képzési program enyhítésére
A fő elv. keresztezések klasszikus erősítő edzés és az intervallum edzés magas intenzitású.
Hogyan éget zsírt, és folyamatosan izom?
A képzési rendszerek ebben a formátumban sokat, valamint a diéta. Mi megkülönböztetni két alapelve:
- A kalória deficit 10% - nem fog menni, és nem kövér hiány. Ez a termodinamika második törvénye, amely nem lehet elkerülni. Hiánya kalória - a fő szabály a fogyás vagy a szárítás. Elégtelenség értjük kivonása 10% bázis csere az egyes aktivitással.
Amellett, hogy a deficit, figyeljen források makro- és százalékban. Fontos tényező: a fehérje mennyisége és egyéb tápanyagokat. Ez az, amit le részletesen az alábbiakban.
- Erősítő edzés - a fő eszköze fenntartani a lendületet az izomtömeget. Van egy sztereotípia, hogy szükség van 15 vagy több ismétlést állítólag „enyhítésére”. A gyakorlatban ez működik kivételes körülmények között és általában sportolók, farmakológiai dopping szteroid formátumban.
A sportoló, aki amellett, hogy a képzés elfoglalt házimunkát és a karrier - köteles gyakorolni a hatalmat az épület megmentésére. Az erő és a hatalom lehetséges - teljesítményét befolyásoló tényezőket, az ízületek és az izomrostok. A teljesítménye függ a neuromuszkuláris beidegzése és a vezetőképesség az egyes impulzusok. Az ilyen nyomások fogja győzni a testet, hogy fenn kell tartani egy aktív tömeg - izom.
Gyakorlatok izom enyhítésére
Aerobic és erő gyakorlatok nem befolyásolják a megkönnyebbülés az izom. Ők - „eszköz” a kalória-felhasználást és az ezzel párhuzamos megőrzése az izomtömeget. Erő képzés fontos, de ezt az elvet tiszteletben lehet szigetelő mozgások vagy az alap.
A program „Theseus” hangsúlyt az alapvető erőt gyakorol. Ezek aktivált egységnyi idő, több szegmensében az izom, amely növeli a hálózati potenciál. Vegyünk egy példát a gyakorlatból: curl csak karizomzat működik a pole. Kapcsolódó szigetelő mozgás, ahol a működési súlya kicsi. A hajtórúd a biztonsági öv vagy húzza fel a bicepsz egyre sokkal több teher, mint fokozók ebben az esetben - a hátizmokat. Úgy véljük, hogy a hátsó „ellopja” a terhelést a bicepsz, de ez nem az. Teljesítmény lehetséges növekedésének 1,5-2-szeresére.
Ezért a vonatkozásban, hogy az említett képzés célja alapján az alapvető mozgások erősítő edzés racionálisabb, mint szigetelő gyakorlati képzésben. Erő - ez a „bázis”, semmi mást. Ha sok húzza, húzza felfelé és présgépek, majd elkülönítjük a mozgások nincsenek problémák.
A munka az izmok enyhítésére
„Theseus” Program különbség - keverési klasszikus erősítő edzés időközönként nagy intenzitású CrossFit formátumban formátumban. Nem fejleszteni erejét, alapvető gyakorlatokat, de kiad egy csomó kalória, fejleszteni erő-állóképesség és az eredmény az izomtónust. Egy nagy plusz - egy rövid ideig elvégzéséhez szükséges a gyakorlatokat a protokoll Tabata.
Megfelelő hibridizációs képzési alapelvek ilyen komplex hatása van a száradási folyamatot. Egyrészt mi töltenek sok kalóriát edzés közben és után, és a többi - tartsa az izomszövet keresztül az energiamegmaradás és a nagyobb teljesítmény állóképességet.
Végül megjegyezzük: Tabata tréning és hasonló jellegű terhelések teremt zsírégetés feltételei az edzés végén. A folyamat az úgynevezett EPOC (edzés afterburn kalória). Ez pontosan 2-szer az alacsony intenzitású cardio (14% versus 7%)
Töltesz zsírok nem a képzés, és utána a helyreállítási folyamat során, ezért a fogyás egy non-stop üzemmódban. Ezért, ventilátorok és CrossFit Tabata kiosztott egy kis százaléka a zsír, mint a hagyományos látogatók tornatermek.
képzési program enyhítésére
- edzést. stretching - 10 perc
- Pad 2 bemelegítő megközelítés működik 3-6 alkalommal.
- Guggolás meleg 2, 3 dolgozók 6-szor.
- Húzódzkodás 3 szett 6 ismétlést a súlya, ha könnyen megoldható.
- rántás - 10 perc
- bemelegítő, stretching - 10 perc
- Felhúzás 2 bemelegítő megközelítés működik 3-6 alkalommal.
- Tabata klasszikus push-up
- klasszikus Tabata guggolás
- Bench hadsereg ül 2 bemelegítő dolgozik 3-6 alkalommal.
- rántás - 10 perc
- bemelegítő, stretching - 10 perc
- Mahi súlyok 10 alkalommal, miután a 10 Burpoe - 5 e körök a többi 45-60 másodpercig.
- push-up a rúd maximális időt. 4 munkanapon megközelítés. Pihenj sorozatok között 3-4 percig.
- Nyomda 3 készlet felülések vagy láb lift egy satu 30-szor
- Szög 3 készlet 20-szor (anélkül, hogy a tömeg lassan és ellenőrzés alatt)
- rántás - 10 perc
- Fuss 5 km vagy 2 km úszás.
Teljesítmény izom enyhítésére
Arány glavnee képzési folyamat keretében a szárítás. Amellett, hogy a kalória deficit nyomon követéséhez szükséges az áramlás a tápanyagok és vitaminok. Ügyeljen arra, hogy a fehérjét. Izomrostok proteinek alkotják, és a háttérben a szűkös fordított energia és frissítik. Fehérje hiánya érvényteleníti tárcsázott izom, ami viszont a szokásos szárítási súlycsökkenés.
ráta a fehérje - nem 2-3-4-5 g per testsúly-kg. Az ilyen amatőr ajánlások nem lesz a kívánt eredményt. A fehérje mennyiségét számítjuk a teljes napi kalória. A szárítás a standard aránya tápanyagok a következők lehetnek:
Kivételt képez ez alól a használata egy dedikált tápellátó áramkört, mint például a ketogén diéta.
10% a hiány levonásra kerül a teljes napi kalória, majd le kell vonni annak fehérjék, zsírok, szénhidrátok.
Vigyázz tápanyagforrás. Fehérje étkezés eltérő aminosavat értéket. Ezen múlik a minősége az izmok, hogy mentse. Junk food ellentétes sztereotípiák használata engedélyezett heti 1-2 alkalommal. Édességek, pizza, és még a szénsavas italok - megengedett, de csak korlátozott mennyiségben és pontos kalória.
Készíts egy csaló mil 400 kcal egy hét, vagy két csalni Milan hetente 2-szer 200 kcal. Ez a módszer akkor tehermentesíti a központi idegrendszerre, és könnyebbé teszi, hogy készítsen egy állandó energia hiány a háttérben a teljesítmény terhelés.
Diéta izom enyhítésére
A „Theseus” gyakorlat kombinált népszerű energiagazdálkodási sémák:
Hangsúlyt kell helyezni a fehérjéket, amelyek helyébe az oroszlánrészét a szénhidrátok. Anélkül, sporttáplálkozás (protein komplexek) megnehezítik, a diéta így nem fog menni, akik nem hajlandóak pénzt költeni a kiegészítőkre. Hátrányok: törött érzés az első két hétben, a romló mentális aktivitás és az első csepp erő-állóképesség.
Javasoljuk, hogy használja a váltakozása szénhidrát szénhidrát előtt péntek délután. Ez drámai módon megnöveli az állóképességet képzési nap.
Adott esetben, használja az áramkör-teljesítmény. A legjobb diéta fogyás és szárítás az egyik, hogy lehet ragaszkodni a leghosszabb ideig. A szabványos termékskála is alkalmas erre a célra.
Koncentrálj kalória és tápanyagforrás, hanem keresi a „mágikus” diéta. Hajtóerő - eszközöket. Ez gyorsítja a szerzés eredményt, de az alapja - ez a kalória deficit és a rakomány súlya, hogy megőrizze az izom.
Vizuális menü az enyhítésére izom
- 1-2 tojás keményre főtt
- egy adag zabpehely / egy szelet fehér kenyér nem
- sajt átlagos zsír vagy olaj több mint 85%
- gyümölcs választás
- a fő szénhidrát bevitelt
- Kívánatos tészta vagy búzadara durum
- kevés olyan fehérje
- zöldségek, mint rostforrás és vitaminok
- kis gyümölcsöt vagy egy csaló-mil
- a fő bevitel fehérjék, előnyösen hús vagy tojás
- a maradék a szénhidrát
- zöldségek
Ha nem eszik reggelire, meg kell egyenletesen oszlatja el a kalóriák az ebéd és a vacsora.
Részek, és számos Gram termékek kiválasztásánál egyenként és alapján kiszámított napi kalória arány tápanyagokat.
Stílus Összefoglaló
Kísérje figyelemmel a izomtömeget, és így elveszíti csak testzsír nincs farmakológiai szerek és gyengítő éhségsztrájkok. Mérsékelt kalória deficit - 10% a teljes napi kalória. Minden 2-3 hét hiányában előrelépés csökkenti a számot a következő 5-10%. Így a napi kalória felel meg a jelenlegi súlyát. Azonban minden esetben nem esik kritikus szint alá: 1500 női, 1600 kalóriát diem muzhchin.Umenshayte azonnal. Kezdjük azzal, hogy a fizikai aktivitás növelése, és csak ezután tekintünk a kalória.