-gramm súlyzók és tartsa őket félig (alkar merőleges a váll) 40-60 másodpercig. Nem lehet állni, így sok időt? Változtasd meg a tömeg könnyebb. Tudtam, hogy tartsa több mint 60 se-Kund - enyhén megnövekedett súlya. Tedd egy vagy két ismétlést mindkét karját.
Hozzá egy sor stretching: Nyújtsd könnyű, mint egy rántás, hogy az izmok tökéletes.
Kezdje képzés balerina
A második az a kellékek - egy stoppert vagy órát. Beleértve gyakorlatokat edzés rutin, és a komplex (ha nem a hangulat és az energia kényszeríteni tevékenység): Megismétli az összes viszont 3-5 alkalommal, a körök - 1,5-2 perc pihenő.
És most - figyelem: edzés közben megakadályozza a felesleges hajlítási az ágyéki gerinc. Ehhez szigorúan ólom tailbone le, és húzza meg a hasi izmok (elképzelhető, hogy megfeszíti a köldök olyan közel a gerinc).
Push to a fal
- Állvány a fal előtt, helyezve a kezét, hogy a tenyere a mellkas szintjén, és kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Foot össze, és felemelte a lábujjak (A).
- Bend könyök derékszögben (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük ezt a gyakorlatot mérsékelt ütemben 30 másodpercig.
- Aztán - további 30 másodperc, ami csökkenti a mozgástartomány és növeli a tempót egy kicsit.
Párhuzamos hip hajlítása
plie guggolás
- Állj a pillér mellett. Tedd lábak szélesebb medence, láb kifelé (a képen). Ülj le egy néhány centiméter híján derékszögben a térd ízületeit.
- Lassan „tavasz” felfelé vagy lefelé (2-3 cm), 30 másodpercig. Ellenőrizze, hogy a térd a vetülete a láb „nézett” abba az irányba, a hüvelykujját.
- Enyhén nőtt a tempó, továbbra is a másik 30 másodperc. Zárt helyzetbe, amikor lehajolt alján körben mozgás.
- Rise a lábujjak és elsüllyedt - és így 30 másodpercig. Ismétlem, növekvő üteme az elkövetkező 30 másodperc.
Kiterjesztése comb állva
Mahi állt vissza
- Tedd alkar támogatásával, és a fejét a kezében. Fix a házban. Kiegyenesedik a jobb lábát a csípőízület, hajlítás azt a térd megakadályozza a túlzott meghajlása az ágyéki gerinc (mint a képen).
- Tartsuk be rövid lassított le és fel 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a mozgatás a csípőízület, csökkenti a gluteus maximus.
- Ha kész, tartsa meg a felső (abban az időben a legnagyobb összehúzódás far izom) további 30 másodpercig.
- Folytassuk a gyakorlatot dinamika, kissé növeli a tempót - 30 másodperc. Ismételni mindent a bal lábát.
test hajlítása
- Ülj le a földre, hajlítsa be térdét és a combok megfogják egymás kezét. Lekerekített vissza, és lassan leengedte a földre, amelynek középpontjában a feszültség a hasi izmok.
- Tedd lassú, rövid, kanyargós felfelé és lefelé 30 másodpercig. Ezután nyújtjuk az első az egyik karját a feje fölé, és továbbra is csavarja 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik karját.
- Végül húzzuk mindkét karját a feje fölé, és hajtsa végre flexiós-kiegészítő ház további 30 másodpercig.
